Como comer Low-Carb como vegetariano ou vegano

Recuar os carboidratos não é muito complicado.

Basta substituir os açúcares e os amidos na sua dieta com vegetais, carne, peixe, ovos, nozes e gorduras.

Parece bastante direto, a menos que você não come carne.

As dietas convencionais baixas em carboidratos dependem fortemente da carne, o que as torna inadequadas para vegetarianos.

No entanto, isso não precisa ser o caso.

Todos podem seguir uma dieta baixa em carboidratos, mesmo vegetarianos e veganos.

Este artigo mostra como fazê-lo.

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Por que Low-Carb?

Nos últimos 12 anos, pelo menos 23 estudos mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudá-lo a perder peso (sem contagem de calorias).

Um dos principais motivos é que essas dietas podem reduzir significativamente o apetite, fazendo você comer menos calorias sem ter que conscientemente tentar comer menos (1, 2).

As dietas com baixo teor de carboidratos também melhoram a saúde de outras maneiras.

Eles são muito eficazes na redução da gordura na barriga nociva e tendem a reduzir os triglicerídeos e elevam significativamente o colesterol HDL (o "bom"). Eles também tendem a baixar a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue (3, 4, 5, 6, 7).

Embora as dietas com baixo teor de carboidratos não sejam necessárias para todos, elas podem ter importantes benefícios para a saúde das pessoas com obesidade, síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e certos distúrbios neurológicos.

Uma dieta vegana com baixo teor de carboidratos também pode ser muito saudável. Estudos sobre eco-atkins (vegano, 26% de calorias como carboidratos) mostraram que tal dieta é muito mais saudável do que uma dieta normal com baixo teor de gordura, bem como uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura (8, 9).

Diferentes tipos de vegetarianos

Existem vários tipos diferentes de vegetarianos. Nenhum deles come carne ou peixe.

Os dois tipos mais comuns são lacto-ovo vegetarianos e veganos.

Lacto-ovo vegetarianos (ou simplesmente "vegetarianos") comem produtos lácteos e ovos, mas os veganos não comem alimentos derivados de animais.

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Produtos lácteos e ovos são baixos em carboidratos

Os ovos e produtos lácteos, sem adição de açúcar, são baixos em carboidratos, mas altos em proteínas e gorduras. Para vegetarianos (não veganos), eles são perfeitos para uma dieta baixa em carboidratos.

• Ovos: Contém apenas vestígios de carboidratos. Escolha ovos de pastagem, omega-3-enriquecidos ou de campo livre se você puder.
• Iogurte, iogurte grego e kefir : Escolha versões não adoçadas e cheias de gordura. Encontre aqueles com culturas vivas para obter um benefício probiótico adicional.
• Manteiga alimentada com grama: A manteiga de vacas alimentadas com pasto é saudável, e bem com moderação em uma dieta baixa em carboidratos.
• Queijo: Altamente nutritivo-denso e saboroso, e pode ser usado em todo tipo de receitas.

Estes alimentos também são ricos em vitamina B12, o que não é encontrado em alimentos vegetais.Os vegetarianos podem obter todos os B12 que eles precisam desses alimentos, enquanto os veganos precisam complementar.

Alimentos de plantas amigáveis ​​com baixo teor de carboidratos (tanto para vegetarianos quanto para veganos)

Na verdade, existe uma enorme variedade de alimentos baixos em carboidratos de plantas.

Muitos desses alimentos também são ricos em proteínas e gorduras.

• Legumes: Muitos vegetais são baixos em carboidratos. Isso inclui tomates, cebolas, couve-flor, berinjela, pimentão, brócolis e couves de Bruxelas.
• Frutos: As bagas como morangos e mirtilos podem ser comidas com uma dieta baixa em carboidratos. Dependendo de quantos carboidratos você quiser comer, outras frutas também podem ser aceitáveis.
• Frutos gordurosos: Os aguacates e as azeitonas são incrivelmente saudáveis. Eles são baixos em carboidratos, mas com alto teor de gordura.
• Nozes e sementes: As nozes e as sementes são baixas em carboidratos, mas ricas em proteínas e gorduras. Isso inclui amêndoas, nozes, nozes de macadâmia, amendoim e sementes de abóbora.
• Soja: Alimentos como tofu e tempeh são ricos em proteínas e gorduras, mas baixos em carboidratos. Isso os torna aceitáveis ​​em uma dieta vegetariana / vegana com baixo teor de carboidratos.
• Legumes: Algumas leguminosas, incluindo feijão verde, ervilhas e outros.
• Gorduras saudáveis: Azeite virgem extra, óleo de abacate e óleo de coco.
• Sementes de Chia: A maioria dos carboidratos em sementes de chia são de fibra, então quase todas as calorias utilizáveis ​​provêm de proteínas e gorduras.
• Chocolate escuro: Se você escolher chocolate escuro com um alto teor de cacau (70-85% +), então será baixo em carboidratos, mas rico em gordura.

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Quantos carboidratos você deve comer?

Não existe uma definição fixa de exatamente o que significa "baixo teor de carboidratos".

É importante experimentar e descobrir uma maneira de combinar sua ingestão de carboidratos com seus próprios objetivos e preferências.

Dito isto, essas diretrizes são razoáveis:

• 100-150 gramas por dia: Este é um intervalo de manutenção decente e é bom para pessoas que exercem muito.
• 50-100 gramas por dia: Isso deve levar a perda de peso automática e é um bom intervalo de manutenção para pessoas que não exercem tanto.
• 20-50 gramas por dia: Com uma ingestão de carboidratos esta baixa, você deve perder peso rapidamente sem sofrer muita fome. Esta gama de carboidratos deve colocá-lo em cetose.

Os vegetarianos poderiam facilmente entrar na faixa mais baixa, mas tal dieta seria impraticável para veganos. A faixa de 100-150 gramas seria mais adequada para veganos.

Recomenda-se usar um rastreador de nutrição (como Cron-o-meter) durante pelo menos alguns dias / semanas, enquanto você está ajustando sua ingestão de carboidratos e certificando-se de obter proteína e gordura suficientes.

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Um menu de amostra para uma dieta vegetariana de baixa carga

Este é um menu de amostra de uma semana para uma dieta vegetariana (não vegana) com baixos carboidratos.

Você pode adaptar isso com base em suas próprias necessidades e preferências.

Segunda-feira

• Café da manhã: Ovos e legumes, fritos em azeite.
• Almoço: Salada de farinha com azeite e um punhado de nozes.
• Jantar: Colher de queijo com queijo cozido (gratinado) com brócolis e batata.

Terça

• Café da manhã: iogurte e bagas cheias de gordura.
• Almoço: Batata de sobra assada da noite anterior.
• Jantar: Cogumelos portabello grelhados, com legumes com manteiga e abacate.

Quarta-feira

• Café da manhã: Smoothie com leite de coco e mirtilos.
• Almoço: Varas de cenoura e pepino com mergulho com hummus e um punhado de nozes.
• Jantar: Frango temperado, com castanha de caju e vegetais.

Quinta-feira

• Café da manhã: Omelete com legumes, frito em azeite.
• Almoço: Restos fritos do jantar na noite anterior.
• Jantar: Feijão com creme azedo, queijo e salsa.

Sexta-feira

• Pequeno-almoço: iogurte e bagas com gordura total.
• Almoço: Salada de quinoa com um pouco de azeite e um punhado de nozes.
• Jantar: Salada de queijo de feta com sementes de abóbora e nozes de macadâmia, regada com azeite.

Sábado

• Café da manhã: Ovos fritos com feijão cozido e abacate.
• Almoço: Varas de cenoura e pepino com mergulho com hummus e um punhado de nozes.
• Jantar: Beringela moussaka.

Domingo

• Café da manhã: Smoothie de morango com iogurte e nozes cheias de gordura.
• Almoço: Mistas restantes da noite anterior.
• Jantar: Espargos, espinafre e feta quiche (com ou sem ovo).

Você pode encontrar inúmeras deliciosas receitas de veganos de baixo teor de carboidratos neste site.

Além disso, há uma enorme quantidade de receitas gratuitas disponíveis na internet. Tente digitar "receitas com baixo teor de carboidratos" ou "receitas com baixo teor de carboidratos" no Google.

Existem também livros de receitas disponíveis dedicados à alimentação com baixo teor de carboidratos e plantas.

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Take Home Message

Existem muitos alimentos de plantas deliciosas que são baixos em carboidratos, mas com alto teor de gordura e proteínas.

Claramente, você não precisa ser um comedor de carne para colher os benefícios da ingestão de baixo teor de carboidratos.