Como parar de comer em excesso: Dicas saudáveis

Visão geral

Imagine seus alimentos favoritos por um minuto: pizza, batata frita, bife, batata frita. Apenas pensar neles provavelmente faz com que você fome, certo? Além de nos fornecer a energia que precisamos para viver, a comida pode ser uma grande fonte de prazer. Sabe bem e tem muitos aromas, texturas e outras características que atraem os sentidos. Para alguns, a comida também é uma ferramenta de enfrentamento emocional. Você pode comer demais quando se sente estressado, triste ou preocupado. Infelizmente, comer demais (mesmo seus alimentos favoritos) pode sabotar sua saúde.

Aqui está uma olhada em porque você provavelmente está comendo demais e como ser mais atento nas horas das refeições.

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Overeating explicou

Por que você está comendo demais

Alguma vez você se perguntou por que você busca comida quando está sentindo uma forte emoção? Você não está sozinho. Existem muitos fatores que moldam os hábitos alimentares, incluindo qualquer coisa, desde normas culturais até status econômico até problemas psicológicos. Muitas pessoas comem quando tentam lidar com sentimentos.

Comer pode, inicialmente, ajudar a aliviar o estresse ou a ansiedade. Depois de um tempo, porém, comer demais pode levar a sentimentos de arrependimento ou culpa. Pode até piorar os sentimentos negativos que deveria acalmar. Você pode ganhar peso e lidar com problemas de imagem corporal, levando a um ciclo de - sim - mais emocional comer.

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Complicações

Complicações de comer em excesso

O consumo emocional pode até levar a uma condição mais grave, como transtorno de compulsão alimentar (BED). Esta desordem envolve comer grandes quantidades de alimentos. Você pode sentir-se completamente fora de controle durante um episódio compulsivo e incapaz de parar. Pode parecer uma forte compulsão.

Algumas pessoas abusam de eventos especiais, como feriados ou aniversários. Com BED, o binging pode começar a acontecer com mais frequência e sem qualquer ocasião. Você pode sentir vergonha sobre seus hábitos alimentares e tentar novamente e novamente para parar.

Outros sintomas de BED incluem:

comendo até estar incomodadamente cheio
comendo em segredo
comendo quantidades muito grandes de alimentos em uma quantidade de tempo fixa, como uma hora
dieta frequente com ou sem perda de peso

BED é muito difícil de superar por conta própria. Isso pode levar a obesidade e doenças relacionadas, como diabetes tipo 2, doença cardíaca e refluxo gastroesofágico.

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Dicas

Dicas para parar de comer demais

A boa notícia é que você pode tomar algumas medidas para parar de comer demais antes de se tornar um problema maior.

1. Identifique seus disparadores

Você pode primeiro querer manter um diário de alimentos para que você possa anotar como está se sentindo quando está comendo demais. Você está triste, ansioso ou entediado? Anotá-la. Você costuma pegar um determinado alimento quando está comendo demais?Faça anotações sobre isso também. Uma vez que você começa a ver um padrão, você pode trabalhar para substituir o excesso de consumo por mecanismos de enfrentamento mais saudáveis.

2. Coma mais devagar

Se você ainda sentir vontade de comer, tente levá-la lentamente. Seu estômago realmente leva cerca de 20 minutos para se comunicar com seu cérebro que está cheio de comer. Então, mastigue cada bocado várias vezes. Tire um tempo para saborear sabores e texturas na sua refeição. Depois de terminar uma refeição ou lanche, faça uma pausa para ver se está cheio antes de comer mais.

3. Não salte as refeições

Se você está especialmente com fome, talvez seja mais provável que coma demais. Muitas pessoas pulam café da manhã, mas comer no início do dia pode realmente ajudá-lo a manter um peso saudável e resistir a comer em excesso. Na verdade, comer café da manhã pode aumentar os níveis de dopamina em seu cérebro. A dopamina tem o poder de ajudar a controlar os cravings e seu impulso de comer demais.

4. Coma alimentos inteiros

Atingir alimentos mais saudáveis pode diminuir o consumo excessivo. Quando você come alimentos processados, carboidratos particularmente simples ou outros alimentos com alto teor de açúcar, seus picos de açúcar no sangue e mais tarde falha. Como resultado, você fica faminto com fome novamente. Os alimentos processados incluem qualquer coisa, desde barras de doces até cereais açucarados ao macarrão feito com farinha branca.

O que você deve comer em vez disso? Tente ficar com alimentos integrais, como vegetais, frutas, nozes, grãos inteiros (carboidratos complexos), peixe, carnes alimentadas com pastagem e gorduras saudáveis, como o azeite.

5. Dorme

Quando você está cansado, você pode comer mais do que o habitual. Na verdade, um estudo recente mostra que o sono pobre está diretamente relacionado ao aumento do estresse e ao consumo emocional nas mulheres. As mulheres receberam lanches em um laboratório e colocaram condições estressantes. Aqueles que dormiram bem não comeram quase tanto quanto aqueles que não haviam tido o suficiente para fechar os olhos. Aponte para entre sete e oito horas de sono todas as noites.

6. Faça outra coisa

Sentindo como se não pudesse se controlar? Fique fora da despensa. Tente substituir o excesso de comer por outra atividade. O exercício é uma ótima opção que pode até ajudar a melhorar sua imagem corporal. Você pode querer dar um passeio ao redor do quarteirão, correr de bicicleta ou ir à academia para levantar pesos. Além do exercício, existem muitas outras formas de controlar o estresse. Experimente meditação, yoga ou ligue para um bom amigo para conversar.

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Encontrar ajuda

Quando consultar seu médico

Se você ainda está se sentindo fora de controle, você não precisa lutar sozinho. Pode ser uma boa idéia entrar em contato com seu médico, especialmente se você acha que pode estar desenvolvendo BED. Você pode se beneficiar da terapia comportamental cognitiva (TCC). Este tipo de tratamento ajuda você a reconhecer padrões em como você pensa sobre alimentos.

Na terapia, você pode trabalhar em habilidades de enfrentamento positivas, incluindo auto-declarações. Por exemplo, você pode se sentir derrotado e pensar: "Parar binging é muito difícil, não posso fazê-lo. "Na CBT, você trabalharia para reconhecer esse pensamento e responder a ele dizendo:" Eu percebo agora que estou comendo demais.Agora devo pensar sobre como eu posso parar de ceder a esse comportamento. "

Existem medicamentos que você pode tomar para BED. Estes incluem antidepressivos (inibidores seletivos da recaptação de serotonina ou SSRIs) e Topamax (topiramato), um anticonvulsivante que pode reduzir os episódios de compulsão alimentar. Algumas pessoas também se beneficiam de programas comportamentais de perda de peso.

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Takeaway

Há muitas outras coisas que você pode fazer para parar de comer demais. Você pode começar a mudar seus hábitos assim que você for para tomar sua próxima refeição.

Aqui estão mais algumas dicas para praticar uma alimentação saudável e consciente: