É Snacking Good ou Bad for You?

Existem opiniões contraditórias sobre lanches.

Alguns acreditam que é saudável, enquanto outros pensam que pode prejudicá-lo e fazer você ganhar peso.

Aqui está um olhar detalhado sobre lanches e como isso afeta sua saúde.

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O que é Snacking e por que as pessoas lanches?

Snacking é quando você consome alimentos ou bebidas entre suas refeições regulares.

O termo "lanches" é freqüentemente usado para se referir a alimentos processados ​​e com alto teor de calorias, como chips e biscoitos.

No entanto, "snacking" significa simplesmente comer ou beber algo entre as refeições, independentemente de o alimento estar ou não saudável (1).

A fome é a principal motivação por trás do lanche, mas fatores como localização, ambiente social, hora do dia e disponibilidade de alimentos também contribuem.

Na verdade, as pessoas costumam tomar lanches quando há comida apetitosa, mesmo que não tenham fome.

Em um estudo, quando as pessoas com sobrepeso e obesidade foram questionadas por que escolheram lanches pouco saudáveis, a resposta mais comum foi a tentação, seguido de fome e sensação de baixa energia (2).

Além disso, tanto o desejo de lanches quanto os efeitos de lanches na saúde parecem ser altamente individualizados. Os fatores que influenciam o lanche incluem idade e crenças sobre se o lanche é saudável ou não (3).

Linha inferior: Snacking refere-se a comer ou beber fora das refeições regulares. As razões para lanches incluem fome, disponibilidade de alimentos e sugestões ambientais e sociais.

Snacking aumenta o seu metabolismo?

Embora tenha sido sugerido que comer todas as poucas horas aumentará o seu metabolismo, a evidência não apoia isso.

Estudos descobriram que a frequência das refeições não tem efeito significativo sobre quantas calorias você queima (4).

Em um estudo, pesquisadores compararam as respostas das pessoas que consumiram um número igual de calorias em duas ou sete refeições por dia. Não encontraram diferença nas calorias queimadas (5).

Em outro estudo, as pessoas obesas que seguiram uma dieta muito baixa em calorias durante três semanas mostraram diminuições similares na taxa metabólica, independentemente de comerem 800 calorias como uma ou cinco refeições por dia (6).

Curiosamente, um estudo relatou que um lanche para dormir pode levar a uma maior taxa metabólica na manhã seguinte.

Neste estudo, quando homens jovens ativos consumiram um lanche rico em proteína ou alto teor de carboidratos antes da cama, eles experimentaram um aumento significativo na taxa metabólica na manhã seguinte (7).

No entanto, esse aumento no metabolismo seria esperado, dado que os lanches forneceram calorias adicionais que foram queimadas durante a noite. Os pesquisadores não compararam o efeito de incluir esses alimentos nas refeições.

Bottom Line: Snacking a cada poucas horas é freqüentemente acreditado para aumentar o metabolismo.No entanto, estudos mostraram que a freqüência alimentar tem pouco ou nenhum efeito sobre o metabolismo.

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Como o Snacking afeta o apetite e o peso

Estudos sobre os efeitos da lanchada no apetite e no peso proporcionaram resultados mistos.

Efeitos de Snacking no Apetite

Como o lanche afeta o apetite ea ingestão de alimentos não é universalmente acordado.

Um comentário relatou que, embora os lanches possam satisfazer brevemente a fome e promover sentimentos de plenitude, suas calorias não são compensadas na próxima refeição.

Isso resulta em aumento da ingestão de calorias no dia (8).

Por exemplo, em um estudo, homens com sobrepeso que comeram um lanche de 200 calorias duas horas após o café da manhã acabaram comendo apenas 100 calorias menos no almoço (9).

Isso significa que a ingestão calórica total aumentou em cerca de 100 calorias.

Em outro estudo controlado, os homens magros comeram três lanches com alta proteína, alto teor de gordura ou alto teor de carboidratos durante seis dias (10).

Seus níveis de fome e ingestão de calorias totais não mudaram em comparação com os dias em que eles não comeram lanches, indicando que os lanches tiveram um efeito neutro (10).

No entanto, estudos também mostraram que lanches podem ajudar a reduzir a fome (11, 12, 13).

Em um estudo, quando os homens comiam uma lanchinha rica em proteínas e alta fibra, eles apresentavam níveis mais baixos de hormonas ghrelina e níveis mais altos do hormônio de plenitude GLP-1. Eles também receberam uma média de 425 calorias por dia (12).

Outro estudo em 44 mulheres com sobrepeso ou obesidade descobriu que um lanche de dormir com proteína ou carboidratos levava a uma diminuição da fome e a maiores sentimentos de plenitude na manhã seguinte. No entanto, os níveis de insulina também foram maiores (13).

Com base nesses resultados variados, parece que o efeito de lanches no apetite pode depender do indivíduo e do tipo de lanche consumido.

Efeitos de Snacking no peso

A maioria das pesquisas mostrou que o lanche entre as refeições não afeta o peso (14, 15).

No entanto, alguns estudos sugerem que lanches podem ajudá-lo a perder peso (16, 17).

Por exemplo, um estudo não controlado em 17 pessoas com diabetes relatou que o consumo de lanches com proteína e carboidratos de baixa digestão resultou em uma perda média de peso de 2 kg (1 kg) em quatro semanas (17).

Por outro lado, alguns estudos em pessoas obesas e magras descobriram que lanches podem levar a perda de peso mais lenta ou mesmo aumento de peso (18, 19).

Em um estudo, 36 homens magros aumentaram sua ingestão calórica em 40% ao consumir o excesso de calorias como lanches entre as refeições. Eles experimentaram um aumento significativo na gordura do fígado e na gordura da barriga (19).

Curiosamente, outro estudo controlado sugere que o tempo de lanches pode ser o que faz a diferença quando se trata de mudanças de peso.

Este estudo em 11 mulheres magras descobriu que consumir um lanche de 190 calorias às 11: 00 p. m. reduziu a quantidade de gordura que queimaram significativamente mais do que consumir o mesmo lanche às 10: 00 a. m. (20).

Os resultados mistos sugerem que as respostas de peso aos lanches provavelmente variam de acordo com o indivíduo.

Bottom Line: Os resultados mistos de vários estudos sugerem que as respostas de peso e apetite para lanches variam de acordo com o indivíduo.

Os efeitos do Snacking no açúcar no sangue

Embora muitas pessoas acreditam que é necessário comer freqüentemente para manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue ao longo do dia, nem sempre é esse o caso.

Na verdade, um estudo de 2014 em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que comer apenas duas grandes refeições por dia resultou em níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum, melhor sensibilidade à insulina e maior perda de peso do que comer seis vezes por dia (21).

Outros estudos não relataram diferença nos níveis de açúcar no sangue quando a mesma quantidade de alimento foi consumida como refeições ou refeições mais lanches (16, 17).

Claro, o tipo de lanche e quantidade consumida são os principais fatores que afetam os níveis de açúcar no sangue.

Os lanches com baixo teor de carboidratos e fibras altas têm consistentemente demonstrado ter um efeito mais favorável sobre os níveis de açúcar no sangue e insulina do que os lanches com alto teor de carboidratos em pessoas com e sem diabetes (12, 22, 23, 24).

Além disso, lanches com alto teor de proteína podem melhorar o controle do açúcar no sangue (25, 26).

Em um estudo de 20 homens saudáveis, consumir um lanche de lácteos com baixo teor de proteína e baixo teor de carboidratos levou a baixar os níveis de açúcar no sangue antes da próxima refeição, em comparação com lanches de lácteos com alto teor de carboidratos ou suco de laranja (26).

Bottom Line: Não é necessário lanche para manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue. Comer lanches ricos em proteínas ou com alto teor de fibras aumenta os níveis de açúcar no sangue menos do que consumir lanches com alto teor de carboidratos.

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Snacking pode prevenir a fome de Ravenous

Snacking pode não ser bom para todos.

No entanto, definitivamente pode ajudar algumas pessoas a evitar ficar com fome.

Quando você faz muito tempo sem comer, você pode ficar tão com fome que você acaba comendo muitas mais calorias do que você precisa.

Snacking pode ajudar a manter seus níveis de fome em uma quilha uniforme, especialmente nos dias em que suas refeições estão separadas.

No entanto, é importante fazer escolhas de lanche saudáveis.

Bottom Line: Comer um lanche é melhor do que deixar-se tornar vorazmente com fome. Isso pode levar a escolhas de alimentos pobres e comer mais calorias do que você precisa.

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Dicas para Snacks saudáveis ​​

Para tirar o máximo proveito de seus lanches, siga estas diretrizes:

• Quantidade a comer: Em geral, é melhor comer lanches que contenham sobre 200 calorias e pelo menos 10 gramas de proteína para ajudá-lo a ficar cheio até sua próxima refeição.
• Freqüência: O número de lanches que você precisa variará em função do seu nível de atividade e de quão grande serão suas refeições. Se você é muito ativo, você pode preferir 2-3 lanches por dia, enquanto uma pessoa mais sedentária pode fazer melhor com um lanche ou sem lanches.
• Portabilidade: Mantenha lanches portáteis com você quando estiver fazendo tarefas ou viajando em caso de fome.
• Snacks para evitar: Os lanches processados ​​e de alto teor de açúcar podem dar-lhe uma pequena sacudida de energia, mas você provavelmente se sentirá mais ansioso uma hora ou duas mais tarde.

Bottom Line: Ao snacking, certifique-se de comer os tipos e quantidades adequadas de alimentos, a fim de reduzir a fome e evitar o excesso de comer mais tarde.

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Snacks saudáveis ​​para comer

Embora existam muitos lanches e barras embalados no mercado, a escolha de comida real nutritiva é melhor.

É uma boa idéia incluir uma fonte de proteína em seu lanche.

Por exemplo, tanto o queijo cottage quanto os ovos cozidos foram mostrados para ajudar a mantê-lo cheio por horas (27).

Além disso, lanches de alta qualidade como amêndoas e amendoim podem reduzir seu apetite e a quantidade de comida que você come na próxima refeição (28, 29).

Aqui estão algumas outras idéias de lanches saudáveis:

• Queijo de corda
• Fatias de legumes frescos
• Sementes de girassol
• Queijo cottage com fruta

Além disso, confira esta lista de 29 lanches saudáveis.

Bottom Line: Escolher lanches saudáveis ​​que são ricos em proteínas e fibras ajuda a reduzir a fome e mantém você cheio por várias horas.

Então, Snacking é bom ou ruim?

Snacking pode ser bom em alguns casos, como para prevenir a fome em pessoas que tendem a comer demais quando passam muito tempo sem comida.

No entanto, outros podem fazer melhor comer três ou menos refeições por dia.

No final, é realmente uma escolha pessoal. Se você estiver indo lanchar, certifique-se de escolher alimentos saudáveis ​​que o mantenham cheio e satisfeito.