Suco: bom ou ruim?

Frutas e vegetais são bons para o seu corpo.

Alguns deles até ajudam a combater doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer (1).

Curiosamente, um método chamado "juicing" tornou-se cada vez mais popular nos últimos anos.

Isto envolve a extração de sucos nutritivos de frutas e vegetais frescos.

Muitas pessoas fazem isso para "desintoxicar" ou adicionar mais nutrientes às suas dietas.

Os adeptos afirmaram que o sumo pode melhorar a absorção de nutrientes, enquanto outros dizem que afasta nutrientes importantes como a fibra.

Esta é uma análise detalhada do juicing e seus efeitos para a saúde, bons e ruins.

Anúncio Publicidade

O que é Juicing?

Juicing é um processo que extrai o suco de frutas e vegetais frescos.

Isso geralmente tira a maior parte da matéria sólida, incluindo sementes e celulose, de frutas e vegetais inteiros.

O líquido resultante contém a maioria das vitaminas, minerais e antioxidantes presentes naturalmente em toda a fruta ou vegetais.

Métodos Juicing

Os métodos Juicing variam, de espremer os frutos à mão para os esmaltes motorizados mais utilizados.

Estes são dois tipos comuns de juicers:

Juicers centrífugos: Estes juicers trituram frutas e vegetais em celulose através de uma ação de fiação de alta velocidade.
Espremedores de pressão a frio: Também chamados de esmeraldas de mastigação, estes amassam e pressionam frutas e vegetais muito mais devagar para obter o máximo de suco possível.

Os exprimidores de pressão a frio não produzem calor, de modo que não causam a quebra de enzimas benéficas e nutrientes que se pensa que acontecem com juiceres centrífugos.

Finalidade do Juicing

O juicing é geralmente usado para dois propósitos diferentes:

Para limpeza ou desintoxicação: O alimento sólido é eliminado e apenas o suco é consumido como uma maneira de limpar seu corpo de toxinas. O limpar de suco varia de 3 dias a várias semanas de duração.
Para complementar uma dieta normal: O suco fresco pode ser usado como um suplemento acessível à sua dieta diária, aumentando a ingestão de nutrientes de frutas e vegetais que você não consumiria de outra forma.

Bottom Line: Juicing envolve extrair e beber o suco de frutas e vegetais frescos. Algumas pessoas fazem isso para "desintoxicação", enquanto outros o fazem para complementar sua dieta atual.

O suco é uma maneira fácil de obter muitos nutrientes

Muitas pessoas não recebem nutrientes suficientes de sua dieta sozinhos (2).

Os níveis de nutrientes nos alimentos que comemos também são muito menores do que costumavam ser.

Isto é em grande parte devido aos métodos de processamento e ao longo tempo necessário para obter produtos do campo para o supermercado (3, 4).

Ambientes poluídos e altos níveis de estresse também podem aumentar nossos requisitos para certos nutrientes.

Frutas e vegetais estão cheias de vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos vegetais que podem proteger contra doenças (5, 6).

Se você achar difícil obter a quantidade recomendada de frutas e vegetais em sua dieta todos os dias, o sumo pode ser uma maneira conveniente de aumentar sua ingestão.

Um estudo descobriu que suplementar suco de frutas e vegetais misturados ao longo de 14 semanas melhorou os níveis de nutrientes dos participantes para betacaroteno, vitamina C, vitamina E, selênio e folato (7).

Uma revisão de 22 estudos descobriu que beber suco feito de frutas frescas e vegetais ou concentrado em pó misturado melhorou níveis de folato e antioxidantes, incluindo betacaroteno, vitamina C e vitamina E (8).

Bottom Line: Se você luta para comer frutas e vegetais suficientes todos os dias, o suco é uma maneira conveniente de obter uma ampla gama de nutrientes importantes.

PublicidadePublicidadePublicidade

Produção integral protege contra a doença, mas os estudos sobre o suco são decepcionantes

Há uma abundância de evidências que ligam frutas e vegetais inteiros a risco reduzido de doença, mas estudos para sucos de frutas e vegetais são mais difíceis de encontrar.

Uma revisão informou que os benefícios para a saúde de frutas e vegetais podem ser devidos a antioxidantes, em vez de fibra. Se isso for verdade, o suco pode fornecer benefícios de saúde comparáveis aos produtos inteiros (9).

No entanto, há poucas evidências de que sucos puros de frutas e vegetais podem ajudar a combater o câncer. Há uma falta de dados humanos e outros achados são inconsistentes (9).

No entanto, outras áreas da saúde mostram mais promessas. Por exemplo, os sucos podem reduzir o risco de doença cardíaca. Os sumos de maçã e romã têm sido associados a níveis reduzidos de pressão arterial e colesterol (9, 10, 11).

Além disso, o consumo de sucos de frutas e vegetais em forma líquida ou em concentrações combinadas pode reduzir os níveis de homocisteína e os marcadores de estresse oxidativo, ambos associados à melhoria da saúde cardíaca (8).

Um grande estudo descobriu que o risco para a doença de Alzheimer foi reduzido entre aqueles que bebiam sucos de frutas e vegetais três ou mais vezes por semana, em comparação com aqueles que bebiam sucos menos de uma vez por semana (11).

A redução do risco de Alzheimer pode ser devido aos altos níveis de polifenóis nos sucos. Estes são antioxidantes encontrados em alimentos vegetais, que se acredita para proteger células cerebrais.

Apesar destes resultados, são necessários mais estudos para compreender melhor os efeitos na saúde dos sucos de frutas e vegetais (8).

Bottom Line: Há evidências limitadas disponíveis para vincular suco de frutas e vegetais a um risco reduzido de doenças como câncer, doença de Alzheimer e doença cardíaca.

Frutas e vegetais são os melhores consumidos em todo

Os defensores do Juicing geralmente afirmam que beber suco é melhor do que comer frutas e vegetais inteiros.

Eles justificam isso dizendo que remover a fibra torna os nutrientes mais fáceis de absorver.

No entanto, não há nenhuma pesquisa científica para suportar isso.

Você pode realmente precisar do conteúdo de fibra da fruta ou vegetal para experimentar os benefícios completos para a saúde da planta (12).

Por exemplo, os antioxidantes importantes que são naturalmente ligados às fibras vegetais são perdidos no processo de sumo. Estes podem desempenhar um papel importante nos benefícios para a saúde de frutas e vegetais inteiros (13, 14, 15).

Na verdade, até 90% de fibra é removido durante o processo de sumo, dependendo do juicer. Algumas fibras solúveis permanecerão, mas a maioria da fibra insolúvel é removida.

Benefícios potenciais para a saúde da fibra

As ingestões de fibra mais altas têm sido associadas a menores riscos de doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2 (16, 17).

Estudos mostraram que o aumento da fibra solúvel, em particular, pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e colesterol (18, 19).

Um estudo comparou maçãs inteiras com suco de maçã. Ele descobriu que beber suco de maçã claro aumentou os níveis de colesterol LDL em 6. 9%, em comparação com maçãs inteiras. Este efeito é pensado para ser devido ao conteúdo de fibras de maçãs inteiras (12).

Um estudo observacional mostrou um risco aumentado de diabetes tipo 2 em pessoas que consumiram sucos de frutas, enquanto que frutas inteiras estavam ligadas a um risco reduzido (20).

As pessoas também tendem a se sentir mais cheias quando comem frutas inteiras, em comparação com quando bebem o equivalente de suco (19, 21, 22).

Um estudo comparou os efeitos da mistura e suco no conteúdo nutritivo das toranjas. Os resultados mostraram que a mistura, que retém mais fibra, é uma técnica melhor para obter níveis mais altos de compostos vegetais benéficos (23).

Você deve adicionar fibra aos seus sucos?

O nível de fibra em seus sucos dependerá do tipo de juicer que você usar, mas algumas fontes sugerem a adição de polpa restante a outros alimentos ou bebidas para aumentar a ingestão de fibras.

Embora isso seja melhor do que tirar a fibra, a evidência sugere que a re-adição de fibra ao suco não lhe dá os mesmos benefícios para a saúde que simplesmente comer frutas e vegetais inteiros (24).

Além disso, um estudo descobriu que a adição de níveis naturais de fibra ao suco não aumentou os sentimentos de plenitude (25).

Bottom Line: Comer fruta e vegetais inteiros é melhor para sua saúde. Juicing faz com que você perca fibras e antioxidantes benéficos.

Anúncio Publicidade

Juicing para perda de peso pode ser uma idéia ruim

Muitas pessoas usam jugo como forma de perder peso.

A maioria das "dietas" de suco envolvem consumir cerca de 600-1 000 calorias por dia apenas a partir de sucos, resultando em um grave déficit de calorias e perda de peso rápida.

No entanto, isso é muito difícil de sustentar por mais de alguns dias.

Enquanto as dietas de suco podem ajudá-lo a perder peso no curto prazo, uma restrição calórica tão severa pode diminuir seu metabolismo no longo prazo (26).

Isso também é susceptível de levar a deficiências nutricionais no longo prazo, já que os sucos não possuem muitos nutrientes importantes.

Bottom Line: A maioria das dietas de juicing envolvem restrição grave de calorias, que geralmente não é sustentável a longo prazo e pode levar a uma redução na quantidade de calorias que você queima.

Anúncio

Os sucos não devem substituir refeições

Usar sucos como reposição de refeição pode ser ruim para o seu corpo.

Isso ocorre porque o suco por conta própria não é equilibrado nutricionalmente, pois não contém proteínas ou gorduras suficientes.

Consumir proteína suficiente ao longo do dia é necessário para manutenção muscular e saúde a longo prazo (27).

Além disso, as gorduras saudáveis são importantes para a energia sustentada, o equilíbrio hormonal e as membranas celulares. Eles também podem fornecer as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.

No entanto, substituir uma refeição por dia com suco é improvável que cause danos, desde que o resto da sua dieta seja mais equilibrada.

Você pode fazer seu suco mais equilibrado adicionando proteínas e gorduras boas. Algumas boas fontes são proteínas de soro de leite, leite de amêndoas, abacates, iogurte grego e manteiga de amendoim.

Bottom Line: Os sumos são nutricionalmente desequilibrados porque não contêm proteínas ou gorduras adequadas. Adicionando proteínas e fontes de gordura aos seus sucos pode ajudar com isso.

Aviso Publicidade

Limpadores de suco não são necessários e podem ser prejudiciais

O consumo de suco de fruta a 100% tem sido associado a um risco aumentado de síndrome metabólica, danos ao fígado e obesidade (24).

Além disso, não há evidências de que seu corpo precisa ser desintoxicado pela eliminação de alimentos sólidos.

Seu corpo é projetado para remover toxinas por conta própria, usando o fígado e os rins.

Além disso, se você está sujando com vegetais não orgânicos, você pode acabar consumindo outras toxinas que acompanham, como os pesticidas.

Para indivíduos com problemas renais, um forte consumo de sucos ricos em oxalato tem sido associado à insuficiência renal (28).

Mais limpas de suco extremas estão associadas a efeitos colaterais negativos, como diarréia, náuseas, tonturas e fadiga.

Se você tomar medicação prescrita, você deve estar atento às potenciais interações medicamentoso-nutrientes.

Por exemplo, grandes quantidades de vitamina K encontradas em vegetais de folhas verdes como couve e espinafre podem interferir com anticoagulantes (29).

Bottom Line: Não há evidências de que as limpas de suco sejam necessárias para desintoxicar o corpo. Juicing pode prejudicar pessoas com problemas renais ou tomar certos medicamentos.

Suco de frutas contém quantidades elevadas de açúcar

O que você coloca no seu suco também pode fazer uma grande diferença, e as frutas contêm muito mais açúcar e calorias do que os vegetais.

Consumir muita frutose, um dos açúcares que ocorrem naturalmente na fruta, tem sido associada a níveis elevados de açúcar no sangue, aumento de peso e aumento do risco de diabetes tipo 2 (30, 31, 32).

Cerca de 3. 9 oz (114 ml) de 100% de suco de maçã contém zero gramas de fibra, mas embala 13 gramas de açúcar e 60 calorias (30).

Da mesma forma, 100% de suco de uva tem 20 gramas de açúcar em uma porção de 3. 9 oz (114 ml).

Para manter o teor de açúcar de seus sucos baixos, você pode sujar os vegetais e depois adicionar um pequeno pedaço de fruta se quiser mais doces.