L-Carnitina - Uma revisão de Benefícios, Efeitos colaterais e Dosagem

A L-carnitina é um derivado de aminoácidos de ocorrência natural que é frequentemente tomado como um suplemento de perda de peso.

Ele desempenha um papel crucial na produção de energia ao transportar ácidos graxos para as mitocôndrias das suas células (1, 2, 3).

As mitocôndrias atuam como motores dentro de suas células, queimando essas gorduras para criar energia utilizável.

Seu corpo pode realmente produzir L-carnitina fora dos aminoácidos lisina e metionina.

Para que seu corpo a produza em quantidades suficientes, você também precisa de muita vitamina C (4).

Além da L-carnitina produzida em seu corpo, você também pode obter pequenas quantidades da dieta comendo produtos de origem animal como carne ou peixe (5).

Vegans ou pessoas com certas questões genéticas podem ser incapazes de produzir ou obter o suficiente. Isso significa que é um nutriente "condicionalmente essencial" (6).

Resumo: A L-carnitina é um derivado de aminoácido que pode ser produzido no corpo ou obtido por comer carne animal. Também está disponível como suplemento.

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Diferentes tipos de carnitina

A L-carnitina é a forma padrão biologicamente ativa da carnitina, que é encontrada em seu corpo, nos alimentos e na maioria dos suplementos.

Aqui estão vários outros tipos de carnitina:

• D-Carnitina: Esta forma inativa pode causar uma deficiência de carnitina no corpo humano, inibindo a absorção de outras formas mais úteis (7, 8).
• Acetil-L-carnitina: Muitas vezes chamado ALCAR, esta é possivelmente a forma mais efetiva para o cérebro. Também pode ser usado para tratar doenças neurológicas como a doença de Alzheimer.
• Propionil-L-Carnitina: Esta forma é adequada para problemas relacionados ao fluxo sanguíneo, tais como doença vascular periférica e pressão arterial elevada. Pode funcionar através da produção de óxido nítrico, o que melhora o fluxo sanguíneo (9, 10).
• L-Carnitina L-Tartrate: Esta é uma das formas mais comuns encontradas em suplementos esportivos, devido à sua rápida taxa de absorção. Pode ajudar com fatores relacionados ao exercício, como dor muscular e recuperação (11, 12, 13).

Para a maioria das pessoas, a acetil-L-carnitina e a L-carnitina parecem ser as mais eficazes para uso geral. No entanto, você sempre deve escolher o formulário que é melhor para suas necessidades e objetivos pessoais.

Resumo: Embora a L-carnitina seja a forma padrão, você também pode tomar acetil-L-carnitina, propionil-L-carnitina e L-carnitina L-tartarato.

O papel principal de L-carnitina no corpo

O principal papel da L-carnitina no corpo tem a ver com a função mitocondrial e a produção de energia (3, 14, 15).

Nas células, ajuda a transportar ácidos graxos nas mitocôndrias, onde podem ser queimados por energia.

Cerca de 98% das lojas de L-carnitina do corpo são encontradas em seus músculos, juntamente com vestígios no fígado e no sangue (16, 17).

Para a saúde geral, ele beneficia a sua função mitocondrial e pode ajudar a aumentar o crescimento mitocondrial e a saúde, o que desempenha um papel fundamental na doença e envelhecimento saudável (18, 19, 20, 21).

Pesquisas mais recentes mostraram os benefícios potenciais de diferentes formas de carnitina, que podem ser utilizadas para condições que incluem doenças cardíacas e cerebrais (22, 23).

Resumo: O principal papel da L-carnitina é o transporte de ácidos graxos em suas células para serem processados ​​ou "queimados" pelas suas mitocôndrias por energia.

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L-carnitina e perda de peso

Em teoria, o uso de L-carnitina como suplemento de perda de peso faz sentido.

Uma vez que a L-carnitina ajuda a mover mais ácidos graxos em suas células para serem queimadas por energia, você pode pensar que isso aumentaria sua capacidade de queimar gordura e perder peso.

No entanto, o corpo humano é extremamente complexo e os resultados dos estudos humanos e animais são misturados (24, 25, 26, 27).

Em um estudo, 38 mulheres foram divididas em dois grupos. Um grupo recebeu um suplemento de L-carnitina, enquanto o outro não. Ambos realizaram quatro sessões de exercício por semana durante oito semanas.

Os pesquisadores não encontraram diferença na perda de peso entre os dois grupos, embora cinco participantes que levassem L-carnitina experimentassem náuseas ou diarréia (24).

Outro estudo humano monitorou o efeito da L-carnitina sobre a quantidade de gordura que os participantes queimaram durante um treino estacionário de bicicleta de 90 minutos.

Os pesquisadores descobriram que quatro semanas de tomar suplementos não aumentaram a quantidade de gordura que os participantes queimaram (28).

No entanto, uma análise de nove estudos descobriu que os participantes perderam uma média de 2,9 libras (1,3 kg) de peso quando tomavam L-carnitina. A maioria desses estudos era sobre indivíduos obesos ou idosos (29).

Mais pesquisas são necessárias para confirmar os benefícios da L-carnitina em uma população mais jovem e mais ativa. Pode ajudar na perda de peso para indivíduos obesos ou idosos, embora uma dieta sólida e um regime de exercícios devem estar em primeiro lugar.

Resumo: Embora o mecanismo celular da L-carnitina faça parecer que poderia beneficiar a perda de peso, os efeitos são pequenos e a pesquisa é misturada.

Efeitos na função cerebral

A L-carnitina pode ter benefícios para a função cerebral.

Alguns estudos em animais sugerem que a forma acetil, acetil-L-carnitina (ALCAR), pode ajudar a prevenir o declínio mental relacionado com a idade e melhorar os marcadores de aprendizagem (30, 31).

Em estudos humanos, a acetil-L-carnitina ajudou a reverter o declínio na função cerebral associada à doença de Alzheimer e outras doenças cerebrais (32, 33, 34).

Também se verificou ter benefícios semelhantes para a função cerebral geral em indivíduos idosos que não possuíam doença de Alzheimer ou outras condições cerebrais (35, 36, 37).

Em casos específicos, pode até ajudar a proteger seu cérebro de danos celulares. Em um estudo, os alcoólatras levaram 2 gramas de acetil-L-carnitina por dia durante 90 dias. Posteriormente, eles mostraram melhorias significativas em todas as medidas da função cerebral (38).

Mais pesquisa ainda é necessária para investigar os benefícios a longo prazo em indivíduos saudáveis ​​que estão livres de doenças ou problemas com função cerebral.

Resumo: L-carnitina, especificamente acetil-L-carnitina, pode ter efeitos benéficos sobre a função cerebral e outras doenças relacionadas.

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Outros benefícios para a saúde

Aqui estão alguns outros benefícios para a saúde que foram associados à suplementação de L-carnitina.

Saúde do coração

Alguns estudos demonstraram um benefício potencial para reduzir a pressão arterial e o processo inflamatório associado à doença cardíaca (23, 39).

Em um estudo, os participantes tomaram 2 gramas de acetil-L-carnitina por dia. Reduziu sua pressão arterial sistólica, um importante indicador de saúde cardíaca e risco de doença, em quase 10 pontos (23).

A L-carnitina também mostrou causar melhorias em pacientes com transtornos cardíacos graves, como doença cardíaca coronária e insuficiência cardíaca crônica (40, 41).

Um estudo de 12 meses encontrou uma redução na insuficiência cardíaca e óbitos entre os participantes que tomaram suplementos de L-carnitina (42).

Exercício de desempenho

A evidência é mista quando se trata de efeitos da L-carnitina no desempenho esportivo.

No entanto, vários estudos mostraram alguns benefícios leves quando os participantes tomaram suplementos de L-carnitina em doses maiores, ou por períodos mais longos (43, 44, 45).

Os benefícios da L-carnitina podem ser indiretos e levar semanas ou meses para mostrar. Isso difere de suplementos como a cafeína ou a creatina, que podem melhorar diretamente o desempenho esportivo.

L-carnitina pode beneficiar:

• Recuperação: Pode melhorar a recuperação do exercício (46, 47).
• Suprimento de oxigênio muscular: Pode aumentar o suprimento de oxigênio para os músculos (48).
• Vigor: Pode aumentar o fluxo sanguíneo e a produção de óxido nítrico, ajudando a atrasar a "queima" e reduzir a fadiga (48).
• Dor muscular: Pode reduzir a dor muscular após o exercício (49).
• Produção de glóbulos vermelhos: Pode aumentar a produção de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio em todo o corpo e músculos (50, 51).

A diabetes tipo 2 e a sensibilidade à insulina

A L-carnitina também mostrou reduzir os sintomas da diabetes tipo 2 e seus fatores de risco associados (52, 53, 54).

Em um estudo humano de pacientes com diabetes tipo 2, a L-carnitina melhorou a resposta ao açúcar no sangue em uma refeição com alto teor de carboidratos. Esta resposta de açúcar no sangue é um indicador importante do risco de diabetes e da saúde geral (55).

Também pode combater a diabetes ao aumentar uma enzima chave chamada AMPK, o que melhora a capacidade do corpo de usar carboidratos (56).

Resumo: A pesquisa mostra que a L-carnitina pode ter benefícios para o desempenho do exercício e ajudar a tratar condições de saúde como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

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Segurança e efeitos colaterais

Como a maioria dos suplementos naturais, a L-carnitina parece ser bastante segura e livre de efeitos colaterais graves quando usado de forma sensata e conforme indicado.

Um estudo examinou a segurança da L-carnitina, dando aos participantes 3 gramas por dia durante 21 dias.Um painel de sangue abrangente foi conduzido para cada participante no início e no final do estudo, e não foram observados efeitos negativos (57).

Em uma revisão da segurança da L-carnitina, doses de aproximadamente 2 gramas por dia pareciam ser seguras para uso a longo prazo. No entanto, houve alguns efeitos colaterais leves, incluindo náuseas e desconforto no estômago (24, 58).

Para a maioria das pessoas, uma dose de 2 gramas ou menos por dia parece ser relativamente segura e livre de efeitos colaterais graves.

Resumo: As doses de 2 gramas ou menos por dia parecem ser bem toleradas e seguras para a maioria das pessoas. Algumas pessoas relataram náuseas ou outros efeitos colaterais digestivos, mas não foram encontrados problemas sérios.

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Principais fontes alimentares de L-carnitina

Você pode obter pequenas quantidades de L-carnitina da sua dieta comendo carne e peixe (4, 5).

As melhores fontes de L-carnitina são:

• Carne: 81 mg por 3 oz (85 gramas).
• Carne de porco: 24 mg por 3 oz (85 gramas).
• Peixe: 5 mg por 3 oz (85 gramas).
• Frango: 3 mg por 3 oz (85 gramas).
• Leite: 8 mg por 8 oz (227 ml).

Curiosamente, as fontes alimentares de L-carnitina realmente têm uma maior taxa de absorção do que os suplementos.

De acordo com um estudo, 57-84% de L-carnitina é absorvida quando é consumida a partir de alimentos, em comparação com apenas 14-18% quando é tomada em forma de suplemento (59).

Como observado anteriormente, seu corpo também tem a capacidade de produzir naturalmente a partir dos aminoácidos metionina e lisina se suas lojas forem baixas.

Por estas razões, tomar suplementos de L-carnitina só seria necessário em casos especiais - por exemplo, se você estiver usando para tratar uma doença ou condição de saúde.

Resumo: As principais fontes dietéticas de L-carnitina são carne, peixe e alguns outros produtos animais, como o leite. Um indivíduo saudável também pode produzir quantidades suficientes dentro do corpo.

Você deve levá-lo como um suplemento?

Seus níveis de L-carnitina são influenciados por quanto você está comendo e quanto o seu corpo está produzindo.

Por esta razão, os níveis de L-carnitina são frequentemente mais baixos em vegetarianos e veganos, uma vez que restringem ou evitam produtos de origem animal (6, 60).

Portanto, pode ser sábio que vegetarianos e veganos tomem suplementos de L-carnitina. No entanto, não foram realizados estudos sobre essas populações específicas.

Os idosos também podem se beneficiar de suplementos de L-carnitina. A pesquisa mostra que seus níveis tendem a diminuir à medida que envelhecem (61, 62).

Em um estudo, 2 gramas de L-carnitina diminuíram a fadiga e aumentaram a função muscular em idosos. Outras pesquisas mostram que a acetil-L-carnitina também pode ajudar a aumentar a saúde cerebral e a funcionar à medida que envelhece (62, 63).

Além disso, o risco de deficiência é maior para aqueles com doenças como cirrose e doença renal. Portanto, um suplemento pode ser benéfico (1, 64, 65).

Resumo: Populações específicas podem se beneficiar de tomar suplementos de L-carnitina. Isso inclui os idosos e as pessoas que raramente ou nunca comem carne e peixe.

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Recomendações de dosagem de L-carnitina

A dose padrão de L-carnitina é de 500-2, 000 mg por dia.

Embora a dosagem varie de estudo para estudo, aqui está uma visão geral do uso e da dose para cada formulário:

• Acetil-L-Carnitina: Esta forma é melhor para a saúde e a função do cérebro. As doses variam de 600-2, 500 mg por dia.
• L-Carnitina L-Tartrate: Este formulário é mais eficaz para o desempenho do exercício. As doses variam de 1, 000-4, 000 mg por dia.
• Propionil-L-Carnitina: Esta forma é melhor para melhorar o fluxo sanguíneo em pacientes com pressão alta ou condições de saúde relacionadas. As doses variam de 400-1, 000 mg por dia.

Com base em uma revisão da pesquisa, até 2 000 mg (2 gramas) por dia parece seguro para uso a longo prazo e uma dose efetiva para a maioria das formas de L-carnitina.

Resumo: Embora a dose recomendada varie, cerca de 500-2, 000 mg (0. 5-2 gramas) parece ser seguro e eficaz.

Resumo do artigo

A L-carnitina é mais conhecida como queimador de gordura, mas a pesquisa geral é mista. Provavelmente não irá ajudá-lo a perder uma quantidade significativa de peso.

A maioria das pesquisas realmente apóia seu uso para a saúde, a função cerebral e a prevenção de doenças. Os suplementos também podem beneficiar os idosos ou vegetarianos, que têm níveis mais baixos.

De todas as formas diferentes, acetil-L-carnitina e L-carnitina são as mais populares e parecem ser mais eficazes.