É Muito ruim de proteínas para sua saúde?

Os "perigos" das proteínas são um mito persistente.

Alguns dizem que uma alta ingestão de proteínas pode "lixiviar" o cálcio dos ossos e causar osteoporose, ou essa proteína pode destruir seus rins.

No entanto, realmente não há nenhuma evidência para suportar essas reivindicações.

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Um Quick Primer sobre a importância das proteínas

As proteínas são os blocos de construção da vida e todas as células vivas usam-nas para fins estruturais e funcionais.

São cadeias longas de aminoácidos unidos entre si, como grânulos em uma corda, então dobrados em formas complexas.

Existem 9 aminoácidos essenciais que devemos obter da dieta e 12 que não são essenciais, que o corpo pode produzir de outras moléculas orgânicas.

A qualidade de uma fonte de proteína depende do seu perfil de aminoácidos. As melhores fontes de proteína na dieta contêm todos os aminoácidos essenciais em razões apropriadas para humanos.

A este respeito, as proteínas animais são melhores do que as proteínas vegetais, o que faz sentido porque os tecidos musculares dos animais são muito semelhantes aos nossos próprios tecidos.

As autoridades de saúde recomendam uma ingestão de 56 gramas por dia para homens e 46 gramas por dia para mulheres, variando entre indivíduos com base na idade, peso corporal, níveis de atividade e alguns outros fatores (1).

Embora esta ingestão magra possa ser suficiente para evitar deficiência total , não é de forma alguma suficiente para otimizar a saúde e a composição corporal. As pessoas que são fisicamente ativas ou levantar pesos precisarão muito mais do que isso.

Bottom Line: A proteína é um macronutriente essencial. Mesmo que a ingestão geralmente recomendada seja suficiente para prevenir a deficiência, é insuficiente para otimizar a saúde e a composição corporal.

As proteínas não liberam cálcio de seus ossos e causam osteoporose

É comum acreditar que uma alta ingestão de proteína pode contribuir para a osteoporose.

A teoria é que a proteína aumenta a carga ácida do seu corpo, o que faz com que o corpo tire cálcio dos ossos para neutralizar o ácido.

Embora existam alguns estudos que mostrem aumento da excreção de cálcio no curto prazo, esse efeito não persiste no longo prazo.

Na verdade, estudos de longo prazo não suportam essa idéia. Em um estudo de 9 semanas, a substituição de carboidratos por carne não afetou a excreção de cálcio e melhorou alguns hormônios conhecidos por promover a saúde óssea, como o IGF-1 (2).

Uma revisão publicada em 2011 concluiu que não há evidências de que o aumento da proteína prejudique os ossos. Se alguma coisa, a evidência aponta para uma maior ingestão de proteína, melhorando a saúde óssea, NÃO ao contrário (3).

Existem vários outros estudos e documentos que mostram que uma maior ingestão de proteína é uma coisa boa quando se trata de saúde óssea.

Por exemplo, melhora a densidade óssea e reduz o risco de fratura. Também aumenta IGF-1 e massa magra, ambos conhecidos por promover a saúde óssea (4, 5, 6, 7, 8).

Toda a proteína-osteoporose é um mito com, literalmente, evidência zero para apoiá-la. Este é um exemplo de onde o seguimento cegamente da sabedoria nutricional convencional leva ao resultado exatamente o oposto do que você esperava.

Bottom Line: Apesar de uma alta ingestão de proteína aumentar a excreção de cálcio no curto prazo, estudos de longo prazo mostram um forte efeito positivo na saúde óssea.

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O Mito Sobre Proteína e Dano Renal

Os rins são um órgão notável que filtra substâncias e líquidos não utilizados na corrente sanguínea, produzindo urina.

Alguns dizem que os rins precisam trabalhar duro para limpar os metabolitos das proteínas do corpo, levando a uma maior pressão sobre os rins.

Bem, eu tenho um newsflash para essas pessoas. Os rins são sempre sob estresse. É para isso que eles estão preparados.

Cerca de 20% do sangue bombeado pelo coração vai para os rins e eles filtram um total de 180 litros (48 galões) de sangue, todos os dias.

Adicionar mais algumas proteínas à sua dieta pode aumentar sua carga de trabalho um pouco, mas é realmente insignificante em comparação com a imensa quantidade de trabalho que eles já fazem.

Eu examinei a literatura e, embora existam evidências de que altas proteínas causam dano em pessoas com doença renal diagnosticada (9, 10), o mesmo NÃO se aplica a pessoas com rins saudáveis.

Na verdade, não há estudos que apresentem efeitos nocivos da proteína em pessoas que não possuem doença renal. Mesmo os fisiculturistas têm rins saudáveis ​​e tendem a comer quantidades muito elevadas de proteína, tanto de alimentos quanto de suplementos (11, 12).

Os dois principais fatores de risco para insuficiência renal são a pressão arterial alta (hipertensão) e diabetes. Uma maior ingestão protéica melhora tanto (13, 14, 15, 16).

Portanto, mesmo se a proteína aumentada tiver um efeito nocivo nos rins (que não há evidência de), parece ser superada pelos efeitos benéficos da pressão arterial abaixada e do açúcar no sangue.

Bottom Line: Uma alta ingestão protéica mostrou acelerar o dano renal em pessoas com doença renal. No entanto, dietas de proteínas mais altas não afetam a função renal em pessoas saudáveis.

Comer uma abundância de proteína é uma coisa boa

Gostaria de salientar que existem muitos benefícios para comer mais (e não menos) proteínas.

• Massa muscular: A proteína adequada tem um efeito positivo na massa muscular e é crucial para prevenir a perda muscular em uma dieta restrita de calorias (17, 18, 19).
• Despesas de energia: Estudos mostram que a proteína aumenta o gasto de energia o máximo de todos os macronutrientes (20, 21).
• Satiety: A proteína é muito saciante e o aumento da proteína pode levar a uma diminuição da ingestão de calorias e perda de peso (22).
• Menor risco de doença: Aumento da ingestão de proteína pode ser protetor contra doenças como diabetes e obesidade (23, 24).

Em geral, uma proteína mais alta é uma coisa boa e os valores geralmente recomendados pelas autoridades de saúde são muito baixos!

Bottom Line: Existem muitos benefícios para uma alta ingestão de proteínas, como perda de peso, aumento da massa magra e menor risco de doenças como diabetes e obesidade.

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Quanto proteína é demais?

O corpo está em constante estado de fluxo, constantemente quebrando e reconstruindo seus próprios tecidos.

Em certas circunstâncias, nossa necessidade de proteína pode aumentar. Isso inclui períodos de doença ou aumento da atividade física.

Precisamos consumir proteína suficiente para que esses processos ocorram.

No entanto, se comemos mais do que precisamos, o excesso de proteína será dividido e usado para energia.

Mesmo que uma ingestão de proteína relativamente alta seja saudável e segura, comer quantidades maciças de proteína não é natural e pode causar danos. As populações tradicionais obtiveram a maioria de suas calorias de gordura ou carboidratos, e não proteínas.

Embora eu não conheça nenhum estudo que demonstre exatamente quando se tornar prejudicial, eu diria que 1 grama de proteína por libra de peso corporal (2. 2 gramas por kg) ou 30-40% de calorias deve Seja seguro, mas ir além disso é um território inexplorado.

Eu pessoalmente comendo cerca de 100-150 gramas de proteína por dia, mas em dias de treino comendo cerca de 200 gramas porque eu gosto de ter alguma proteína de soro de leite logo após meus exercícios.

Tenha em mente que os atletas precisam de mais proteínas do que indivíduos sedentários, especialmente atletas de força ou bodybuilders.

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Take Home Message

Na minha opinião, a idéia de que a proteína é prejudicial aos seres humanos é um dos mitos mais ridículos lá fora.

Nossa espécie evoluiu como comedores de carne, sem mencionar o fato de que estamos literalmente produzidos de carne.

Como é que algo de que somos feitos é ruim para nós? Isso simplesmente não faz sentido.

No final do dia, não há evidências de que uma alta ingestão de proteína cause danos e muitas evidências que mostram benefícios. Se você tem rins saudáveis, provavelmente é melhor errar no lado de uma maior ingestão de proteína, em vez de diminuir.

Para a maioria das pessoas, há nenhuma razão para se preocupar com o número exato de gramas de proteína na dieta.

Se você come alimentos alimentares saudáveis ​​e não processados ​​todos os dias, sua ingestão de proteína deve aterrar automaticamente em um intervalo seguro e saudável.