Um Guia do Iniciante para a Dieta de Baixa Glicemia

A dieta de baixa glicemia (baixa GI) é baseada no conceito de índice glicêmico (GI).

Estudos demonstraram que a dieta com baixa IG pode resultar em perda de peso, reduzir os níveis de açúcar no sangue e reduzir os riscos de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

No entanto, a forma como ele classifica os alimentos foi criticada por não ser confiável e não refletir sua saúde global.

Este artigo fornece uma revisão detalhada da dieta de baixa GI, incluindo o que é, como segui-la e seus benefícios e desvantagens.

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O que é o Índice Glicêmico?

Os carboidratos são encontrados em pães, cereais, frutas, vegetais e produtos lácteos, e são uma parte essencial de uma dieta saudável.

Quando você come qualquer tipo de carboidrato, seu sistema digestivo quebra-o em açúcares simples que entram na corrente sanguínea.

Nem todos os carboidratos são os mesmos, pois diferentes tipos têm efeitos únicos sobre o açúcar no sangue.

O índice glicêmico (GI) é uma medida que classifica alimentos de acordo com seus efeitos nos níveis de açúcar no sangue. Foi criado no início dos anos 1980 pelo Dr. David Jenkins, professor canadense (1).

As taxas em que diferentes alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue são classificadas em comparação com a absorção de 50 gramas de glicose pura, que é usada como alimento de referência e tem um valor GI de 100. > As seguintes são as três classificações GI:

Baixa:

• 55 ou menos Médio:
• 56-69 Alto:
• 70 ou mais Alimentos com um baixo- O valor GI é a escolha preferida, pois eles são digeridos e absorvidos lentamente, causando um aumento mais lento e menor nos níveis de açúcar no sangue.

Por outro lado, os alimentos com alto valor de GI devem ser limitados, uma vez que são rapidamente digeridos e absorvidos, resultando em um rápido aumento e queda dos níveis de açúcar no sangue.

É importante notar que os alimentos só são atribuídos a um valor GI se contiverem carboidratos. Portanto, alimentos não contendo carboidratos, como carne, frango, peixe, ovos, ervas e especiarias, não serão encontrados nas listas de GI.

Resumo:

O índice glicêmico (GI) é um sistema de classificação que classifica alimentos contendo carboidrato por seu efeito nos níveis de açúcar no sangue. Foi criado no início dos anos 80 pelo Dr. David Jenkins. Fatores que afetam o IG de um alimento

Uma série de fatores podem influenciar o valor GI de um alimento ou refeição, incluindo:

O tipo de açúcar:

• É um equívoco que todos os açúcares têm um alta GI. O GI de açúcar, na verdade, varia de até 19 para frutose até 105 para maltose. Portanto, o IG de um alimento depende em parte do tipo de açúcar que contém. Estrutura do amido:
• O amido é um hidrato de carbono composto por duas moléculas, amilose e amilopectina.A amilose é difícil de digerir, enquanto a amilopectina é facilmente digerida. Alimentos com maior teor de amilose terão um GI inferior (2). Como refinado o carboidrato é:
• Métodos de processamento, tais como moagem e rolamento, perturbam as moléculas de amilose e amilopectina, aumentando a GI. De um modo geral, quanto mais processado é um alimento, maior será o GI (2). Composição do nutriente:
• Tanto a gordura quanto o ácido diminuem a velocidade em que um alimento é digerido e absorvido, resultando em um GI menor. A adição de gorduras ou ácidos, como o abacate ou o suco de limão, irá baixar o IG de uma refeição (3, 4). Método de cozimento:
• As técnicas de preparação e cozimento também podem mudar o GI. Geralmente, quanto mais tempo um alimento é cozido, mais rápido seus açúcares serão digeridos e absorvidos, elevando o GI. Ripeness:
• A fruta não madura contém carboidratos complexos que se dividem em açúcares à medida que o fruto amadurece. Quanto maior o fruto, maior é o IG. Por exemplo, uma banana não madura tem um GI de 30, enquanto que uma banana sobrecarregada tem um GI de 48 (5). Resumo:

O GI de um alimento ou refeição é influenciado por uma série de fatores, incluindo o tipo de açúcar, estrutura do amido, nível de amadurecimento e método de cozimento. PublicidadeP publicidadeP publicidade

A quantidade de carboidratos também é importante

A taxa em que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue depende de três fatores: o tipo de carboidratos que eles contêm, a composição dos nutrientes ea quantidade que você come.

No entanto, o GI é uma medida relativa que não leva em consideração a quantidade de comida consumida. Muitas vezes é criticado por esse motivo (1).

Para resolver isso, a classificação da carga glicêmica (GL) foi desenvolvida.

O GL é uma medida de como um carboidrato afeta os níveis de açúcar no sangue, levando em consideração o tipo (GI) e a quantidade (gramas por porção).

Como o GI, o GL tem três classificações:

Baixa:

• 10 ou menos Médio:
• 11-19 Alto:
• 20 ou mais O GI ainda é o fator mais importante a considerar ao seguir a dieta de baixa IG. No entanto, a Glycemic Index Foundation, uma organização australiana que aumenta a conscientização sobre a dieta de baixa IG, recomenda que as pessoas também monitorem suas GL.

Recomenda que as pessoas apontem para manter o total de seu GL diário em 100.

Você pode usar este banco de dados para encontrar o GI e GL de alimentos comuns.

Caso contrário, a maneira mais fácil de apontar para um GL sob 100 é escolher alimentos de baixa IG quando possível e consumi-los com moderação.

Resumo:

A carga glicêmica (GL) é uma medida do tipo e quantidade de carboidratos que você come. Ao seguir a dieta de IG baixa, recomenda-se manter seu GL diário com menos de 100. Dieta e Diabetes com baixa ingestão

O diabetes é uma doença complexa que afeta milhões de pessoas em todo o mundo (6).

Aqueles que têm diabetes são incapazes de processar açúcares efetivamente, o que pode dificultar a manutenção de níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue.

No entanto, o bom controle de açúcar no sangue ajuda a prevenir e atrasar o aparecimento de complicações, incluindo doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e danos aos nervos e rins (7, 8).

Uma série de estudos sugerem que as dietas de GI baixas são eficazes na redução dos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes (9, 10, 11, 12).

Um estudo em quase 3 000 pessoas com diabetes analisou os efeitos de dietas de IG baixas e altas nos níveis de hemoglobina glicosilada (HbA1c) dos participantes. Os níveis desta molécula são uma medida média dos níveis de açúcar no sangue ao longo de um período de três meses (13).

O estudo revelou que os níveis de HbA1c eram menores de 6-11% naqueles que consumiam as dietas GI mais baixas (GI 58-79), em comparação com aqueles que consomem as dietas GI mais altas (GI 86-112). Em outras palavras, as dietas de GI mais baixas foram associadas com menores níveis de açúcar no sangue no longo prazo.

Além do mais, vários estudos relataram que dietas de IG maiores podem aumentar o risco de diabetes tipo 2 em 8-40% (14, 15, 16).

Uma revisão sistemática de 24 estudos relatou que, para cada cinco pontos GI, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 aumentou 8% (17).

A dieta de baixa IG também pode melhorar os resultados da gravidez em mulheres com diabetes mellitus gestacional (GDM), uma forma de diabetes que ocorre durante a gravidez.

Uma dieta com IG baixa mostrou reduzir o risco de macrosomia em 73%. Esta é uma condição em que os recém-nascidos têm peso ao nascer acima de 8 quilos e 13 onças, e está associado a inúmeras complicações a curto e longo prazo para a mãe e o bebê (18).

Resumo:

A dieta de baixa IG parece ser eficaz na redução dos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes. As dietas mais elevadas em GI também foram associadas a um risco aumentado de diabetes tipo 2. Publicidade Publicidade

Outros benefícios

Estudos têm demonstrado que a dieta com IG baixa também pode ter outros benefícios para a saúde:

Níveis de colesterol melhorados:

• As dietas de IG baixas demonstraram reduzir o colesterol total por 9. 6% e colesterol LDL em 8. 6%. O colesterol LDL está associado a um risco aumentado de doença cardíaca e acidente vascular cerebral (19, 20, 21, 22). Pode ajudá-lo a perder peso:
• As dietas de baixa IG ajudaram os adultos saudáveis ​​a perder 1. 5-4. 2 libras (0,7-1,9 kg) ao longo de 5-10 semanas. A disponibilidade de pesquisas sobre os efeitos da perda de peso a longo prazo é limitada (19, 23, 24). Pode reduzir o risco de câncer:
• As pessoas que consomem dietas de alta IGs são mais propensas a desenvolver certos tipos de câncer, incluindo câncer endometrial, colo-retal e de mama, em comparação com pessoas com dietas com IG baixa (25, 26, 14). Pode reduzir o risco de doença cardíaca:
• Uma revisão de 37 estudos descobriu que as pessoas com dietas de IG elevadas eram 25% mais propensas a desenvolver doenças cardíacas do que aquelas em dietas com IG baixa. É necessária mais evidências para confirmar essas associações (14, 27). Resumo:

As dietas de IG baixas foram associadas a uma redução de peso e colesterol. Por outro lado, dietas de alta GI têm sido associadas a doenças cardíacas e câncer colorretal, mamário e endometrial. Anúncio

Alimentos para comer em uma dieta com baixa IG

Não há necessidade de contar calorias ou rastrear suas proteínas, gorduras ou carboidratos na dieta com IG baixa.

Em vez disso, uma dieta de baixa GI envolve a troca de alimentos de alta GI para alternativas de baixa IG.

Há uma abundância de alimentos saudáveis ​​e nutritivos para escolher. Você deve basear sua dieta nos seguintes alimentos de baixa IG:

Pão:

• variedades de grãos inteiros, multigrain, centeio e sourdough Cereais de café da manhã:
• Mingau feito com aveia enrolada, muesli de bircher e All- Frango Frutas:
• Como maçãs, morangos, damascos, pêssegos, ameixas, peras e kiwi Legumes:
• Como cenouras, brócolis, couve-flor, aipo, tomate e abobrinha Legumes de amido:
• Variedades de batata Carisma e Nicola, batatas-doces com carne de laranja, milho, ñamas Leguminosas:
• Exemplos incluem lentilhas, grão de bico, feijão, feijão com feijão Macarrão e macarrão: < Pasta, macarrão soba, macarrão com figo, macarrão com arroz
• Arroz: Basmati, Doongara, arroz largo e marrom
• Grãos: Quinoa, cevada, couscó pérola, trigo mourisco, freekeh, semolina
• Leite: Leite, queijo, iogurte, creme, leite de soja, leite de amêndoa
• Os seguintes alimentos contêm poucos ou nenhum carboidrato e, portanto, não têm um valor GI. Estes alimentos podem ser incluídos como parte de uma dieta com IG baixa: Carne:

Incluindo carne bovina, frango, porco, cordeiro e ovos

• Peixes e frutos do mar: Exemplos incluem salmão, truta, atum, sardinhas e camarões
• Nozes: Como amêndoas, castanha de caju, pistache, nozes e macadâmia
• Gorduras e óleos: Incluindo azeite, óleo de farelo de arroz, manteiga e margarina
• Ervas e especiarias: Como sal, pimenta, alho, manjericão e aneto
• Para pesquisar alimentos não encontrados nesta lista, use esta ferramenta de pesquisa GI. blockquote:

A dieta de baixa GI envolve a troca de alimentos de alta GI para alternativas de GI baixo. Para uma dieta equilibrada, consuma opções de IG baixas de cada um dos grupos de alimentos.

Publicidade Publicidade Alimentos a evitar em uma dieta com baixa IG

Nada é estritamente banido na dieta de baixa IG.

No entanto, tente substituir os alimentos de alta GI com alternativas de IG baixas, tanto quanto possível.

Pão:

Pão branco, pão turco, bagels, pão naan, baguetes franceses, pão libanês

• Cereais de café da manhã: Aveia instantânea, Krispies de arroz, Flocos de milho, Krispies de cacau, Loops Froot
• Legumes de sêmola: Batatas Désirée e Pontiac vermelhas, purê de batatas instantâneas
• Pasta e macarrão: Massas de milho e macarrão instantâneo
• Arroz: Jasmine, Arborio (usado no risoto), Calrose e meio - arroz branco com grão
• Substituições leiteiras: Leite de arroz e leite de aveia
• Frutas: Melancia
• Lanches salgados: Biscoitos de arroz, palitos de milho, bolos de arroz, pretzels, batatas de milho < Bolos e biscoitos:
• Scones, rosquinhas, bolinhos, biscoitos, waffles, pichas Extras:
• Geléias, alcaçuz, Gatorade, Lucozade Resumo:
• Para seguir um GI baixo dieta, limite a ingestão de alimentos de alta GI listados acima e substitua-os por alternativas de baixa GI. Um menu de amostra baixa de GI por 1 semana

Este menu de exemplo mostra o que uma semana em uma dieta de baixa GI pode parecer.Não hesite em ajustar isso com base em suas próprias necessidades e preferências. Segunda-feira

Café da manhã:

Farinha de aveia feita com aveia enrolada, leite e frutas frescas picadas

Almoço:

• Sanduíche de frango com pão integral, servido com salada Jantar:
• Carne de porco com vegetais, servida com arroz de grãos longos Terça
• Café da manhã: Brindes de grãos inteiros com abacate, tomate e salmão defumado

Almoço:

• Sopa de minérios com uma fatia de todo pão de grão Jantar:
• Peixe grelhado servido com brócolis cozido no vapor e feijão verde Quarta-feira
• Café da manhã: Omelete com cogumelos, espinafre, tomate e queijo

Almoço:

• Experimente estes Salmão, ricotta e quinoa com uma salada Jantar:
• Pizzas caseiras feitas com pão libanês integral Quinta-feira
• Café da manhã: Um smoothie com bagas, leite, iogurte grego e canela > Almoço:

Salada de macarrão com farinha de trigo integral

• Jantar: Hambúrgueres caseiros com empanadas de carne e vegetais em rolos de trigo inteiro
• Sexta-feira Café da manhã:
• Mingau de quinoa com maçã e d canela Almoço:

Sanduíche de salada de atum torrado em pão de trigo integral

• Jantar: Curry de frango e garimbo com arroz basmati
• Sábado Café da manhã:
• Ovos com salmão defumado e Tomates em torrada de grãos inteiros Almoço:

Revestimento de grãos inteiros de ovos e alface

• Jantar: Costeletas de cordeiro grelhadas com abóbora e puré
• Domingo Café da manhã:
• panquecas com trigo mourisco com Bagas Almoço:

Arroz integral e salada de atum

• Jantar: Caramelos de carne servidos com vegetais e arroz integral
• Resumo: O plano de refeição de amostra acima mostra o que é a semana na baixa A dieta de GI pode parecer. No entanto, você pode ajustar o plano para se adequar ao seu gosto e preferências dietéticas.
• AnúncioPublicidadePublicidade Bocadinhos saudáveis ​​com baixo teor de GI

Se você está com fome entre as refeições, aqui estão algumas idéias saudáveis ​​de lanches de baixa IG: Um punhado de nozes sem sal

Um pedaço de fruta < Varas de cenoura com hummus

Copo de bagas ou uvas

Iogurte grego

• Fatias de maçã com manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim
• Um ovo cozido
• Restos da noite anterior
• Resumo:
• Comer lanches entre as refeições é permitido na dieta de baixa GI. Algumas idéias de lanches saudáveis ​​estão listadas acima.
• Desvantagens da Dieta de Baixa GI
• Embora a dieta de IG baixa tenha vários benefícios, ela também tem uma série de inconvenientes.
• Em primeiro lugar, o índice glicêmico (GI) não fornece uma imagem nutricional completa. É importante também considerar os teores de gordura, proteína, açúcar e fibra de um alimento, independentemente do seu GI.

Por exemplo, o GI das batatas fritas é de 75, enquanto uma batata assada, o substituto mais saudável, tem um IG superior de 85 (3). Na verdade, existem muitos alimentos não saudáveis ​​de baixa IG, como sorvete (GI 36-62), chocolate (GI 49) e creme (GI 29-43).

Outra desvantagem é que o GI mede o efeito de um único alimento sobre os níveis de açúcar no sangue. No entanto, a maioria dos alimentos são consumidos como parte de uma refeição mista maior, tornando o GI difícil de prever nessas circunstâncias (28).

Por último, como mencionado anteriormente, o GI não leva em consideração o número de carboidratos que você come. No entanto, este é um fator importante na determinação do seu impacto nos níveis de açúcar no sangue.

Por exemplo, a melancia tem um GI elevado de 80 e, portanto, não seria considerada a melhor opção ao seguir uma dieta com baixa IG.

No entanto, a melancia também tem um baixo teor de carboidratos, contendo apenas 6 gramas de carboidratos por 100 gramas. Na verdade, uma dose típica de melancia tem uma baixa carga glicêmica (GL) de 5 e um efeito mínimo sobre os níveis de açúcar no sangue.

Destaca que o uso de GI isoladamente pode não ser sempre o melhor preditor de níveis de açúcar no sangue. É importante também considerar o conteúdo de carboidratos e GL de um alimento.

Resumo:

A dieta de baixa IG tem uma série de inconvenientes. O GI pode ser difícil de calcular, nem sempre reflete a salubridade de um alimento e não leva em conta o número de carboidratos consumidos.

A linha inferior

A dieta de baixa glicemia (baixa GI) envolve a troca de alimentos de alta GI para alternativas de GI baixo.

Tem uma série de potenciais benefícios para a saúde, incluindo a redução dos níveis de açúcar no sangue, ajudando a perda de peso e reduzindo seus riscos de doença cardíaca e diabetes tipo 2.

No entanto, a dieta também possui várias desvantagens. No final do dia, é importante consumir uma dieta saudável e equilibrada, baseada em uma variedade de alimentos inteiros e não processados, independentemente da GI.