9 Mitos sobre dietas com baixo teor de carboidratos

Há uma grande quantidade de informações erradas sobre a dieta baixa em carboidratos por aí.

Alguns afirmam que é a dieta humana ideal e que todos devem comer baixo teor de carboidratos.

Outras pessoas acreditam que é uma dieta de "moda" que é insustentável e potencialmente prejudicial.

Este artigo lista 9 mitos comuns sobre dietas com baixo teor de carboidratos.

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1. Low-Carb é uma dieta de moda

O termo "dieta de moda" perdeu seu significado.

Antes, foi usado para dietas de perda de peso que beneficiaram a popularidade de curto prazo.

No entanto, hoje, basicamente, apenas se tornou um termo de abuso que as pessoas usam para dietas com as quais não concordam.

Ainda hoje, muitas pessoas ainda chamam de dieta com baixo teor de carboidratos.

Isso não faz absolutamente nenhum sentido, porque o baixo teor de carboidratos mostrou ser efetivo em mais de 20 estudos científicos.

Também tem sido popular há décadas. Na verdade, o primeiro livro de Atkins foi publicado em 1972, 5 anos antes de o primeiro conjunto de diretrizes dietéticas com baixo teor de gordura na América.

Se olharmos ainda mais para trás, o primeiro livro de baixo teor de carboidratos foi publicado em 1863 e foi muito popular na época.

Quando algo existe há tanto tempo e é apoiado pela ciência, descartá-lo como uma "moda" é apenas uma tentativa desonesta de evadir o argumento.

Linha inferior: A dieta baixa em carboidratos tem sido em torno de décadas e é apoiada por mais de 20 estudos de alta qualidade em seres humanos. Chamar uma "dieta de moda" é errado.

2. As dietas de baixo teor de carboidratos são difíceis de manter até

Muitas vezes, afirma-se que as dietas com baixo teor de carboidratos são insustentáveis ​​porque restringem os grupos de alimentos comuns.

Isto é reivindicado para levar a sentimentos de privação, fazendo com que as pessoas abandonem a dieta e ganhem o peso de volta.

Isso faz sentido, mas a verdade é que todas as dietas restringem algo. Alguns restringem grupos de alimentos ou macronutrientes, outros restringem calorias.

A grande coisa sobre o baixo teor de carboidratos é que isso leva a uma redução no apetite, para que as pessoas possam comer até a plenitude e ainda perder peso (1, 2).

Compare isso com uma dieta restrita a calorias, onde você realmente não pode comer até ficar completamente satisfeito e acabar com fome o tempo todo.

Está constantemente com fome e nunca pode comer até ficar satisfeito … agora que é verdadeiramente insustentável para a maioria das pessoas.

Tudo dito, os dados não suportam que as dietas com baixo teor de carboidratos são mais difíceis de manter do que outras dietas.

Revisei 19 estudos que analisaram quantas pessoas chegaram ao final em estudos que compararam dietas com baixo teor de carboidratos e com baixo teor de gordura.

Embora os resultados tenham sido misturados, mais pessoas nos grupos de baixo teor de carboidratos realmente chegaram ao final dos estudos, em média.

A média das dietas com baixo teor de carboidratos foi de 79. 51%, em comparação com 77. 72% nos grupos com baixo teor de gordura.

Não é uma grande diferença, mas mostra claramente que as dietas com baixo teor de carboidratos são, no mínimo,, e não mais difícil de para além das dietas comparáveis.

Bottom Line: Os dados não suportam a idéia de que as dietas com baixo teor de carboidratos são difíceis de manter. Se alguma coisa, eles têm melhor aderência do que a dieta com baixo teor de gordura em que geralmente são comparados.

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3. A maioria do peso perdido vem do peso da água

O corpo armazena quantidades significativas de carboidratos nos músculos e no fígado.

Esta é uma forma de armazenamento de glicose, conhecida como glicogênio. Ele é usado para fornecer o corpo com glicose entre as refeições.

O glicogênio armazenado no fígado e os músculos tendem a ligar um pouco de água.

Quando cortamos carboidratos, as reservas de glicogênio diminuíram e perdemos quantidades significativas de peso da água.

Além disso, dietas com baixo teor de carboidratos levam a uma drástica redução nos níveis de insulina. Quando a insulina desce, os rins derramam excesso de sódio e água para fora do corpo (3, 4).

Por estas razões, as dietas com baixo teor de carboidratos levam a uma redução substancial e quase imediata no peso da água.

Isso geralmente é usado como um argumento contra dietas com baixo teor de carboidratos, e afirma-se que o único motivo para sua vantagem de perda de peso é a redução no peso da água.

No entanto, isso é falso. As dietas com baixo teor de carboidratos reduzem o peso da água, mas os estudos mostram que eles também causam uma maior redução na gordura corporal - especialmente do fígado e da área abdominal onde a gordura da barriga nociva está localizada (5, 6).

Um estudo de 6 semanas de duração sobre dietas com baixo teor de carboidratos mostrou que os participantes perderam 7. 5 libras (3. 4 kg) de gordura, mas ganharam 2. 4 libras (1. 1 kg) de músculo (7).

Além disso, a redução do peso da água é boa. Não faz sentido usar isso como um argumento contra dietas com baixo teor de carboidratos. Quem poderia querer transportar cerca de 5-10 (ou mais) libras de excesso de água que não precisam?

Bottom Line: Pessoas que vão de baixo teor de carbono derramam muito excesso de água de seus corpos. No entanto, eles também perdem muita gordura corporal, especialmente do fígado e da área abdominal.

4. As dietas de baixo teor de carboidratos são ruins para o seu coração

As dietas baixas em carboidratos tendem a ser elevadas em colesterol e gorduras, incluindo gorduras saturadas.

Por esse motivo, muitas pessoas afirmam que devem aumentar o colesterol no sangue e aumentar o risco de doença cardíaca.

No entanto, novos estudos mostraram que nem o colesterol na dieta nem a gordura saturada têm qualquer efeito significativo no risco de doença cardíaca (8, 9, 10, 11).

Ao contrário do que é frequentemente reivindicado, as dietas com baixo teor de carboidratos na verdade melhoram muitos dos fatores de risco mais importantes para a doença cardíaca (12):

• Os triglicerídeos no sangue vão para baixo (13, 14).
• HDL (o "bom") colesterol subiu (15, 16).
• A pressão arterial tende a diminuir (17, 18).
• A resistência à insulina diminui, levando a reduções nos níveis de açúcar no sangue e insulina (19, 20).
• Inflamação pode ser reduzida com uma dieta baixa em carboidratos (21).

Os níveis de colesterol LDL não aumentam, em média.As partículas também tendem a mudar de pequenas, densas (ruins) a grandes LDL, um padrão que está ligado a um risco reduzido de doença cardíaca (22, 23).

Dito isto, os estudos visam principalmente as médias. Existem alguns indivíduos que experimentam grandes aumentos de LDL em uma dieta baixa em carboidratos.

Esses indivíduos devem tomar alguns passos para reduzir seus níveis.

Bottom Line: Não há evidências de que o colesterol dietético e a gordura saturada causem danos, e estudos sobre dietas com baixo teor de carboidratos mostram que eles melhoram vários fatores de risco importantes para doenças cardíacas.

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5. As dietas de baixo teor de carboidrato só funcionam porque as pessoas comem menos calorias

Muitas pessoas afirmam que a única razão pela qual as pessoas perdem peso em baixo teor de carboidratos é a ingestão de calorias reduzidas.

Isso é verdade, mas não conta toda a história.

A principal vantagem de perda de peso das dietas com baixo teor de carboidratos é que a perda de peso ocorre automaticamente .

As pessoas se sentem tão saciadas que acabam comendo menos comida sem contar calorias ou controlar porções.

Este efeito de redução do apetite é tão poderoso que os estudos que comparam as dietas com baixo teor de carboidratos e com baixo teor de gordura precisam restringir ativamente as calorias nos grupos com baixo teor de gordura para que os resultados sejam comparáveis.

Mesmo quando os grupos com baixo teor de gordura são restritos a calorias, os grupos de baixo teor de carboidratos ainda geralmente acabam perdendo mais peso … às vezes 2-3 vezes tanto quanto (24, 25)!

Além disso, as pessoas às vezes não percebem que as dietas com baixo teor de carboidratos não são apenas sobre a perda de peso. Eles também são muito eficazes contra certas condições de saúde, como síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e epilepsia (26, 27, 28).

Nesses casos, os benefícios para a saúde ultrapassam apenas uma redução na ingestão de calorias.

Dito isto, dietas com baixo teor de carboidratos podem ter uma pequena vantagem metabólica. Eles tendem a ser ricos em proteínas, o que aumenta o metabolismo (29, 30).

Bottom Line: É verdade que as dietas com baixo teor de carboidratos levam a uma redução na ingestão de calorias. No entanto, o fato de que isso acontece subconscientemente é um enorme benefício. As dietas com baixo teor de carboidratos também têm benefícios para a saúde metabólica que ultrapassam apenas calorias.

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6. As dietas de baixo teor de carboidratos reduzem sua ingestão de alimentos saudáveis ​​para plantas

Uma dieta com baixo teor de carboidratos não é NO-carb.

É um mito que cortar carboidratos significa que você precisa comer muito menos alimentos vegetais.

Você pode realmente comer uma grande quantidade de legumes, bagas, nozes e sementes sem exceder 50 gramas de carboidratos por dia.

Além disso, comer 100-150 gramas de carboidratos por dia ainda é considerado baixo em carboidratos. Isso proporciona espaço para vários pedaços de frutas por dia, e talvez até pequenas quantidades de amidos saudáveis, como batatas e aveia.

Eu pessoalmente nunca come tantos vegetais como eu quando comendo baixo teor de carboidratos. Isso satisfaz a necessidade do meu corpo de vitamina C, potássio, fibra e outros nutrientes-chave que são encontrados em grandes quantidades nas plantas.

Praticamente todos os livros em low-carb recomenda que as pessoas comam grandes quantidades de alimentos vegetais saudáveis, especialmente vegetais.

Bottom Line: É possível encaixar em grandes quantidades de alimentos vegetais com baixo teor de carboidratos, mesmo com uma ingestão de carboidratos muito baixa. Legumes, bagas, nozes e sementes são exemplos de alimentos vegetais saudáveis ​​que são baixos em carboidratos.

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7. "A cetose" é um estado metabólico perigoso

Há muita confusão sobre a cetose.

Quando comemos carboidratos muito pequenos (como menos de 50 gramas por dia), os níveis de insulina diminuem e muita gordura é liberada das células de gordura.

Quando o fígado é inundado com ácidos gordurosos, ele começa a transformá-los em substâncias chamadas corpos de cetonas ou cetonas.

Estas são moléculas capazes de atravessar a barreira hematoencefálica, fornecendo energia para o cérebro durante a fome ou quando não comemos carboidratos.

No entanto, muitas pessoas parecem confundir "cetose" e "cetoacidose".

Este último é um estado metabólico perigoso que ocorre principalmente na diabetes descontrolada de tipo 1. Envolve a inundação da corrente sanguínea com quantidades maciças de cetonas, o suficiente para tornar o sangue ácido.

Keto acidose é negócio sério, e pode ser fatal.

No entanto, isso não tem absolutamente nenhuma relevância para a cetose causada por uma dieta baixa em carboidratos, que é um estado metabólico saudável.

Por exemplo, demonstrou ter efeitos terapêuticos na epilepsia e está sendo estudado para tratamento de câncer e contra doenças cerebrais como a doença de Alzheimer (27, 28, 29).

A cetoacidose é terrível, mas a cetose é uma coisa boa. Os dois não são o mesmo.

Bottom Line: Uma dieta muito baixa em carboidratos leva a um estado metabólico benéfico chamado cetose. Isso não é o mesmo que a cetoacidose, que é perigosa, mas só ocorre em diabetes não controlada.

8. O cérebro precisa de glicose (carboidratos) para funcionar

Muitas pessoas acreditam erroneamente que o cérebro não pode funcionar sem carboidratos na dieta.

Afirma-se que os carboidratos são o combustível preferido para o cérebro, e que ele precisa de cerca de 130 gramas de carboidratos por dia.

Isto é parcialmente verdadeiro. Algumas células do cérebro não podem usar combustível, exceto glicose (carboidratos).

No entanto, outras partes do cérebro são perfeitamente capazes de usar cetonas para o combustível.

Se os carboidratos forem reduzidos o suficiente para induzir cetose, uma grande parte do cérebro deixa de usar glicose e começa a usar cetonas.

Dito isto, mesmo com muitas cetonas no sangue, algumas partes do cérebro ainda precisam de glicose.

Este é o lugar onde uma via metabólica chamada gluconeogênese se torna importante. Quando não comemos carboidratos, o corpo (principalmente fígado) pode produzir glicose de proteínas e subprodutos do metabolismo da gordura.

Por causa da cetose e da gluconeogênese, na verdade, precisamos de para comer um único grama de carboidratos - pelo menos não com o objetivo de alimentar o cérebro.

Após a fase de adaptação inicial terminar, muitas pessoas relatam ter ainda melhor função cerebral em uma dieta baixa em carboidratos.

Bottom Line: Em uma dieta baixa em carboidratos, uma parte do cérebro pode usar cetonas para obter combustível.O corpo pode então produzir a pequena glicose que ainda é necessária por outras partes do cérebro.

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9. As dietas de baixo teor de carboidratos destruirão seu desempenho físico

A maioria dos atletas comem uma dieta com alto teor de carboidratos e muitas pessoas acreditam que os carboidratos são essenciais para o desempenho físico.

É verdade que a redução de carboidratos leva ao desempenho reduzido no início.

No entanto, isso geralmente é apenas temporário. Pode demorar um pouco para que o corpo se adapte à queima de gordura em vez de carboidratos.

Muitos estudos mostraram que as dietas com baixo teor de carboidratos são realmente boas para o desempenho físico, especialmente o exercício de resistência, desde que as pessoas recebam algumas semanas para se adaptarem à dieta (30, 31, 32, 33).

Existem também estudos que mostram que dietas com baixo teor de carboidratos têm efeitos benéficos na massa muscular e força (34, 35).

Bottom Line: As dietas baixas em carboidratos não prejudicam o desempenho físico da maioria das pessoas. No entanto, pode levar algumas semanas para que o corpo se adapte.

Take Home Message

No final do dia, as dietas com baixo teor de carboidratos podem ter benefícios para a saúde. Eles são muito eficazes para pessoas com obesidade, síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

Dito isto, mesmo que as dietas com baixo teor de carboidratos possam ser benéficas, elas NÃO são a resposta para todos. Cursos diferentes para diferentes pessoas.