MCT Oil 101 - Uma revisão de triglicerídeos de cadeia média

O interesse em triglicerídeos de cadeia média (MCT) cresceu rapidamente nos últimos anos.

Isto é em parte devido aos benefícios amplamente divulgados do óleo de coco, uma fonte rica deles.

Muitos defensores possuem que os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) podem ajudar na perda de peso.

Além disso, o óleo MCT tornou-se um suplemento popular entre atletas e bodybuilders.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre MCTs, incluindo o que eles são e quais os benefícios para a saúde que eles podem ter.

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O que é MCT?

MCT significa triglicerídeos de cadeia média, que são gorduras encontradas em alimentos como o óleo de coco. Eles são metabolizados de forma diferente dos triglicerídeos de cadeia longa (LCT) encontrados na maioria dos outros alimentos.

O óleo de MCT é um suplemento que contém muitas dessas gorduras, e é reivindicado ter muitos benefícios para a saúde.

O triglicerídeo é simplesmente o termo técnico para a gordura. Os triglicerídeos têm dois propósitos principais - eles são transportados para células e queimados por energia, ou armazenados como gordura corporal.

Os triglicerídeos são nomeados após sua estrutura química, mais especificamente o comprimento de suas cadeias de ácidos graxos. Todos os triglicerídeos são constituídos por uma molécula de glicerol e 3 ácidos gordurosos.

A maioria da gordura em sua dieta é composta de ácidos gordos de cadeia longa, que contêm 13-21 carbonos. Os ácidos graxos de cadeia curta têm menos de 6 átomos de carbono.

Em contraste, os ácidos gordos de cadeia média em MCTs têm 6-12 átomos de carbono.

Estes são os principais ácidos gordos de cadeia média:

C6: Ácido capróico ou ácido hexanóico.
C8: Ácido caprílico ou ácido octanóico.
C10: Ácido caprico ou ácido decanóico.
C12: Ácido láurico ou ácido dodecanoico.

Alguns especialistas argumentam que C6, C8 e C10, que são chamados de "ácidos gordurosos de capra", refletem a definição de MCT com mais precisão do que C12 (ácido láurico) (1).

Bottom Line: Os triglicerídeos de cadeia média (MCT) são tipos de ácidos graxos contendo 6-12 carbonos. Eles incluem ácido capróico (C6), ácido caprílico (C8), ácido cáprico (C10) e ácido laurico (C12).

Os triglicerídeos de cadeia média são metabolizados de forma diferente

Devido ao menor comprimento de cadeia dos ácidos gordurosos, os MCTs são rapidamente quebrados e absorvidos no corpo.

Ao contrário dos ácidos gordurosos de cadeia longa, os MCTs vão direto para o fígado.

Lá eles podem ser usados como uma fonte de energia instantânea ou transformados em cetonas, que são substâncias produzidas quando o fígado quebra grandes quantidades de gordura.

Ao contrário dos ácidos gordurosos regulares, as cetonas podem atravessar o sangue para o cérebro. Isso fornece uma fonte de energia alternativa para o cérebro, que normalmente usa glicose para combustível.

Como as calorias contidas em MCTs são mais eficientemente transformadas em energia e usadas pelo corpo, elas são menos propensas a serem armazenadas como gorduras.

Bottom Line: Devido ao seu comprimento de cadeia mais curto, os triglicerídeos de cadeia média são mais rapidamente quebrados e absorvidos no corpo. Isso os torna uma fonte de energia rápida e menos propensos a serem armazenados como gordura.

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Fontes de Triglicerídeos de Cadeia Média

Existem duas maneiras principais de aumentar a quantidade de MCT em sua dieta - através de fontes alimentares inteiras ou suplementos, como óleo MCT.

Fontes alimentares inteiras

Esses alimentos são os mais ricos em triglicerídeos de cadeia média, mostrados como a porcentagem de ácidos graxos que são MCTs (2):

Óleo de coco: Maior que 60%.
Óleo de semente de palma: Maior que 50%.
Produtos lácteos: 10-12%.

Embora as fontes acima sejam ricas em MCTs, suas composições variam. Por exemplo, o óleo de coco contém todos os quatro tipos de MCTs, além de uma pequena quantidade de LCTs.

No entanto, seus MCTs consistem em maiores quantidades de ácido láurico (C12) e menores quantidades de "ácidos gordurosos de capra" (C6, C8 e C10). Na verdade, o óleo de coco é cerca de 50% de ácido laurico (C12), tornando-se uma das melhores fontes naturais deste ácido gordo.

Em comparação com o óleo de coco, as fontes de produtos lácteos tendem a ter uma maior proporção de ácidos gordurosos de capra (C6, C8 e C10) e uma menor proporção de ácido láurico (C12).

No leite, os ácidos gordos de capra compõem 4-12% de todos os ácidos gordurosos, e o ácido laurico (C12) representa 2-5% (3).

Bottom Line: Fontes de MCT completas incluem óleo de coco, óleo de palma e produtos lácteos. No entanto, sua composição MCT varia.

óleo MCT

O óleo MCT é uma fonte altamente concentrada de triglicerídeos de cadeia média.

É feito pelo homem, através de um processo chamado fracionamento. Isso envolve a extração e isolamento dos MCTs do óleo de coco ou palmeira.

Os óleos de MCT geralmente contêm 100% de ácido caprílico (C8), 100% de ácido cáprico (C10) ou uma combinação dos dois.

O ácido capróico (C6) não é normalmente incluído devido ao seu sabor e cheiro desagradáveis. O ácido láurico (C12) é muitas vezes ausente ou presente apenas em pequenas quantidades (4).

Dado que o ácido laurico é o principal componente no óleo de coco, tenha cuidado com os fabricantes que comercializam os óleos MCT como "óleo de coco líquido", o que é enganador.

Muitas pessoas debatem se o ácido laurico reduz ou melhora a qualidade dos óleos MCT.

Muitos defensores comercializam o óleo MCT como melhor do que o óleo de coco, porque o ácido caprílico (C8) e o ácido cáprico (C10) são mais rapidamente absorvidos e processados por energia do que o ácido laurico (C12).

Uma vez que o C13 é um ácido gordo de cadeia longa e o ácido laurico (C12) é bastante similar na estrutura, alguns especialistas argumentam que pode atuar mais como uma gordura de cadeia longa, tornando-se menos valioso.

Embora a evidência apóie que o ácido laurico é mais rapidamente absorvido no corpo do que os LCTs, um estudo sugere que o alongamento da cadeia de carbono em 2 carbonos pode diminuir a taxa de difusão em 100 vezes (5, 6, 7).

Portanto, em comparação com outros triglicerídeos de cadeia média, o ácido laurico pode ser um meio um pouco menos eficiente para obter energia.No entanto, também possui benefícios únicos para a saúde.

Por exemplo, o ácido láurico tem ainda mais propriedades antimicrobianas do que o ácido caprílico (C8) ou o ácido cáprico (C10), o que significa que pode ajudar a matar bactérias e vírus nocivos (8, 9).

Bottom Line: O óleo MCT é uma maneira fácil de obter grandes concentrações de certos MCTs. Ele geralmente contém C8, C10 ou uma combinação dos dois.

Qual deve escolher?

A fonte melhor para você depende dos seus objetivos e da quantidade de triglicerídeos de cadeia média que você deseja.

Não está claro qual a dose necessária para obter benefícios potenciais. Em estudos, as doses variam de 5-70 gramas (0. 17-2. 5 oz) de MCT diariamente.

Se o seu objetivo é alcançar uma boa saúde em geral, o uso de óleo de coco ou óleo de palma no cozimento provavelmente é suficiente.

No entanto, para doses mais elevadas, você pode querer considerar o óleo MCT.

Uma das coisas boas sobre o óleo de MCT é que praticamente não tem gosto ou cheiro. Pode ser consumido diretamente do frasco ou, alternativamente, misturado em alimentos ou bebidas.

Bottom Line: Os óleos de coco e palmeira são fontes ricas de triglicerídeos de cadeia média, mas os suplementos de óleo MCT contêm quantidades muito maiores.

O óleo MCT pode ajudar com a perda de peso em várias maneiras

Existem várias maneiras pelas quais MCTs podem ajudar com a perda de peso, incluindo:

Densidade de energia mais baixa: MCTs fornecem cerca de 10% menos calorias do que LCTs, ou 8 4 calorias por grama para MCTs versus 9. 2 calorias por grama para LCTs (10).
Aumento da plenitude: Um estudo descobriu que, em comparação com LCTs, MCTs resultou em maiores aumentos no péptido YY e leptina, dois hormônios que ajudam a reduzir o apetite e a aumentar os sentimentos de plenitude (11).
armazenamento de gordura: Dado que os MCTs são absorvidos e utilizados mais rapidamente do que os LCT, eles são menos propensos a serem armazenados como gordura corporal (10).
Burn Calories: Estudos em animais e seres humanos mostram que MCTs (principalmente C8 e C10) podem aumentar a capacidade do corpo de queimar gordura e calorias (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18).
Perda de gordura maior: Um estudo descobriu que uma dieta rica em MCT causou maior queima de gordura e perda de gordura do que uma dieta maior em LCTs. No entanto, esses efeitos podem desaparecer após 2-3 semanas, uma vez que o corpo se adaptou (18).
Dietas com baixo teor de carboidratos: Dietas com baixo teor de carboidratos ou carboidratos são formas eficazes de perda de peso. Dado que MCTs produzem cetonas, adicioná-las à sua dieta pode aumentar o número de carboidratos que você pode comer enquanto se mantém em cetose.

Bottom Line: Os MCTs podem ajudar na perda de peso através da redução da ingestão de calorias, aumento da plenitude, menos armazenamento de gordura, queima de calorias melhorada e aumento das cetonas em dietas baixas em carboidratos.

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Os MCTs realmente causam perda de peso?

Embora muitos estudos tenham encontrado efeitos positivos de MCTs sobre a perda de peso, outros estudos não encontraram efeitos (19).

Em uma revisão de 14 estudos, 7 avaliaram a plenitude, 8 mediram a perda de peso e 6 avaliaram a queima de calorias.

Apenas um estudo encontrou aumento na plenitude, enquanto 6 estudos encontraram reduções no peso e 4 encontraram queima de calorias (20).

Em outra revisão de 12 estudos em animais, 7 relataram uma diminuição no ganho de peso e 5 não encontraram diferenças. Em termos de ingestão de alimentos, 4 detectaram uma diminuição, 1 detectaram um aumento e 7 não encontraram diferenças (21).

Além disso, a quantidade de perda de peso causada por MCTs é realmente muito modesta.

Uma revisão de 13 estudos descobriu que, em média, a quantidade de peso perdida em uma dieta alta em MCTs era de apenas 1,1 lbs (0,5 kg) ao longo de 3 semanas ou mais, em comparação com uma dieta alta em LCTs (19).

Outro estudo descobriu que uma dieta rica em triglicerídeos de cadeia média resultou em uma perda de peso maior de 2 libras (0.9 kg) do que uma dieta rica em LCTs ao longo de um período de 12 semanas (22).

Outros estudos de alta qualidade são necessários para determinar a eficácia dos MCTs com a perda de peso e quais os montantes necessários para obter benefícios.

Bottom Line: Uma dieta rica em triglicerídeos de cadeia média pode ajudar com a perda de peso, embora o efeito seja geralmente bastante modesto.

Evidências para MCTs Melhorando o desempenho do exercício é fraco

Os MCTs são pensados para aumentar os níveis de energia durante o exercício de alta intensidade e servem como uma fonte de energia alternativa, economizando reservas de glicogênio.

Isso pode afetar positivamente a resistência e ter benefícios para atletas em dietas com baixo teor de carboidratos.

Um estudo com animais descobriu que os ratos alimentados com uma dieta rica em triglicerídeos de cadeia média melhoraram muito nos testes de natação do que os ratos alimentados com uma dieta rica em LCTs (23).

Além disso, o consumo de alimentos contendo MCT em vez de LCTs por 2 semanas resultou em maior duração do exercício de alta intensidade entre atletas recreativos (24).

Embora a evidência pareça positiva, não existem estudos suficientes disponíveis para confirmar esse benefício e o link geral é fraco (25).

Bottom Line: O link entre MCTs e desempenho de exercício melhorado é fraco e são necessários mais estudos para confirmar essas afirmações.

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Outros benefícios potenciais para a saúde do óleo MCT

O uso de triglicerídeos de cadeia média e óleo MCT tem sido associado a vários outros benefícios para a saúde.

Colesterol

MCTs foram ligados a níveis mais baixos de colesterol nos estudos de animais e humanos.

Por exemplo, os bezerros que consumiam leite rico em MCT apresentaram menor colesterol do que os bezerros alimentados com leite rico em LCT (26).

Vários estudos em ratos ligaram o óleo de coco a níveis de colesterol melhorados e níveis mais altos de vitaminas antioxidantes (27, 28).

Um estudo em 40 mulheres descobriu que o consumo de óleo de coco junto com uma dieta de baixa caloria reduziu o colesterol LDL e aumentou o colesterol HDL, em comparação com as mulheres que consomem óleo de soja (29).

As melhorias nos níveis de colesterol e antioxidantes podem levar a um risco reduzido de doença cardíaca a longo prazo.

No entanto, é importante notar que alguns estudos mais antigos relatam que os suplementos MCT não tiveram efeitos ou mesmo efeitos negativos sobre o colesterol (30, 31).

Um estudo em 14 homens saudáveis relatou que os suplementos MCT afetam negativamente o colesterol, aumentando o colesterol total e o colesterol LDL (31).

Bottom Line: Dietas ricas em alimentos ricos em MCT, como o óleo de coco, podem ter benefícios para os níveis de colesterol. No entanto, a evidência é mista.

Diabetes

MCTs também podem ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue. Em um estudo, dietas ricas em MCTs aumentaram a sensibilidade à insulina em adultos com diabetes tipo 2 (32).

Outro estudo em 40 indivíduos com sobrepeso com diabetes tipo 2 descobriu que suplementar com MCTs melhorou os fatores de risco para diabetes. Reduziu o peso corporal, a circunferência da cintura e a resistência à insulina (33).

No entanto, a evidência do uso de triglicerídeos de cadeia média em diabetes é limitada. Mais pesquisas são necessárias para determinar seus efeitos completos.

Bottom Line: MCTs podem ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue, reduzindo a resistência à insulina. No entanto, é necessário mais pesquisa para confirmar esse benefício.

Função cerebral

MCTs produzem cetonas, que atuam como uma fonte de energia alternativa para o cérebro e, portanto, podem melhorar a função cerebral.

Recentemente, tem havido mais interesse no uso de MCTs para tratar ou prevenir distúrbios cerebrais como doença de Alzheimer e demência (34).

Um estudo importante descobriu que os MCTs melhoraram a aprendizagem, memória e processamento cerebral em pessoas com doença de Alzheimer leve a moderada. No entanto, isso só foi eficaz em pessoas que continham um gene específico, o gene APOE4 (35).

Em geral, a evidência é limitada a estudos curtos com tamanhos de amostra pequenos, então é necessária mais pesquisa.

Bottom Line: MCTs podem melhorar a função cerebral em pessoas com doença de Alzheimer que possuem uma determinada maquiagem genética. Mais pesquisas são necessárias.

Outras condições médicas

Como os MCTs são uma fonte de energia facilmente absorvida e digerida, eles foram usados por anos para tratar desnutrição e distúrbios que impedem a absorção de nutrientes.

As condições que se beneficiam de suplementos de triglicerídeos de cadeia média incluem diarréia, esteatorréia (indigestão de gordura) e doença hepática. Pacientes submetidos à cirurgia do intestino ou do estômago também podem se beneficiar.

A evidência também suporta o uso de MCTs em dietas cetogênicas que tratam a epilepsia (36).

O uso de MCTs permite que crianças que sofrem de convulsões comem porções maiores e tolerem mais calorias e carboidratos do que nas dietas cetogênicas clássicas (37).

Bottom Line: MCTs são eficazes no tratamento de uma série de condições clínicas, incluindo desnutrição, transtornos de malabsorção e epilepsia.

Dosagem, segurança e efeitos secundários

O óleo MCT parece ser seguro para a maioria das pessoas.

Não está claro qual é a dose necessária para obter benefícios potenciais para a saúde, mas muitos rótulos de suplementos sugerem 1-3 colheres de sopa por dia.

Atualmente, não há interações adversas relatadas com medicamentos ou outros efeitos colaterais graves.

No entanto, alguns efeitos colaterais menores foram relatados e incluem náuseas, vômitos, diarréia e distúrbios no estômago.

Estes podem ser evitados começando com pequenas doses, como 1 colher de chá e aumentando a ingestão lentamente. Uma vez tolerado, o óleo MCT pode ser tomado pela colher de sopa.

Diabetes Tipo 1 e MCT

Algumas fontes desencorajam as pessoas com diabetes tipo 1 de tomar triglicerídeos de cadeia média devido à produção de cetonas associada.

Pensa-se que altos níveis de cetonas no sangue podem aumentar o risco de cetoacidose, uma condição muito grave que pode ocorrer em diabéticos de tipo 1.

No entanto, a cetose nutricional causada por uma dieta baixa em carboidratos é completamente diferente da cetoacidose diabética, uma condição muito grave causada pela falta de insulina.

Em pessoas com diabetes bem controlada e níveis saudáveis de açúcar no sangue, a quantidade de cetonas permanece dentro de um intervalo seguro mesmo durante a cetose.

Existem estudos limitados disponíveis que exploram o uso de MCTs no diabetes tipo 1. No entanto, alguns foram conduzidos sem efeitos nocivos (38).

Bottom Line: O óleo MCT é seguro para a maioria das pessoas, mas não há diretrizes de dosagem claras. Comece com pequenas doses e aumente gradualmente a ingestão.

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Mensagem para casa

Os triglicerídeos de cadeia média possuem muitos benefícios potenciais para a saúde.

Enquanto eles não são um bilhete para perda de peso dramática, eles podem fornecer um modesto benefício. O mesmo pode ser dito pelo seu papel no exercício de resistência.

Por estas razões, a adição de óleo MCT à sua dieta pode valer a pena tentar.

No entanto, lembre-se de que fontes de alimentos como óleo de coco e leite alimentado com pastagem têm benefícios adicionais que não são encontrados em suplementos.