É Red Meat Bad For You, ou Good? Um olhar objetivo

A carne vermelha é um dos alimentos mais controversos na história da nutrição.

Apesar do fato de os humanos terem comido durante a evolução, muitas pessoas acreditam que isso pode causar danos.

Gostaria de classificar o hype e hoopla e descobrir o que a evidência tem a dizer.

Este artigo se concentrará nos efeitos de que a carne vermelha tem em saúde. Deixarei as coisas éticas e ambientais para alguém a enfrentar.

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A carne de hoje não é o que costumava ser

Os humanos comeram carne durante a evolução e nossos sistemas digestivos estão bem equipados para lidar com isso.

Populações tradicionais, como os Inuit e Masai, comeram muita carne, muito mais do que o ocidental médio, mas permaneceram em excelente estado de saúde (1, 2).

No entanto, a carne que comemos hoje é muito diferente da carne que nossos antepassados comiam. De volta ao dia, os animais vagavam livre e comiam grama, insetos ou o que fosse natural para eles.

Imagine uma vaca selvagem em um campo 10. 000 anos atrás, vagando livre e mastigando grama e várias outras plantas comestíveis.

A carne deste animal é completamente diferente da carne derivada de uma vaca que nasceu e cresceu em uma fábrica e alimentou alimentos alimentados com grãos. Também pode ter recebido hormônios e antibióticos favoráveis ao crescimento.

ainda mais processamento depois que os animais são abatidos … são fumados, curados, depois tratados com nitratos, conservantes e vários produtos químicos. Portanto, é muito importante distinguir entre os diferentes tipos de carne:

Carne processada:

Estes produtos são geralmente provenientes de vacas convencionalmente levantadas e, em seguida, passam por vários métodos de processamento. Exemplos incluem salsichas e bacon. Carne vermelha convencional:
As carnes vermelhas convencionais são bastante não processadas, mas as vacas são geralmente cultivadas em fábrica. As carnes que são vermelhas quando cru são definidas como carnes "vermelhas". Inclui carneiro, carne bovina, porco e outros. Carne branca:
As carnes que são brancas quando cozidas são definidas como carnes "brancas". Inclui carne de aves de capoeira, como frango e peru. Carne orgânica alimentada com grama:
Esta carne provém de animais alimentados naturalmente e criados organicamente, sem drogas e hormônios. Eles também não têm produtos químicos artificiais adicionados a eles.

Ao examinar os efeitos sobre a saúde da carne, é importante perceber que

nem toda a carne é criada igual. Os estudos sobre a carne, especialmente os realizados na U. S., são principalmente a examinar carne de animais cultivados na fábrica que foram alimentados com alimentos à base de grãos.

Bottom Line:

É importante fazer a distinção entre diferentes tipos de carne.Por exemplo, a carne orgânica e orgânica é muito diferente da carne processada e processada. Carne Vermelha é muito nutritiva

A carne vermelha é um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer.

É carregado com vitaminas, minerais, antioxidantes e vários outros nutrientes que podem ter efeitos

profundos na saúde. Uma porção de 100 gramas (3. 5 onças) de carne moída cru (10% de gordura) contém (3):

Vitamina B3

(niacina): 25% da RDA. Vitamina B12
(cobalamina): 37% da RDA (esta vitamina é inalcançável dos alimentos vegetais). Vitamina B6
(piridoxina): 18% da RDA. Ferro:
12% do RDA (Este é o heme-ferro de alta qualidade, que é absorvido muito melhor do que o ferro das plantas). Zinco:
32% do RDA. Selênio:
24% da RDA. Depois, há muitas outras vitaminas e minerais lá também, em quantidades menores.

Isto vem com uma contagem de calorias de 176, com 20 gramas de proteína animal de qualidade e 10 gramas de gordura.

A carne vermelha também é rica em nutrientes importantes, como a creatina e a carnosina. Comedores de não carne são frequentemente deficientes nesses nutrientes, que podem ter efeitos negativos em vários aspectos da saúde, incluindo a função muscular e cerebral (4, 5, 6).

A carne alimentada com relva é ainda mais nutritiva do que a alimentada com grãos, contendo abundância de Omega-3 saudáveis para o coração, CLA de ácidos graxos, juntamente com mais vitaminas A e E (7, 8, 9).

Bottom Line:

A carne vermelha é muito nutritiva, especialmente se vier de animais que foram naturalmente alimentados e criados. É uma ótima fonte de proteína, ferro, B12, Zinco, Creatina e vários outros nutrientes. AnúncioPublicidadePublicidade

Doença cardiovascular, diabetes e morte

Os efeitos da carne vermelha sobre a saúde foram intensamente estudados.

No entanto, a maioria desses estudos são os chamados estudos observacionais, que não podem provar causalidade, apenas que algumas coisas estão correlacionadas.

Existem alguns estudos observacionais que afirmam que a carne vermelha está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes e morte (10).

No entanto, se você olhar para estudos maiores que são de maior qualidade, você acha que o efeito da carne vermelha diminui.

Em uma revisão maciça de 20 estudos que incluíram um total de 1, 218, 380 indivíduos, a carne processada foi associada a um risco aumentado de doença cardiovascular e diabetes. No entanto, nenhuma associação foi encontrada para a carne vermelha não processada (11). No estudo EPIC, um estudo de observação muito grande que inclui 448, 568 indivíduos, a carne processada aumentou o risco de morte, enquanto

nenhum efeito foi observado na carne vermelha não processada (12). Quando se trata de um risco aumentado de doença cardiovascular, diabetes e morte … é

crucial para distinguir entre carne processada e não processada, porque os dois podem ter efeitos muito diferentes. Os estudos observacionais parecem concordar que

processou carne (não carne vermelha não processada) está associada a um risco aumentado de morte precoce e muitas doenças. Mas mesmo assim, é importante ter em mente as limitações desses estudos. As conclusões obtidas a partir de estudos observacionais tendem a ser erradas. A

única maneira para estabelecer causa e efeito é realizar ensaios controlados randomizados.

Linha inferior:

Alguns estudos observacionais mostram um vínculo entre a carne, o diabetes, as doenças cardiovasculares e a morte. No entanto, outros estudos revelam que a associação é encontrada apenas para carne processada, não como carne vermelha não processada. A carne vermelha aumenta seu risco de câncer?

Existem muitos estudos observacionais que mostram que o consumo de carne vermelha está associado a um risco aumentado de câncer (13, 14, 15).

O principal tipo de câncer que a culpa de carne vermelha causa é o câncer colorretal, o terceiro câncer mais comumente diagnosticado no mundo.

Um problema recorrente nestes estudos é que eles parecem reunir carne processada e carne vermelha não processada, o que é inaceitável.

Meta-análises onde os pesquisadores analisam dados de muitos estudos mostram que o risco aumentado de câncer colorretal é muito baixo. Uma meta-análise encontrou um efeito fraco para os homens, mas nenhum efeito para as mulheres (16, 17).

Outros estudos mostram que pode não ser a própria carne que está contribuindo para o risco aumentado, mas compostos prejudiciais que se formam quando a carne é cozida (18).

Portanto, o método de cozimento pode ser um determinante importante dos efeitos mais importantes para a saúde da carne.

Bottom Line:

Vários estudos observacionais mostram que os consumidores de carne vermelha estão em maior risco de câncer, mas avaliações maiores que observam a evidência em um conjunto mostram que o efeito é fraco e inconsistente. Anúncio Publicidade

A correlação não causa causalidade

Quando você olha de perto, praticamente todos os estudos que, aparentemente, "provam" que a carne vermelha causam danos são os chamados estudos observacionais.

Estes tipos de estudos só podem demonstrar correlação, que duas variáveis são

associadas . Eles podem nos dizer que os indivíduos que comem mais carne vermelha são

mais prováveis para adoecer, mas não podem provar que a carne vermelha causou qualquer coisa. Um dos principais problemas com esses estudos é que eles estão atormentados por vários fatores de confusão.

Por exemplo, as pessoas que comem carne vermelha (e todos "sabem" que a carne vermelha é ruim, certo?) São menos conscientes da saúde e são mais propensos a fumar, beber excessivamente, comer mais açúcar, exercer menos, etc. > As pessoas conscientes da saúde se comportam de forma muito diferente do que as pessoas que não são e é

impossível

corrigir todos esses fatores. Outro problema com esses estudos é que eles geralmente são baseados em questionários de freqüência alimentar, onde as pessoas devem se lembrar do que comeram no passado. É sempre uma má idéia tomar decisões de saúde com base em estudos observacionais sozinhos. Há muitos casos na história onde ensaios clínicos randomizados acabam mostrando o efeito exato oposto.

Por exemplo, o Nurses 'Health Study, uma vez, mostrou que a terapia de reposição de estrogênio ajudava a reduzir a doença cardíaca em mulheres.Mais tarde, um estudo controlado randomizado descobriu que ele realmente

aumenta

doença cardíaca (19). Linha inferior: Os estudos observacionais não podem ser usados para determinar causa e efeito. Há muitos fatores de confusão em tais estudos e estudos de qualidade superior geralmente acabam mostrando o efeito exato oposto.

Anúncio Um olhar sobre alguns ensaios controlados aleatórios

Os ensaios controlados aleatórios são o padrão-ouro da ciência.

Nesses estudos, as pessoas são aleatorizadas em grupos. Por exemplo, um grupo come Diet A, enquanto o outro grupo come Diet B.

Então os pesquisadores seguem as pessoas e vêem qual dieta é mais provável que leve a um resultado particular.

Infelizmente, não tenho conhecimento de nenhum desses estudos que analise diretamente a carne vermelha.

No entanto, temos estudos sobre dietas com baixo teor de gordura. Esses estudos têm o principal objetivo de reduzir a gordura saturada, o que significa que as pessoas nelas devem comer menos carne vermelha e processada, o que é rico em gorduras saturadas.

A Women's Health Initiative foi um estudo de mais de 46 mil mulheres. Um grupo foi instruído a comer uma dieta com baixo teor de gordura, enquanto o outro grupo continuou comendo a dieta ocidental padrão.

Após um período de 7,5 anos, quase não houve diferença (apenas 0,4 kg / 1 lb) em peso entre os grupos. Havia também

nenhuma diferença

na taxa de doença cardíaca ou câncer (20, 21, 22, 23). Há também um estudo controlado randomizado que comparou a dieta Atkins (alta em carne vermelha) com a dieta Ornish (uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura sem carne vermelha). É chamado de estudo de perda de peso de A a Z (24). Após um período de estudo de 1 ano, o grupo Atkins perdeu mais peso e apresentou melhorias maiores em todos os fatores de risco mais importantes para a doença, embora os efeitos nem sempre tenham sido estatisticamente significativos.

Existem também vários outros estudos que comparam dietas com baixo teor de carboidratos (alta em carne vermelha) e com baixo teor de gordura (baixa em carne vermelha). Nestes estudos, dietas com baixo teor de carboidratos levam a melhores resultados de saúde (25, 26, 27).

Claro, esses estudos não estão examinando a carne vermelha diretamente, há muito mais coisas acontecendo que podem afetar os resultados.

Bottom Line:

Estudos sobre dietas com baixo teor de gordura (baixo em carne vermelha) não apresentam redução no câncer. Estudos sobre dietas com baixo teor de carboidratos (alto em carne vermelha) quase sempre levam a melhores resultados de saúde.

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Quando a carne é cozida a alta temperatura, ela pode formar compostos prejudiciais.

Alguns destes incluem Aminas Heterocíclicas (HAs), Hidrocarbonetos Aromáticos Policíclicos (HAP) e Produtos Finais de Glicação Avançada (AGEs).

Estas substâncias podem causar câncer em animais.

Se a carne realmente aumenta o risco de câncer (o que ainda não está provado), esse pode ser o motivo (28, 29, 30).

Mas isso não se aplica apenas à carne, outros alimentos também podem formar compostos prejudiciais quando aquecidos excessivamente.

Aqui estão algumas dicas para se certificar de que sua carne não forma esses compostos prejudiciais:

Use métodos de cozimento mais suaves, como cozinhar e cozinhar ao invés de grelhar e fritar.

Minimize a cozedura em altas temperaturas e nunca exponha sua carne a uma chama.

Não coma alimentos carbonizados e / ou defumados. Se a sua carne estiver queimada, corte as peças carbonizadas.
Se você marinar a sua carne no alho, vinho tinto, suco de limão ou azeite, pode reduzir significativamente os HCAs.
Se você deve cozinhar em fogo alto, vire a carne com freqüência para evitar que ela seja queimada.
Agora vou admitir que a carne frita e grelhada prova incrível. Pessoalmente, prefiro o sabor e a textura da carne bem preparada.
Mas se você quiser desfrutar de carne e receber os benefícios completos sem qualquer das possíveis consequências prejudiciais, use métodos de cozimento mais suaves e evite a carne queimada.

Bottom Line:

Para evitar a formação de substâncias nocivas quando você cozinha carne, escolha métodos de cozimento mais suaves e evite queimar sua carne.

Take Home Message Quando você olha para além das táticas de susto e das manchetes sensacionalistas, percebe que existem

ensaios controlados

que ligam a carne vermelha à doença em seres humanos. Existem apenas estudos observacionais, que muitas vezes não separam adequadamente a carne vermelha e a carne processada. Eles também contam com questionários de freqüência alimentar e eles simplesmente

não podem explicar fatores de confusão complicados como

como a consciência da saúde. Estudos observacionais são feitos para gerando

hipóteses, NÃO testando então. Eles não podem provar que a carne vermelha causa

qualquer coisa e, pessoalmente, acho duvidoso porque os seres humanos prosperaram com animais selvagens ao longo da evolução. Enquanto você estiver escolhendo carne vermelha não processada (de preferência alimentada com grama) e certifique-se de usar métodos de cozimento mais suaves e evitar peças queimadas / carbonizadas, então provavelmente não há nada com que se preocupar. Na verdade, acho que a carne vermelha não processada, devidamente cozida é realmente muito saudável.

É altamente nutritivo e carregado com proteínas saudáveis, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, juntamente com vários nutrientes conhecidos por afetar positivamente a função do corpo e do cérebro.

Além disso, apenas tem um sabor

realmente

bom … uma vida com carne com certeza, como o inferno, supera uma vida sem ela.