É Ruim para perder peso com rapidez?

É normal querer perder peso o mais rápido possível.

Mas você provavelmente foi informado de que é melhor perder peso em um ritmo lento e constante.

Isso ocorre porque a maioria dos estudos mostra que as pessoas que perdem peso lentamente são mais propensas a mantê-lo fora de longo prazo. Perder peso lentamente também vem com muito menos riscos para a saúde (1, 2, 3).

No entanto, vários estudos recentes descobriram que a perda de peso rápida pode ser tão boa e segura quanto a perda de peso lenta (4, 5).

Então, é realmente ruim para você perder peso rapidamente? Este artigo escava na pesquisa para descobrir a verdade.

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O que é considerado perda de peso rápida?

De acordo com muitos especialistas, perder 1-2 libras (0. 45-0. 9 kg) por semana é uma taxa saudável e segura (1, 2, 3).

Perder mais do que isso é considerado muito rápido e pode colocá-lo em risco de muitos problemas de saúde, incluindo perda de músculo, cálculos biliares, deficiências nutricionais e uma queda no metabolismo (4, 6, 7, 8).

As formas mais comuns de que as pessoas tentam perder peso rapidamente são exercendo muito e seguindo uma "dieta acidentada" ou uma dieta muito baixa em calorias com menos de 800 calorias por dia.

As pessoas geralmente preferem a opção de comer uma dieta muito baixa em calorias, uma vez que muitas vezes é mais fácil perder peso através da dieta do que o exercício (9).

No entanto, se você está apenas começando uma dieta ou plano de exercícios, então você pode perder muito mais de 2 libras (0. 9 kg) na sua primeira semana.

Para este período inicial, a perda de peso rápida é perfeitamente normal. O peso que você perde durante este tempo é comumente chamado de "peso da água".

Quando você consome menos calorias do que o seu corpo queima, seu corpo começa a mergulhar em suas reservas de energia, conhecido como glicogênio. O glicogênio no seu corpo é obrigado a água, então, quando você está queimando glicogênio por combustível, o corpo também libera água (10, 11).

É por isso que você pode experimentar uma grande queda de peso durante sua primeira semana. Uma vez que seu corpo use suas reservas de glicogênio, sua perda de peso deve estabilizar em 1-2 libras (0. 45-0. 9 kg) por semana.

Resumo: De acordo com especialistas, perder 1-2 libras (0. 45-0. 9 kg) por semana é uma taxa saudável e segura, enquanto perdendo mais do que isso é considerado muito rápido. No entanto, você pode perder mais do que isso durante a primeira semana de um plano de dieta ou exercício.

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Você pode manter a perda de peso rápida?

Perder peso é apenas metade da batalha. O verdadeiro desafio é mantê-lo fora para sempre.

A maioria das pessoas que seguem uma dieta recupera a metade do peso que perderam após apenas um ano. Pior ainda, quase todos os que seguem uma dieta recuperam todo o peso que perderam após 3-5 anos (12, 13, 14).

É por isso que os especialistas geralmente sugerem perder peso a um ritmo lento mas constante.A maioria dos estudos mostra que as pessoas que perdem peso em um ritmo lento, mas constante, são mais propensas a mantê-lo fora de longo prazo (15, 16, 17).

Além disso, os planos que incentivam a perda de peso lenta geralmente o ajudam a desenvolver comportamentos alimentares saudáveis, como comer mais frutas e vegetais e beber menos bebidas azucaradas. Comportamentos como estes podem ajudá-lo a manter o peso a longo prazo (18, 19, 20, 21).

No entanto, vários estudos descobriram que a perda de peso rápida pode ser tão eficaz quanto a perda de peso lenta, mesmo para o longo prazo (4, 5).

Em um estudo, 103 pessoas seguiram uma dieta rápida de perda de peso por 12 semanas, enquanto 97 pessoas seguiram uma dieta de perda de peso lenta mas constante durante 36 semanas.

Quase 3 anos depois, cerca de 70% das pessoas nos dois grupos recuperaram todo o peso que perderam. Isso significa que ambas as dietas foram igualmente eficazes no final (22).

Embora esses estudos tenham descoberto que a perda de peso rápida foi tão eficaz quanto a perda de peso lenta, mas constante, é improvável que uma pessoa em casa obtenha resultados semelhantes.

As pessoas nos grupos de perda de peso rápida receberam apoio de médicos e nutricionistas durante as fases de perda de peso e manutenção de peso. A pesquisa mostra que ter apoio de um profissional de saúde pode melhorar suas chances de sucesso em perda de peso a longo prazo (23, 24).

Além disso, médicos e nutricionistas tentam minimizar os riscos para a saúde que acompanham a ingestão de poucas calorias. Estes riscos incluem perda de músculo, deficiências nutricionais e cálculos biliares.

As pessoas que experimentam essas dietas sozinhas têm um maior risco dessas condições médicas.

Em suma, você é mais propenso a perder peso e mantê-lo com a perda de peso lentamente. Esta abordagem irá ajudá-lo a construir comportamentos alimentares saudáveis para manter o peso desligado e é mais seguro de fazer do que perda de peso rápida, especialmente se você não tem o suporte de um profissional de saúde.

Resumo: A maioria das pesquisas mostra que a perda gradual de peso é mais fácil de manter a longo prazo. Isso ajuda você a desenvolver comportamentos alimentares saudáveis e tem menos riscos para a saúde do que perda de peso rápida.

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Riscos de perda de peso muito rápido

Embora seja tentador tentar perder peso rapidamente, geralmente não é recomendado.

As dietas que promovem a rápida perda de peso geralmente são muito baixas em calorias e nutrientes. Isso pode colocá-lo em risco de muitos problemas de saúde, especialmente se você seguir uma dieta rápida de perda de peso por muitas semanas.

Aqui estão alguns riscos de perder peso muito rápido.

Você pode perder músculo

Perder peso nem sempre é o mesmo que perder gordura.

Enquanto uma dieta muito baixa em calorias pode ajudá-lo a perder peso rapidamente, muitos dos pesos que você perde podem vir de músculo e água (4, 10).

Em um estudo, os pesquisadores colocaram 25 pessoas com uma dieta muito baixa em calorias de 500 calorias por dia durante 5 semanas. Eles também colocaram 22 pessoas com uma dieta baixa em calorias de 1, 250 calorias por dia durante 12 semanas.

Após o estudo, os pesquisadores descobriram que ambos os grupos perderam quantidades similares de peso. No entanto, as pessoas que seguiram a dieta com baixas calorias perderam seis vezes mais músculos que aqueles com dieta de baixa caloria (4).

Pode diminuir o seu metabolismo

Perder peso muito rápido pode diminuir o seu metabolismo.

Seu metabolismo determina quantas calorias você queima em cada dia. Um metabolismo mais lento significa que você queima menos calorias por dia (25).

Vários estudos descobriram que perder peso rapidamente comendo menos calorias podem fazer com que você queime até 23% menos calorias por dia (6, 26).

Duas razões pelas quais o metabolismo cai em uma dieta muito baixa em calorias são uma perda de músculo e uma queda nos hormônios que regulam seu metabolismo, como o hormônio da tireóide (27, 28).

Infelizmente, essa queda no metabolismo pode durar muito tempo depois de terminar a dieta (6).

Pode causar deficiências nutricionais

Se você não está comendo calorias suficientes regularmente, você pode estar em risco de uma deficiência nutricional.

Isso ocorre porque é difícil consumir nutrientes importantes como ferro, folato e vitamina B12 em uma dieta com baixas calorias.

Abaixo estão algumas conseqüências das deficiências nutricionais.

Perda de cabelo: Quando você come poucas calorias, seu corpo pode não obter nutrientes suficientes para suportar o crescimento do cabelo, o que pode causar perda de cabelo (29, 30).
Fadiga extrema: Você pode não estar obtendo suficiente ferro, vitamina B12 e folato com uma dieta muito baixa em calorias, o que pode colocá-lo em risco de cansaço e anemia extremas (31, 32).
Pobre função imune: Não obter calorias e nutrientes suficientes podem enfraquecer o seu sistema imunitário e aumentar o risco de infecções (33, 34).
Ossos fracos e quebradiços: Pode ser causado pela falta de vitamina D, cálcio e fósforo na dieta (35, 36).

Felizmente, você pode evitar uma deficiência nutricional comendo uma dieta rica em alimentos inteiros e não processados. Esses alimentos contêm menos calorias por grama e também são bastante preenchidos, o que pode ajudá-lo a perder peso (37).

Pode causar cálculos biliares

Os cálculos biliares são peças de material endurecido que se formam dentro da vesícula biliar. Eles podem ser um efeito colateral doloroso de perder peso muito rápido (8, 38, 39).

Normalmente, sua vesícula biliar libera sucos digestivos para quebrar alimentos gordurosos para que possa ser digerido. Se você não está comendo muita comida, então sua vesícula não terá que liberar os sucos digestivos (40).

Os cálculos biliares podem se formar quando as substâncias dentro dos sucos digestivos se sentam por um tempo e têm tempo para se unir.

Os cálculos biliares podem ficar presos dentro da abertura da vesícula biliar e causar um ataque de cálculos biliares. Isso pode causar dor e indigestão severas (40).

Outros efeitos secundários

Perder peso rapidamente em uma dieta de "choque" ou dieta muito baixa em calorias está ligada a vários outros efeitos colaterais, incluindo (41, 42):

Fome
Fadiga
Irritabilidade
Sensação de frio
Cãibras musculares
Tonturas
Constipação ou diarreia
Desidratação

Resumo: Perder peso muito rápido vem com muitos riscos para a saúde. Estes incluem perda de músculo, diminuição do metabolismo, deficiências nutricionais, cálculos biliares e outros efeitos colaterais.

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Dicas para ajudá-lo a perder peso em uma taxa saudável

Embora a perda de peso lenta não pareça atraente, há muitas coisas que você pode fazer para ajudar a acelerar o processo com segurança.

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a perder peso a uma taxa saudável.

Coma mais proteínas: Uma dieta rica em proteínas pode ajudar a aumentar seu metabolismo, mantê-lo mais completo por mais tempo e preservar sua massa muscular (43, 44, 45).
Reduzir o açúcar e os amidos: A pesquisa tende a mostrar que as pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos perdem mais peso. Cortar o açúcar e os amidos ajuda a reduzir a ingestão de carboidratos (46, 47).
Coma lentamente: Mastigar seus alimentos completamente pode ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo e comer menos comida (48, 49).
Beba chá verde ou chá oolong: A pesquisa mostrou que beber chá verde pode aumentar seu metabolismo em 4-5%, e pode aumentar a queima de gordura até 17% (50, 51, 52).
Descanse bastante: A falta de sono pode aumentar seus níveis de grelina, o hormônio da fome e diminuir seus níveis de leptina, o hormônio da plenitude. Isso significa que o mau sono pode deixá-lo com fome, dificultando a perda de peso (53).
Experimente treinamento de resistência: O treinamento de resistência ou levantamento de pesos pode ajudar a combater a perda de músculo e a queda no metabolismo que pode ocorrer com perda de peso (54).
Experimente um treino de alta intensidade: O treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) envolve explosões curtas e intensas de exercícios. Ao contrário do exercício aeróbico regular, também conhecido como cardio, o HIIT continua a queimar calorias por muito tempo depois de você trabalhar (55, 56).
Coma fibra solúvel: A pesquisa mostra que a fibra solúvel pode ajudá-lo a queimar gordura, especialmente a gordura da barriga (57, 58).

Resumo: Existem muitas maneiras de perder peso com segurança mais rapidamente. Por exemplo, você pode tentar comer mais proteína, comer lentamente, reduzir o açúcar e os amidos e fazer treinamento de resistência ou exercícios de intervalo de alta intensidade.

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A linha inferior

Se você quer perder peso e mantê-lo desligado, procure perdê-lo em uma taxa lenta mas constante de 1-2 libras (0. 45-0. 9 kg) por semana.

A pesquisa mostra que a perda de peso lenta e constante é mais fácil de manter a longo prazo, porque é melhor para o desenvolvimento de comportamentos alimentares saudáveis e é muito mais seguro do que a perda de peso muito rápida.

Perder peso muito rápido pode aumentar o risco de efeitos colaterais, incluindo perda muscular, menor metabolismo, deficiências nutricionais, cálculos biliares e muitos outros riscos. Isto é especialmente verdadeiro se você tentar perder peso rapidamente sem o apoio de um profissional de saúde.

Embora a perda de peso lenta não pareça tão atraente quanto a perda de peso rápida, existem muitas maneiras de ajudar a acelerar a perda de peso com segurança. Por exemplo, você pode aumentar a ingestão de proteína, cortar o açúcar e os amidos e beber mais chá verde.

Mudar lentamente seus comportamentos de alimentação e exercício irá ajudá-lo a perder peso e mantê-lo a longo prazo.