O açúcar causa inflamação no corpo?

A inflamação faz parte do processo de cura natural do corpo.

Durante a lesão ou infecção, o corpo libera substâncias químicas para ajudar a protegê-la e lutar contra qualquer organismo prejudicial. Isso pode causar vermelhidão, calor e inchaço.

Alguns alimentos, como o açúcar, também podem causar inflamação no corpo, o que é normal.

No entanto, comer muitos alimentos inflamatórios pode causar inflamação crônica de baixo grau. Isso pode causar sérios problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes, câncer e alergias (1, 2, 3, 4).

Este artigo cobre tudo o que você precisa saber sobre o papel do açúcar e da inflamação no corpo.

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Muito açúcar adicionado está ligado a inflamação

Vários estudos em animais mostraram que uma dieta com alto teor de açúcar adicional leva a obesidade, resistência à insulina, aumento da permeabilidade intestinal e inflamação de baixo grau (5).

Estudos humanos confirmam a ligação entre o açúcar adicionado e os marcadores inflamatórios mais elevados.

Um estudo de 29 pessoas saudáveis ​​descobriu que consumir apenas 40 gramas de açúcar adicionado de apenas uma lata de refrigerante por dia de 375 ml levou a um aumento nos marcadores inflamatórios, resistência à insulina e colesterol LDL. Essas pessoas também ganharam mais peso (6).

Outro estudo em pessoas com sobrepeso e obesidade descobriu que consumir uma lata de refrigerante regular diariamente durante seis meses levou a níveis aumentados de ácido úrico, um gatilho para inflamação e resistência à insulina. Os indivíduos que bebiam refrigerante dietético, leite ou água não apresentaram aumento nos níveis de ácido úrico (7).

Beber bebidas açucaradas pode aumentar os níveis de inflamação. Além disso, esse efeito pode durar uma quantidade considerável de tempo.

Consumir uma dose de 50 gramas de frutose provoca espiga em marcadores inflamatórios como proteína C-reativa (PCR) apenas 30 minutos depois. Além disso, CRP permanece alto por mais de duas horas (8).

Além de açúcar adicionado, comer demasiados carboidratos refinados também foi associado ao aumento da inflamação em seres humanos (9, 10, 11).

Em um estudo, comer apenas 50 gramas de carboidratos refinados na forma de pão branco resultou em maiores níveis de açúcar no sangue e um aumento no marcador inflamatório Nf-kB (10).

Resumo Consumir muito açúcar adicionado e carboidratos refinados está ligado a inflamação elevada no corpo, bem como resistência à insulina e aumento de peso.

Como o açúcar adicionado afeta seu corpo

Consumir excesso de açúcar adicionado e carboidratos refinados causa várias mudanças no corpo, o que ajuda a explicar por que uma dieta rica em açúcar pode levar a inflamação crônica e de baixo grau.

• Excesso de produção de AGEs: Os produtos finais de glicação avançada (AGEs) são compostos prejudiciais que se formam quando a proteína ou a gordura se combinam com o açúcar na corrente sanguínea. Muitas AGEs levam ao estresse oxidativo e à inflamação (12).
• Aumento da permeabilidade intestinal: Bactérias, toxinas e partículas de alimentos não digeridas podem mais facilmente se mover para fora do intestino e dentro da corrente sanguínea, potencialmente levando a inflamação (5, 13).
• Colesterol LDL "ruim" mais elevado: O excesso de colesterol LDL tem sido associado a níveis mais elevados de proteína C-reativa (PCR), um marcador de inflamação (6, 14).
• Aumento de peso: Uma dieta rica em açúcares adicionados e carboidratos refinados pode levar ao ganho de peso. O excesso de gordura corporal tem sido associado à inflamação, em parte devido à resistência à insulina (15).

É importante lembrar que é pouco provável que a inflamação seja causada pelo açúcar sozinho. Outros fatores como estresse, medicação, tabagismo e excesso de ingestão de gordura também podem levar à inflamação (15).

Resumo O excesso de consumo de açúcar adicionado e carboidratos refinados está ligado ao aumento da produção AGE, à permeabilidade intestinal, ao colesterol LDL, aos marcadores inflamatórios e ao aumento de peso. Todos esses fatores podem desencadear inflamação crônica de baixo grau.

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O açúcar adicionado pode levar a problemas de saúde a longo prazo

Estudos observacionais em seres humanos ligaram o açúcar de alta adição e a ingestão de carboidratos refinados a muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, câncer, diabetes, obesidade e muito mais.

Doença cardíaca

Vários estudos encontraram uma forte ligação entre o consumo de bebidas açucaradas e o aumento do risco de doença cardíaca (16).

Um grande estudo envolvendo mais de 75 000 mulheres descobriu que aqueles que consumiam uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar tinham um risco maior de doença cardíaca de 98%, em comparação com mulheres com a menor ingestão de carboidratos refinados (17).

Isto é provavelmente devido ao impacto do consumo de açúcar nos fatores de risco de doença cardíaca, como aumento do colesterol LDL, aumento da pressão arterial, obesidade, resistência à insulina e aumento dos marcadores inflamatórios (16, 18).

Câncer

Vários estudos mostram que as pessoas com alta ingestão de açúcar podem estar em maior risco de desenvolver câncer (19, 20, 21, 22).

Um estudo descobriu que, quando os ratos alimentavam dietas com alto teor de açúcar, desenvolveram câncer de mama, que depois se espalhou para outras partes do corpo (3).

Um estudo que analisou as dietas de mais de 35 000 mulheres descobriu que aqueles que consumiram alimentos e bebidas mais açucarados tiveram o dobro do risco de desenvolver câncer de cólon, em comparação com aqueles que consumiram uma dieta com o menor açúcar adicionado (20).

Embora seja necessária mais pesquisa, pensa-se que o risco aumentado de câncer pode ser devido ao efeito inflamatório do açúcar. A longo prazo, a inflamação causada pelo açúcar pode danificar DNA e células do corpo (23).

Alguns especialistas acreditam que os níveis de insulina cronicamente elevados, que podem resultar de consumir muito açúcar, também podem desempenhar um papel no desenvolvimento do câncer (24).

Diabetes

Estudos ligam o aumento do consumo de açúcar adicionado ao diabetes tipo 2 (25, 26, 27, 28).

Uma grande análise, incluindo mais de 38 000 pessoas, descobriu que apenas uma dose de bebidas açucaradas diariamente estava associada a um risco 18% maior de desenvolver diabetes tipo 2 (26).

Outro estudo descobriu que o aumento da ingestão de xarope de milho foi fortemente associado à diabetes. Em contraste, a ingestão de fibra ajudou a proteger contra o desenvolvimento do diabetes (27).

Obesidade

A obesidade é muitas vezes referida como uma doença inflamatória de baixo grau. Comer muito açúcar adicionado está ligado ao ganho de peso e à obesidade (29, 30).

Os especialistas sugerem que dietas modernas, muitas vezes elevadas em carboidratos refinados e açúcar adicionado, podem levar a um desequilíbrio nas bactérias intestinais. Isso pode explicar em parte o desenvolvimento da obesidade (9).

Uma revisão de 88 estudos observacionais descobriu que uma maior ingestão de refrigerante açucarado foi associada com maior consumo de calorias, maior peso corporal e menor ingestão de outros nutrientes importantes (31).

Um estudo em camundongos descobriu que uma dieta rica em açúcar neutralizava os efeitos anti-inflamatórios do óleo de peixe e promovia a obesidade (4).

Outras doenças

Uma alta ingestão de açúcar adicionado e carboidratos refinados tem sido associada ao desenvolvimento de outras doenças, como doenças hepáticas, doenças inflamatórias intestinais, declínio mental, artrite e outros (2, 32, 33, 34).).

Em particular, o excesso de consumo de frutose foi associado à doença hepática gordurosa não alcoólica. Como isso acontece não é totalmente compreendido, mas é pensado para ser devido a uma mistura de aumento da permeabilidade intestinal, sobrecrescimento bacteriano no intestino e inflamação de baixo grau em curso (35).

No entanto, a evidência que liga açúcar a problemas de saúde baseia-se principalmente em estudos observacionais. Portanto, eles não podem provar que o açúcar sozinho foi a causa desses problemas de saúde (34).

Resumo Estudos observacionais ligaram o excesso de consumo de açúcar adicionado ao desenvolvimento de várias doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas, obesidade e câncer.

O açúcar natural não está ligado à inflamação

É importante notar que há uma diferença entre açúcar adicionado e açúcar natural.

O açúcar adicionado é removido da sua fonte original e adicionado a alimentos e bebidas para servir como adoçante ou aumentar a vida útil.

O açúcar adicionado é encontrado principalmente em alimentos e bebidas processadas, embora o açúcar de mesa também seja considerado um açúcar adicionado. Outras formas comuns incluem xarope de milho de alta frutose (HFCS), sacarose, frutose, glicose e açúcar de milho.

Entre os adultos dos EUA, cerca de 13% das calorias totais provêm de açúcares adicionados. Isso é alto, considerando que as diretrizes do governo indicam que não mais de 5% a 15% de calorias devem ser provenientes de gorduras sólidas e açúcar adicionado (36).

Quantidades excessivas de açúcar adicionado e carboidratos refinados foram ligados à inflamação (6, 9, 10).

No entanto, o açúcar natural tem não ligado à inflamação. Na verdade, muitos alimentos contendo açúcares naturais, como frutas e vegetais, podem ser antiinflamatórios (37).

Os açúcares naturais incluem os que ocorrem naturalmente nos alimentos. Exemplos incluem frutose em frutas e lactose em leite e produtos lácteos.

Consumir açúcares naturais não deve ser motivo de preocupação. Isso é porque eles agem de forma muito diferente do que o açúcar adicionado quando consumido e digerido no corpo.

O açúcar natural geralmente é consumido em alimentos integrais. Assim, é acompanhada por outros nutrientes, como proteínas e fibras, que causam absorção de açúcares naturais lentamente. A absorção constante de açúcar natural impede picos de açúcar no sangue.

Uma dieta rica em alimentos integrais, como frutas, vegetais e grãos integrais, também pode ter outros benefícios para a saúde. Não há necessidade de limitar ou evitar alimentos integrais (38, 39, 40).

Resumo O açúcar adicionado, que é removido de sua fonte original e adicionado aos alimentos e bebidas, está associado à inflamação. O açúcar natural, que é encontrado em alimentos integrais, não é.

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Mudanças no estilo de vida podem reduzir a inflamação

A boa notícia é que certas mudanças de estilo de vida, como reduzir a ingestão de alimentos açucarados e processados, podem levar a menores níveis de inflamação no corpo (41).

Por exemplo, o consumo de frutose tem um impacto dependente da dose na inflamação. Isso significa que quanto mais você come, maior a inflamação no corpo (42).

Além disso, um estilo de vida sedentário, tabagismo e altos níveis de estresse também foram associados a inflamação crônica de baixo grau (43, 44, 45).

No entanto, a atividade física regular demonstrou reduzir a gordura da barriga e os marcadores inflamatórios em seres humanos (46).

Portanto, parece possível reduzir os níveis de inflamação fazendo mudanças na dieta.

Um estudo descobriu que a substituição de alimentos processados ​​por alimentos inteiros e não processados ​​melhorou a resistência à insulina, níveis de colesterol melhorados e pressão arterial reduzida, todos os quais estão relacionados à inflamação (47).

Outro estudo descobriu que a redução do consumo de frutose melhorou os marcadores de sangue inflamatórios em quase 30% (41).

Abaixo estão algumas dicas simples para ajudar a reduzir a inflamação:

• Limite os alimentos e bebidas processados: Ao reduzir ou eliminar esses produtos, você naturalmente exclui as principais fontes de açúcar adicionado como refrigerante, bolos, biscoitos e doces, bem como pão branco, macarrão e arroz.
• Leia os rótulos dos alimentos: Se você não tem certeza sobre certos produtos, adquira o hábito de ler os rótulos dos alimentos. Procure ingredientes como sacarose, glicose, xarope de milho de alta frutose, maltose e dextrose.
• Escolha carboidratos de grãos inteiros: Incluem aveia, macarrão integral, arroz integral, quinoa e cevada. Eles têm muita fibra e antioxidantes, o que pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e proteger contra a inflamação.
• Coma mais frutas e vegetais: Frutas e vegetais contêm antioxidantes, vitaminas e minerais, que podem proteger e reduzir a inflamação no organismo.
• Coma muitos alimentos ricos em antioxidantes: Encha seu prato com alimentos ricos em antioxidantes, que naturalmente ajudam a neutralizar a inflamação. Estes incluem nozes, sementes, abacates, peixes oleosos e azeite.
• Mantenha-se ativo: A atividade física regular, incluindo exercícios aeróbicos e de resistência, pode ajudar a proteger contra ganho de peso e inflamação.
• Gerencie os níveis de estresse: Aprender a gerenciar os níveis de estresse através de técnicas de relaxamento e até mesmo o exercício pode ajudar a reduzir a inflamação.

Resumo Substituir alimentos e bebidas com alto teor de açúcares e carboidratos refinados podem ajudar a reduzir os marcadores inflamatórios. Incluir alimentos integrais em sua dieta também pode ajudar a combater a inflamação.

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A linha inferior

A evidência sugere que comer muito açúcar adicionado e muitos carboidratos refinados causam inflamação em seu corpo.

Ao longo do tempo, a inflamação causada por maus hábitos alimentares pode levar a vários problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes, doenças hepáticas e câncer.

No entanto, a inflamação também pode ser causada por muitos outros fatores, incluindo estresse, medicação, tabagismo e excesso de ingestão de gordura (15).

Existem várias coisas que você pode fazer para ajudar a combater a inflamação, incluindo exercitar regularmente e efetivamente o gerenciamento de seus níveis de estresse.

Além disso, reduza os alimentos e bebidas processados, escolha alimentos integrais e limite a ingestão de açúcares e carboidratos refinados.