Quanto vitamina D você deve tomar para uma saúde ideal?

A vitamina D é absolutamente essencial para uma boa saúde.

Também conhecida como a vitamina do sol, é feita na sua pele quando exposta à luz solar.

Apesar disso, a deficiência de vitamina D é uma das deficiências de nutrientes mais comuns no mundo.

Até 42% da população adulta nos EUA tem baixos níveis de vitamina D, o que pode causar problemas de saúde (1, 2, 3, 4, 5).

A vitamina D é particularmente importante para a saúde óssea e a função do sistema imunológico.

Este artigo discute a quantidade de vitamina D que você precisa.

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O que é a vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que funciona como um hormônio esteróide no organismo.

Existem duas formas de vitamina D na dieta:

• Vitamina D2 (ergocalciferol): encontrada em alguns cogumelos.
• Vitamina D3 (colecalciferol): encontrada em peixes oleosos, óleo de fígado de peixe e gemas de ovos.

D3 é o mais poderoso dos dois tipos e aumenta os níveis sanguíneos de vitamina D quase duas vezes mais do que D2 (6, 7).

Grandes quantidades de vitamina D também podem ser feitas em sua pele quando expostas a raios UV da luz solar. Qualquer excesso de vitamina D é armazenado em sua gordura corporal para uso posterior.

Cada célula em seu corpo possui um receptor de vitamina D. Esta vitamina está envolvida em muitos processos, incluindo saúde óssea, função do sistema imunológico e proteção contra câncer (8, 9, 10, 11).

Bottom line: A vitamina D funciona como um hormônio esteróide em seu corpo. Existem duas formas na dieta, D2 e ​​D3. Também pode ser produzido em sua pele quando exposto à luz solar.

Quão comum é a deficiência de vitamina D?

A deficiência de vitamina D é um problema em todo o mundo.

No entanto, é especialmente comum em mulheres jovens, infantes, idosos e pessoas com pele escura (12, 13).

Cerca de 42% da população dos EUA é deficiente em vitamina D. No entanto, essa taxa subiu para 82% em negros e 70% em hispânicos (5).

Se você tem acesso a sol forte durante todo o ano, a exposição ocasional ao sol pode ser suficiente para satisfazer seus requisitos de vitamina D.

No entanto, se você mora muito ao norte ou ao sul do equador, seus níveis de vitamina D podem flutuar de acordo com a estação. Os níveis podem diminuir durante os meses de inverno, devido à falta de luz solar suficiente (14, 15, 16).

Nesse caso, você precisa confiar em sua dieta (ou suplementos) para a vitamina D, bem como sobre a vitamina D armazenada na gordura corporal durante o verão (15).

Em adultos, uma deficiência de vitamina D pode (17, 18, 19):

• Causa fraqueza muscular.
• Intensifique a perda óssea.
• Aumentar o risco de fraturas.

Em crianças, uma deficiência grave de vitamina D pode causar atrasos no crescimento e raquitismo, uma doença em que os ossos se tornam moles.

Além disso, a deficiência de vitamina D tem sido associada a vários tipos de câncer, diabetes tipo 1, esclerose múltipla, pressão alta e problemas de tireóide (17, 20).

Bottom line: A deficiência de vitamina D é muito comum em todo o mundo, mas ocorre a taxas mais elevadas em populações específicas. Uma deficiência em vitamina D está ligada a vários problemas de saúde.

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Quanto de vitamina D você deve tomar?

Quanto vitamina D você precisa depende de muitos fatores. Estes incluem idade, raça, latitude, estação, exposição ao sol, roupas e muito mais.

Recomendações do Instituto de Medicina dos EUA sugerem que uma ingestão média diária de 400-800 UI, ou 10-20 microgramas, é adequada para 97. 5% dos indivíduos (21, 22).

No entanto, alguns estudos mostraram que a ingestão diária precisa ser maior do que se você não estiver exposto ao sol.

Dependendo de quem você pergunta, níveis sanguíneos acima de 20 ng / ml ou 30 ng / ml são considerados "suficientes". Um estudo de adultos saudáveis ​​mostrou que uma ingestão diária de 1120-1680 UI era necessária para manter níveis sanguíneos suficientes (23).

No mesmo estudo, indivíduos que eram deficientes em vitamina D precisavam 5000 UI para atingir níveis sanguíneos acima de 30 ng / ml.

Estudos em mulheres pós-menopáusicas com níveis de vitamina D inferiores a 20 ng / ml descobriram que a ingestão de 800-2000 UI aumentou os níveis sanguíneos acima de 20 ng / ml. No entanto, doses mais elevadas foram necessárias para atingir 30 ng / ml (24, 25).

indivíduos com excesso de peso ou obesos também podem precisar de maiores quantidades de vitamina D (26, 27).

Tudo considerado, uma ingestão diária de vitamina D de 1000-4000 UI, ou 25-100 microgramas, deve ser suficiente para garantir níveis sanguíneos ótimos na maioria das pessoas.

4000 UI é o limite superior seguro de acordo com o Instituto de Medicina (IOM). Certifique-se de não levar mais do que isso sem consultar um profissional de saúde.

Bottom line: Recomenda-se a ingestão de vitamina D em 400-800 UI / dia ou 10-20 microgramas. No entanto, alguns estudos sugerem que uma maior ingestão diária de 1000-4000 UI (25-100 microgramas) é necessária para manter níveis sanguíneos ótimos.

Quais são os melhores níveis de sangue da vitamina D?

Os níveis sanguíneos de vitamina D são avaliados pela medição de 25 (OH) D no sangue, que é a forma de armazenamento de vitamina D no corpo (28).

No entanto, tem havido algum debate sobre a definição de níveis sanguíneos ideais.

O Instituto de Medicina (OIM) eo Conselho Nórdico de Nutrição baseiam suas recomendações nos seguintes níveis sanguíneos (18, 21):

• Suficiente: 25 (OH) D maior do que 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Insuficiente: 25 (OH) D inferior a 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Deficiência: 25 (OH) D inferior a 12 ng / ml (25 nmol / l).

Estas organizações afirmam que os níveis sanguíneos de mais de 20 ng / ml atendem aos requisitos de vitamina D superiores a 97. 5% da população.

Um comitê da OIM não encontrou maiores níveis sanguíneos associados a quaisquer benefícios adicionais para a saúde (21).

No entanto, outros especialistas, incluindo a Sociedade Endócrina, recomendam o aumento de níveis sanguíneos mais próximos de 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Bottom line: Os níveis de vitamina D são geralmente considerados suficientes quando acima de 20 ng / ml (50 nmol / l). No entanto, alguns especialistas afirmam que níveis sanguíneos acima de 30 ng / ml (75 nmol / l) são ótimos.

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Quais são as principais fontes de vitamina D?

Você pode obter vitamina D de:

• Exposição ao sol.
• Alimentos que contêm vitamina D.
• Suplementos.

A ingestão de vitamina D é geralmente bastante baixa, uma vez que muito poucos alimentos contêm quantidades significativas (32).

Os alimentos que contêm vitamina D incluem peixes gordurosos como o salmão, bem como óleos de fígado de peixe.

As gemas de ovo também contêm pequenas quantidades, e em alguns países o leite e os cereais são enriquecidos com vitamina D (33).

No entanto, os suplementos também estão amplamente disponíveis e são seguros e eficazes.

Bottom line: As principais fontes de vitamina D são a luz do sol, peixes gordurosos, gemas de ovos, óleos de fígado de peixe, alimentos fortificados e suplementos.

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Podemos obter suficiente vitamina D do sol solitário?

A exposição ao sol de verão é a melhor maneira de obter vitamina D.

No entanto, a quantidade de luz solar necessária varia.

Pessoas idosas e pessoas de pele escura produzem menos vitamina D na pele.

A localização geográfica ea estação são muito importantes, porque a vitamina D não pode ser produzida durante todo o ano em países que estão longe do equador.

Embora o sol possa estar brilhando, não é necessariamente forte o suficiente para produzir vitamina D.

Aqui estão alguns fatos sobre a produção de vitamina D ao sol:

• Nos mais de 70 países que estão posicionados Ao norte de 35 ° N, não é produzida vitamina D durante os meses de inverno (34, 35).
• Mais ao norte, em países como a Noruega (69 ° N), nenhuma vitamina D é produzida de outubro a março (36).
• Fatores como roupas, clima, poluição, uso de protetor solar, peso e genética também podem afetar a capacidade do organismo de produzir vitamina D.

Em sol forte, expondo os braços e as pernas por 5-30 minutos entre as 10:00 e as 3 O PM geralmente é suficiente para atender às necessidades diárias da maioria das pessoas de pele clara. As pessoas com pele mais escura podem precisar de um pouco mais de tempo (22).

Um estudo mostrou que a exposição prolongada ao sol durante o verão foi suficiente para garantir excelentes níveis de vitamina D durante o inverno, independentemente da ingestão de vitamina D (37).

No entanto, se você mora longe do equador, você provavelmente precisará consumir suplementos ou alimentos que contenham vitamina D.

Linha inferior: Os requisitos de vitamina D podem ser atendidos somente pela luz do sol durante o verão. Durante o inverno, e para aqueles que vivem longe do equador, podem ser necessários suplementos.

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Quanto é demais?

As informações sobre a sobredosagem de vitamina D estão desatualizadas e a toxicidade é extremamente rara.

Está associado a quantidades perigosamente elevadas de cálcio e fosfatos no sangue, juntamente com baixos níveis de hormônio paratireóide.

Isso geralmente é visto apenas em indivíduos que tomaram doses extremamente elevadas de vitamina D por longos períodos de tempo, como 50, 000-1 milhões de UI / dia por meses (38, 39).

O nível superior de ingestão inofensiva é fixado em 4000 UI, ou 100 microgramas, por dia.

No entanto, até 10 000 UI por dia não demonstraram causar danos a indivíduos saudáveis ​​(21).

Dito isto, muito poucas pessoas realmente precisam de mais de 4000 UI por dia (40).

Um estudo de 17 mil pessoas que tomaram doses variáveis ​​de vitamina D, até 20 000 UI / dia, não demonstrou sinais de toxicidade. Os seus níveis sanguíneos ainda eram inferiores ao intervalo superior normal, que é 100 ng / ml, ou 250 nmol / l (26).

Além disso, não é possível sobredosar a vitamina D da luz solar.

Tenha em mente que, embora seja improvável que grandes doses causem danos ou toxicidade, podem ser completamente desnecessárias.

Bottom line: O nível de ingestão superior recomendado de vitamina D é de 4000 UI / dia. Entretanto, doses mais elevadas mostraram-se seguras em alguns estudos.

Take Home Message

A vitamina D é essencial para a saúde óssea e muitos outros aspectos da saúde.

A deficiência é incrivelmente comum e pode ter graves consequências para a saúde para muitas pessoas.

Se você está pensando em adicionar mais vitamina D à sua dieta, considere os seguintes fatores:

• Se você mora em algum lugar onde há sol durante todo o ano, então você pode não precisar de vitamina D extra, desde que faça com certeza ter sol suficiente.
• Se você não tem acesso ao sol, então suplementos de vitamina D3 de 1000-4000 IU (25-100 microgramas) devem ser suficientes para a maioria das pessoas.
• A única maneira de saber se você realmente precisa tomar um suplemento de vitamina D é ter seus níveis sanguíneos medidos.

No final do dia, a vitamina D é altamente importante. Corrigir uma deficiência é simples, barato e pode ter imensos benefícios para a saúde.

Leia isso para obter mais informações sobre a vitamina D: Vitamina D 101 - Guia detalhado do iniciante.