A dieta Paleo pode ajudá-lo a perder peso?

A dieta paleo é uma das dietas mais populares ao redor.

Consiste em alimentos inteiros, não processados ​​e emula como os caçadores-coletores comeram.

Os defensores da dieta acreditam que pode reduzir o risco de problemas de saúde modernos, ressaltando que os caçadores-coletores não enfrentaram as mesmas doenças que as pessoas hoje fazem, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

Na verdade, muitos estudos mostram que, após uma paleo-dieta, podem resultar em perda significativa de peso e grandes melhorias na saúde (1, 2, 3).

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Qual é a dieta Paleo?

A dieta paleo promove a ingestão de alimentos vegetais e vegetais inteiros, não processados, como carne, peixe, ovos, vegetais, frutas, sementes e nozes.

Evita alimentos processados, açúcar, produtos lácteos e grãos, embora algumas versões alternativas da paleo dieta permitam opções como produtos lácteos e arroz.

Ao contrário da maioria das dietas, uma dieta paleo não envolve a contagem de calorias. Em vez disso, restringe os grupos de alimentos acima, que são as principais fontes de calorias na dieta moderna.

Pesquisas mostram que as dietas que enfatizam alimentos integrais são melhores para perda de peso e saúde geral. Eles são mais preenchidos, têm menos calorias e reduzem a ingestão de alimentos processados, que estão ligados a muitas doenças (4, 5, 6).

Resumo: A dieta paleo imita uma dieta caçadora-coletora e visa reduzir o risco de doenças modernas. Ele promove a ingestão de alimentos inteiros e não processados ​​e restringe alimentos como grãos, açúcar, produtos lácteos e alimentos processados.

5 maneiras de uma dieta Paleo pode ajudá-lo a perder peso

A dieta paleo pode ajudá-lo a perder peso de muitas maneiras.

Abaixo estão 5 deles.

1. Alto em proteínas

A proteína é o nutriente mais importante para a perda de peso.

Pode aumentar o seu metabolismo, reduzir o apetite e controlar vários hormônios que regulam seu peso (7, 8, 9).

As dietas Paleo incentivam a comer alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, peixes e ovos.

Na verdade, a dieta paleo média fornece entre 25-35% de calorias de proteínas.

2. Baixa em carboidratos

Reduzir a ingestão de carboidratos é uma das melhores maneiras de perder peso.

Mais de 23 estudos mostram que uma dieta baixa em carboidratos é mais eficaz do que dietas tradicionais com baixo teor de gordura para perda de peso (10, 11, 12).

As dietas de Paleo reduzem a ingestão de carboidratos, eliminando fontes comuns de carboidratos como pão, arroz e batatas.

É importante notar que os carboidratos não são necessariamente ruins para você, mas restringir a ingestão de carboidratos pode reduzir a ingestão diária de calorias e ajudá-lo a perder peso.

3. Reduz a ingestão de calorias

Para perder peso, você geralmente precisa reduzir a ingestão de calorias.

É por isso que é importante escolher alimentos que estão enchendo, pois podem afastar a fome e ajudá-lo a comer menos.

Se você luta com fome, então uma dieta paleo pode ser ótima para você, pois é incrivelmente preenchido.

Na verdade, estudos descobriram que a dieta paleo é mais abundante do que outras dietas populares, como as dietas do Mediterrâneo e do diabetes (13, 14).

Além disso, estudos mostraram que uma paleo dieta poderia ajudá-lo a produzir mais hormônios que o mantêm cheio depois de uma refeição, como GLP-1, PYY e GIP, em comparação com dietas com base em diretrizes tradicionais (15).

4. Elimina alimentos altamente processados ​​

A dieta moderna é uma das principais razões pelas quais a obesidade está aumentando.

Incentiva comer alimentos altamente processados, que são embalados com calorias, com baixos nutrientes e podem aumentar o risco de muitas doenças (16).

Na verdade, muitos estudos descobriram que o aumento no consumo de alimentos altamente processados ​​reflete o aumento da obesidade (17, 18).

A dieta paleo restringe os alimentos altamente processados, uma vez que não estavam disponíveis durante o período de tempo paleolítico.

Em vez disso, incentiva a comer fontes magras de proteínas, frutas e vegetais frescos e gorduras saudáveis, que são mais baixas em calorias e ricas em nutrientes.

5. Elimina o açúcar adicionado

Como alimentos altamente processados, comer muito açúcar adicionado pode prejudicar seus esforços de perda de peso e saúde em geral.

Adiciona calorias aos alimentos e é pobre em nutrientes. Sem mencionar, a ingestão elevada de açúcar adicionado pode aumentar o risco de doença cardíaca e diabetes (19, 20).

A dieta paleo elimina completamente o açúcar adicionado e, em vez disso, promove fontes naturais de açúcar de frutas e vegetais frescos.

Embora frutas e vegetais tenham açúcares naturais, eles também fornecem muitos nutrientes essenciais, como vitaminas, fibras e água, todos os quais são benéficos para a saúde.

Resumo: Uma dieta paleo pode ajudá-lo a perder peso porque é rico em proteínas, baixos em carboidratos e incrivelmente preenchido. Também elimina alimentos altamente processados ​​e açúcares adicionados.

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Vários estudos mostram que ajuda a perder peso

Muitas provas sugerem que uma dieta paleo é efetiva para a perda de peso (2, 3, 21, 22, 23).

Em um estudo, 14 estudantes de medicina saudáveis ​​foram informados de seguir uma dieta paleo por três semanas.

Durante o estudo, eles perderam uma média de 5. 1 kg (2. 3 kgs) e reduziram sua circunferência da cintura em 0. 6 polegadas (1. 5 cm) (3).

Curiosamente, alguns estudos que comparam a dieta paleo e as dietas tradicionais com baixo teor de gordura descobriram que a dieta paleo é mais efetiva para a perda de peso, mesmo com ingestão de calorias similar.

Em um estudo, 70 mulheres obesas de 60 anos ou mais seguiram uma dieta paleo ou uma dieta com baixo teor de gordura e fibra alta durante 24 meses. As mulheres na dieta paleo perderam 2. 5 vezes mais peso após seis meses e duas vezes mais peso após 12 meses.

Na marca de dois anos, ambos os grupos recuperaram um pouco de peso, mas o grupo paleo ainda perdeu 1. 6 vezes mais peso em geral (21).

Outro estudo observou 13 indivíduos com diabetes tipo 2 que seguiram uma dieta paleo e, em seguida, uma dieta com diabetes (baixo teor de gordura e moderada a alta) durante dois períodos consecutivos de três meses.

Em média, aqueles na dieta paleo perderam 6. 6 libras (3 kgs) e 1. 6 polegadas (4 cm) mais de suas cintura do que aqueles na dieta com diabetes (22).

Infelizmente, a maioria das pesquisas sobre a paleo diet é bastante nova. Assim, há poucos estudos publicados sobre seus efeitos a longo prazo.

Também vale a pena notar que muito poucos estudos sobre a paleo dieta comparam seus efeitos sobre a perda de peso para os efeitos de outras dietas na perda de peso. Enquanto estudos sugerem que a dieta paleo é superior, comparando-a com mais dietas fortaleceria esse argumento.

Resumo: Muitos estudos acham que a dieta paleo pode ajudá-lo a perder peso e é mais eficaz para a perda de peso do que as dietas tradicionais e com baixo teor de gordura.

Melhora vários outros aspectos da saúde

Além dos efeitos sobre a perda de peso, a dieta paleo tem sido associada a muitos outros benefícios para a saúde.

Pode reduzir a gordura do ventre

A gordura do ventre é extremamente insalubre e aumenta o risco de diabetes, doenças cardíacas e muitas outras condições de saúde (24).

Estudos mostraram que a dieta paleo é efetiva na redução da gordura da barriga.

Em um estudo, 10 mulheres saudáveis ​​seguiram uma dieta paleo por cinco semanas. Em média, eles experimentaram uma redução de 3 polegadas (8 cm) na circunferência da cintura, que é um indicador da gordura da barriga e em torno de uma perda de peso de 10 libras (4,6 kg) em geral (23).

pode aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir o açúcar no sangue

A sensibilidade à insulina refere-se à facilidade com que suas células respondem à insulina.

Aumentar a sua sensibilidade à insulina é uma coisa boa, pois torna o seu corpo mais eficiente na remoção de açúcar do seu sangue.

Estudos descobriram que a dieta paleo aumenta a sensibilidade à insulina e diminui o açúcar no sangue (25, 26).

Em um estudo de duas semanas, 24 pessoas obesas com diabetes tipo 2 seguiram uma dieta paleo ou uma dieta com sal moderado, lácteos com baixo teor de gordura, grãos integrais e leguminosas.

No final do estudo, ambos os grupos experimentaram maior sensibilidade à insulina, mas os efeitos foram mais fortes no grupo paleo. Notavelmente, apenas no grupo paleo as pessoas que apresentaram maior resistência à insulina aumentaram a sensibilidade à insulina (25).

Pode reduzir fatores de risco de doença cardíaca

Uma dieta paleo é bastante semelhante às dietas recomendadas para promover a saúde cardíaca.

É baixo em sal e incentiva fontes magras de proteínas, gorduras saudáveis ​​e frutas e vegetais frescos.

É por isso que não é coincidência que estudos tenham demonstrado que uma paleo dieta pode reduzir os fatores de risco relacionados a doença cardíaca, incluindo:

• Pressão arterial: Uma análise de quatro estudos com 159 indivíduos descobriu que uma paleo dieta reduziu pressão arterial sistólica em 3. 64 mmHg e pressão arterial diastólica em 2. 48 mmHg, em média (1).
• Triglicerídeos: Vários estudos descobriram que comer uma dieta paleo poderia reduzir os triglicerídeos sanguíneos totais em até 44% (26, 27).
• Colesterol LDL: Vários estudos descobriram que comer uma dieta paleo poderia reduzir o colesterol LDL "ruim" em até 36% (24, 26, 27).

Pode Reduzir Inflamação

A inflamação é um processo natural que ajuda o corpo a curar e combater infecções.

No entanto, a inflamação crônica é prejudicial e pode aumentar o risco de doenças como doenças cardíacas e diabetes (28).

A dieta paleo enfatiza certos alimentos que podem ajudar a reduzir a inflamação crônica.

Promove comer frutas e vegetais frescos, que são ótimas fontes de antioxidantes. Os antioxidantes ajudam a ligar e neutralizar os radicais livres no organismo que danificam as células durante a inflamação crônica.

A dieta paleo também recomenda o peixe como fonte de proteína. O peixe é rico em ácidos graxos ômega-3, o que pode reduzir a inflamação crônica pela supressão de hormônios que promovem inflamação crônica, incluindo TNF-α, IL-1 e IL-6 (29).

Resumo: Uma dieta paleo pode proporcionar-lhe muitos benefícios para a saúde, incluindo melhora da sensibilidade à insulina e redução da gordura da barriga, fatores de risco de doença cardíaca e inflamação.

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Dicas para maximizar a perda de peso em uma dieta de Paleo

Se você quiser tentar uma dieta paleo, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a perder peso:

• Coma mais vegetais: > Eles são baixos em calorias e contêm fibras, ajudando você a ficar completo por mais tempo. Coma uma variedade de frutas:
• O fruto é nutritivo e incrivelmente preenchido. Tenha a intenção de comer 2-5 peças por dia. Prepare com antecedência:
• Impeça a tentação, preparando algumas refeições antecipadamente para ajudá-lo durante dias ocupados. Dorme bastante:
• Uma boa noite de sono pode ajudá-lo a queimar gordura, mantendo seus hormônios gordurosos regulares. Mantenha-se ativo:
• O exercício regular ajuda a queimar calorias extras para aumentar a perda de peso. Resumo:

Algumas dicas para ajudá-lo a perder peso em uma dieta paleo incluem comer mais vegetais, preparar a frente e ficar ativo. Anúncio

A linha inferior

É bem sabido que seguir uma dieta paleo pode ajudá-lo a perder peso.

É rico em proteínas, baixos em carboidratos, pode reduzir o apetite e elimina alimentos altamente processados ​​e açúcar adicionado.

Se você não gosta de contar calorias, a evidência sugere que a paleo dieta poderia ser uma ótima opção.

No entanto, é importante notar que a dieta paleo pode não ser para todos.

Por exemplo, aqueles que lutam com a restrição alimentar podem achar difícil se adaptar às escolhas da dieta paleo.