Como reduzir antinutrientes em alimentos

Os nutrientes nas plantas nem sempre são facilmente digeridos.

Isso ocorre porque as plantas podem conter antinutrientes.

Estes são compostos de plantas que reduzem a absorção de nutrientes do sistema digestivo.

Eles são de uma preocupação particular em sociedades que baseiam suas dietas em grande parte em grãos e legumes.

Este artigo analisa várias formas simples de reduzir a quantidade de antinutrientes nos alimentos.

Em alguns casos, eles podem ser eliminados quase que completamente.

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O que são Antinutrientes?

Os antinutrientes são compostos vegetais que reduzem a capacidade do organismo para absorver nutrientes essenciais.

Não são uma grande preocupação para a maioria das pessoas, mas podem se tornar um problema durante períodos de desnutrição, ou entre pessoas que baseiam suas dietas quase que exclusivamente em grãos e legumes.

No entanto, os antinutrientes nem sempre são "ruins". Em algumas circunstâncias, antinutrientes como fitato e taninos também podem ter alguns efeitos benéficos para a saúde (1, 2, 3).

Os antinutrientes mais amplamente estudados incluem:

Fitato (ácido fítico): Principalmente encontrado em sementes, grãos e leguminosas, o fitato reduz a absorção de minerais de uma refeição. Estes incluem ferro, zinco, magnésio e cálcio (4).
Taninos: Uma classe de polifenóis antioxidantes que podem prejudicar a digestão de vários nutrientes (5).
Lectinas: Encontrado em todas as plantas alimentares, especialmente em sementes, legumes e grãos. Algumas lectinas podem ser prejudiciais em quantidades elevadas e interferir na absorção de nutrientes (6, 7).
Inibidores de protease: Amplamente distribuídos entre plantas, especialmente em sementes, grãos e legumes. Eles interferem com a digestão das proteínas pela inibição das enzimas digestivas.
Oxalato de cálcio: A forma primária de cálcio em muitos vegetais, como o espinafre. O cálcio ligado ao oxalato é mal absorvido (8, 9).

Bottom Line: Os antinutrientes mais importantes são fitato, taninos, inibidores de protease, oxalato de cálcio e lectinas.

Embeber

Os feijões e outras leguminosas são muitas vezes embebidos em água durante a noite para melhorar seu valor nutricional (10).

A maioria dos antinutrientes nestes alimentos é encontrada na pele. Uma vez que muitos antinutrientes são solúveis em água, eles simplesmente se dissolvem quando os alimentos são embebidos.

Em leguminosas, a imersão foi encontrada para diminuir o fitato, inibidores de protease, lectinas, taninos e oxalato de cálcio.

Por exemplo, uma imersão de 12 horas reduziu o teor de fitato de ervilhas em até 9% (11).

Outro estudo descobriu que a imersão de ervilhas de pombo por 6-18 horas diminuiu as lectinas em 38-50%, os taninos em 13-25% e os inibidores da protease em 28-30% (12).

No entanto, a redução de antinutrientes pode depender do tipo de leguminosa. Em feijão, soja e favas, a imersão reduz os inibidores da protease apenas muito ligeiramente (13, 14, 15).

Não só é imersão útil para leguminosas, vegetais de folhas também podem ser embebidos para reduzir alguns dos seus oxalato de cálcio (16).

A imersão é tipicamente usada em combinação com outros métodos, como brotação, fermentação e cozimento.

Bottom Line: As leguminosas embebidas em água durante a noite podem reduzir fitato, inibidores de protease, lectinas e taninos. No entanto, o efeito depende do tipo de leguminosa. A imersão também pode diminuir os oxalatos em vegetais de folhas.

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Sprouting

A brotação é um período no ciclo de vida das plantas quando elas começam a sair da semente. Este processo natural também é conhecido como germinação.

Este processo aumenta a disponibilidade de nutrientes em sementes, grãos e leguminosas (17).

A brotação leva alguns dias e pode ser iniciada por alguns passos simples:

Comece lavando as sementes para remover todos os detritos, sujeira e solo.
Mergulhe as sementes por 2-12 horas em água fria. O tempo de imersão depende do tipo de semente.
Enxá-los completamente em água.
Drene a maior quantidade de água possível e coloque as sementes em uma embarcação de brotação, também chamada de rooteador. Certifique-se de colocá-lo fora da luz solar direta.
Repita a lavagem e drenagem 2-4 vezes. Isso deve ser feito regularmente, ou uma vez a cada 8-12 horas.

Durante a germinação, mudanças ocorrem dentro da semente que levam à degradação de antinutrientes, como inibidores de fitato e protease.

A brotação mostrou reduzir o fitato em 37-81% em vários tipos de grãos e leguminosas (18, 19, 20).

Também parece haver uma ligeira diminuição nas lectinas e inibidores da protease durante a brotação (21).

Você pode encontrar instruções detalhadas em outros sites. Por exemplo, Sprout People tem excelentes informações sobre como germinar vários tipos de feijão, grãos e outros alimentos vegetais.

Bottom Line: Sprouting reduz o fitato em grãos e leguminosas e pode degradar ligeiramente lectinas e inibidores de protease.

Fermentação

A fermentação é um método antigo originalmente usado para preservar alimentos.

É um processo natural que ocorre quando microorganismos, como bactérias ou leveduras, começam a digerir carboidratos nos alimentos.

Embora os alimentos que se tornem fermentados por acidente são mais frequentemente considerados estragados, a fermentação controlada é amplamente utilizada na produção de alimentos.

Os produtos alimentares que são processados por fermentação incluem iogurte, queijo, vinho, cerveja, café, cacau e molho de soja.

Outro bom exemplo de alimentos fermentados é pão ferroso.

A produção de fermento efetivamente degrada os antinutrientes nos grãos, levando a uma maior disponibilidade de nutrientes (17, 22, 23).

De fato, a fermentação do fermento é mais efetiva na redução de antinutrientes em grãos que a fermentação de fermento no pão típico (24, 25).

Em vários grãos e leguminosas, a fermentação degrada eficazmente fitato e lectinas (26, 27, 28, 29).

Por exemplo, a fermentação de feijão marrom pré-embebido por 48 horas causou uma redução de 88% no fitato (30).

Bottom Line: A fermentação de grãos e leguminosas leva a uma redução significativa no fitato e nas lectinas.

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Cerveja

O calor elevado, especialmente quando a ebulição, pode degradar antinutrientes como lectinas, taninos e inibidores de protease (14, 31, 32, 33).

Um estudo mostrou que as ervilhas de pombo em ebulição durante 80 minutos reduziram os inibidores da protease em 70%, a lectina em 79% e o tanino em 69% (12).

Além disso, o oxalato de cálcio é reduzido em 19-87% em vegetais de folhas verdes fervidas. Cozinhar e assar não são tão eficazes (34, 35).

Em contraste, o fitato é resistente ao calor e não tão facilmente degradado com a ebulição (4, 12).

O tempo de cozedura necessário depende do tipo de antinutriente, planta de alimentos e método de cozimento. Geralmente, um tempo de cozimento mais longo resulta em maiores reduções de antinutrientes.

Bottom Line: A ebulição é efetiva na redução de vários antinutrientes, incluindo lectinas, taninos, inibidores de protease e oxalato de cálcio.

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Combinação de Métodos

A combinação de muitos métodos pode reduzir significativamente os antinutrientes, às vezes até mesmo completamente.

Por exemplo, a imersão, a brotação e a fermentação do ácido lático diminuíram o fitato em quinoa em 98% (36).

Da mesma forma, a brotação e a fermentação do ácido lático de milho e sorgo degradaram o fitato quase que completamente (37).

Além disso, as ervilhas de pombas embebidas e em ebulição levaram a uma redução de 98-100% nas lectinas, taninos e inibidores da protease (12).

Bottom Line: A forma mais eficaz de reduzir antinutrientes em alimentos vegetais é combinar várias estratégias de eliminação diferentes. Combinar métodos pode até mesmo degradar completamente alguns dos antinutrientes.

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