Como construir hábitos mais saudáveis Este ano novo

Os períodos de transição, como o início de um novo ano, são o momento perfeito para alterar padrões antigos e começar a construir melhores hábitos. Ao substituir alguns hábitos menos saudáveis - como saltar o café da manhã ou comer doces entre as refeições - com escolhas mais saudáveis, você pode tomar medidas para manter um peso saudável durante todo o ano.

O que é tão importante sobre o controle de seus hábitos? De acordo com um relatório do New York Times, a pesquisa da Duke University sugere que nossos hábitos podem ser mais influentes em nossas escolhas diárias do que a nossa tomada de decisão consciente. O estudo mostrou que hábitos podem moldar até 45% de nossas escolhas diárias.

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Como os hábitos se formam?

Você já se perguntou como os hábitos se formam? Antes que você possa tomar uma abordagem proativa para mudar seus hábitos, é útil compreender o processo psicológico por trás da formação do hábito. Charles Duhigg, um jornalista de The New York Times e autor do livro The Power of Habit, observa que todos os hábitos seguem um processo de três partes chamado "loop de hábito". O ciclo de hábito envolve uma "sugestão", uma "rotina" e uma "recompensa".

O primeiro passo do loop de hábito, a sugestão, é um gatilho que instrui o seu cérebro a pilotar automaticamente. Neste ponto do processo, a parte do seu cérebro que normalmente faz as decisões se move para o queimador, e você age por hábito. O segundo passo, a rotina, inclui todas as ações que você toma após a ocorrência da sugestão. Nada disso aconteceria sem o passo três: a recompensa. A recompensa ajuda seu cérebro a se lembrar da ação e quer repetir no futuro.

Como quebrar um hábito antigo

Os hábitos são ótimos quando eles o ajudam a melhorar sua saúde e gerenciar seu peso - por exemplo, comendo refeições equilibradas e exercitando. O problema vem quando você desenvolve hábitos como excesso ou tabagismo. Se você tem hábitos que deseja quebrar no Ano Novo, é importante aprender a maneira mais fácil de fazer uma mudança.

Em uma entrevista com a National Public Radio (NPR), Duhigg afirmou que está dentro do poder de todos para quebrar hábitos a qualquer momento: "O que sabemos dos estudos de laboratório é que nunca é tarde demais para quebrar uma hábito ", disse Duhigg à NPR." Os hábitos são maleáveis durante toda a sua vida ".

Duhigg enfatizou que a maneira mais eficaz de quebrar hábitos é entender sua estrutura. Ele observa que, uma vez que você faz as pessoas reconhecer as pistas e as recompensas em seu próprio comportamento, esses hábitos "se tornam muito, muito mais fáceis de mudar".

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Para entender o ponto de Duhigg, revisemos o ciclo de hábito com um exemplo. Diga que você gostaria de quebrar seu hábito noturno de comer uma tigela de sorvete após o jantar.O primeiro passo é examinar seu processo e ver se você consegue descobrir qual é o seu sinal para esse hábito. Sua sugestão talvez não esteja completamente cheia após o jantar, e querendo um doce para saciar sua fome.

Em seguida, veja sua rotina em torno desse hábito. Sua rotina pode estar caminhando para o freezer, selecionando sua tigela favorita e distribuindo duas bolas de sorvete. Agora pense na recompensa que você recebe por esse hábito. Possivelmente, é a pressa que você recebe do açúcar alto e a doçura da sobremesa. Ou, sua recompensa pode ser algo mais complexo, como o sentimento de decadência e luxo que você recebe de desfrutar de um deleite cremoso. Para quebrar esse hábito, você precisa encontrar uma nova sugestão, rotina e recompensa.

Como construir um hábito saudável

Segundo a Cleveland Clinic, vários estudos sugeriram que os médicos são mais saudáveis e têm maior longevidade do que outros. A pesquisa mostra que os hábitos saudáveis dos médicos estão por trás de seus melhores resultados de saúde. Mas, embora você possa conhecer alguns comportamentos que o ajudariam a manter um peso saudável, como comer menos açúcar e exercitar, talvez você não saiba como construir esses hábitos.

Para entender isso melhor, consideremos o exemplo do nosso exemplo de sorvete. Você sabe agora que, para quebrar um hábito antigo e substituí-lo por um mais saudável, você precisa modificar seu ciclo de hábito. Então, para substituir sorvete após o jantar com um pedaço de fruta, por exemplo, você precisa de uma nova sugestão para desencadear uma nova resposta.

Depois de terminar o jantar, você geralmente experimenta a sugestão de não se sentir completamente cheia e querendo uma sobremesa para completar sua refeição. Uma maneira de modificar esse sentimento é comer sua refeição mais devagar, de modo que você tenha menos apetite por sobremesa. Você terminará sua refeição com um estômago mais cheio, e esta pode ser sua nova sugestão para caminhar até a tigela de frutas.

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Em seguida, tome o hábito de selecionar um pedaço de fruta e comê-lo após o jantar. À medida que você se acostumar com esse novo hábito, você pode achar que você ganha uma nova recompensa associada: um gosto doce, mas sem o acidente de açúcar que veio do seu hábito de sorvete.

Mas e se a recompensa que você está ansiando é um pouco mais complexa - como o desejo de um deleite luxuoso? Nesse caso, você pode querer escolher mais frutas decadentes, como framboesas ou romãs.

HealthAhead Dica: Construa hábitos mais saudáveis neste ano

Depois de entender a psicologia por trás da formação do hábito, torna-se muito mais fácil deixar de hábitos antigos e construir mais saudáveis. Agora que você está no caminho para melhores hábitos, por que não fazer este ano seu mais saudável ainda? Continue a verificar o Portal HealthAhead regularmente para obter mais dicas sobre como você pode melhorar sua saúde e bem-estar, um pequeno hábito por vez.