Dietas baixas de Carb / Ketogenic e desempenho do exercício

As dietas baixas em carboidratos e cetogênicas são extremamente populares.

Estas dietas existem há muito tempo e compartilham semelhanças com dietas paleolíticas (1).

A pesquisa mostrou que dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudá-lo a perder peso e melhorar vários marcadores de saúde (2).

No entanto, as evidências sobre crescimento muscular, força e desempenho são misturadas (3, 4, 5).

Este artigo aborda detalhadamente as dietas baixas em carboidratos / cetogênicas e o desempenho físico.

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Quais são as dietas baixas e gorduras cateogênicas?

As diretrizes para uma dieta baixa em carboidratos variam entre estudos e autoridades. Na pesquisa, o baixo teor de carboidratos é geralmente classificado como menos de 30% de calorias em carboidratos (6, 7).

A maioria das dietas médias com baixo teor de carboidratos consistem em 50-150 gramas de carboidratos por dia, uma quantidade bastante alta de proteína e uma ingestão de gordura moderada a alta.

No entanto, para alguns atletas, "low-carb" ainda pode significar mais de 200 gramas de carboidratos por dia.

Em contraste, uma dieta ketogênica bem formulada é mais restritiva, geralmente consistindo apenas em 30-50 gramas de carboidratos por dia, combinada com uma ingestão de gordura muito alta (8).

Esta ingestão extremamente baixa de carboidratos ajuda você a alcançar a cetose, um processo em que as cetonas e a gordura se tornam as principais fontes de energia para o corpo e o cérebro (9).

Existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:

• Dieta cetogênica padrão: Esta é uma dieta extremamente baixa em carboidratos, proteína moderada e alta em gordura. Geralmente contém 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos (8).
• Dieta cetogênica cíclica: Esta dieta envolve períodos de rendimentos mais altos em carboidratos, como 5 dias cetogênicos seguidos de 2 dias altos em carboidratos.
• Dieta cetogênica direcionada: Esta dieta permite que você adicione carboidratos, geralmente em períodos de exercícios intensos ou exercícios.

Os gráficos de torta abaixo mostram a degradação típica dos nutrientes de uma dieta ocidental baixa em gordura, uma dieta baixa em carboidratos e uma dieta cetogênica típica:

Na maioria das dietas baixas e carbônicas, as pessoas restringem fontes de alimentos como grãos, arroz, feijão, batatas, doces, cereais e algumas frutas.

Uma abordagem alternativa é o ciclismo de carboidratos, onde os períodos de carboidratos elevados ou os rendimentos são incluídos regularmente em uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica.

Bottom Line: Uma dieta baixa em carboidratos geralmente consiste em uma maior ingestão de proteínas com menos de 30% de calorias a partir de carboidratos. As dietas cetogênicas são muito altas em gordura, moderadas em proteínas e contêm quase nenhum carboidrato.

Dietas de baixo teor de carbono e adaptação de gordura

Durante uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênicas, o corpo torna-se mais eficiente no uso de gordura como combustível, um processo conhecido como adaptação de gordura. A redução drástica nos carboidratos provoca um aumento das cetonas, que são produzidas no fígado a partir de ácidos gordurosos (10).

As cetonas podem fornecer energia na ausência de carboidratos, durante um jejum prolongado, durante longos períodos de exercício ou para pessoas com diabetes tipo 1 descontrolada (11, 12, 13).

Mesmo o cérebro pode ser parcialmente alimentado por cetonas (14).

A energia restante é fornecida pela gluconeogênese, um processo em que o corpo quebra gorduras e proteínas, convertendo-os em carboidratos (glicose) (14).

Dietas e cetonas cetogênicas têm muitas propriedades benéficas. Eles estão sendo usados ​​para tratar diabetes, doenças neurológicas, câncer e fatores de risco para doenças cardíacas e respiratórias (2, 15, 16).

A adaptação de gordura em uma dieta cetogênica pode ser muito poderosa. Um estudo recente em atletas de ultra-resistência descobriu que um grupo cetogênico queimou até 2. 3 vezes mais gordura em uma sessão de exercício de 3 horas (17).

No entanto, embora as dietas baixas em carboidratos e cetogênicas ofereçam muitos benefícios para a saúde, há um debate em curso sobre como essas dietas afetam o desempenho do exercício (18, 19).

Bottom Line: Na ausência de carboidratos, seu corpo queima gordura por energia. Isto ocorre principalmente pelo aumento da oxidação da gordura e pela produção de cetonas.

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Dietas com baixo teor de carboidratos e glicogênio muscular

Os carboidratos dietéticos são divididos em glicose, o que se transforma em açúcar no sangue e fornece o principal combustível para exercícios moderados e de alta intensidade (20).

Durante várias décadas, a pesquisa mostrou repetidamente que comer carboidratos pode ajudar com o desempenho do exercício, especialmente o exercício de resistência (21).

Infelizmente, o corpo humano só pode armazenar carboidratos suficientes (glicogênio) por cerca de 2 horas de exercício. Após este tempo, pode ocorrer fadiga, cansaço e desempenho de resistência diminuído. Isso é conhecido como "bater na parede" ou "bonking" (22, 23, 24).

Para combater isso, a maioria dos atletas de resistência agora consumem uma dieta alta em carboidratos, "carb up" no dia anterior a uma corrida e consumem suplementos de carboidratos ou alimentos durante o exercício.

No entanto, as dietas com baixo teor de carboidratos não contêm muitos carboidratos e, portanto, não ajudam a otimizar as reservas de glicogênio armazenado nos músculos.

Bottom Line: Os carboidratos armazenados fornecem uma fonte de energia eficiente para exercícios com duração de até 2 horas. Após esse período, a produção de energia e o desempenho de resistência geralmente diminuem.

Dietas de baixo teor de carbono e desempenho de resistência

Foram feitas pesquisas sobre o uso de gordura como combustível no desempenho esportivo (25).

Durante o exercício, a gordura fornece mais energia a menores intensidades e os carboidratos fornecem mais energia em intensidades mais altas.

Isto é conhecido como o "efeito de cruzamento", que está ilustrado abaixo (26):

Fonte de imagem: A Ciência do Esporte.

Recentemente, os pesquisadores queriam ver se uma dieta baixa em carboidratos poderia alterar esse efeito (18, 19).

Seu estudo descobriu que os atletas cetogênicos queimavam principalmente gordura em até 70% da intensidade máxima, contra apenas 55% nos atletas de alto teor de carboidratos. Na verdade, os atletas cetogênicos neste estudo queimaram a maior quantidade de gordura já registrada em um ambiente de pesquisa (17).

No entanto, apesar destas descobertas positivas, a gordura pode ser incapaz de produzir energia rapidamente o suficiente para atender às demandas dos músculos dos atletas de elite (27, 28, 29).

Portanto, é necessário investigar mais em uma população atlética antes de qualquer recomendação firme pode ser feita.

No entanto, estudos descobriram que dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar a prevenir o cansaço durante o exercício prolongado. Eles também podem ajudá-lo a perder gordura e melhorar a saúde, sem comprometer o desempenho do exercício de intensidade baixa a moderada (4, 30, 31).

Além disso, essas dietas podem ensinar seu corpo a queimar mais gordura, o que pode ajudar a preservar o glicogênio muscular durante o exercício (17).

Bottom Line: Uma dieta baixa em carboidratos é provável que seja muito boa para a maioria das pessoas que exercem intensidades de baixa a moderada. No entanto, é necessária mais pesquisa para atletas de alto nível.

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Como os carboidratos afetam o crescimento muscular

A partir de agora, nenhuma pesquisa mostrou que as dietas baixas em carboidratos ou cetogênicas são melhores para esportes de alta intensidade, força ou energia.

Isso ocorre porque os carboidratos ajudam o crescimento muscular e o desempenho do exercício de alta intensidade de várias maneiras:

• Promover a recuperação: Os carboidratos podem ajudar com a recuperação após o exercício (32).
• Produzir insulina: Os carboidratos também produzem insulina, o que ajuda na entrega e absorção de nutrientes (33).
• Fornecer combustível: Os carboidratos desempenham um papel importante nos sistemas de energia anaeróbica e ATP, que são as principais fontes de combustível para o exercício de alta intensidade (34).
• Reduzir a degradação muscular: Os carboidratos e a insulina ajudam a reduzir a quebra muscular, o que pode melhorar o equilíbrio líquido da proteína (35, 36).
• Melhorar a unidade neural: Os carboidratos também melhoram a movimentação neural, resistência à fadiga e foco mental durante o exercício (37).

No entanto, isso não significa que sua dieta deve ser muito alta em carboidratos, como uma dieta típica ocidental. Uma dieta moderada com carboidratos ou carboidratos pode funcionar bem para a maioria dos esportes. / p>

Na verdade, uma dieta de proteína com alto teor de carboidratos moderado parece ser ideal para o crescimento muscular e a composição corporal para pessoas magras e ativas (38).

Bottom Line: Os carboidratos desempenham um papel importante no crescimento muscular e no desempenho do exercício de alta intensidade. Não há pesquisa mostrando dietas com baixo teor de carboidratos para ser superior para isso.

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Estudos sobre dietas de baixo teor de carboidratos para atletas

Vários estudos analisaram os efeitos das dietas com baixo teor de carboidratos no exercício de resistência de alta intensidade.

No entanto, eles forneceram resultados mistos.

Um estudo não encontrou diferença entre os grupos cetogênicos e de alto teor de carboidratos para sprints de alta intensidade.

No entanto, o grupo cetogênico ficou menos cansado durante a bicicleta de baixa intensidade, o que é provavelmente porque o corpo usou mais gordura para combustível (39).

Outros estudos mostraram que as pessoas em dietas com baixo teor de carboidratos podem poupar o glicogênio muscular e usar mais gordura como combustível, o que poderia ser benéfico para esportes de ultra-resistência (18).

No entanto, esses achados têm menos relevância para os atletas que executam exercícios de alta intensidade ou exercícios de menos de 2 horas.

A pesquisa também é mesclada em populações obesas, com alguns estudos mostrando benefícios no exercício aeróbico de baixa intensidade, enquanto outros mostram um efeito negativo (31, 40).

Alguns estudos descobriram que a resposta individual pode variar também. Por exemplo, um estudo descobriu que alguns atletas conseguiram um melhor desempenho de resistência, enquanto outros sofreram diminuições drásticas (41).

No momento, a pesquisa não mostra que uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênicas pode melhorar o desempenho esportivo de alta intensidade, em comparação com uma dieta mais alta em carboidratos.

No entanto, para o exercício de baixa intensidade, uma dieta baixa em carboidratos pode combinar uma dieta convencional com alto teor de carboidratos e até mesmo ajudá-lo a usar mais gordura como combustível (31).

Bottom Line: As dietas baixas em carboidratos e cetogênicas não parecem beneficiar o desempenho do exercício de alta intensidade. No entanto, essas dietas parecem combinar dietas altas em carboidratos quando se trata de exercícios de baixa intensidade.

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Existem benefícios adicionais para atletas?

Um aspecto benéfico de uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênicos é que ele ensina o corpo a queimar gordura como combustível (42).

Para os atletas de resistência, a pesquisa mostrou que isso pode ajudar a preservar as reservas de glicogênio e evitar que você "atinja a parede" durante exercícios de resistência (18, 42).

Isso ajuda você a depender menos de carboidratos durante uma corrida, o que pode ser importante para atletas que lutam para digerir e consumir carboidratos durante o exercício. Também pode ser benéfico durante os eventos de ultra-resistência onde o acesso aos alimentos é limitado (18).

Além disso, vários estudos mostraram que as dietas baixas e carbônicas podem ajudar as pessoas a perder peso e a melhorar a saúde geral (43, 44).

A perda de gordura também pode melhorar sua relação entre gordura e músculo, o que é extremamente importante para o desempenho do exercício, especialmente em esportes com peso dependente (45, 46).

Exercitar com pequenas reservas de glicogênio também se tornou uma técnica de treinamento popular, conhecida como "trem baixo, competir alto" (47).

Isso pode melhorar a utilização da gordura, a função mitocôndria e a atividade enzimática, que têm um papel benéfico na saúde e no desempenho do exercício (47).

Por esta razão, seguindo uma dieta baixa em carboidratos por um curto período de tempo - como durante uma "temporada baixa" - pode ajudar o desempenho a longo prazo e a saúde.

Bottom Line: As dietas com baixo teor de carboidratos podem ser úteis para alguns tipos de exercícios de resistência. Eles também podem ser usados ​​estrategicamente para melhorar a composição corporal e a saúde.

Take Home Message

As dietas baixas em carboidratos ou cetogênicas podem ser uma boa escolha para pessoas saudáveis ​​que exercem e levantam principalmente para se manterem saudáveis.

No entanto, atualmente, não há evidências sólidas de que eles melhorem o desempenho em dietas de carboidratos mais altas em atletas.

Dito isto, a pesquisa ainda está em sua infância, e alguns resultados iniciais sugerem que eles podem ser uma boa opção para exercício de baixa intensidade ou exercício de ultra-resistência.

No final do dia, a ingestão de carboidratos deve ser adaptada a você como indivíduo.