Como suas necessidades nutricionais mudam à medida que você envelhece

Comer saudável torna-se especialmente importante à medida que envelhece.

Isso porque o envelhecimento está ligado a uma variedade de mudanças, incluindo deficiências de nutrientes, menor qualidade de vida e resultados de saúde ruins.

Felizmente, há coisas que você pode fazer para ajudar a prevenir deficiências e outras mudanças relacionadas à idade. Por exemplo, comer alimentos ricos em nutrientes e tomar os suplementos adequados pode ajudar a mantê-lo saudável à medida que envelhece.

Este artigo explica como suas necessidades nutricionais mudam à medida que envelhecem, incluindo como abordá-las.

Advertisement Publicidade

Como o envelhecimento afeta suas necessidades nutricionais?

O envelhecimento está ligado a uma variedade de mudanças no corpo, incluindo perda muscular, pele mais fina e menos ácido estomacal.

Algumas dessas mudanças podem torná-lo propenso a deficiências de nutrientes, enquanto outros podem afetar seus sentidos e qualidade de vida.

Por exemplo, estudos estimaram que 20% das pessoas idosas sofrem de gastrite atrófica, uma condição em que a inflamação crônica prejudicou as células que produzem ácido estomacal (1).

O ácido baixo do estômago pode afetar a absorção de nutrientes, como vitamina B12, cálcio, ferro e magnésio (1, 2).

Outro desafio do envelhecimento é uma necessidade reduzida de calorias. Infelizmente, isso cria um dilema nutricional. Os adultos mais velhos precisam obter tanto, se não mais, alguns nutrientes, ao mesmo tempo que comem menos calorias.

Felizmente, comer uma variedade de alimentos integrais e tomar um suplemento pode ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais.

Outra questão que as pessoas podem experimentar à medida que envelhecem é uma redução na capacidade do corpo de reconhecer os sentidos vitais como a fome e a sede (3, 4).

Isso poderia fazer você propenso a desidratação e perda de peso involuntária. E quanto mais velho você obtiver, mais severas serão essas conseqüências (3, 4).

Resumo: O envelhecimento está ligado a perda muscular, pele mais fina e ácido estomacal reduzido. Sua capacidade de reconhecer fome e sede também pode ser reduzida à medida que envelhece.

Necessitando de mais calorias, mas mais nutrientes

As necessidades diárias de calorias de uma pessoa dependem de sua altura, peso, massa muscular, nível de atividade e vários outros fatores.

Os adultos mais velhos podem precisar de menos calorias para manter seu peso, pois tendem a se mover e a exercer menos e a transportar menos músculo (5).

Se você continuar comendo o mesmo número de calorias por dia do que você fez quando era mais jovem, você poderia facilmente ganhar gordura extra, especialmente em torno da área da barriga (6).

Isto é especialmente verdadeiro em mulheres na pós-menopausa, já que o declínio nos níveis de estrogênio observados durante esse período pode promover o armazenamento de gordura da barriga (7).

No entanto, mesmo que os adultos mais velhos precisem de menos calorias, eles precisam de níveis tão altos ou mesmo maiores de alguns nutrientes, em comparação com pessoas mais jovens.

Isso torna muito importante que as pessoas mais velhas comam uma variedade de alimentos integrais, como frutas, vegetais, peixes e carnes magras. Estes grampos saudáveis ​​podem ajudá-lo a combater as deficiências de nutrientes, sem expandir sua cintura.

Os nutrientes que se tornam especialmente importantes à medida que você envelhece incluem proteína, vitamina D, cálcio e vitamina B12.

Resumo: Os adultos mais velhos geralmente precisam de menos calorias. No entanto, suas necessidades de nutrientes são tão altas ou mais altas do que quando eram mais jovens. É por isso que comer alimentos ricos em nutrientes torna-se extremamente importante.

AnúncioPublicidadePublicidade

Você pode se beneficiar de mais proteínas

É comum perder músculo e força à medida que envelhece.

Na verdade, o adulto médio perde 3-8% de sua massa muscular cada década após a idade de 30 (8).

Esta perda de massa muscular e força é conhecida como sarcopenia.

É uma das principais causas de fraqueza, fraturas e má saúde entre os idosos (9).

Comer mais proteínas pode ajudar seu corpo a manter músculos e combater a sarcopenia (10).

Um estudo seguiu 2, 066 idosos ao longo de três anos. Ele descobriu que aqueles que comiam mais proteína diariamente perderam 40% menos massa muscular do que as pessoas que comeram pelo menos (11).

Além disso, uma revisão de 20 estudos recentes em pessoas idosas descobriu que comer mais proteínas ou tomar suplementos de proteína pode diminuir a taxa de perda muscular, aumentar a massa muscular e ajudar a construir mais músculo (12).

Além disso, combinar uma dieta rica em proteínas com exercício de resistência parece ser a maneira mais eficaz de lutar contra a sarcopenia (13).

Você pode encontrar muitas maneiras simples de aumentar sua ingestão de proteína aqui.

Resumo: Comer uma dieta rica em proteínas poderia ajudar a combater a sarcopenia, a perda de músculo e força relacionada à idade. A pesquisa mostra que você pode obter o máximo de benefícios se você combinar uma dieta rica em proteínas com exercício de resistência.

Você pode beneficiar de mais fibra

A constipação é um problema de saúde comum entre os idosos.

É especialmente comum em pessoas com mais de 65 anos, e é duas a três vezes mais comum em mulheres.

Isso ocorre porque as pessoas nesta idade tendem a se mover menos e ter mais chances de tomar medicamentos que tenham constipação como efeito colateral (14).

Comer fibras pode ajudar a aliviar a constipação. Ele passa pelo intestino não digerido, ajudando a formar fezes e promovendo movimentos intestinais regulares (15).

Em uma análise de cinco estudos, cientistas descobriram que a fibra dietética ajudou a estimular os movimentos intestinais em pessoas com constipação (16).

Além disso, uma dieta rica em fibras pode prevenir a doença diverticular, uma condição em que bolsas pequenas se formam ao longo da parede do cólon e se tornam infectadas ou inflamadas. Esta condição é especialmente comum entre os idosos (17).

A doença divergial é frequentemente vista como uma doença da dieta ocidental. É incrivelmente comum, afetando até 50% das pessoas com mais de 50 anos nos países ocidentais.

Por outro lado, a doença diverticular está quase ausente em populações com maior consumo de fibras. Por exemplo, no Japão e na África, a doença diverticular afeta menos de 0.2% das pessoas (18).

Você pode encontrar algumas maneiras de aumentar sua ingestão de fibra aqui.

Resumo: Problemas relacionados ao intestino, incluindo constipação e doença diverticular, podem ocorrer à medida que você envelhece. Você pode ajudar a proteger-se aumentando a ingestão de fibra.

Anúncio Publicidade

Precisa de mais cálcio e vitamina D

O cálcio e a vitamina D são dois dos nutrientes mais importantes para a saúde óssea.

O cálcio ajuda a construir e manter ossos saudáveis, enquanto a vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio (19).

Infelizmente, os adultos mais velhos tendem a absorver menos cálcio de suas dietas.

Estudos humanos e animais descobriram que o intestino tende a absorver menos cálcio com a idade (20, 21, 22, 23).

No entanto, a redução da absorção de cálcio provavelmente é causada por uma deficiência de vitamina D, uma vez que o envelhecimento pode tornar o corpo menos eficiente na sua produção (24, 25).

Seu corpo pode fazer vitamina D do colesterol em sua pele quando exposto à luz solar. No entanto, o envelhecimento pode tornar a pele mais fina, o que reduz sua capacidade de produzir vitamina D (25, 26).

Juntos, essas mudanças podem impedir que você obtenha bastante cálcio e vitamina D, promovendo perda óssea e aumentando o risco de fraturas (27).

Para combater os efeitos do envelhecimento em seus níveis de vitamina D e cálcio, é necessário consumir mais cálcio e vitamina D através de alimentos e suplementos.

Uma variedade de alimentos contém cálcio, incluindo produtos lácteos e vegetais de folhas verdes escuras. Você pode encontrar outras excelentes fontes de cálcio aqui.

Enquanto isso, a vitamina D é encontrada em uma variedade de peixes, como o salmão e o arenque. Você pode encontrar outras excelentes fontes de vitamina D aqui.

As pessoas mais velhas também podem se beneficiar de tomar um suplemento de vitamina D como o óleo de fígado de bacalhau.

Resumo: O cálcio e a vitamina D são nutrientes importantes para a manutenção da boa saúde óssea. Seu corpo pode beneficiar de obter mais cálcio e vitamina D à medida que envelhece.

Anúncio

Você pode precisar de mais vitamina B12

A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água também conhecida como cobalamina.

É essencial para fazer glóbulos vermelhos e manter a função cerebral saudável.

Infelizmente, os estudos estimam que 10-30% das pessoas com mais de 50 anos têm uma capacidade reduzida de absorver vitamina B12 de sua dieta.

Ao longo do tempo, isso poderia causar uma deficiência de vitamina B12 (28).

A vitamina B12 na dieta é obrigada a proteínas nos alimentos que você come. Antes que seu corpo possa usá-lo, o ácido do estômago deve ajudá-lo a separar-se dessas proteínas alimentares.

As pessoas mais velhas são mais propensas a ter condições que reduzem a produção de ácido estomacal, levando a menos absorção de vitamina B12 de alimentos. A gastrite atrófica é uma condição que pode causar isso (29).

Além disso, as pessoas idosas que seguem uma dieta vegetariana ou vegetariana são menos propensas a comer fontes ricas em vitamina B12, uma vez que é mais abundante em alimentos para animais, como ovos, peixe, carne e produtos lácteos (28, 30).

Por esta razão, as pessoas idosas podem se beneficiar de tomar um suplemento de vitamina B12 ou consumir alimentos fortificados com vitamina B12.

Estes alimentos fortificados contêm vitamina B12 cristalina, que não está ligada a proteínas alimentares. Assim, as pessoas que produzem menos do que a quantidade normal de ácido do estômago ainda podem absorvê-lo (31).

Resumo: O envelhecimento aumenta o risco de uma deficiência de vitamina B12. Os adultos mais velhos podem se beneficiar especialmente de tomar um suplemento de vitamina B12 ou consumir alimentos fortificados com vitamina B12.

Publicidade Publicidade

Outros nutrientes que podem ajudá-lo à medida que você age

Vários outros nutrientes podem beneficiar você à medida que você envelhece, incluindo:

Potássio: Uma maior ingestão de potássio está associada a um menor risco de hipertensão arterial, cálculos renais, osteoporose e doença cardíaca, todos os quais são mais comuns entre os idosos (32, 33, 34).
• Ácidos graxos ômega-3: A doença cardíaca é a principal causa de morte entre os idosos. Estudos têm demonstrado que os ácidos graxos ômega-3 podem diminuir os fatores de risco da doença cardíaca, como pressão alta e triglicerídeos (35, 36).
• Magnésio: O magnésio é um mineral importante no corpo. Infelizmente, as pessoas idosas correm o risco de deficiência por causa da má ingestão, uso de medicamentos e mudanças relacionadas à idade na função intestinal (37, 38).
• Ferro: A deficiência é comum em pessoas idosas. Isso pode causar anemia, uma condição em que o sangue não fornece oxigênio suficiente para o corpo (39).

A maioria destes nutrientes pode ser obtida a partir de uma dieta rica em frutas, vegetais, peixes e carnes magras.

No entanto, as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana podem se beneficiar de tomar um suplemento de ferro ou omega-3.

Embora o ferro seja encontrado em uma variedade de vegetais, as fontes de ferro da planta não são absorvidas, bem como fontes de carne de ferro. As gorduras ómega-3 são principalmente encontradas em peixes.

Resumo: O potássio, o magnésio, os ácidos graxos ômega-3 e o ferro são outros nutrientes que você pode se beneficiar à medida que envelhece.

Você é mais propenso a desidratação

A água compõe cerca de 60% do seu corpo (40).

É importante permanecer hidratado em qualquer idade, já que seu corpo perde constantemente água, principalmente através do suor e da urina.

Além disso, o envelhecimento pode torná-lo propenso a desidratação.

Seu corpo detecta sede através de receptores encontrados no cérebro e em todo o corpo.

No entanto, à medida que envelhece, esses receptores podem tornar-se menos sensíveis às mudanças de água, tornando mais difícil para eles detectar a sede (4, 41).

Além disso, seus rins ajudam seu corpo a conservar a água, mas eles tendem a perder a sua idade (4).

Infelizmente, a desidratação vem com consequências severas para as pessoas mais velhas.

A desidratação a longo prazo pode reduzir o fluido em suas células, reduzindo sua capacidade de absorver medicamentos, piorando as condições médicas e aumentando a fadiga (4).

É por isso que é importante fazer um esforço consciente para beber bastante água diariamente.

Se você encontrar água bebendo um desafio, tente tomar um a dois copos de água com cada refeição. Caso contrário, tente carregar uma garrafa de água ao longo do seu dia.

Resumo: Beber uma quantidade adequada de água é importante à medida que envelhece, pois seu corpo pode se tornar menos capaz de reconhecer os sinais de desidratação.

AnúncioPublicidadePublicidade

Você pode lutar para comer bastante comida

Outra preocupação preocupante para pessoas idosas é a diminuição do apetite.

Se este problema não for abordado, isso pode levar a perda de peso e deficiências nutricionais indesejadas. A perda de apetite também está ligada à falta de saúde e a um maior risco de morte (3).

Fatores que podem fazer com que os adultos mais velhos tenham um apetite fraco incluem mudanças nos hormônios, sabor e cheiro, bem como mudanças nas circunstâncias da vida.

Estudos descobriram que as pessoas mais velhas tendem a ter níveis mais baixos de hormônios da fome e níveis mais elevados de hormônios de plenitude, o que significa que eles podem ficar famintos com menos frequência e se sentir mais rápido mais rapidamente (42, 43, 44, 45).

Em um pequeno estudo com 11 idosos e 11 jovens adultos, os pesquisadores descobriram que os participantes idosos tinham níveis significativamente mais baixos do hormônio fome ghrelina antes de uma refeição (42).

Além disso, vários estudos descobriram que as pessoas idosas têm níveis mais elevados dos hormônios de plenitude, colecistoquinina e leptina (43, 44, 45).

O envelhecimento também pode afetar seu sentido do cheiro e gosto, tornando os alimentos menos atraentes (46).

Outros fatores que podem causar falta de apetite incluem perda dentária, solidão, doença subjacente e medicamentos que podem diminuir o apetite (3).

Se você achar difícil comer refeições grandes, tente dividir suas refeições em porções menores e tenha todas as poucas horas.

Caso contrário, tente estabelecer o hábito de comer lanches saudáveis ​​como amêndoas, iogurte e ovos cozidos, que fornecem muitos nutrientes e um bom número de calorias.

Resumo: É comum que pessoas idosas experimentem menor apetite. Se esta questão não for abordada, isso pode levar a perda de peso, deficiências nutricionais e problemas de saúde.

A linha inferior

O envelhecimento está ligado a mudanças que podem fazer você estar sujeito a deficiências de cálcio, vitamina D, vitamina B12, ferro, magnésio e vários outros nutrientes importantes.

Também pode reduzir sua capacidade de reconhecer sensações como fome e sede.

Por sorte, você pode tomar medidas para evitar essas deficiências.

Faça um esforço consciente para ficar em cima da sua ingestão de água e alimentos, coma uma variedade de alimentos ricos em nutrientes e considere tomar um suplemento.

Todas essas ações podem ajudá-lo a lutar contra deficiências e permanecer saudável à medida que envelhece.