Cálcio e osteoporose - A láctea é realmente boa para seus ossos?

Os produtos lácteos são as melhores fontes de cálcio na dieta eo cálcio é o principal mineral nos ossos.

Por esta razão, as autoridades de saúde recomendam que consumamos três copos de leite por dia.

No entanto, a situação parece ser um pouco mais complicada … os países que consomem a maioria dos produtos lácteos também possuem a maior parte da osteoporose.

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A láctea não faz sentido de uma perspectiva evolutiva

A idéia de que os humanos "precisam" de produtos lácteos não faz muito sentido para mim, porque não consumimos produtos lácteos ao longo da evolução.

Os seres humanos são o apenas animal que consome produtos lácteos após o desmame. Nós também somos o apenas animal que consome produtos lácteos de outra espécie que a nossa.

Por estas razões, o consumo de produtos lácteos pode ser considerado "não natural" e algo relativamente novo para nossas espécies. Nós estamos evoluindo há milhões de anos, consumindo apenas leite por cerca de 10 000 anos (as fontes não concordam com o número exato).

Então, temos dados mostrando que a saúde óssea foi excelente em caçadores-coletores. Eles não comeram produtos lácteos após o desmame, mas obtiveram quantidades significativas de cálcio de outras fontes (1).

Então … realmente não faz sentido a partir de uma perspectiva evolutiva de que os humanos precisam de produtos lácteos para otimizar a saúde óssea.

No entanto, mesmo que não seja necessário, isso NÃO significa que não pode ser benéfico.

Bottom Line: Os humanos comeram leite por um tempo relativamente curto em uma escala evolutiva. Eles também são a única espécie que consome produtos lácteos após o desmame, ou produtos lácteos de outra espécie que os seus.

Um adesivo muito rápido sobre osteoporose

A osteoporose é uma doença progressiva em que os ossos se deterioram, perdendo massa e minerais ao longo do tempo.

O nome é muito descritivo para a natureza da doença.

Osteoporose = poroso ossos.

Tem muitas causas diferentes e fatores completamente não relacionados à nutrição podem ser muito importantes, como exercícios e hormônios.

A osteoporose é muito mais comum nas mulheres, especialmente após a menopausa. Ter osteoporose aumenta significativamente o risco de fracturas ósseas, o que pode ter um efeito negativo dramático sobre a qualidade de vida.

Por que o cálcio é importante

Seus ossos servem de papel estrutural, mas também podem ser considerados como "reservatórios" de cálcio, que tem muitas outras funções no corpo.

O corpo mantém os níveis sanguíneos de cálcio dentro de um intervalo estreito. Se você não está recebendo cálcio da dieta, então o corpo tira cálcio dos ossos para sustentar outras funções mais importantes para a sobrevivência imediata.

Alguma quantidade de cálcio é continuamente excretada na urina. Se a ingestão dietética não compensa o que está perdido do seu corpo, então ao longo dos tempos seus ossos perderão cálcio, tornando os ossos menos densos e com maior probabilidade de quebrarem.

Bottom Line: A osteoporose é uma doença comum nos países ocidentais, especialmente em mulheres na pós-menopausa. É uma das principais causas de fraturas nos idosos.

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O mito sobre proteínas e saúde óssea

Algumas pessoas acreditam que, apesar de todo o cálcio, os produtos lácteos podem causar osteoporose porque é rico em proteínas.

O raciocínio é que, quando a proteína é digerida, aumenta a acidez do sangue. Então o corpo tira cálcio do sangue para neutralizar o ácido.

Esta é a base teórica para a dieta ácido-alcalina, que é supostamente baseada na escolha de alimentos que têm um efeito alcalino líquido e evitando alimentos que estão "formando ácido".

No entanto, realmente não há muito científico suporte para essa teoria.

Se alguma coisa, o alto teor de proteínas de produtos lácteos é uma coisa boa. Estudos mostram consistentemente que comer mais proteínas leva a uma melhor saúde óssea (2, 3, 4).

Não só é rica em produtos lácteos em proteínas e cálcio, mas também é carregada com fósforo. Os produtos lácteos completos provenientes de vacas alimentadas com grama também contêm grandes quantidades de vitamina K2.

Proteína, Fósforo e K2 são todos muito importantes para a saúde óssea (5, 6, 7).

Bottom Line: Não só é rico em produtos lácteos em cálcio, mas também contém grandes quantidades de proteína, fósforo e vitamina K2, todos os quais são importantes para uma ótima saúde óssea.

Estudos onde a láctea tem efeitos negativos

Existem alguns estudos observacionais que mostram que o aumento da produção leiteira está associado a efeitos negligenciáveis ​​ou nocivos sobre a saúde óssea (8, 9).

Esses estudos são freqüentemente citados por veganos e outras pessoas que são contra a indústria láctea por algum motivo, mas ignoram cuidadosamente todos os outros estudos onde a produção de produtos lácteos tem efeitos positivos (10, 11, 12).

A verdade é que os estudos observacionais geralmente dão uma mistura de resultados e não podem ser usados ​​para provar nada.

Dito isto, existem muitos mais estudos observacionais mostrando efeitos benéficos do que não apresentam nenhum efeito.

Por sorte para nós, também temos muitas experiências científicas reais (ensaios clínicos randomizados) que podem nos dar uma resposta clara dos efeitos que os produtos lácteos podem ter nos nossos ossos.

Bottom Line: Existem alguns estudos observacionais mostrando que a láctea não tem efeito ou um efeito prejudicial sobre a saúde óssea. No entanto, há ainda mais estudos observacionais mostrando efeitos benéficos.

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Ciência "Real" não está de acordo - Obras lácteas

A única maneira de determinar a causa e efeito na nutrição é realizar um ensaio controlado randomizado.

Este tipo de estudo é o "padrão-ouro" da ciência.

Envolve a separação de pessoas em diferentes grupos.Um grupo recebe uma intervenção (neste caso, come mais produtos lácteos) enquanto o outro grupo não faz nada e continua a comer normalmente.

Muitos desses estudos examinaram os efeitos de lácteos e cálcio sobre a saúde óssea. A maioria deles leva à mesma conclusão … obras lácteas.

• Infância: Durante a infância, leite e cálcio levam ao aumento do crescimento ósseo (13, 14, 15).
• Adultez: Em adultos, o aumento da produção leiteira diminui a taxa de perda óssea e leva a uma maior densidade óssea (16, 17, 18).
• Idosos: Em idosos, a láctea melhora a densidade óssea e reduz o risco de fraturas (19, 20, 21).

Os produtos lácteos levaram consistentemente a melhorar a saúde óssea em múltiplos ensaios clínicos randomizados, em todas as faixas etárias. É o que conta, período.

No entanto, devo alertar contra o uso de suplementos de cálcio. Alguns estudos mostram que podem aumentar o risco de ataques cardíacos (22, 23).

É melhor obter o seu cálcio a partir de produtos lácteos ou outros alimentos que contenham cálcio, como folhas verdes e peixes.

Bottom Line: Múltiplos ensaios controlados aleatórios mostram que os produtos lácteos levam a uma melhor saúde óssea em todas as faixas etárias.

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A láctea não é "necessária" para a saúde dos ossos, mas tem benefício

Se você acompanha meu blog há algum tempo, então você saberá que não sou fã de a sabedoria nutricional convencional.

O mainstream tem um excelente histórico de coisas erradas … como quando eles demonizaram gordura saturada e ovos, enquanto nos dizia para comer mais óleos vegetais.

No entanto, eles parecem ser certos sobre produtos lácteos, o que é bom para a saúde óssea, pelo menos no contexto de uma dieta ocidental.

Há tantos estudos para suportar que é praticamente cientificamente comprovado.

No entanto, mesmo que os produtos lácteos tenham efeitos benéficos, não acho que seja "necessário" porque não faz sentido evolutivo. É muito possível manter uma boa saúde óssea sem lácteos.

A saúde óssea é complexa e existem muitos fatores relacionados ao estilo de vida em jogo.

Estes incluem exercícios de resistência, obtenção de proteína adequada, vitamina D e magnésio, além de comer outros alimentos ricos em cálcio, além de produtos lácteos.