Uma dieta cetogênica para perder peso e combater doenças

A obesidade e as doenças metabólicas tornaram-se os maiores problemas de saúde do mundo.

Na verdade, pelo menos 2,8 milhões de adultos morrem por causas relacionadas à obesidade a cada ano (1).

A síndrome metabólica afeta mais de 50 milhões de pessoas nos EUA e pode levar a uma variedade de problemas de saúde (2, 3, 4).

Para combater isso, surgiram muitas dietas, algumas das quais são realmente apoiadas por pesquisas (5).

Os benefícios da dieta cetogênica, por outro lado, são bem apoiados pela ciência (6, 7).

Este artigo explica como uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder peso e a combater a doença metabólica.

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O que é uma dieta cetogênica?

Uma dieta cetogênica é alta em gordura, proteína moderada e extremamente baixa em carboidratos (8).

À medida que os carboidratos são reduzidos e a gordura aumenta, o corpo entra em um estado metabólico chamado cetose. Em seguida, o corpo começa a transformar gorduras em cetonas, que são moléculas que podem fornecer energia para o cérebro (9, 10).

Após alguns dias ou semanas em tal dieta, o corpo e o cérebro se tornam muito eficientes na queima de gorduras e cetonas para o combustível em vez de carboidratos.

A dieta cetogênica também diminui os níveis de insulina. Isto, juntamente com as cetonas aumentadas, são duas das principais razões pelas quais esta dieta tem tantos benefícios para a saúde (9, 11, 12, 13, 14).

Os alimentos básicos em uma dieta cetogênica incluem carne, peixe, manteiga, ovos, queijos, cremes pesados, óleos, nozes, abacates, sementes e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Em contraste, quase todas as fontes de carboidratos são eliminadas, incluindo grãos, arroz, feijão, batatas, doces, leite, cereais, frutas e até alguns vegetais de carboidratos mais altos.

Bottom Line: Uma dieta cetogênica é uma dieta com alto teor de gordura, proteína moderada e baixa em carboidratos. Ele principalmente funciona reduzindo os níveis de insulina, produzindo cetonas e aumentando a queima de gordura.

Dietas Ketogênicas e Perda de Peso

Há evidências fortes de que as dietas cetogênicas são muito eficazes para a perda de peso (15).

Eles podem ajudá-lo a perder gordura, preservar a massa muscular e melhorar muitos marcadores de doença (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Na verdade, muitos estudos compararam a dieta recomendada de baixo teor de gordura com uma dieta cetogênica para perda de peso.

Os resultados mostram frequentemente que a dieta cetogênica é superior, mesmo quando a ingestão de calorias totais é igualada (17, 20, 21).

Em um estudo, as pessoas em uma dieta cetogênica perderam 2. 2 vezes mais peso do que as de baixo teor calórico e com pouca gordura. Os níveis de colesterol triglicerídeo e HDL também melhoraram (19).

Você pode ver resultados típicos de perda de peso neste gráfico (19):

Outro estudo comparou uma dieta baixa em carboidratos com as diretrizes dietéticas do Diabetes UK. Ele descobriu que o grupo de baixo teor de carboidratos perdeu 15,2 kg (6,9 kg), enquanto o grupo com baixo teor de gordura perdeu apenas 4,6 lbs (2,1 kg). Ao longo de 3 meses, a dieta baixa em carboidratos causou 3 vezes mais perda de peso (22).

No entanto, existem teorias contrastantes para esses achados. Alguns pesquisadores argumentam que os resultados são simplesmente devido a uma maior ingestão de proteína, e outros pensam que existe uma "vantagem metabólica" distinta para dietas cetogênicas (23, 24).

Outros estudos de dieta cetogênica descobriram que as pessoas podem perder gordura quando a ingestão de alimentos não é controlada ou restrita. Isso é extremamente importante ao aplicar a pesquisa para um ambiente de vida real (25).

Se você não gosta de contar calorias, os dados sugerem que uma dieta cetogênica é uma ótima opção para você. Você pode simplesmente eliminar certos alimentos e não precisa rastrear as calorias.

Bottom Line: A dieta cetogênica é uma dieta eficaz para perda de peso que é bem-suportada pela evidência. É muito cheio e geralmente não requer contagem de calorias.

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Mecanismos por trás de dietas cetogênicas e perda de peso

Veja como as dietas cetogênicas promovem a perda de peso:

• Aumento da ingestão de proteínas: Algumas dietas cetogênicas levam a um aumento na ingestão de proteínas, que tem muitos pesos benefícios de perda (23).
• Eliminação de alimentos: Limitar a ingestão de carboidratos também limita suas opções de alimentos. Isso pode reduzir significativamente a ingestão de calorias, que é a chave para a perda de gordura (24, 25).
• Gluconeogensis: Seu corpo converte gordura e proteína em carboidratos por combustível. Esse processo pode queimar muitas calorias adicionais a cada dia (26, 27).
• Supressor de apetite: Dietas cetogênicas ajudam você a sentir-se cheio. Isto é suportado por mudanças positivas nos hormônios da fome, incluindo leptina e grelina (28).
• Sensibilidade à insulina melhorada: As dietas cetogênicas podem melhorar drasticamente a sensibilidade à insulina, o que pode ajudar a melhorar a utilização do combustível e o metabolismo (29).
• Diminuição do armazenamento de gordura: Algumas pesquisas sugerem que dietas cetogênicas podem reduzir a lipogênese, o processo de conversão de açúcar em gordura (30).
• Aumento da queima de gordura: As dietas cetogênicas aumentam rapidamente a quantidade de gordura que você queima durante o repouso, atividade diária e exercício físico (31, 32).

É muito claro que uma dieta cetogênica pode ser uma ferramenta bem sucedida de perda de peso em comparação com as dietas recomendadas de carboidratos, baixas proteínas e com baixo teor de gordura

Bottom Line: Uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a queimar gordura, reduzir a ingestão de calorias e aumentar os sentimentos de plenitude, em comparação com outras dietas de perda de peso.

Uma dieta cetogênica pode combater doenças metabólicas

A síndrome metabólica descreve cinco fatores de risco comuns para obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (33, 34):

• Pressão arterial elevada
• Obesidade abdominal (muita barriga gorda)
• Níveis elevados de colesterol LDL "ruim"
• Níveis baixos de "bom" colesterol HDL
• níveis elevados de açúcar no sangue

Muitos desses fatores de risco podem ser melhorados --- ou mesmo eliminados - - com mudanças nutricionais e de estilo de vida (35).

A insulina também desempenha um papel importante na diabetes e na doença metabólica. As dietas cetogênicas são extremamente eficazes para reduzir os níveis de insulina, especialmente para pessoas com diabetes tipo 2 ou prediabetes (36, 37, 38).

Um estudo descobriu que após apenas 2 semanas em uma dieta cetogênica, a sensibilidade à insulina melhorou em 75% e o açúcar no sangue caiu de 7.5 mmol / l a 6. 2 mmol / l (36).

Um estudo de 16 semanas também encontrou uma redução de 16% nos níveis de açúcar no sangue. Além disso, 7 dos 21 participantes conseguiram parar completamente todas as medicações diabéticas (39).

Uma dieta cetogênica também pode ter efeitos surpreendentes sobre os níveis de triglicerídeos. Um estudo descobriu que os níveis de triglicerídeos caíram de 107 a 79 mg / dL após apenas 4 semanas (40).

Bottom Line: Dietas cetogênicas podem melhorar muitos aspectos da síndrome metabólica, um importante fator de risco para obesidade, diabetes tipo 2 e doença cardíaca.

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Os mecanismos por trás dos efeitos sobre a doença metabólica

Existem vários fatores-chave que explicam os efeitos drásticos da dieta cetogênica em marcadores da doença metabólica. Estes incluem:

• Menos carboidratos: Uma dieta com alto teor de carboidratos pode elevar constantemente os níveis de açúcar no sangue e insulina, o que pode levar a uma má função celular e danos ao longo do tempo (36).
• Diminuição da resistência à insulina: A resistência à insulina pode causar problemas de saúde como inflamação, níveis elevados de triglicerídeos e ganho de gordura (42).
• Gorduras saudáveis: As gorduras saudáveis ​​adicionais que você come enquanto em uma dieta cetogênica podem ajudar a melhorar o "bom" níveis de colesterol HDL (43).
• Corpos de cetona: Os corpos de cetona têm alguns benefícios surpreendentes para a saúde, incluindo doenças como câncer, doença de Alzheimer e epilepsia (44, 45, 46).
• Inflamação: A dieta cetogênica pode reduzir drasticamente a inflamação crônica, que está ligada à síndrome metabólica e a várias doenças (46, 47, 48, 49).
• Perda de gordura: Esta dieta promove a perda de gordura corporal, especialmente a gordura abdominal insalubre. O excesso de gordura na área abdominal é desastroso para a saúde metabólica (50).

Além disso, dietas cetogênicas podem ajudar a restaurar a função normal da insulina. A pesquisa mostrou que a função de insulina saudável pode combater a inflamação, enquanto a insuficiente função da insulina pode aumentá-la (51).

Como você pode ver, a combinação desses fatores desempenha um papel bastante notável e importante na saúde e proteção contra doenças.

Bottom Line: Dietas cetogênicas podem melhorar a saúde metabólica, melhorando a função da insulina, diminuindo a inflamação e promovendo a perda de gordura, dentre outras.

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Como seguir uma dieta cetogênica

Se você quer tentar uma dieta cetogênica, siga estas regras básicas:

• Elimine carboidratos: Verifique os rótulos dos alimentos e aponte para 30 gramas de carboidratos ou menos por dia.
• Estoque em grampos: Compre carne, queijo, ovos inteiros, nozes, óleos, abacates, peixe oleoso e creme, pois estes são agora grampos na sua dieta.
• Coma seus vegetais: As fontes de gordura são altas em calorias, então basta cada refeição em vegetais com baixo teor de carboidratos para preencher o seu prato e ajudar a mantê-lo cheio.
• Experiência: Uma dieta cetogênica ainda pode ser interessante e saborosa. Você pode até fazer massas cetogênicas, pão, muffins, brownies, pudins, sorvete, etc.
• Construir um plano: Pode ser difícil encontrar refeições com baixo teor de carboidratos quando estiver em movimento. Como com qualquer dieta, é importante ter um plano e go-to lanches ou refeições.
• Encontre o que você ama: Experimente até encontrar a melhor dieta de ceto para você.
• Progresso da faixa: Tire fotos, medições e monitore seu peso a cada 3 a 4 semanas. Se o progresso parar, tente reduzir ligeiramente o tamanho das porções.
• Substituir minerais: A cetose altera o seu equilíbrio líquido e mineral. Por esta razão, sal sua comida e talvez tome eletrólitos ou magnésio.
• Experimente suplementos: Para aumentar o processo cetogênico, você pode tomar suplementos de sal cetona, óleo MCT (5-10 gramas duas vezes ao dia) ou usar óleo de coco com regularidade.
• Seja consistente: Não há atalho para o sucesso. Com qualquer dieta, a consistência é o fator mais importante.

Você também pode monitorar os níveis de cetona na urina ou no sangue, pois estes permitem saber se você está mantendo os níveis de carboidratos baixos o suficiente para alcançar a cetose.

Com base em pesquisas atuais, estudos em meu laboratório e testes contínuos com clientes, qualquer coisa em 0. 5-1. 0 mmol / l demonstra uma cetose nutricional suficiente (21).

Bottom Line: Base a maioria das suas refeições em veggies com baixo teor de carboidratos e carnes, peixe ou ovos com alto teor de gordura. Você também pode monitorar seus níveis de cetona.

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Você deve tentar uma dieta cetogênica?

Nenhuma dieta única é adequada para todos, especialmente porque o metabolismo individual, genes, tipos de corpo, estilos de vida, papilas gustativas e preferências pessoais diferem.

No entanto, a dieta cetogênica pode fazer maravilhas para pessoas com excesso de peso ou em risco de síndrome metabólica.

No entanto, se você não gosta de alimentos ricos em gordura, mas carboidratos de amor, esta dieta pode ser difícil para você se manter. Se você ainda gosta da idéia de uma dieta baixa em carboidratos, então o ciclismo carb ou uma dieta padrão com baixo teor em carboidratos podem ser melhores opções para você.

As dietas cetogênicas também podem ser usadas no curto prazo, para ajudá-lo a perder gordura e melhorar a saúde. No entanto, isso exige muita disciplina e deve ser seguido com uma alimentação saudável.

Uma dieta cetogênica também não pode ser a melhor opção para os atletas de elite ou aqueles que desejam construir grandes quantidades de músculo. Vegetarianos ou veganos também podem enfrentar essa dieta, devido ao papel fundamental desempenhado pelas carnes, ovos, peixes e produtos lácteos.

Além disso, a transição para uma dieta cetogênica ocasionalmente pode causar sintomas negativos que muitas vezes são chamados de "gripe ceto".

Isso pode incluir pouca energia e função mental, aumento da fome, problemas de sono, náuseas, desconforto digestivo e má performance de exercício.

Embora isso só aconteça raramente, pode levar algumas pessoas a sair antes mesmo de começarem a funcionar corretamente, especialmente porque as primeiras semanas de qualquer dieta são as mais difíceis.

Devido à ingestão de carboidratos muito limitada - menos de 50 gramas por dia - dietas cetogênicas também podem não ser adequadas para pessoas que desejam tirar o fim de semana.

Bottom Line: A dieta cetogênica pode fornecer resultados surpreendentes se você ficar com ele. No entanto, pode não ser a melhor opção para todos.

Take Home Message

Para tirar o máximo proveito de uma dieta cetogênica, você deve comer alimentos ricos em gordura e limitar a ingestão de carboidratos para menos de 30-50 gramas por dia.

Se você ficar com isso, os benefícios de uma dieta cetogênica são extremamente impressionantes - especialmente para a saúde e perda de peso.

As dietas cetogênicas também podem reduzir os fatores de risco da doença metabólica e até combater doenças como diabetes tipo 2 e obesidade.