Como otimizar sua Razão Omega-6 para Omega-3

Hoje, a maioria das pessoas está comendo muitos ácidos graxos ômega-6.

Ao mesmo tempo, o consumo de alimentos animais com alto teor de ômega-3 é o mais baixo que já foi.

Uma relação distorcida destes ácidos graxos poliinsaturados pode ser um dos aspectos mais prejudiciais da dieta ocidental.

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Por que se preocupar com os ácidos graxos Omega-6 e Omega-3?

Os ácidos gordos Omega-6 e Omega-3 são chamados poly insaturados porque têm muitas ligações duplas (poli = muitos).

Nossos corpos não possuem as enzimas para produzi-los e, portanto, devemos tirá-los da dieta.

Se não recebermos a dieta, então desenvolveremos uma deficiência e ficaremos doentes. É por isso que eles são chamados de ácidos graxos "essenciais".

No entanto, estes ácidos gordos são diferentes da maioria das outras gorduras. Eles não são simplesmente usados ​​para energia ou armazenados, são biologicamente ativos e têm papéis importantes em processos como coagulação sanguínea e inflamação.

O problema é … Omega-6s e Omega-3 não têm os mesmos efeitos. Omega-6s são pró-inflamatórios, enquanto os Omega-3s têm um efeito anti-inflamatório (1).

É claro que a inflamação é essencial para a nossa sobrevivência. Isso ajuda a proteger nossos corpos de infecções e lesões, mas também pode causar danos graves e contribuir com doenças quando a resposta inflamatória é inadequada ou excessiva.

De fato, o excesso de inflamação pode ser um dos principais impulsionadores das doenças mais graves que estamos lidando hoje, incluindo doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes, artrite, doença de Alzheimer, muitos tipos de câncer, etc.

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Em vez disso, uma dieta com alto teor de ômega-6, mas baixa em Omega-3, aumenta a inflamação, enquanto uma dieta que inclui quantidades equilibradas de cada uma reduz a inflamação (2).

O problema hoje, é que as pessoas que comem uma dieta típica ocidental estão comendo muitas outras Omega-6 em relação aos Omega-3.

Bottom Line: Uma relação Omega-6: Omega-3 que é muito alta pode contribuir para o excesso de inflamação no corpo, potencialmente aumentando o risco de todos os tipos de doenças.

O que as culturas saudáveis ​​ao redor do mundo comeram?

Uma boa maneira de descobrir o que é saudável para os seres humanos, é olhar para as populações que são saudáveis ​​e não têm todas essas doenças ocidentais.

Infelizmente, nenhum país industrial corresponde a essa descrição. Todo país que come uma dieta industrial fica doente.

Portanto, devemos olhar para as populações não industriais como os caçadores-coletores modernos.

De acordo com o Dr. Stephan Guyenet, que fez muita pesquisa sobre populações não industriais, os padrões típicos Omega-6: Omega-3 para populações não industrializadas variaram de 4: 1 a 1: 4.

Os caçadores-coletores comendo principalmente animais terrestres tiveram uma proporção de 2: 1 a 4: 1, enquanto os inuit, que comiam principalmente frutos do mar com ômega-3, tinham uma proporção de 1: 4. Outros populações não-industriais estavam em algum lugar intermediário.

Todas essas populações estavam em excelente estado de saúde e não sofreram doenças crônicas que nos estão matando milhões de pessoas ocidentais.

Tenha em mente que nenhuma dessas populações estava comendo muita Ômega-6. Provavelmente é uma má idéia comer toneladas de Omega-6, então um monte de Omega-3 para compensar. Ter uma quantidade relativamente baixa e equilibrada de cada um é melhor.

A evidência antropológica também sugere que a proporção que os seres humanos evoluíram é em algum lugar em torno de 1: 1, enquanto a proporção hoje é de 16: 1 (3)!

Bottom Line: As pessoas que comem uma dieta não industrial têm uma relação Omega-6: Omega-3 de cerca de 4: 1 a 1: 4, a maioria está em algum lugar intermediário. A proporção hoje é 16: 1, muito maior do que estamos geneticamente adaptados.

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O problema com a dieta ocidental

Não só as pessoas comem muito menos Omega-3, mas estão comendo grandes quantidades de óleos vegetais e sementes processados, que estão carregados com Omega-6.

Nós simplesmente não possuímos a tecnologia para processar esses óleos até cerca de 100 anos atrás e não tivemos tempo para se adaptar geneticamente a essas altas quantidades de Omega-6.

Você pode ver neste gráfico o aumento dramático no consumo de óleo de soja nos EUA, de zero a 11 quilos por pessoa por ano. Isso equivale a um total de 7% de calorias no ano de 1999 - um montante enorme (4)!

O óleo de soja é atualmente a maior fonte de ácidos graxos ômega-6 nos EUA, porque é realmente barato e encontrado em todos os tipos de alimentos processados.

No gráfico abaixo, você pode ver como a quantidade de ácidos gordos Omega-6 encontrados nas lojas de gordura corporal aumentou mais de 200% (3 vezes) nos últimos 50 anos sozinho.

Foto de: Dr. Stephan Guyenet

Então, as gorduras não naturais que estamos comendo estão levando a mudanças reais, tanto em nossas reservas de gordura corporal e membranas celulares em todo o corpo. Esse é um pensamento assustador.

Uma grande quantidade de Omega-6 nas membranas celulares está fortemente associada ao risco de doença cardiovascular, o que faz sentido devido aos seus efeitos pró-inflamatórios (5):

Houve vários ensaios controlados em que as pessoas substituíram saturado Gorduras com gorduras Omega-6 e teve um risco significativamente aumentado de doença cardíaca (6, 7, 8).

Por outro lado, o Omega-3 reduz o risco de doença cardíaca (9, 10, 11).

Uma ingestão alta de Omega-6 também está associada à violência e à depressão (12, 13), enquanto as Omega-3 melhoram todos os tipos de transtornos mentais como depressão, esquizofrenia e transtorno bipolar (14, 15, 16).

Outro problema com uma alta ingestão de Omega-6 é o fato de que as ligações duplas nas moléculas de ácidos graxos são muito reativas.

Eles tendem a reagir com o oxigênio, formando reações em cadeia de radicais livres que podem causar danos às moléculas nas células, que é um dos mecanismos por trás do envelhecimento e do início do câncer (17, 18).

Felizmente, otimizar a ingestão desses ácidos graxos é relativamente simples.

Bottom Line: O consumo de óleos vegetais ricos em Omega-6 aumentou dramaticamente nos últimos 100 anos. Há evidências significativas de que isso pode causar sérios danos.

Evite os óleos vegetais ricos em Omega-6

A única coisa mais importante que você pode fazer para reduzir a ingestão de Omega-6 é evitar óleos processados ​​e vegetais processados ​​com alto teor de Omega-6, bem como os alimentos processados que os contêm.

Estes "alimentos" foram introduzidos apenas nos seres humanos nos últimos 100 anos e têm completamente distorcido o equilíbrio natural destes ácidos gordurosos essenciais.

Aqui está um gráfico com algumas gorduras e óleos comuns. Evite todos os que possuem uma alta proporção de Omega-6 (barras azuis).

Você pode ver que manteiga, óleo de coco, banha de porcelana, óleo de palma e azeite são relativamente baixos em Omega-6.

Os óleos de girassol, milho, soja e algodão são, de longe, o pior. Eu recomendo evitar isso, como a praga.

Há mais informações sobre óleos de cozinha aqui: Óleos de Culinária Saudáveis ​​- The Ultimate Guide.

Esteja ciente de que mesmo os chamados alimentos saudáveis ​​podem conter óleos vegetais. É crucial para ler rótulos!

A soja inteira é muito alta em Omega-6 e deve ser evitada.

As nozes e as sementes são bastante altas em Omega-6, mas são alimentos integrais que têm muitos benefícios para a saúde e são absolutamente bons de comer. Muitos alimentos à base de grãos também contêm quantidades significativas de Omega-6.

Bottom Line: A coisa mais importante que você pode fazer para reduzir a ingestão de Omega-6 é eliminar óleos vegetais processados ​​da sua dieta, bem como alimentos processados ​​que os contenham.

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Coma alimentos animais que são ricos em Omega-3

Os alimentos para animais são as melhores fontes dos ácidos gordos Omega-3 pré-formados, EPA e DHA.

Um problema hoje é que os animais geralmente são alimentados com grãos com soja e milho.

Isso reduz o teor de Omega-3, então as gorduras poliinsaturadas na carne são principalmente Omega-6 (19, 20).

Portanto, se você pode pagar, a carne alimentada com grama é definitivamente otimizada. No entanto, mesmo a carne convencionalmente elevada é saudável, desde que não seja processada (21, 22).

Algumas carnes convencionalmente criadas como frango e carne de porco são particularmente altas em Omega-6. Se você quer trazer a ingestão de Omega-6 o máximo possível, então faz sentido escolher as porções mais magras dessas carnes.

Também é melhor comprar ovos enriquecidos com pastagem ou Omega-3, que são muito maiores em Omega-3 em comparação com os ovos de galinhas que foram alimentados com alimentos à base de grãos.

De longe, a melhor e mais saudável maneira de aumentar a ingestão de Omega-3 é comer frutos do mar uma ou duas vezes por semana. Peixe gordo como o salmão é uma fonte particularmente boa. O peixe pescado selvagem é o melhor, mas mesmo cultivado é melhor que nenhum peixe.

No entanto, faça algumas pesquisas sobre o produto que você está comprando e os níveis de contaminação na área onde é cultivada.

Se você come muitas carnes classicamente criadas e / ou não coma muito frutos do mar, considere tomar um suplemento de óleo de peixe.O óleo de fígado de bacalhau é o melhor, porque também é carregado com vitamina D e vitamina A.

Existem algumas fontes de plantas de Omega-3, como as sementes de linho e chia. No entanto, estes contêm um tipo de Omega-3 chamado ALA. Os seres humanos são conversores ineficientes de ALA nas formas ativas, EPA e DHA (23).

Por esta razão, as fontes de animais de Omega-3 como peixes e animais alimentados com capim são melhores.

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A linha inferior

É importante perceber que este é um processo de longo prazo.

A maioria das pessoas está armazenando quantidades imensas de ácidos graxos ômega-6 em suas reservas de gordura corporal e pode levar anos para se livrar deles.

Este é um guia simples para otimizar seu equilíbrio das gorduras Omega:

1. Evite óleos vegetais com alto teor de Omega-6 (e os alimentos processados ​​que os contenham).
2. Coma muitos animais ricos em Omega-3, incluindo algo do mar pelo menos uma ou duas vezes por semana.
3. Se necessário, suplemente com uma fonte de Omega-3 como óleo de peixe.