Como ganhar peso de forma rápida e segura

Cerca de dois terços das pessoas nos EUA estão com sobrepeso ou obesos (1).

No entanto, há também muitas pessoas com o problema oposto de ser muito magro (2).

Esta é uma preocupação, porque estar abaixo do peso pode ser tão ruim quanto a sua saúde como sendo obesa.

Além disso, muitas pessoas que não estão clinicamente abaixo do peso ainda querem ganhar algum músculo.

Se você está clinicamente abaixo do peso ou simplesmente um "ganhador duro" lutando para ganhar algum peso muscular, os principais princípios são os mesmos.

Este artigo descreve uma estratégia simples para ganhar peso rapidamente, a maneira saudável.

Publicidade Publicidade

O que significa "peso insuficiente"?

O baixo peso é definido como um índice de massa corporal (IMC) inferior a 18. 5. Isto é estimado como menor do que a massa corporal necessária para manter a saúde ideal.

Por outro lado, mais de 25 é considerado com sobrepeso e mais de 30 é considerado obeso.

Use esta calculadora para ver onde você se encaixa na escala de IMC (abre na nova guia).

No entanto, tenha em mente que há muitos problemas com a escala de IMC, que apenas tem peso e altura. Não leva em consideração a massa muscular.

Algumas pessoas são naturalmente muito magras, mas ainda são saudáveis. Ser abaixo do peso de acordo com esta escala não significa necessariamente que você tenha um problema de saúde.

O baixo peso é cerca de 2-3 vezes mais comum entre meninas e mulheres. Nos EUA, 1% dos homens e 2. 4% das mulheres de 20 anos e mais estão abaixo do peso (2).

Linha inferior: O baixo peso é definido como um índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18. 5. É muito mais comum em mulheres e meninas.

Quais são as conseqüências da saúde de estar abaixo do peso?

A obesidade é atualmente um dos maiores problemas de saúde do mundo.

No entanto, estar abaixo do peso pode ser tão ruim quanto a sua saúde como sendo obesa. De acordo com um estudo, o baixo peso estava associado a um risco 140% maior de morte precoce em homens e 100% em mulheres (3).

Neste estudo, a obesidade foi "apenas" associada a um risco 50% maior de morte precoce, indicando que a insuficiência de peso pode ser ainda pior para a sua saúde (3).

Outro estudo encontrou risco aumentado de morte precoce em homens com baixo peso, mas não mulheres. Isso indica que estar abaixo do peso pode ser pior para os homens (4).

O baixo peso também pode prejudicar a função imunológica, aumentar o risco de infecções, levar a osteoporose e fraturas e causar problemas de fertilidade (5, 6, 7).

As pessoas com baixo peso também são muito mais propensas a obter sarcopenia (perda de músculo relacionada com a idade) e podem estar em maior risco de demência (8, 9).

Bottom Line: O baixo peso pode ser tão pouco saudável como ser obeso, se não mais. As pessoas com baixo peso estão em risco de osteoporose, infecções, problemas de fertilidade e morte precoce.

PublicidadePublicidadeP publicidade

Várias coisas podem causar alguém para se tornar com menos peso

Existem várias condições médicas que podem causar perda de peso insalubre.

Aqui estão alguns deles:

• Transtornos alimentares: Isso inclui a anorexia nervosa, um transtorno mental grave.
• Problemas da tireóide: Ter uma tireoide hiperativa (hipertireoidismo) pode aumentar o metabolismo e causar perda de peso não saudável.
• Doença celíaca: A forma mais grave de intolerância ao glúten. A maioria das pessoas com doença celíaca não sabe que o tem (10).
• Diabetes: Ter diabetes descontrolada (principalmente tipo 1) pode levar a uma perda de peso severa.
• Câncer: Os tumores cancerígenos muitas vezes queimam grandes quantidades de calorias e podem fazer com que alguém perca muito peso.
• Infecções: Certas infecções podem fazer com que alguém se torne severamente abaixo do peso. Isso inclui parasitas, tuberculose e HIV / AIDS.

Se você está com baixo peso, então você pode querer consultar um médico para descartar uma condição médica grave.

Isto é particularmente importante se você começou recentemente a perder grandes quantidades de peso sem sequer tentar.

Bottom Line: Existem várias condições médicas que podem causar perda de peso não saudável. Se você está abaixo do peso, consulte um médico para excluir um problema de saúde grave.

Como ganhar peso, a maneira saudável

Se você quer ganhar peso, então é muito importante para fazê-lo direito.

Binging em soda e donuts pode ajudá-lo a ganhar peso, mas pode destruir a sua saúde ao mesmo tempo.

Se você está com baixo peso, então você quer ganhar uma quantidade equilibrada de massa muscular e gordura subcutânea, não um monte de gordura da barriga não saudável.

Existem muitas pessoas de peso normal que recebem diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas de saúde freqüentemente associados à obesidade (11).

Portanto, é absolutamente essencial que você ainda coma alimentos saudáveis ​​e viva um estilo de vida global saudável.

Agora vamos ver várias formas efetivas de ganhar peso rapidamente, sem arruinar sua saúde ao mesmo tempo.

Bottom Line: É muito importante comer principalmente alimentos saudáveis, mesmo se você estiver tentando ganhar peso.

Anúncio Publicidade

Coma mais calorias do que seu corpo queima

A coisa mais importante que você pode fazer para ganhar peso é comer mais calorias do que seu corpo precisa.

Um excedente calórico (calorias em calorias) é necessário. Sem ele, você não ganhará. Período.

Você pode determinar suas necessidades de calorias usando esta calculadora de calorias.

Se você quiser ganhar peso lentamente e de forma constante, apontar para 300-500 calorias mais do que você queima todos os dias de acordo com a calculadora.

Se quiser ganhar peso rapidamente, apontar para algo como 700-1000 calorias acima do seu nível de manutenção.

Tenha em mente que as calculadoras de calorias fornecem apenas estimativas. Suas necessidades podem variar em várias centenas de calorias por dia, dar ou receber.

Você não precisa contar calorias para o resto de sua vida, mas ajuda a fazê-lo durante os primeiros dias / semanas para ter uma idéia de quantas calorias você está comendo.

Eu recomendo usar uma dessas 5 ferramentas para acompanhar a ingestão.

Bottom Line: Você precisa comer mais calorias do que o seu corpo queima para ganhar peso. Aponte para 300-500 calorias por dia acima de seu nível de manutenção, ou 700-1000 calorias, se você quiser ganhar peso rapidamente.

Anúncio

Coma muitas proteínas

O único nutriente mais importante para ganhar peso saudável é a proteína.

O músculo é feito de proteína, e sem ele a maioria dessas calorias extras podem acabar com a gordura corporal.

Estudos mostram que durante os períodos de sobrealimentação, uma dieta rica em proteínas faz com que muitas das calorias extras sejam transformadas em músculo (12).

No entanto, tenha em mente que a proteína é uma espada de dois gumes. Também é altamente preenchido, de modo que pode reduzir significativamente a sua fome e o seu apetite. Isso pode dificultar a obtenção de calorias suficientes (13, 14).

Se você está tentando ganhar peso, apontar para 0. 7-1 gramas de proteína por libra de peso corporal (1. 5 - 2. 2 gramas de proteína por quilo). Você pode até ir acima daquilo se a sua ingestão calórica for muito alta.

Os alimentos de alta proteína incluem carnes, peixes, ovos, muitos produtos lácteos, legumes, nozes e outros. Suplementos de proteína como proteína de soro de leite também podem ser úteis se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta.

Bottom Line: A proteína forma os blocos de construção de seus músculos. Comer proteína suficiente é necessária para ganhar peso muscular em vez de apenas gordura.

AnúncioPublicidade

Coma muitos carboidratos e gorduras e come pelo menos 3 vezes por dia

Muitas pessoas tentam restringir carboidratos ou gorduras quando tentam perder peso.

Esta é uma má idéia se o seu objetivo é ganhar peso, porque tornará mais difícil obter calorias suficientes.

Coma muitos alimentos ricos em carboidratos e gordurosos se o ganho de peso for uma prioridade para você. É melhor comer muitas proteínas, gorduras e carboidratos em cada refeição.

Também é uma má idéia fazer jejum intermitente. Isso é útil para perda de peso e melhoria da saúde, mas pode tornar muito mais difícil comer calorias suficientes para ganhar peso.

Certifique-se de comer pelo menos 3 refeições por dia e tente adicionar lanches com energia sempre que possível.

Bottom Line: Para ganhar peso, coma pelo menos 3 refeições por dia e certifique-se de comer muita gordura, carboidratos e proteínas.

Coma muitos alimentos com densidade energética e use molhos, especiarias e condimentos

Novamente, é muito importante comer principalmente alimentos inteiros e com ingredientes únicos.

O problema é que esses alimentos tendem a ser mais preenchidos do que o processamento de junk foods, dificultando a obtenção de calorias suficientes.

Usando muitas especiarias, molhos e condimentos podem ajudar com isso. Quanto mais saboroso for a sua comida, mais fácil é comer muito disso.

Além disso, tente enfatizar os alimentos com densidade energética o máximo possível. Estes são alimentos que contêm muitas calorias em relação ao seu peso.

Aqui estão alguns alimentos densos em energia que são perfeitos para ganhar peso:

• Nozes: Amêndoas, nozes, nozes de macadâmia, amendoim, etc.
• Frutos secos: Passas, datas, ameixas e outros.
• Leite rico em gordura: Leite integral, iogurte cheio de gordura, queijo, creme.
• Gorduras e Óleos: Óleo de azeite virgem extra e óleo de abacate.
• Grãos: Grãos inteiros como aveia e arroz integral.
• Carne: Frango, carne, porco, cordeiro, etc. Escolha cortes mais gordurosos.
• Tubérculos: Batatas, batatas doces e inhame.
• Chocolate escuro, abacate, manteiga de amendoim, leite de coco, granola, misturas de trilhas.

Muitos desses alimentos são muito preenchidos, e às vezes você pode precisar se forçar a continuar comendo mesmo se sentir cheio.

Pode ser uma boa idéia não comer uma tonelada de vegetais se ganhar peso é uma prioridade para você. Simplesmente deixa menos espaço para alimentos densos em energia.

Comer frutas inteiras está bem, mas tente enfatizar frutas que não requerem muita mastigação, como bananas.

Bottom Line: Você pode adicionar molhos, especiarias e condimentos a seus alimentos para facilitar a comer mais deles. Baseie sua dieta em alimentos densos de energia o máximo possível.

Anúncio Anúncio publicitário

Levante pesos pesados ​​e melhore sua força

Para garantir que o excesso de calorias vá para seus músculos em vez de apenas suas células de gordura, é absolutamente crucial para levantar pesos.

Ir a uma academia e levantar, 2-4 vezes por semana. Levante pesado e tente aumentar o peso e o volume ao longo do tempo.

Se você está completamente fora de forma ou você é novo no treinamento, considere contratar um treinador pessoal qualificado para ajudá-lo a começar.

Você também pode consultar um médico se você tiver problemas esqueléticos ou qualquer tipo de problema médico.

Provavelmente é melhor aproveitar o cardio agora. Concentre-se principalmente nos pesos.

Fazer algum cardio está bom para melhorar a condição física e o bem-estar, mas não faça tanto que você acabe queimando todas as calorias adicionais que você está comendo.

Bottom Line: É muito importante levantar pesos pesados ​​e melhorar sua força. Isso irá ajudá-lo a ganhar massa muscular em vez de apenas gordura.

10 Mais dicas para ganhar peso

A combinação de uma alta ingestão de calorias com treinamento de força pesada são os dois fatores mais importantes.

Dito isto, existem várias coisas mais que você pode fazer para ganhar peso ainda mais rápido.

Aqui estão mais 10 dicas para ganhar peso:

1. Não beba água antes das refeições. Isso pode preencher o estômago e dificultar a obtenção de calorias suficientes.
2. Coma com mais frequência. Aperte em uma refeição ou lanche suplementar sempre que puder, como antes da cama.
3. Beba leite. Beber leite integral para saciar a sede é uma maneira simples de obter mais proteínas e calorias de alta qualidade.
4. Experimente batidos de peso. Se você realmente está lutando, então você pode tentar batidos de ganho de peso. Estes são muito elevados em proteínas, carboidratos e calorias.
5. Use placas maiores. Definitivamente, use grandes placas se estiver tentando obter mais calorias, pois placas menores causam que as pessoas comam menos.
6. Adicione creme ao seu café. Esta é uma maneira simples de adicionar mais calorias.
7. Tome a creatina. O suplemento muscular de creatina mono-hidratada pode ajudá-lo a ganhar alguns quilos no peso muscular.
8. Obtenha qualidade de sono. Dormir adequadamente é muito importante para o crescimento muscular.
9. Coma sua proteína primeiro e os vegetais durarem. Se você tem uma mistura de alimentos em seu prato, coma os alimentos ricos em calorias e ricos em proteínas primeiro. Coma os vegetais por último.
10. Não fume. Os fumantes tendem a pesar menos que os não fumantes, e deixar de fumar geralmente leva ao ganho de peso.

Bottom Line: Existem várias outras coisas que você pode fazer para ganhar peso ainda mais rápido. Estes incluem beber leite, usar batidos de aumento de peso, adicionar creme ao seu café e comer com mais freqüência.

Ganhar peso pode ser difícil e a consistência é a chave para o sucesso a longo prazo

Pode ser realmente muito difícil para algumas pessoas ganharem peso.

Isso porque seu corpo tem um certo ponto de ajuste de peso onde se sente confortável.

Se você tenta ir sob seu ponto de ajuste (perder peso) ou sobre ele (ganhar peso), seu corpo resiste às mudanças, regulando seus níveis de fome e taxa metabólica.

Quando você come mais calorias e ganha peso, você pode esperar que seu corpo responda reduzindo seu apetite e aumentando seu metabolismo.

Isto é amplamente mediado pelo cérebro, bem como hormônios reguladores de peso como leptina.

Então você deve esperar um certo nível de dificuldade. Em alguns casos, você pode literalmente precisar se forçar a comer, apesar de sentir-se recheado.

Ao final do dia, mudar o seu peso é uma maratona, e não um sprint. Pode demorar muito tempo, e você precisa ser consistente se quiser ter sucesso a longo prazo.