Como os ácidos gordurosos de cadeia curta afetam a saúde e o peso

Os ácidos graxos de cadeia curta são produzidos pelas bactérias amigáveis ​​em seu intestino.

Na verdade, eles são a principal fonte de nutrição para as células em seu cólon.

Os ácidos gordos de cadeia curta também podem desempenhar um papel importante na saúde e na doença.

Eles podem reduzir o risco de doenças inflamatórias, diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e outras condições (1).

Este artigo explora como os ácidos gordos de cadeia curta afetam a saúde.

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O que são ácidos graxos de cadeia curta?

Os ácidos gordurosos de cadeia curta são ácidos gordurosos com menos de 6 átomos de carbono (C) (2).

Eles são produzidos quando as bactérias intestinais amigáveis ​​fermentam a fibra em seu cólon e são a principal fonte de energia para as células que alinham seu cólon.

Por esta razão, eles desempenham um papel importante na saúde do cólon (1).

Excesso de ácidos graxos de cadeia curta são usados ​​para outras funções no corpo. Por exemplo, eles podem fornecer cerca de 10% de suas necessidades diárias de calorias (2).

Os ácidos graxos de cadeia curta também estão envolvidos no metabolismo de nutrientes importantes, como carboidratos e gordura (3).

Cerca de 95% dos ácidos gordos de cadeia curta do seu corpo são:

• Acetato (C2).
• Propionato (C3).
• Butirato (C4).

O propionato está envolvido principalmente na produção de glicose no fígado, enquanto o acetato e o butirato são incorporados em outros ácidos graxos e colesterol (4).

Muitos fatores afetam a quantidade de ácidos graxos de cadeia curta em seu cólon, incluindo quantos microorganismos estão presentes, a fonte de alimento e o tempo que leva comida para viajar através do seu sistema digestivo (5).

Bottom Line: Os ácidos gordos de cadeia curta são produzidos quando a fibra é fermentada no cólon. Eles atuam como uma fonte de energia para as células que alinham o cólon.

Fontes alimentares de ácidos graxos de cadeia curta

Comer muitos alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e leguminosas, está ligado a um aumento nos ácidos gordos de cadeia curta (6).

Um estudo de 153 indivíduos encontrou associações positivas entre uma maior ingestão de alimentos vegetais e níveis aumentados de ácidos graxos de cadeia curta em fezes (7).

No entanto, a quantidade e o tipo de fibra que você come afeta a composição das bactérias no intestino, o que afeta o que os ácidos graxos de cadeia curta são produzidos (8).

Por exemplo, estudos mostraram que comer mais fibra aumenta a produção de butirato, enquanto a diminuição da ingestão de fibra reduz a produção (9).

Os seguintes tipos de fibras são melhores para a produção de ácidos gordos de cadeia curta no cólon (10, 11):

• Inulina: Você pode obter inulina de alcachofras, alho, alho-poró, cebola, trigo, centeio e espargos.
• Fructo-oligossacarídeos (FOS): FOS são encontrados em várias frutas e vegetais, incluindo bananas, cebolas, alho e espargos.
• Amido resistente: Pode obter amido resistente de grãos, cevada, arroz, feijão, bananas verdes, leguminosas e batatas cozidas e depois arrefecidas.
• Pectina: Boas fontes de pectina incluem maçãs, damascos, cenouras, laranjas e outros.
• Arabinoxilano: O arabinoxilano é encontrado em grãos de cereais. Por exemplo, é a fibra mais comum no farelo de trigo, constituindo cerca de 70% do teor total de fibras.
• Goma de guar: A goma de guar pode ser extraída de grãos de guar, que são leguminosas.

Alguns tipos de queijo, manteiga e leite de vaca também contêm pequenas quantidades de butirato.

Bottom Line: Alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais, incentivam a produção de ácidos graxos de cadeia curta.

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Ácidos gordurosos e distúrbios digestivos de cadeia curta

Os ácidos graxos de cadeia curta podem ser benéficos contra alguns distúrbios digestivos.

Por exemplo, o butirato tem efeitos anti-inflamatórios no intestino (12).

Diarréia

Suas bactérias intestinais convertem amido e pectina resistentes em ácidos graxos de cadeia curta e, comendo-os, reduziu a diarréia em crianças (13, 14).

Doença do intestino inflamatório

A colite ulcerativa e a doença de Crohn são os dois principais tipos de doença inflamatória intestinal (IBD). Ambos são caracterizados por inflamação intestinal crônica.

Devido às suas propriedades anti-inflamatórias, o butirato foi usado para tratar ambas as condições.

Estudos em camundongos mostraram que os suplementos de butirato reduzem a inflamação do intestino, e os suplementos de acetato tiveram benefícios semelhantes. Além disso, níveis mais baixos de ácidos graxos de cadeia curta estavam ligados a uma poluição ulcerativa aguda (15, 16).

Estudos humanos também sugerem que ácidos gordos de cadeia curta, especialmente butirato, podem melhorar sintomas de colite ulcerativa e doença de Crohn (17, 18, 19, 20).

Um estudo envolvendo 22 pacientes com colite ulcerativa descobriu que consumir 60 gramas de farelo de aveia todos os dias durante 3 meses melhorou os sintomas (17).

Outro pequeno estudo descobriu que os suplementos de butirato resultaram em melhorias clínicas e remissão em 53% dos pacientes com doença de Crohn (18).

Para pacientes com colite ulcerativa, um enema de ácidos graxos de cadeia curta, duas vezes por dia durante 6 semanas, ajudou a reduzir os sintomas em 13% (21).

Bottom Line: Os ácidos gordurosos de cadeia curta podem reduzir a diarréia e ajudar a tratar doenças inflamatórias intestinais.

Ácidos gordurosos de cadeia curta e câncer de cólon

Os ácidos graxos de cadeia curta podem desempenhar um papel fundamental na prevenção e tratamento de certos tipos de câncer, principalmente câncer de colon (22, 23, 24).

Estudos de laboratório mostram que o butirato ajuda a manter as células do cólon saudáveis, evita o crescimento de células tumorais e encoraja a destruição de células cancerosas no cólon (24, 25, 26, 27).

No entanto, o mecanismo por trás disso não é bem compreendido (28, 29, 30).

Vários estudos observacionais sugerem uma ligação entre dietas com fibras elevadas e um risco reduzido de câncer de cólon. Muitos especialistas sugerem que a produção de ácidos graxos de cadeia curta pode ser parcialmente responsável por isso (28, 30).

Alguns estudos em animais também relatam uma ligação positiva entre dietas com fibras elevadas e um risco reduzido de câncer de colo (31, 32).

Em um estudo, ratos com dieta rica em fibras, cujas tripas continham bactérias produtoras de antibióticos, obtiveram 75% menos tumores que os ratos que não possuíam bactérias (33).

Curiosamente, a dieta de alta fibra sozinha - sem a bactéria para fazer butirato - não teve efeitos protetores contra o câncer de cólon. Uma dieta com pouca fibra - mesmo com a bactéria produtor de butirato - também foi ineficaz (33).

Isso sugere que os benefícios anticancerígenos só existem quando uma dieta rica em fibras é combinada com a bactéria correta no intestino.

No entanto, estudos humanos fornecem resultados mistos. Alguns indicam uma conexão entre dietas de alta fibra e risco de câncer reduzido, enquanto outros não encontram link (34, 35, 36, 37).

No entanto, esses estudos não analisaram as bactérias intestinais, e as diferenças individuais nas bactérias intestinais podem desempenhar um papel.

Bottom Line: Os ácidos gordurosos de cadeia curta demonstraram proteger contra o câncer de colon em estudos de animais e laboratórios. No entanto, é necessária mais pesquisa.

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Ácidos gordurosos de cadeia curta e diabetes

Uma revisão das evidências relatou que o butirato pode ter efeitos positivos tanto em animais quanto em seres humanos com diabetes tipo 2 (38).

A mesma revisão também destacou que parece haver um desequilíbrio em microorganismos intestinais em pessoas com diabetes (38, 39).

Os ácidos gordos de cadeia curta demonstraram aumentar a atividade enzimática no tecido do fígado e do músculo, resultando em um melhor controle do açúcar no sangue (40, 41, 42).

Em estudos com animais, os suplementos de acetato e propionato melhoraram os níveis de açúcar no sangue em ratos diabéticos e ratos normais (43, 44, 45).

No entanto, há menos estudos envolvendo pessoas, e os resultados são mistos.

Um estudo descobriu que os suplementos de propionato reduziram os níveis de açúcar no sangue, mas outro estudo descobriu que os suplementos de ácidos graxos de cadeia curta não afetaram significativamente o controle de açúcar no sangue em pessoas saudáveis ​​(46, 47).

Uma série de estudos em humanos também relataram associações entre fibras fermentáveis ​​e controle de açúcar no sangue melhorado e sensibilidade à insulina (48, 49).

No entanto, este efeito geralmente é visto apenas em indivíduos com excesso de peso ou resistentes à insulina e não em indivíduos saudáveis ​​(46, 47, 50).

Bottom Line: Os ácidos gordos de cadeia curta parecem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, especialmente para pessoas com diabetes ou insulina.

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Ácidos gordurosos de cadeia curta e perda de peso

A composição dos microorganismos no intestino pode afetar a absorção de nutrientes e a regulação da energia, influenciando assim o desenvolvimento da obesidade (51, 52).

Estudos mostraram que os ácidos gordurosos de cadeia curta também regulam o metabolismo da gordura aumentando a queima de gordura e diminuindo o armazenamento de gordura (8).

Quando isso ocorre, a quantidade de ácidos graxos livres no sangue é reduzida e também pode ajudar a proteger contra ganho de peso (40, 53, 54, 55).

Vários estudos em animais examinaram esse efeito.Após um tratamento de 5 semanas com butirato, os ratinhos obesos perderam 10,2% do seu peso corporal original e a gordura corporal foi reduzida em 10%. Em ratos, o suplemento de acetato reduz o armazenamento de gordura (40, 56).

No entanto, a evidência que liga os ácidos gordos de cadeia curta à perda de peso baseia-se principalmente em estudos com animais e tubos de ensaio.

Bottom Line: Os estudos de animais e tubos de ensaio indicam que os ácidos gordos de cadeia curta podem ajudar a prevenir e tratar a obesidade. No entanto, estudos humanos são necessários.

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Ácidos graxos de cadeia curta e saúde cardíaca

Muitos estudos observacionais ligaram dietas de alta fibra a um risco reduzido de doença cardíaca.

No entanto, a força dessa associação geralmente depende do tipo de fibra e da fonte (57).

Em seres humanos, a ingestão de fibras também foi associada a inflamação reduzida (58).

Uma das razões pela qual a fibra reduz o risco de doença cardíaca pode ser devido à produção de ácidos graxos de cadeia curta no cólon (59, 60, 61).

Estudos em animais e humanos relataram que os ácidos graxos de cadeia curta reduziram os níveis de colesterol (28, 62, 63, 64, 65).

Considera-se que Butyrate interage com genes-chave que produzem colesterol, possivelmente reduzindo a produção de colesterol (66).

Por exemplo, a produção de colesterol diminuiu nos fígados de ratos com suplementos de propionato. O ácido acético também reduziu os níveis de colesterol em ratos (62, 67, 68).

Este mesmo efeito foi observado em seres humanos obesos, já que o acetato em vinagre diminuiu a quantidade de excesso de colesterol na corrente sanguínea (64).

Bottom Line: Os ácidos gordurosos de cadeia curta podem diminuir o risco de doença cardíaca, reduzindo a inflamação e bloqueando a produção de colesterol.

Você deve tomar um suplemento?

Os suplementos de ácidos graxos de cadeia curta são mais comumente encontrados como sais de ácido butírico.

Estes são geralmente referidos como butírato de sódio, potássio, cálcio ou magnésio. Eles são facilmente disponíveis on-line ou over-the-counter.

No entanto, os suplementos podem não ser a melhor maneira de aumentar seus níveis de ácidos graxos de cadeia curta. Os suplementos de butirato são absorvidos antes de atingir o cólon, geralmente no intestino delgado, o que significa que todos os benefícios para as células do cólon serão perdidos.

Além disso, há poucas evidências científicas sobre a eficácia de suplementos de ácidos graxos de cadeia curta.

O butirato atinge o colmo melhor quando é fermentado a partir da fibra. Portanto, aumentar a quantidade de alimentos ricos em fibras em sua dieta é provavelmente uma maneira muito melhor de melhorar seus níveis de ácidos graxos de cadeia curta.

Bottom Line: Comer alimentos ricos em fibras é a melhor maneira de aumentar os níveis de ácidos graxos de cadeia curta, pois os suplementos são absorvidos antes de atingir o cólon.

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Tome a mensagem de casa

Devido às suas propriedades anti-inflamatórias e anti-câncer, é provável que os ácidos graxos de cadeia curta tenham uma ampla gama de efeitos benéficos em seu corpo.

Uma coisa é certa: cuidar de suas amigáveis ​​bactérias intestinais pode levar a uma série de benefícios para a saúde.

A melhor maneira de alimentar as boas bactérias em seu intestino é comer uma abundância de alimentos ricos em fibras fermentáveis.