Como começar a exercitar: um guia do novato para exercitar o exercício

Exercitar regularmente é uma das melhores coisas que você pode fazer para sua saúde.

Logo após começar o exercício, você começará a ver e sentir os benefícios que a atividade física pode ter em seu corpo e bem-estar.

No entanto, o exercício de trabalho em sua rotina requer muita determinação, e manter-se a longo prazo requer disciplina.

Se você está pensando em começar a exercer, mas não sabe por onde começar, este artigo é para você. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como começar uma rotina e aderir a ela.

Publicidade Publicidade

Por que exercer?

O exercício regular demonstrou melhorar significativamente a sua saúde (1).

Os seus maiores benefícios incluem ajudar você a alcançar e manter um peso corporal saudável, manter a massa muscular e reduzir seu risco de doença crônica (2, 3, 4, 5).

Além disso, a pesquisa mostrou que o exercício pode elevar seu humor, aumentar sua saúde mental, ajudá-lo a dormir melhor e até melhorar a sua vida sexual (1, 6, 7, 8).

E isso não é tudo - também pode ajudá-lo a manter bons níveis de energia (9).

Em suma, o exercício é poderoso e pode mudar sua vida.

Resumo: O exercício pode melhorar a função mental, reduzir o risco de doença crônica e ajudá-lo a perder peso.

Tipos comuns de exercícios

Existem vários tipos de exercícios, incluindo:

• Aerobic: Geralmente o núcleo de qualquer programa de fitness, inclui períodos de movimento contínuo. Exemplos incluem natação, corrida e dança.
• Força: Ajuda a aumentar a força e força muscular. Exemplos incluem treinamento de resistência, pliometria, levantamento de peso e sprint.
• Calistenia: Movimentos básicos do corpo realizados sem equipamento de ginásio e em um ritmo aeróbico médio. Exemplos incluem lunges, abdominais, flexões e pull-ups.
• Treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT): Inclui repetições de rajadas curtas de exercícios de alta intensidade, seguidas de exercícios de baixa intensidade ou períodos de descanso.
• Boot camps: Circuitos temporizados e de alta intensidade que combinam exercícios aeróbicos e de resistência.
• Equilíbrio ou estabilidade: Fortalece os músculos e melhora a coordenação do corpo. Exemplos incluem Pilates, tai chi poses e exercícios de fortalecimento de núcleo.
• Flexibilidade: Aps recuperação muscular, mantém a amplitude de movimento e evita lesões. Exemplos incluem ioga ou movimentos musculares individuais.

As atividades acima podem ser feitas individualmente ou combinadas. O importante é fazer o que mais lhe convier e se divertir com ele.

Resumo: Os tipos comuns de exercício incluem aeróbica, força, calistenia, HIIT, campos de treinamento, flexibilidade e estabilidade.Você pode fazê-los individualmente ou combinados.

PublicidadeP publicidadeP publicidade

Como começar

É importante considerar algumas coisas antes de iniciar uma rotina de exercícios.

1. Verifique a sua saúde

É importante consultar seu médico e obter um exame médico físico antes de iniciar uma rotina de exercícios.

Isto é particularmente importante para aqueles que não estão acostumados a atividades físicas extenuantes, bem como indivíduos com idade igual ou superior a 45 anos.

Um exame antecipado pode detectar quaisquer problemas de saúde ou condições que possam colocá-lo em risco de uma lesão durante o exercício.

Também pode ajudá-lo a otimizar seu treino, tornando mais fácil para você e seu treinador pessoal entender suas limitações e criar um plano de exercícios personalizado para suas necessidades específicas.

2. Faça um Plano e Defina Objetivos Realistas

Depois de decidir começar a exercer regularmente, tente criar um plano que inclua etapas e metas possíveis.

Uma maneira de fazer isso é começar com um plano de passos fáceis a seguir. Então você pode continuar construindo sobre ele como seu nível de fitness melhora.

Por exemplo, se seu objetivo é terminar uma corrida de cinco quilômetros, você pode começar por construir um plano que inclua corridas mais curtas.

Uma vez que você pode terminar essas corridas curtas, aumente a distância até que você possa executar os cinco quilômetros inteiros de forma contínua.

Começando com pequenos objetivos não só aumentará suas chances de sucesso, mas também o manterá motivado a cada passo.

3. Faça um hábito

Outro componente chave do sucesso do exercício é manter sua rotina.

Parece ser mais fácil para as pessoas manterem uma rotina de exercícios a longo prazo se fizerem um hábito e fazê-lo regularmente (10).

Uma revisão de estudos concluiu que a substituição de um comportamento insalubre por um novo hábito saudável é uma ótima abordagem para mantê-lo no longo prazo (10).

Além disso, fazer um cronograma ou exercitar ao mesmo tempo todos os dias são boas maneiras de sustentar sua rotina e fazê-la durar.

Por exemplo, você pode fazer exercício com hábito planejando trabalhar logo após o trabalho todos os dias.

Resumo: Antes de começar a trabalhar, obtenha um exame de saúde e faça um plano com metas realistas. Em seguida, faça do exercício um hábito incorporando-o em sua rotina diária.

Quanto exercício você deve fazer?

Você não precisa ser um atleta de alto desempenho ou costumava trabalhar por horas para começar a se exercitar hoje.

As recomendações atuais da American College of Sports Medicine para atividade física incluem pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana (11, 12).

Estes 150 minutos podem ser configurados da maneira que quiser. Por exemplo, você pode fazer um treino de 30 minutos cinco vezes por semana ou um treino de 35 a 40 minutos todos os dias.

No entanto, estudos recentes mostraram que a embalagem deste requisito mínimo em uma ou duas sessões de treinamento por semana pode ser tão benéfica quanto a divulgação das sessões ao longo da semana (12).

Em geral, é importante começar devagar e aumentar a intensidade à medida que você constrói o seu nível de fitness.

Por fim, mesmo que uma quantidade diária de atividade física seja necessária para uma boa saúde, também é importante o seu corpo descansar.

Não permitir que seu corpo se recupere do estresse do exercício aumenta o risco de lesões, como estirpes musculares e fraturas de estresse, e pode resultar em síndrome de sobretraaching (OTS).

Exercitar demais também pode enfraquecer seu sistema imunológico e aumentar seu risco de infecção, desequilíbrios hormonais, humor deprimido e fadiga crônica (13, 14, 15).

Resumo: A recomendação mínima para o exercício é de pelo menos 150 minutos por semana. No entanto, é importante começar lentamente e deixar seu corpo descansar de vez em quando.

Anúncio Publicidade

Programa de exercicio de amostra de uma semana

Abaixo está um programa de exercícios fácil de seguir e sem uma semana que não requer equipamentos e apenas levará 30 a 45 minutos por dia para completar.

Este programa pode ser ajustado para o seu nível de fitness e tornado tão desafiador quanto você quiser.

Segunda-feira: 40 minutos de corrida de ritmo moderado ou caminhada rápida.

Terça: Dia de descanso.

Quarta-feira: Caminha rapidamente por 10 minutos. Em seguida, complete os seguintes circuitos, repousando 1 min. Depois de cada conjunto, mas não entre os exercícios. Esticar depois.

• Circuito # 1: 3 conjuntos alternando 10 lâminas para cada perna, 10 flexões, 10 abdominais
• Circuito n. ° 2: 3 conjuntos alternando 10 dips de cadeiras, 10 macacos de salto, 10 agachamentos de ar > Quinta-feira:

Dia de descanso. Sexta-feira:

Passeio de bicicleta de 30 minutos ou jogging de ritmo moderado. Sábado:

Dia de descanso. Domingo:

Executar, correr ou dar uma longa caminhada por 40 minutos. O programa de uma semana acima é apenas uma amostra simples para você começar. Para mais ideias e planos de treino, confira os seguintes links:

9 exercícios completos corporais rápidos que você pode fazer em qualquer lugar (sem equipamento necessário)

• Planos de treino visando partes específicas do corpo e para vários níveis de habilidade
• 7 iniciantes Exercícios para vários objetivos e partes do corpo
• Workouts para seu tipo de corpo específico
• Resumo:

Há uma variedade de exercícios que você pode fazer e o plano acima é apenas um exemplo para ajudar a começar a trabalhar. Anúncio

Algumas dicas para iniciantes

1. Mantenha-se hidratado

Os líquidos para beber ao longo do dia são essenciais para a manutenção de níveis saudáveis ​​de hidratação.

Os fluidos de reabastecimento durante o exercício são importantes para manter o melhor desempenho, especialmente quando se exercita em temperaturas quentes (16, 17).

Além disso, a hidratação após o treino pode ajudá-lo a recuperar e prepará-lo para sua próxima sessão de treinamento (18, 19).

2. Otimize a sua nutrição

Certifique-se de consumir uma dieta equilibrada para apoiar o seu programa de fitness.

Todos os grupos de alimentos são necessários para manter níveis saudáveis ​​de energia e tirar o máximo proveito do seu treino. Os carboidratos são particularmente importantes, pois podem alimentar seus músculos antes do exercício (20).

Os carboidratos também são importantes após o exercício para reabastecer as reservas de glicogênio e ajudar a absorção de aminoácidos nos músculos durante a recuperação (17).

Além disso, a proteína melhora a recuperação muscular após o exercício, repara o dano tecidual e constrói massa muscular (17, 18).

Por fim, o consumo regular de gorduras saudáveis ​​mostrou-se que ajuda a queimar gordura corporal e preservar o combustível muscular durante os exercícios, tornando sua energia a durar mais tempo (20).

Clique nesses links para obter mais informações sobre nutrição pré-treino e pós-treino.

3. Warm Up

É importante aquecer antes do treino. Isso pode ajudar a prevenir lesões e melhorar seu desempenho atlético (21, 22).

Também pode melhorar sua flexibilidade e ajudar a reduzir a dor após o treino (22).

Basta começar seu treino com alguns exercícios aeróbicos, como balanços de braços, patins na perna e caminhadas.

Alternativamente, você pode aquecer fazendo movimentos fáceis do exercício que você está planejando fazer. Por exemplo, caminhe antes de correr.

4. Cool Down

O resfriamento também é importante porque ajuda seu corpo a retornar ao seu estado normal.

Tomar alguns minutos para arrefecer pode ajudar a restaurar a circulação sanguínea e padrões de respiração normais e até mesmo reduzir a chance de dor muscular (22, 23).

Algumas idéias de arrefecimento incluem caminhadas leves após o exercício aeróbio ou o alongamento após o treinamento de resistência.

5. Ouça Your Body

Se você não está acostumado a trabalhar todos os dias, fique atento aos seus limites.

Se sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare e descanse antes de continuar. Empurrar a dor não é uma boa ideia, pois pode causar lesões.

Além disso, lembre-se de que trabalhar mais e mais rápido não é necessariamente melhor.

Tomar o seu tempo para progredir através do seu programa de fitness pode ajudá-lo a manter sua rotina no longo prazo e aproveitar ao máximo.

Resumo:

Certifique-se de permanecer hidratado, comer uma dieta equilibrada, aquecer antes de se exercitar, esfriar depois e ouvir seu corpo. Advertisement Publicidade

Como permanecer motivado

A chave para se manter motivado e tornar o exercício um hábito é se divertir ao fazê-lo. Isso permite que você não tenha medo de se exercitar.

Como o programa de exercícios de amostra mostrado acima, você pode misturar atividades enquanto mantê-lo divertido para você.

Juntar-se a uma academia ou a uma aula de fitness em grupo, como ioga ou Pilates, a contratação de um personal trainer ou fazer esportes em equipe também são boas ideias para aumentar a motivação e a diversão (24).

Trabalhar como um grupo ou com um amigo também pode ajudar a manter a responsabilidade e motivá-lo a manter seu bom trabalho.

Além disso, o rastreamento do seu progresso, como registrar seu levantamento de peso ou anotar seus tempos de funcionamento, pode ajudar a mantê-lo motivado para melhorar seus registros pessoais.

Resumo:

Para manter sua motivação, misture seus exercícios, participe de um ginásio ou esporte em equipe e acompanhe seu progresso. A linha inferior

Iniciar uma nova rotina de exercícios pode ser um desafio. No entanto, ter objetivos reais pode ajudá-lo a manter um programa de fitness a longo prazo.

Existem muitos tipos diferentes de atividades físicas para escolher. Encontre alguns que funcionem para você e certifique-se de variá-los de vez em quando.

O objetivo é começar devagar, criar seu nível de fitness e deixar o corpo descansar de vez em quando para evitar lesões.

Manter o controle de seu progresso ou se juntar a um grupo de fitness pode ajudá-lo a permanecer motivado e alcançar seus objetivos. Também é importante comer uma dieta saudável e hidratar regularmente.

Então, o que você está esperando? Comece a se exercitar hoje!