Como comer óleo de coco e quanto por dia?

O óleo de coco tem benefícios de saúde muito impressionantes.

Demonstrou-se aumentar o metabolismo, reduzir a fome e aumentar o colesterol HDL (o "bom"), para citar alguns.

No entanto, muitas pessoas estão confusas sobre quanto tomar e como comê-lo.

Este artigo explica como incluir o óleo de coco na sua dieta e a quantidade ideal a tomar.

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Dosagens usadas em estudos

Uma série de estudos investigaram os benefícios do óleo de coco, muitos dos quais são atribuídos ao seu alto teor de triglicerídeos de cadeia média (MCTs).

Percentagem de doses

Em alguns casos, a quantidade de óleo administrado foi uma porcentagem do total de calorias, que variou de pessoa para pessoa.

Em três estudos semelhantes, uma combinação de óleo de coco e manteiga foram as principais fontes de gordura em uma dieta com 40% de gordura. As mulheres de peso normal experimentaram aumentos temporários significativos na taxa metabólica e nas despesas calóricas (1, 2, 3).

Em um estudo comparando os efeitos de diferentes gorduras nos níveis de colesterol, uma dieta com 20% do total de calorias do óleo de coco aumentou o colesterol HDL nas mulheres, mas não nos homens. Além disso, mostrou-se elevar o colesterol LDL menos que a manteiga (4).

Em cada um desses estudos, uma pessoa que consumia 2 000 calorias para manutenção de peso teria incluído 36-39 gramas de óleo de coco por dia como parte de uma dieta mista.

Dosis Fixas

Em outros estudos, cada participante consumiu a mesma quantidade de óleo, independentemente da ingestão de calorias.

Em um estudo, pessoas com excesso de peso ou obesas que levaram 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia durante 4 semanas perderam uma média de 1. 1 polegada (2. 87 cm) da cintura (5).

Além disso, os participantes perderam esse peso sem restringir deliberadamente calorias ou aumentar a atividade física (5).

Em outro estudo, as mulheres obesas tomaram 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco ou de soja em uma dieta com restrição de calorias. Os tamanhos da cintura diminuíram e o colesterol HDL aumentou, enquanto o grupo controle teve a resposta oposta (6).

Bottom Line: Em estudos, o óleo de coco tem benefícios quando administrado em doses fixas ou como porcentagem da ingestão calórica total.

Quanto óleo de coco por dia?

Estudos descobriram que 2 colheres de sopa (30 ml) parece ser uma dose eficaz.

Isto mostrou beneficiar o peso, reduzir a gordura da barriga e melhorar outros marcadores de saúde (5, 6).

Alguns estudos usaram até 2. 5 colheres de sopa (39 gramas) por dia, dependendo da ingestão calórica (1, 2, 3, 4).

Duas colheres de sopa fornecem cerca de 18 gramas de triglicerídeos de cadeia média, que está dentro da faixa de 15-30 gramas que mostrou aumentar a taxa metabólica (7).

Comer 2 colheres de sopa (30 ml) por dia é uma quantidade razoável que deixa espaço para outras gorduras saudáveis na sua dieta, como nozes, azeite extra virgem e abacates.

No entanto, comece lentamente a evitar a náusea e as fezes soltas que podem ocorrer com alta ingestão. Tome 1 colher de chá por dia, aumentando gradualmente para 2 colheres de sopa por dia durante 1-2 semanas.

Bottom Line: Consumir 2 colheres de sopa por dia é suficiente para obter benefícios para a saúde, mas é melhor trabalhar gradualmente com essa quantidade.

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Como comer óleo de coco

Existem várias maneiras de incluir este óleo na sua dieta.

Use-o para cozinhar

O óleo de coco é ideal para cozinhar porque quase 90% dos seus ácidos gordurosos são saturados, tornando-o extremamente estável a altas temperaturas.

Ele também tem um alto ponto de fumo de 350 ° F (175 ° C).

O óleo de coco é semi-sólido à temperatura ambiente e derrete a 76 ° F (24 ° C). Então guarde-o em um armário, ao invés da geladeira, para mantê-lo flexível.

Durante os meses mais frios, pode tornar-se muito sólido e difícil de retirar do recipiente. Isso pode ser corrigido atacando-o com um misturador elétrico ou em um liquidificador.

Aqui estão várias idéias para cozinhar:

Saltear ou mexer: Use 1-2 colheres de sopa deste óleo para cozinhar vegetais, ovos, carne ou peixe.
Pipoca: Derrame o óleo de coco derretido em pipoca com ar ou experimente-o nesta receita de pipoca de fogão.
Assar: Use-o para revestir aves ou carne antes de esfregar com temperos.

Use-o em Receitas

O óleo de coco pode ser substituído por óleo ou manteiga em uma proporção de 1: 1 na maioria das receitas.

Certifique-se de deixar que os ingredientes frios como ovos ou leite atinjam a temperatura ambiente antes de misturá-lo, então mistura-se suavemente em vez de aglomerar.

É melhor derreter e adicionar aos batidos e a proteína agita gradualmente.

Aqui estão algumas receitas que usam óleo de coco:

Salteado salteado, abobrinha e cebola.
Frango de coco com curry tailandês.
Smoothie de óleo de morango e coco.

Adicionar ao café ou chá

Outra maneira de tomar este óleo é no café ou no chá. Aponte para uma pequena quantidade - cerca de uma colher de chá ou dois. Abaixo está uma receita rápida de chá com óleo de coco.

Cocoa Chai Tea for One

Saco de chá Chai (ervas ou regulares).
1 colher de sopa de cacau não açucarado.
1 colher de sopa de creme ou metade e meia.
1 colher de chá de óleo de coco.
Stevia ou outro edulcorante, para provar.

Para fazer isso, despeje água fervente sobre a bolsa de chá e deixe-o íngreme por 2-3 minutos. Remova a bolsa de chá, adicione os ingredientes restantes e misture até misturar bem.

Bottom Line: O óleo de coco pode ser usado para cozinhar, em receitas e para adicionar riqueza deliciosa a bebidas quentes.

e sobre os suplementos?

O óleo de coco também está disponível em forma de cápsula.

Em alguns aspectos, pode parecer mais conveniente, particularmente para viajar. No entanto, há uma distinta desvantagem para este método de entrega.

A maioria das cápsulas contém 1 grama por cápsula. Para obter 2 colheres de sopa (30 ml) por dia, você precisaria tomar cerca de 30 cápsulas diariamente.

Para a maioria das pessoas, isso simplesmente não é realista. Em vez disso, tente usar o óleo de coco para cozinhar ou incluí-lo em receitas.

Bottom Line: As cápsulas de óleo de coco precisam ser consumidas em quantidades muito grandes para obter uma dosagem efetiva.

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Calorias Ainda Contagem

O óleo de coco oferece benefícios valiosos, mas há limites para o quanto você deve comer.

Na verdade, cada colher contém 130 calorias.

E, embora os triglicerídeos de cadeia média possam aumentar ligeiramente a taxa metabólica, comer mais calorias do que o necessário ainda pode levar ao ganho de peso.

A pesquisa mostrou que o óleo de coco é mais eficaz quando substitui gorduras menos saudáveis na dieta, ao invés de ser adicionado em cima da gordura que você está consumindo atualmente.

Tomar cerca de 2 colheres de sopa por dia parece ser a melhor estratégia para otimizar a saúde.

Bottom Line: Para melhores resultados, substitua as gorduras menos saudáveis por óleo de coco, em vez de aumentar a sua ingestão atual de gordura.

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