Legumes: Bom ou ruim?

As leguminosas são bastante controversas nos dias de hoje.

Dependendo de quem você pergunta, eles são incrivelmente nutritivos ou exclusivamente prejudiciais.

Algumas pessoas até optam por eliminar leguminosas de sua dieta por completo.

As leguminosas devem ser evitadas ou podem desempenhar um papel numa dieta saudável? Este artigo examina de perto a evidência.

Publicidade Publicidade

O que são leguminosas?

A família das leguminosas consiste em plantas que produzem uma cápsula com sementes no interior.

Neste artigo, usamos o termo "leguminosas" para descrever as sementes dessas plantas.

As leguminosas comestíveis comuns incluem lentilhas, ervilhas, grão de bico, feijão, soja e amendoim.

Os diferentes tipos variam muito em nutrição, aparência, sabor e uso (1).

Bottom Line: Legumes é um termo geral usado para descrever as sementes de plantas da família das leguminosas, que incluem feijões, ervilhas, lentilhas e amendoim.

As leguminosas são exclusivamente ricas em proteínas e fibras

As leguminosas têm um perfil nutricional bastante notável (2) e são uma fonte rica de fibras e proteínas saudáveis.

Um copo de lentilhas cozidas fornece (3):

18 gramas de proteína.
16 gramas de fibra.
40 gramas de carboidratos.
37% da RDA para ferro.
90% da RDA para folato.
18% da RDA para o magnésio.
21% da RDA para potássio.
Mais de 10% do RDA para Vitaminas B1, B3, B5 e B6, fósforo, zinco, cobre e manganês.

Isto está chegando com um bilhete de calorias de 230, o que torna as leguminosas altamente nutritivas, calorias para calorias.

As leguminosas têm capacidade para consertar nitrogênio da atmosfera. O nitrogênio é um componente essencial de aminoácidos, os blocos de construção de proteínas.

É por isso que as leguminosas estão entre as melhores fontes vegetais de proteínas dietéticas.

Não só as leguminosas são altamente nutritivas, mas também são muito baratas, o que os torna um alimento básico importante em muitos países em desenvolvimento (4).

Bottom Line: As leguminosas são altamente nutritivas e muito altas em proteínas e fibras. Eles também são baratos e amplamente disponíveis.

PublicidadePublicidadePublicidade

Leguminosas Contém Anti-Nutrientes

Infelizmente, há uma desvantagem para a qualidade nutricional das leguminosas.

Eles também contêm os chamados anti-nutrientes, que são substâncias que podem interferir com a digestão e a absorção de outros nutrientes.

Ácido fítico

O ácido fítico, ou fitato, é encontrado em todas as sementes de plantas comestíveis, incluindo leguminosas.

Afecta a absorção de ferro, zinco e cálcio da refeição (5, 6), e pode aumentar o risco de deficiências minerais ao longo do tempo.

No entanto, isso só é relevante quando a ingestão de carne é baixa e os alimentos com alto teor de fitato compõem regularmente uma grande parte das refeições.

Os comedores de carne não correm o risco de deficiências minerais causadas pelo ácido fítico.A absorção de ferro e zinco da carne é eficiente, mesmo na presença de ácido fítico (7, 8, 9).

Por outro lado, o ácido fítico é uma preocupação séria quando a dieta é amplamente baseada em grãos e leguminosas, o que é frequentemente o caso nos países em desenvolvimento. Os vegetarianos também podem estar em risco (10, 11).

Nessas situações, várias estratégias podem ser usadas para reduzir o teor de ácido fítico e aumentar o valor nutricional. Estes incluem imersão (12), brotação (13) e fermentação (14).

Lectinas

As lectinas de leguminosas são uma família de proteínas encontradas em leguminosas, onde podem constituir até 10% do teor total de proteína (15).

Eles resistem à digestão e alguns deles podem afetar as células que alinham o trato intestinal.

Existem muitos tipos diferentes de lectinas de leguminosas. Uma lectina bem estudada é a fitohemaglutinina, encontrada em muitos tipos de feijão, especialmente feijão vermelho.

A fitohemaglutinina é tóxica em quantidades elevadas, e vários incidentes de intoxicação foram relatados após o consumo de feijão cru ou mal cozido (16).

Na maioria das outras leguminosas comestíveis, a quantidade de lectinas não é alta o suficiente para causar sintomas em seres humanos.

No entanto, como regra geral, os feijões nunca devem ser comidos a menos que esteja totalmente preparado e preparado .

Embebendo durante a noite e fervendo a 100 ° C (212 ° F) durante pelo menos 10 minutos, degrada a fitohemaglutinina e outras lectinas de leguminosas (17, 18).

Saponins

As saponinas são um grupo diversificado de nutrientes encontrados em uma variedade de plantas. Eles são resistentes à digestão, mas podem afetar as células que alinham o intestino.

Alguns acreditam que podem aumentar a permeabilidade intestinal, também chamado de gotejamento, levando a uma série de problemas de saúde.

Atualmente, isso permanece puramente especulativo e não há nenhuma boa evidência de que as saponinas nas leguminosas causem danos aos seres humanos.

Bottom Line: As leguminosas cruas contêm substâncias chamadas "anti-nutrientes", que podem causar danos. Métodos de preparação adequados eliminam a maioria deles.

As leguminosas são ricas em fibras saudáveis

As leguminosas são particularmente ricas em fibras saudáveis, como amido resistente e fibras solúveis (1, 4, 19).

O amido resistente e as fibras solúveis têm algumas coisas em comum.

Eles passam sem digerir pelo estômago e intestino delgado até chegarem ao cólon, onde alimentam as bactérias amigáveis que residem lá.

Os efeitos colaterais desagradáveis geralmente incluem gás e inchaço, mas também conduz à formação de ácidos gordos de cadeia curta, como o butirato, o que pode melhorar a saúde do cólon e reduzir o risco de câncer de cólon (20, 21, 22).

Tanto o amido resistente como as fibras solúveis também são muito saciantes e podem reduzir a ingestão de alimentos (23, 24, 25, 26), o que, a longo prazo, pode levar à perda de peso.

Além disso, eles são muito eficazes na moderação dos níveis de açúcar no sangue após as refeições (27, 28, 29) e podem melhorar a sensibilidade à insulina (30, 31).

Bottom Line: As leguminosas são uma fonte rica de fibras que podem ter vários efeitos benéficos para a saúde.

Publicidade Publicidade

Outros benefícios para a saúde das leguminosas

As leguminosas foram associadas a vários outros benefícios para a saúde.

De acordo com estudos observacionais, as leguminosas estão associadas a risco reduzido de doença cardíaca (32) e níveis mais baixos de colesterol (33).

Ensaios controlados aleatórios também sugerem que o consumo regular de leguminosas pode reduzir a pressão arterial e ter efeitos favoráveis sobre o colesterol e triglicerídeos (34, 35).

Devido ao alto teor de fibras e proteínas, as leguminosas são muito gratificantes. Isso pode reduzir a ingestão de alimentos e levar a perda de peso no longo prazo (36, 37).

Linha inferior: O consumo de leguminosas pode melhorar a pressão arterial, reduzir o colesterol, reduzir o risco de doença cardíaca e promover a perda de peso no longo prazo.

Take Home Message

As leguminosas estão ligadas a vários benefícios para a saúde.

Eles têm um perfil nutricional impressionante e são uma das melhores fontes de proteína baseadas em plantas.

No entanto, como muitos outros alimentos vegetais, eles também contêm os chamados anti-nutrientes, o que pode prejudicar seu valor nutricional. Os feijões podem até ser tóxicos quando crucidos.

Várias estratégias podem ser usadas para neutralizar esses anti-nutrientes. Ao longo das idades, métodos tradicionais, como imersão, brotação e ferver, foram utilizados para o bom efeito.

No final do dia, as leguminosas adequadamente preparadas são muito saudáveis quando consumidas como parte de uma dieta equilibrada e com base em alimentos reais.