As 9 Nozes para Comer para Melhor Saúde

As nozes são muito boas para você.

Enquanto eles são ricos em gordura, na maioria dos casos, é uma gordura saudável. Eles também são uma boa fonte de fibra e proteínas.

Muitos estudos mostraram que as nozes têm uma série de benefícios para a saúde, especialmente no que diz respeito à redução de fatores de risco para doença cardíaca.

Este artigo discute diferentes tipos de nozes e evidências de seus benefícios para a saúde.

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Benefícios para a saúde de comer nozes

Em geral, as nozes são boas fontes de gordura, fibras e proteínas. A maioria da gordura em nozes é gordura monoinsaturada, bem como gordura poliinsaturada omega-6 e omega-3. No entanto, eles contêm algumas gorduras saturadas.

As nozes também contêm uma série de vitaminas e minerais, incluindo magnésio e vitamina E.

Muitos estudos investigaram os benefícios para a saúde do aumento da ingestão de frutos secos. Uma meta-análise de 33 estudos descobriu que dietas altas em nozes não afetam significativamente o ganho de peso ou perda de peso (1).

Mas, apesar de ter pouco efeito sobre o peso, muitos estudos mostraram que as pessoas que comem nozes vivem mais do que as que não o fazem. Isso pode ser devido à sua capacidade de ajudar a prevenir uma série de doenças crônicas (2, 3, 4, 5).

Por exemplo, as nozes podem reduzir os fatores de risco para a síndrome metabólica, como a pressão arterial elevada e os níveis de colesterol (6, 7, 8, 9).

Na verdade, um estudo de mais de 1 200 pessoas descobriu que comer uma dieta mediterrânea mais 30 gramas de nozes por dia diminuiu a prevalência da síndrome metabólica mais do que uma dieta com baixo teor de gordura ou uma dieta mediterrânea com azeite (10).

Além disso, as nozes também podem reduzir o risco de outras doenças crônicas. Por exemplo, comer nozes pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e até reduzir o risco de certos tipos de câncer (11, 12).

Este artigo discute os conteúdos de nutrientes das nozes comumente consumidas e a evidência de alguns de seus benefícios para a saúde.

Bottom Line: Comer nozes pode ajudar a reduzir os fatores de risco para muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes.

1. Amêndoas

Amêndoas são nozes de árvore que contêm uma série de nutrientes benéficos (13).

Uma porção (28 gramas ou um punhado pequeno) contém aproximadamente:

Calorias: 161
Gordura total: 14 gramas
Proteína: 6 gramas
Carburantes: 6 gramas
Fibra: 3. 5 gramas
Vitamina E: 37% do RDI
Magnésio: 19% das ervas RDI

podem melhorar os níveis de colesterol. Uma série de pequenos estudos descobriram que comer uma dieta rica em amêndoas pode reduzir o colesterol LDL "ruim", o colesterol total e o colesterol LDL oxidado, o que é particularmente prejudicial para a saúde do coração (14, 15, 16).

No entanto, muitos desses estudos usaram um pequeno número de participantes. Um estudo maior combinou os resultados de outros cinco estudos e concluiu que a evidência não é suficientemente forte para sugerir que as amêndoas melhorem definitivamente o colesterol (17).

No entanto, as amêndoas consumidas como parte de uma dieta baixa em calorias podem ajudar a perda de peso e baixar a pressão arterial em pessoas com excesso de peso ou obesidade (18, 19).

Além disso, comer uma refeição com uma onça (28 gramas) de amêndoas pode ajudar a diminuir o aumento do açúcar no sangue que acontece após uma refeição em até 30% nos diabéticos. No entanto, não há redução significativa em pessoas saudáveis (20).

Além disso, as amêndoas demonstraram reduzir a inflamação em pacientes com diabetes tipo 2 (21).

Finalmente, as amêndoas podem ter um efeito benéfico na microbiota intestinal, apoiando o crescimento de bactérias benéficas no intestino, incluindo bifidobactérias e lactobacillus (22).

Bottom Line: As amêndoas contêm uma série de nutrientes importantes que podem ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes. No entanto, estudos maiores são necessários para confirmar esses efeitos.

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2. Pistachios

Os pistaquis são uma porca comumente consumida que é alta em fibras (23).

Uma porção de uma onça (28 gramas) de pistache contém aproximadamente:

Calorias: 156
Gorduras totais: 12. 5 gramas
Proteínas: 6 gramas
Carbs: 8 gramas
Fibra: 3 gramas
Vitamina E: 3% do RDI
Magnésio: 8% do RDI

Similarmente às amêndoas, os pistachios podem melhorar os níveis de colesterol. Comer 2-3 onças de pistache por dia pode ajudar a aumentar o "bom" colesterol HDL (24).

Além disso, os pistaquios podem ajudar a melhorar outros fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão arterial, peso e estado oxidativo. O estado oxidativo refere-se a níveis sanguíneos de produtos químicos oxidados, que podem contribuir para doenças cardíacas (25, 26, 27, 28).

Além disso, os pistachios podem ajudar a reduzir o aumento do açúcar no sangue após uma refeição (29).

Bottom Line: As nozes de pistache, se consumidas em quantidades elevadas (mais de 28 gramas por dia), parecem ter efeitos benéficos sobre os fatores de risco para doenças cardíacas.

3. Nozes

As nozes são uma porca muito popular e uma excelente fonte de ácido alfa-linolênico de ácidos graxos omega-3 (ALA) (30).

Uma porção de uma onça de nozes (28 gramas) contém aproximadamente:

Calorias: 182
Gordura total: 18 gramas
Proteína: 4 gramas
Carbs: 4 gramas
Fibra: 2 gramas
Vitamina E: 1% do RDI
Magnésio: 11% do RDI

Nozes aparecem para melhorar uma série de fatores de risco para doença cardíaca. Isso pode ser devido ao seu alto teor de ALA e outros nutrientes.

Uma série de grandes estudos descobriram que comer nozes reduziu significativamente o colesterol total e o colesterol LDL, enquanto aumentava o "bom" colesterol HDL (31, 32, 33).

As nozes também podem melhorar outros fatores relacionados à saúde cardíaca, incluindo a pressão arterial e o fluxo normal de sangue através do sistema circulatório (34, 35).

Além disso, as nozes podem ajudar a reduzir a inflamação, o que pode contribuir para muitas doenças crônicas (36).

Curiosamente, um estudo em estudantes universitários descobriu que comer nozes aumentou uma medida de cognição chamada "raciocínio inferencial", sugerindo que as nozes podem ter efeitos benéficos no cérebro (37).

Bottom Line: As nozes são uma ótima fonte de ALA de gordura omega-3 e muitos outros nutrientes. Comer nozes pode beneficiar a saúde cardíaca.

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4. Cajueiros

Os cajus fazem parte da família das nozes e possuem um bom perfil de nutrientes (38).

Uma onça de caju contém aproximadamente:

Calorias: 155
Gorduras totais: 12 gramas
Proteína: 5 gramas
Carbs: 9 gramas
Fibra: 1 gramas
Vitamina E: 1% do RDI
Magnésio: 20% da RDI

Uma série de estudos examinaram se as dietas altas em os cajus podem melhorar os sintomas da síndrome metabólica.

Um estudo descobriu que uma dieta contendo 20% de calorias de castanha de caju melhorou a pressão arterial em pessoas com síndrome metabólica (39).

Outro estudo descobriu que o caju aumentava o potencial antioxidante da dieta (40).

Curiosamente, alguns estudos demonstraram que comer dietas altas em cajus pode aumentar o nível de açúcar no sangue em pessoas com síndrome metabólica. No entanto, são necessários mais estudos para confirmar esse efeito (39, 41).

Bottom Line: Embora os cajus contenham uma série de nutrientes importantes, a evidência sobre se eles melhoram os sintomas da síndrome metabólica não é clara.

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5. Pecans

Pecans são freqüentemente usadas em sobremesas, mas são bastante nutritivas por conta própria (42).

Uma onça de pecans contém aproximadamente:

Calorias: 193
Gorduras totais: 20 gramas
Proteína: 3 gramas
Carbs: 4 gramas
Fibra: 2. 5 gramas
Vitamina E: 2% do RDI
Magnésio: 8% do RDI

Alguns estudos mostraram que as nozes podem diminuir o colesterol LDL em pessoas com níveis normais de colesterol (43, 44).

Como outras nozes, as pecans também contêm polifenóis, que atuam como antioxidantes.

Em um estudo, as pessoas que comeram pecans por quatro semanas, enquanto 20% da ingestão diária de calorias apresentaram perfis antioxidantes aprimorados no sangue (45).

Bottom Line: Pecans contém uma variedade de nutrientes benéficos. Eles também contêm antioxidantes e podem ajudar a diminuir o colesterol LDL.

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6. Nozes de macadâmia

Nozes de macadâmia possuem uma ampla gama de nutrientes e são uma ótima fonte de gordura monoinsaturada (46).

Uma onça contém aproximadamente:

Calorias: 200
Gordura total: 21 gramas
Proteína: 2 gramas
Carbs: 4 gramas > Fibra:
2. 5 gramas Vitamina E:
1% do RDI Magnésio:
9% do RDI Muitos dos benefícios para a saúde das nozes de macadâmia estão relacionados à saúde cardíaca. Isso pode ser devido ao seu alto teor de gordura monoinsaturada.

Vários estudos demonstraram que dietas ricas em macadâmia podem reduzir tanto o colesterol total quanto o colesterol LDL nas pessoas com colesterol elevado (47).

Uma dieta rica em macadâmia produziu efeitos similares a uma dieta saudável para o coração, recomendada pela American Heart Association (48).

Macadâmia pode reduzir outros fatores de risco para doença cardíaca, incluindo estresse oxidativo e inflamação (49).

Bottom Line:

As nozes de macadâmia são muito altas em gorduras monoinsaturadas. Isso pode explicar sua capacidade de reduzir os fatores de risco para doença cardíaca. 7. Nozes do Brasil

As castanhas do Brasil são originárias de uma árvore na Amazônia e são uma fonte incrivelmente rica de selênio (50).

Uma porção de uma onça de nozes do Brasil contém sobre:

Calorias:

182 Gordura total:
18 gramas Proteína:
4 gramas Carbs: < 3 gramas
Fibra: 2 gramas
Vitamina E: 8% do RDI
Magnésio: 26% do RDI
O selênio é um mineral que atua como um antioxidante. Embora seja usado para uma série de funções no corpo, você só precisa obter pequenas quantidades de sua dieta. Uma porção de uma onça (cerca de 28 gramas) de nozes do Brasil proporcionará mais de 100% da RDI para o selênio.

A deficiência de selênio é rara e geralmente só ocorre em certos estados de doença.

Por exemplo, um estudo descobriu que pacientes submetidos a hemodiálise para doença renal eram deficiente em selênio.

Quando esses pacientes comeram apenas uma porca do Brasil por dia durante três meses, os níveis de selênio no sangue voltaram ao normal e as nozes tiveram um efeito antioxidante no sangue (51).

Nozes do Brasil também podem reduzir os níveis de colesterol. Além disso, eles podem reduzir o estresse oxidativo e melhorar a função dos vasos sanguíneos em adolescentes obesos (52, 53).

Finalmente, as nozes do Brasil podem reduzir a inflamação em pessoas saudáveis e pacientes submetidos a hemodiálise (54, 55).

Bottom Line:

As nozes do Brasil são uma excelente fonte de selênio. Eles também podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol, estresse oxidativo e inflamação.

Anúncio Anúncio publicitário 8. Avelãs

As avelãs são muito nutritivas (56).

Uma onça de avelãs contém aproximadamente:

Calorias:

176

Gorduras totais: 9 gramas
Proteínas: 6 gramas
Carbs: 6 gramas
Fibra: 3. 5 gramas
Vitamina E: 37% do RDI
Magnésio: 20% do RDI
Como muitas outras nozes, as avelãs parecem ter efeitos benéficos sobre os fatores de risco para doenças cardíacas. Um estudo descobriu que uma dieta rica em avelãs reduziu o colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos. Também reduziu os marcadores de inflamação e melhoraram a função dos vasos sanguíneos (57).

Outros estudos mostraram que as dietas de avelã podem melhorar os níveis de colesterol e aumentar a quantidade de vitamina E no sangue (58, 59).

Bottom Line:

As avelãs são uma boa fonte de muitos nutrientes, como a vitamina E. Eles também podem reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas.

9. Amendoins Os amendoim não são tecnicamente uma noz - são legumes. No entanto, muitas vezes eles são considerados nozes e possuem perfis de nutrientes e benefícios para a saúde (60).

Uma onça de amendoim torrado contém aproximadamente:

Calorias:

176

Gorduras totais: 17 gramas
Proteína: 4 gramas
Carbs: > 5 gramas Fibra:
3 gramas Vitamina E:
21% do RDI Magnésio:
11% do estudo RDI A, incluindo mais de 120 000 as pessoas descobriram que a ingestão mais alta de amendoim foi associada a menores taxas de mortalidade (2).
Os amendoins também podem melhorar os fatores de risco para doença cardíaca (61). Curiosamente, um estudo descobriu que houve taxas mais baixas de diabetes tipo 2 em mulheres que comeram manteiga de amendoim mais de cinco vezes por semana (62).

No entanto, muitas manteigas de amendoim contêm grandes quantidades de óleos adicionados e outros ingredientes. Portanto, é melhor escolher manteiga de amendoim com o maior teor de amendoim.

Da mesma forma, os amendoins geralmente são salgados ou aromatizados, o que pode eliminar os benefícios para a saúde associados. Em vez disso, tente escolher amendoins simples, sem sal, sem sabor.

Além disso, as doenças da asma e das doenças alérgicas podem até ser menores em crianças de mães que comeram amendoim uma vez ou mais por semana durante a gravidez (63).

Bottom Line:

Os amendoim são legumes, não nozes. No entanto, eles têm perfis de nutrientes que são semelhantes às nozes e também podem ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes.

Take Home Message

As nozes são um dos lanches mais saudáveis que você pode comer, pois eles contêm uma grande variedade de nutrientes essenciais. No entanto, os efeitos benéficos das nozes são atribuídos às nozes que foram minimamente processadas e não têm ingredientes adicionados.

Muitas nozes que você compra têm enormes quantidades de sal ou sabores adicionados, então é melhor comprar sempre nozes com nada adicionado.

Quando incorporado a uma dieta saudável que consiste em outros alimentos naturais e integrais, as nozes podem ajudar a reduzir os fatores de risco para muitas doenças crônicas.