É "Modo de fome" Real ou imaginário? Um olhar crítico

A perda de peso geralmente é vista como algo positivo.

Pode trazer saúde aprimorada, melhor aparência e todos os tipos de benefícios, tanto físicos como mentais.

No entanto, seu cérebro não vê isso de forma necessária.

Seu cérebro está mais preocupado em evitar que você morra de fome, certificando-se de que você (e seus genes) sobrevivem.

Quando você perde muito peso, o corpo começa a tentar conservar a energia reduzindo a quantidade de calorias que você queima (1).

Ele também faz com que você se sinta mais abatido, mais preguiçoso e aumenta seus desejos de comida.

Isso pode fazer você parar de perder peso e pode fazer você se sentir tão miserável que abandona seus esforços de perda de peso e ganha o peso de volta.

Esse fenômeno é freqüentemente chamado de "modo de fome", mas é realmente apenas o mecanismo natural do cérebro para protegê-lo da fome.

Felizmente, há várias coisas que você pode fazer para evitar que isso aconteça, de modo que você possa continuar a perder peso sem se torturar.

Mas antes de chegar a isso, deixe-me explicar o modo de fome e como funciona.

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O que significa "Modo de fome" Imply?

O que as pessoas geralmente se referem como "modo de fome" (e às vezes "danos metabólicos") é a resposta natural do corpo à restrição calórica a longo prazo.

Envolve o corpo que responde à redução da ingestão de calorias, reduzindo o gasto calórico na tentativa de manter o equilíbrio energético e evitar a fome.

Esta é uma resposta fisiológica natural , e não é realmente controversa. É bem aceito pelos cientistas, e o termo técnico para isso é "termogênese adaptativa" (2).

Eu usarei o termo modo de fome neste artigo, embora seja realmente um termo incorreto porque verdadeiro fome é algo que é quase completamente irrelevante para a maioria das discussões sobre perda de peso.

O modo de inanição foi uma resposta fisiológica útil no dia, mas faz mais mal do que bem no ambiente alimentar moderno onde a obesidade corre desenfreada.

Calorias, calorias para fora

A obesidade é uma desordem do excesso de acumulação de energia.

O corpo coloca energia (calorias) em seus tecidos gordurosos, armazenando-o para uso posterior.

Se mais calorias entrar no tecido gordo do que deixá-lo, ganhamos gordura. Se mais calorias deixarem o tecido adiposo do que entrar, perderemos gordura. Isso é fato.

Praticamente todas as dietas de perda de peso causam uma redução na ingestão de calorias. Alguns controlando calorias diretamente (contando calorias, porções de pesagem, etc.), outros reduzindo o apetite para que as pessoas comam menos calorias automaticamente.

Quando isso acontece, as calorias que deixam o tecido adiposo (calorias) tornam-se maiores do que as calorias que entram nela (calorias).Então, perdemos gordura.

No entanto, o corpo não vê isso da mesma forma que você. Em muitos casos, vê isso como o início da fome.

Então o corpo luta contra , fazendo tudo o que pode para fazer você parar de perder.

O corpo e o cérebro podem responder, tornando-o mais tendencioso (então você come mais, aumentando as calorias), mas o que é mais relevante para essa discussão aqui é o que acontece com a quantidade de calorias que você queima (calorias).

O modo de fome implica que seu corpo reduz as calorias em uma tentativa de restaurar o equilíbrio de energia e impedir que você perca mais peso, mesmo em face da restrição de calorias contínua.

Este fenômeno é muito real, mas se essa resposta é tão poderosa que pode impedir que você perca peso, ou mesmo começar a ganhar, apesar da restrição de calorias contínua, não é tão claro.

Bottom Line: O que as pessoas se referem como "modo de fome" é a resposta natural do corpo à restrição calórica a longo prazo. Isso envolve uma redução na quantidade de calorias que seu corpo queima, o que pode diminuir a perda de peso.

A quantidade de calorias que você gravar pode mudar

A quantidade de calorias que você queima em um dia pode ser dividida aproximadamente em 4 partes.

1. Taxa metabólica basal (BMR): A quantidade de calorias que seu corpo usa para manter funções vitais, como respiração, freqüência cardíaca e função cerebral.
2. Efeito Térmico dos Alimentos (TEF): As calorias queimaram ao digerir uma refeição. Normalmente, cerca de 10% da ingestão de calorias.
3. Efeito Térmico do Exercício (TEE): Calorias queimadas durante a atividade física, como exercício.
4. atividade não-atividade Thermogenesis (NEAT): calorias queimadas agitação, mudança de postura, etc. Isso geralmente é subconsciente.

Todos os 4 destes podem diminuir quando você corta calorias e perde peso.

Envolve uma redução no movimento (consciente e subconsciente), e uma mudança importante na função do sistema nervoso e vários hormônios (2, 3).

Os hormônios mais importantes são leptina, hormônio tireoidiano e norepinefrina, todos os quais podem diminuir com restrição calórica (4, 5).

Bottom Line: Existem várias maneiras pelas quais o corpo queima calorias. Todos eles podem diminuir quando você restringir calorias por um longo período de tempo.

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Estudos mostram que a restrição de calorias pode reduzir "calorias fora"

Estudos mostram claramente que a perda de peso reduz a quantidade de calorias que você queima (6).

De acordo com um grande estudo de revisão, isso equivale a 5. 8 calorias por dia, por cada libra perdida, ou 12. 8 calorias por quilo (7).

O que isso significa, é que se você perder 50 libras, ou 22. 7 quilos, seu corpo acabaria queimando 290. 5 menos calorias por dia.

A redução no gasto calórico pode ser muito maior que o previsto pelas mudanças de peso.

Por exemplo, alguns estudos mostram que perder e manter 10% do peso corporal pode reduzir calorias queimadas em 15-25% (8, 9).

Esta é uma das razões pelas quais a perda de peso tende a diminuir ao longo do tempo, e por que é tão difícil manter um peso reduzido.Você pode precisar comer menos calorias para a vida !

Tenha em mente que é possível que esta "desaceleração" metabólica seja ainda maior em alguns grupos que têm dificuldade em perder peso, como as mulheres pós-menopáusicas.

Muscle Mass Tends to Down

Outro efeito colateral da perda de peso é que a massa muscular tende a diminuir (10).

Como você pode saber, o músculo é metabolicamente ativo e queima calorias 24 horas por dia.

No entanto, a redução da despesa calórica é realmente maior do que pode ser explicada por uma redução na massa muscular sozinha.

O corpo torna-se mais eficiente ao fazer o trabalho, então menos energia do que antes é necessária para fazer a mesma quantidade de trabalho (11).

Portanto, a restrição de calorias faz você gastar menos calorias para a atividade física (deliberada ou subconsciente) que você executa.

Bottom Line: A perda de peso e a redução da ingestão de calorias podem levar a queima de calorias reduzida. Em média, isso equivale a cerca de 5,8 calorias por quilo de perda de peso corporal.

Como evitar o atraso metabólico

Tenha em mente que seu metabolismo desacelera é simplesmente uma resposta natural para a redução da ingestão de calorias.

Embora alguma redução na queima de calorias possa ser inevitável, há uma série de coisas que você pode fazer para mitigar o efeito.

Levantar pesos

A única coisa mais eficaz que você pode fazer é exercício de resistência.

A escolha óbvia seria levantar pesos, mas os exercícios de peso corporal também podem funcionar.

Estudos mostraram que o exercício de resistência, como no exercício de seus músculos contra a resistência, pode ter grandes benefícios quando você está com dieta.

Em um estudo, 3 grupos de mulheres foram colocados em uma dieta de 800 calorias / dia.

Um grupo foi instruído a não exercer, um para fazer exercícios aeróbicos (cardio), enquanto o terceiro grupo fazia exercício de resistência (12).

Tanto as mulheres que não exercitaram quanto as que exerceram exercício aeróbio perderam massa muscular e apresentaram redução significativa na taxa metabólica.

No entanto, as mulheres que fizeram exercício de resistência mantiveram sua taxa metabólica, sua massa muscular e seus níveis de força.

Isto foi confirmado em muitos estudos. A perda de peso reduz a taxa muscular e metabólica, e o exercício de resistência pode (pelo menos parcialmente) impedir que isso aconteça (13, 14).

Keep Protein High

A proteína é o rei dos macronutrientes quando se trata de perder peso.

Ter uma alta ingestão de proteína pode reduzir o apetite (calorias) e aumentar o metabolismo (calorias) em 80 a 100 calorias por dia (15, 16).

Também pode cortar ânsias, reduzir lanches nocturnos e fazer você comer centenas de calorias por dia (17, 18).

Tenha em mente que isso inclui apenas adicionando proteína à sua dieta, sem restringir conscientemente nada.

Dito isto, a ingestão de proteína também é importante para prevenir efeitos adversos da perda de peso a longo prazo.

Quando sua ingestão de proteína é alta, seu corpo estará menos inclinado a quebrar seus músculos por energia.

Isso pode ajudar a preservar a massa muscular, o que deve (pelo menos em parte) prevenir a desaceleração metabólica que acompanha a perda de peso (19, 20, 21).

Fazer uma pausa com sua dieta pode ajudar

Algumas pessoas gostam de incluir rotineiramente "re-feeds", onde eles tomam uma pausa de sua dieta por alguns dias.

Nestes dias, eles podem comer ligeiramente acima da manutenção, então continuem com a dieta poucos dias depois.

Há algumas evidências de que isso pode estimular temporariamente alguns dos hormônios que diminuem a perda de peso, como leptina e hormônio da tireoideia (22, 23).

Também pode ser útil tirar uma pausa mais longa, como em algumas semanas.

Certifique-se de estar consciente do que está comendo durante o intervalo. Coma na manutenção, ou um pouco mais, mas não tanto que você começa a ganhar gordura novamente.

Esteja preparado para ganhar alguns quilos do alimento adicionado e aumento do peso da água. Isto não é nada para se preocupar.

Bottom Line: Levantar pesos e manter a ingestão de proteína alta são duas formas baseadas em evidências para reduzir a perda de músculo e desaceleração metabólica durante a perda de peso. Fazer uma pausa na sua dieta também pode ser útil.

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Um platô de perda de peso pode ser causado por muitas coisas

Quando as pessoas começam a perder peso, as coisas podem acontecer muito rapidamente no início.

Nas primeiras semanas e meses, o peso diminui rapidamente e sem muito esforço.

No entanto, as coisas desaceleram depois disso. Em alguns casos, a perda de peso diminui tanto que muitas semanas podem ocorrer sem qualquer movimento notável na escala.

Um planalto de perda de peso pode ter muitas causas (e soluções) diferentes, e isso não significa necessariamente que você não está perdendo peso.

A retenção de água, por exemplo, muitas vezes pode dar a impressão de um platô de perda de peso.

Este artigo aqui lista 15 maneiras simples de quebrar um platô de perda de peso.

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Modo de fome é real

O modo de fome é real, mas não é tão poderoso quanto algumas pessoas pensam.

Pode fazer com que a perda de peso diminua ao longo do tempo, mas não fará com que alguém ganhe peso apesar de restringir calorias.

Também não é um fenômeno "on and off", como algumas pessoas parecem pensar. É um espectro inteiro do corpo se adaptando ao aumento ou diminuição da ingestão de calorias.

O modo de fome é, na verdade, um termo terrivelmente impreciso. Algo como "adaptação metabólica" ou "desaceleração metabólica" seria muito mais apropriado.

Esta é simplesmente a resposta fisiológica natural do corpo para redução da ingestão de calorias. Sem isso, os seres humanos se tornaram extintos há milhares de anos.

Infelizmente, esta resposta protetora pode causar mais danos do que boa, onde a sobrealimentação é uma ameaça muito maior para a saúde humana do que a fome.