É O sal realmente ruim para você?

O sal é um composto natural que é comumente usado para temperar alimentos.

Além de aumentar o sabor, é usado como conservante de alimentos e pode ajudar a deter o crescimento de bactérias (1).

No entanto, ao longo das últimas décadas, ganhou uma má reputação e tem sido associada a condições como hipertensão, doenças cardíacas e até mesmo câncer de estômago.

Na verdade, as diretrizes dietéticas mais recentes para os americanos recomendam limitar a ingestão de sódio para menos de 2, 300 mg por dia (2).

Tenha em mente que o sal é apenas cerca de 40% de sódio, então essa quantidade é igual a cerca de 1 colher de chá (6 gramas).

No entanto, algumas evidências mostram que o sal pode afetar os indivíduos de forma diferente e pode não ter tanto impacto sobre a doença cardíaca como se acreditava.

Este artigo examinará mais profundamente a pesquisa para determinar se o sal é realmente ruim para você.

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O sal apresenta um papel importante no corpo

O sal, também conhecido como cloreto de sódio, é um composto composto por cerca de 40% de sódio e 60% de cloreto, dois minerais que desempenham um papel importante papel na saúde.

As concentrações de sódio são cuidadosamente reguladas pelo corpo e as flutuações levam a efeitos colaterais negativos (3).

O sódio está envolvido em contracções musculares e as perdas através de suor ou fluido podem contribuir com cãibras musculares em atletas (4).

Também mantém a função nervosa e regula muito o volume sanguíneo e a pressão arterial (5, 6).

O cloreto, por outro lado, é o segundo eletrólito mais abundante no sangue após o sódio (7).

Os eletrólitos são átomos encontrados no fluido corporal que carregam uma carga elétrica e são essenciais para tudo, desde impulsos nervosos até equilíbrio de fluidos.

Baixos níveis de cloreto podem levar a uma condição chamada acidose respiratória em que o dióxido de carbono se acumula no sangue, fazendo com que o sangue se torne mais ácido (8).

Embora ambos estes minerais sejam importantes, a pesquisa mostra que os indivíduos podem responder de maneira diferente ao sódio.

Enquanto algumas pessoas não podem ser afetadas por uma dieta com alto teor de sal, outras podem sofrer pressão alta ou inchaço com aumento da ingestão de sódio (9).

Aqueles que experimentam esses efeitos são considerados sensíveis ao sal e podem precisar monitorar sua ingestão de sódio mais cuidadosamente do que outros.

Resumo: O sal contém sódio e cloreto, que regulam as contrações musculares, função nervosa, pressão arterial e equilíbrio de fluidos. Algumas pessoas podem ser mais sensíveis aos efeitos de uma dieta com alto teor de sal do que outras.

A ingestão de sal alta está associada ao câncer de estômago

Algumas evidências mostram que o aumento da ingestão de sal pode ser associado a um risco aumentado de câncer de estômago.

Isso pode ser porque aumenta o crescimento de Helicobacter pylori, um tipo de bactéria associada a maior risco de câncer de estômago (10).

Um estudo em 2011 analisou mais de 1 000 participantes e mostrou que uma maior ingestão de sal foi associada a um maior risco de câncer de estômago (11).

Outra grande revisão com 268, 718 participantes descobriram que aqueles com alta ingestão de sal apresentaram um risco 68% maior de câncer de estômago do que aqueles com baixa ingestão de sal (12).

No entanto, é importante notar que esses estudos apenas mostram associação entre câncer de estômago e alta ingestão de sal. Mais pesquisas são necessárias para determinar se uma dieta com alto teor de sal realmente contribui para o seu desenvolvimento.

Resumo: O aumento da ingestão de sal tem sido associado a um risco aumentado de câncer de estômago, embora seja necessária mais pesquisas para entender essa relação.

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Redução da ingestão de sal pode baixar a pressão arterial

A pressão arterial elevada pode causar tensão extra no coração e é um dos fatores de risco para doença cardíaca.

Vários grandes estudos mostraram que uma dieta com baixo teor de sal pode ajudar a baixar a pressão arterial, especialmente naqueles com hipertensão arterial.

Uma revisão com 3, 230 participantes descobriram que uma redução moderada na ingestão de sal produziu uma diminuição moderada da pressão arterial, causando uma diminuição média de 4. 18 mmHg para pressão arterial sistólica e 2. 06 mmHg para pressão arterial diastólica.

Apesar de reduzir a pressão arterial naqueles com pressão arterial alta e normal, esse efeito foi maior para aqueles com pressão arterial elevada.

Na verdade, para aqueles com pressão arterial normal, a redução do sal diminuiu apenas a pressão arterial sistólica em 2. 42 mmHg e pressão arterial diastólica em 1. 00 mmHg (13).

Outro grande estudo teve achados semelhantes, observando que a redução da ingestão de sal levou a uma diminuição da pressão arterial, especialmente naqueles com hipertensão arterial (14).

Tenha em mente que certos indivíduos podem ser mais sensíveis aos efeitos do sal sobre a pressão arterial (15).

Aqueles que são sensíveis ao sal são mais propensos a ver uma diminuição da pressão arterial com uma dieta com baixo teor de sal, enquanto que aqueles com pressão arterial normal podem não ter muito impacto.

No entanto, como discutido abaixo, não está claro o quão benéfica esta redução da pressão arterial pode ser, uma vez que a baixa ingestão de sal não tem sido associada a um risco diminuído de doença cardíaca ou morte.

Resumo: Estudos mostram que diminuir a ingestão de sal pode reduzir a pressão arterial, especialmente naqueles que são sensíveis ao sal ou têm pressão alta.

A baixa ingestão de sal não pode reduzir o risco de doença cardíaca ou morte

Há algumas evidências que mostram que a alta ingestão de sal pode estar associada a um risco aumentado de certas condições, como câncer de estômago ou pressão arterial elevada.

Apesar disso, existem vários estudos que mostram que uma dieta com sal reduzida pode não diminuir o risco de doenças cardíacas ou a morte.

Uma grande revisão de 2011 composta por sete estudos descobriu que a redução do sal não teve efeito sobre o risco de doença cardíaca ou a morte (16).

Outra revisão com mais de 7 000 participantes mostrou que a ingestão reduzida de sal não afetou o risco de morte e teve apenas uma associação fraca com o risco de doença cardíaca (17).

No entanto, o efeito do sal sobre o risco de doença cardíaca e morte pode variar para certos grupos.

Por exemplo, um grande estudo mostrou que uma dieta com baixo teor de sal estava associada a um risco reduzido de morte, mas apenas em indivíduos com excesso de peso (18).

Enquanto isso, outro estudo realmente descobriu que uma dieta com baixo teor de sal aumentou o risco de morte em 159% naqueles com insuficiência cardíaca (19).

Claramente, pesquisas adicionais são necessárias para determinar como a diminuição da ingestão de sal pode afetar diferentes populações.

Mas é seguro dizer que reduzir a ingestão de sal não diminui automaticamente o risco de doenças cardíacas ou a morte para todos.

Resumo: Estudos mostram que uma dieta com baixo teor de sal pode não diminuir o risco de doenças cardíacas ou a morte para a população em geral, embora alguns grupos possam responder ao sal de forma diferente.

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A entrada de sal baixa pode ter efeitos secundários negativos

Embora uma alta ingestão de sal esteja ligada a várias condições, uma dieta muito baixa em sal também pode ter efeitos colaterais negativos.

Vários estudos mostraram que dietas com sal reduzido poderiam estar ligadas ao aumento dos níveis de colesterol no sangue e triglicerídeos no sangue.

Estas são substâncias gordurosas encontradas no sangue que podem se acumular nas artérias e aumentar o risco de doença cardíaca (20).

Um grande estudo de 2012 mostrou que uma dieta com baixo teor de sal aumentou o colesterol no sangue em 2. 5% e os triglicerídeos no sangue em 7% (21).

Outro estudo também descobriu que uma dieta com baixo teor de sal aumentou o colesterol LDL "ruim" em 4,6% e os triglicerídeos no sangue em 5,9% (22).

Outras pesquisas descobriram que a restrição de sal pode causar resistência à insulina, o hormônio responsável pelo transporte de açúcar do sangue para células (23, 24, 25).

A resistência à insulina faz com que a insulina trabalhe de forma menos eficaz e leva a maiores níveis de açúcar no sangue, bem como um risco aumentado de diabetes (26).

Uma dieta com baixo teor de sal também pode levar a uma condição chamada hiponatremia, ou baixo teor de sódio no sangue.

Com a hiponatremia, o seu corpo mantém-se em água extra devido a baixos níveis de sódio, excesso de calor ou sobreidratação, causando sintomas como dores de cabeça, fadiga, náuseas e tonturas (27).

Resumo: Uma baixa ingestão de sal pode estar associada com baixo teor de sódio no sangue, aumento de triglicerídeos ou colesterol no sangue e maior risco de resistência à insulina.

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Como minimizar os sintomas sensíveis ao sal

Quer queira reduzir o inchaço relacionado ao sal ou você precisa reduzir a pressão arterial, existem várias maneiras simples de fazê-lo.

Em primeiro lugar, reduzir a ingestão de sódio pode ser benéfico para aqueles que experimentam sintomas com alta ingestão de sal.

Você pode pensar que a maneira mais fácil de reduzir o sódio é jogando o agitador de sal completamente, mas isso não é necessariamente o caso.

A principal fonte de sódio na dieta é realmente alimentos processados, que representam uma enorme quantidade de 77% de sódio na dieta média (28).

Para fazer o maior dente em sua ingestão de sódio, tente trocar alimentos processados ​​para alimentos integrais.Isso não só reduzirá a ingestão de sódio, mas também pode ajudar a promover uma dieta mais saudável, rica em vitaminas, minerais, fibras e nutrientes essenciais.

Se você precisa reduzir ainda mais o seu teor de sódio, reduza o restaurante e os fast food. Opte por variedades de baixo teor de sódio de vegetais e sopas enlatados, e enquanto você pode continuar temperando seus alimentos com sal para adicionar sabor, mantê-lo com moderação.

Além de reduzir a ingestão de sódio, existem vários outros fatores que podem ajudar a baixar a pressão arterial.

O magnésio e o potássio são dois minerais que ajudam a regular a pressão sanguínea. Aumentar a ingestão destes nutrientes através de alimentos como folhas verdes e feijões pode ajudar a reduzir a pressão arterial (29).

Alguns estudos também mostraram que uma dieta baixa em carboidratos poderia ser efetiva na redução da pressão arterial (30).

Em geral, a ingestão moderada de sódio com uma dieta saudável e estilo de vida é a maneira mais simples de mitigar alguns dos efeitos que podem vir com sensibilidade ao sal.

Resumo: Comer menos alimentos processados ​​e aumentar a ingestão de magnésio e potássio pode ajudar a reduzir os sintomas de sensibilidade ao sal.

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A linha inferior

O sal é uma parte importante da dieta e seus componentes desempenham papéis essenciais em seu corpo.

No entanto, para algumas pessoas, muito sal pode estar associado a condições como um risco aumentado de câncer de estômago e pressão arterial elevada.

No entanto, o sal afeta as pessoas de forma diferente e pode não levar a efeitos adversos para a saúde para todos.

Se o seu médico recomendou que reduza a ingestão de sal, continue a fazê-lo.

Caso contrário, parece que aqueles que são sensíveis ao sal ou têm pressão alta são os mais propensos a beneficiar de uma dieta com baixo teor de sal. Para a maioria, a ingestão de sódio em torno da colher de chá recomendada (6 gramas) por dia é ideal.