Yoga para câncer de mama: Benefícios e melhores Poses

Cerca de 1 em cada 8 mulheres desenvolverão câncer de mama invasivo ao longo de sua vida, tornando-se o câncer mais comum em mulheres nos Estados Unidos.

Além do fato de que o exercício em geral pode reduzir o risco de certos cânceres, incluindo o câncer de mama, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer, o exercício também reduz o nível de certos hormônios (incluindo insulina e estrogênio) associados ao desenvolvimento e progressão de câncer de mama. Estudos dizem que a atividade física após um diagnóstico de câncer de mama tem potencialmente "influência favorável na incidência e resultado do câncer de mama". "

Yoga é uma dessas formas de exercício. Experimente a seguinte rotina de yoga gentil e veja como se sente.

É seguro praticar yoga se você tem câncer de mama?

Pratique com segurança Coloque uma esteira de yoga ou exercício sobre uma superfície antiderrapante e mantenha a temperatura ambiente confortável, definitivamente não quente.

O Yoga não só pode ser um exercício eficaz e de baixo impacto, mas também foi demonstrado em numerosos estudos para reduzir a fadiga, melhorar a função física e a qualidade do sono e contribuir para uma melhor qualidade de vida global.

Você provavelmente pode, e deve, se exercitar em todas as etapas do seu diagnóstico de câncer - antes, durante e após terapias de radiação, hormonais e direcionadas, bem como durante e após a quimioterapia e a cirurgia. No entanto, você precisará discutir sua atividade física planejada com o seu médico antes de realizar uma nova rotina, especialmente se você tiver recentemente uma cirurgia.

Se você está em risco de linfedema, você quer ter certeza de que as poses que você está fazendo são benéficas para isso (as abaixo estão). Pergunte ao seu médico se eles recomendam roupas de compressão e se é seguro começar a praticar ioga.

A ioga pode ser restauradora e gentil - e as poses que se seguem cumprem exatamente essa conta - mas sempre há complicações com qualquer novo exercício. Esse risco aumenta se você estiver lidando com problemas que você não pode esperar ou estar ciente. Por esse motivo, você deve conversar com seu médico sobre sua prática de yoga especificamente.

Posição de vaca de gato

Um post compartilhado por Awakened Yoga Studio (@awakenedyogastudio) em 20 de março de 2017 às 3: 28h PDT

Este movimento fortalece sua parte inferior das costas, diminui a dor no quadril e aumenta a mobilidade da coluna vertebral bem como circulação de fluidos espinhais. Em geral, isso pode ser uma ótima maneira de aliviar a flexibilidade de volta ao seu torso. As chances são de que você tenha tido alguma tensão nessa área.

Equipamento necessário: Novamente, para todas essas poses, uma esteira de yoga é uma coisa boa, de preferência em um piso descoberto.Evite tapetes ou tapetes, se possível.

Músculos trabalhados: extensores espinhais, abdominais, quadril, pescoço e músculos das costas

Comece em quatro patas, em uma posição de "mesa", seus pés planos (dedos não dobrados), ombros diretamente sobre seus pulsos, quadris sobre os joelhos.
Ao inalar, solte sua barriga, deixando seu arco das costas. Como você está fazendo isso, leve consciência aos seus ombros e tenha certeza de que suas omoplatas estão firmemente de costas e não se arrastam aos seus ouvidos. Esta é a pose da vaca.
Ao expirar, pressione as mãos e arraste a parte superior das costas, puxando o seu ombro para dentro da coluna vertebral. Esta é a pose do gato.
Continue movendo suas inalações e expira, repetindo 10 vezes.

Seated Side Bend

Uma postagem compartilhada por Desiree Bell (@nn. Bell) em 1 de dezembro de 2016 às 3: 40 pts PST

Uma curva lateral sentada simples fará maravilhas para o seu torso. Não só funciona e alonga os músculos abdominais e melhora a flexibilidade da coluna, mas também estica os músculos intercostais (os músculos entre as costelas). Alargar esses músculos ajuda a ter a postura, o pescoço e a tensão do ombro, e aumenta a amplitude de movimento em suas costelas.

Músculos trabalhados: abdominais, músculos intercostais, latissimus dorsi (lats), oblíquos externos

Sente-se com as pernas cruzadas no centro da esteira.
Coloque a palma da mão esquerda no chão a 6 polegadas ou mais do seu corpo, de acordo com o quadril esquerdo. Sua mão direita deve ser levada para o céu, ao lado de sua cabeça.
Ao inalar profundamente, sinta os pulmões encher o ar e a espinha alongada.
Ao expirar, estique sua espinha à esquerda com suavidade, usando sua mão esquerda para obter apoio enquanto faz e arqueando com a mão direita e o braço. Se a coluna vertebral é flexível nesta curva lateral, você pode caminhar a mão esquerda mais longe, talvez até que seu antebraço inteiro esteja achatado no chão, apoiando seu estiramento.
Mantenha seu peito aberto enquanto leva pelo menos 3 profundas, até respirações, rolando o ombro direito para cima e para trás se começar a se encolher um pouco.
Volte a sentar e troque de lado. Faça este alongamento pelo menos 3 vezes em cada lado.

Fish Pose

Um post compartilhado por Brigitta A. Glück (@breegluck) em 26 de março de 2017 às 5: 30h PDT

Esta pose é um abridor de coração, o que significa que abre seu peito, costelas, pulmões e parte superior das costas. Também estimula a drenagem linfática nos seios e pecs, e pode reduzir o tecido cicatricial.

Equipamento necessário: Se você tem uma almofada pequena e estreita (como uma almofada lombar de sofá ou um travesseiro), você pode usá-la aqui. Além disso, dois cobertores finos são bons para esta pose, uma dobrada para que você se sente, e a outra dobrada para suportar a parte superior das costas.

Músculos trabalhados: esternocleidomastoideo, reto abdominal, extensores espinhais

Prepare seus adereços, dobrando e sentando no cobertor, para que seus quadris sejam suportados. A almofada longa (ou o manto enrolado) deve ser perpendicular ao cobertor que você irá sentar, então ele irá suportar a coluna vertebral. O último cobertor dobrado (ou pequena almofada) deve estar no topo disso, de modo que ele irá suportar a parte superior das costas.Você quer que sua cabeça fique um pouco abaixo do suporte da parte superior das costas, para abrir o pescoço e o baú, de modo que o cobertor superior ou a almofada devem parar na parte superior dos ombros.

Nota: Você pode construir esses adereços para cima (ou usar almofadas e cobertores maiores e mais espessos ou, claro, almofadas e blocos de yoga), se você preferir ser um pouco mais alto. Para começar, você pode querer começar mais baixo para o chão, como descrito acima, para obter o jeito de entrar nesta pose com tantos adereços, bem como para obter um abridor de coração suave e ver se você quer algo mais profundo ou não.

Sente-se em linha reta, com hip / senta os ossos no cobertor e suas pernas na frente de você, mantendo-os juntos, as articulações do dedo grande tocando, os calcanhares ligeiramente separados, se isso é confortável. Se não estiver, você pode ampliar essa "posição", apenas tenha certeza de que não deixe seus pés se deslizar para os lados. Suas pernas devem ser ativas nesta pose, não soltas e rolando para fora.
Suavemente e lentamente, comece a se deitar para que o cobertor ou a almofada longa apoiem a coluna vertebral (você pode usar as mãos para apoiá-lo à medida que se abaixa).
Ao se deitar em todos os adereços, descanse a cabeça para trás completamente sobre o tapete e deixe suas mãos descansarem no chão ao seu lado, palmas para cima. (Suas mãos podem ser tão altas ou baixas quanto você quiser em relação aos seus ombros, mas você quer começar com elas baixas e lentamente puxá-las para cima para ver o que se sente melhor.)
Mantenha-se ciente da pose como você fique aqui. Não é hora de uma soneca, então, novamente, mantenha suas pernas comprometidas - mantendo os pés juntos, se possível - e respirando profundamente. Sinta-se livre para mover os adereços até sentir o melhor para você.
Você pode segurar esta pose por até 10 minutos, se quiser. Quando você sair, exalar profundamente, apontar os dedos dos pés e levantar o peito, se possível. Se você é novo na pose e precisa construir força, coloque suas mãos em ambos os lados de você para suportar o surgimento da pose.

Respiração do ventre (pranayama diafragmático)

Um post compartilhado por Dragon (@ryandadragonfitness) em 18 de março de 2017 às 10: 15h PDT

Embora pareça simples - é apenas respirar depois de tudo - respiração profunda da barriga ajuda a usar o diafragma de forma mais eficaz. Ao fortalecer o próprio diafragma, você diminuirá a demanda de oxigênio e tornará mais fácil para seus pulmões funcionarem. Isso pode ser benéfico para a prática durante e após os tratamentos de câncer de mama. A respiração profunda também ajuda a nos acalmar, pois o aumento de oxigênio para nossos cérebros estimula o sistema nervoso parassimpático, o que sinaliza o relaxamento dos nossos corpos.

Nota: Se você está atualmente em tratamentos de radiação, você pode querer olhar para estudos que mostram exposição à radiação diminuída ao seu coração e pulmões se você praticar respiração profunda durante o tratamento.

Músculos trabalhados: diafragma

Deite-se de costas. Você pode apoiar sua cabeça com um pequeno travesseiro e seus joelhos com uma pequena almofada, se quiser.
Coloque as mãos na sua barriga e tome uma respiração lenta e profunda enquanto sente sua barriga se expandir. Esta parte é importante, pois podemos respirar superficialmente ao lidar com dor ou problemas em nosso torso em geral.A idéia aqui é exercer o diafragma e inflar completamente nossos pulmões.
Enquanto você está inalando, conte até quanto tempo você pode respirar profundamente. (Começando, isso deve ser algo que você decide, não algo que você esforça para realizar.)
Mantenha o tempo todo confortável e ainda permite que você expire suave e uniformemente (sem exalações abruptas), levando o máximo de tempo para expirar como você fez para inalar, talvez até algumas batidas por mais tempo.
Repita este 4 ou 5 vezes, 5 ou 6 vezes por dia, se possível.

Nota: Enquanto as poses que levam a isso ajudam, ao aquecer os músculos que você estará usando, você não precisa fazê-los antes de praticar a respiração da barriga sempre.

Takeaway

O Yoga mostrou ter efeitos positivos sobre os resultados do câncer de mama. Pode ter efeitos positivos para você, independentemente da sua jornada específica. É também uma prática que pode e deve ser personalizada. Enquanto a seqüência acima é composta de poses restaurativas que são um excelente ponto de partida, sempre verifique com seu médico e um fisioterapeuta ou instrutor de yoga sobre as necessidades específicas do seu corpo.