Um Guia do Iniciante para a Dieta de Baixo-FODMAP
Índice:
- O que são FODMAPs?
- Uma dieta baixa em FODMAP restringe os alimentos com alto teor de FODMAP.
- Uma dieta baixa em FODMAP não é para todos. A menos que você tenha sido diagnosticado com IBS, a pesquisa sugere que a dieta poderia fazer mais mal do que bem.
- Uma dieta baixa em FODMAP é mais complexa do que você pode pensar e envolve três estágios.
- Há três coisas que você deve fazer antes de embarcar na dieta.
- O alho e a cebola são ambos muito altos em FODMAPs. Isso levou ao equívoco comum de que uma dieta baixa em FODMAP não possui sabor.
- Uma dieta vegetariana bem equilibrada pode ser baixa em FODMAPs. No entanto, seguir uma dieta baixa em FODMAP se você é vegetariano pode ser mais desafiante.
- Muitos alimentos são naturalmente baixos em FODMAPs (16, 17, 18, 19).
- 1. Verifique e recheque as listas de ingredientes
- No entanto, esta dieta poderia realmente mudar a vida para aqueles que estão lutando com IBS.
O alimento é um gatilho comum de sintomas digestivos. Curiosamente, restringir certos alimentos pode melhorar dramaticamente esses sintomas em pessoas sensíveis.
Em particular, uma dieta baixa em carboidratos fermentáveis conhecida como FODMAPS é clinicamente recomendada para o manejo da síndrome do intestino irritável (IBS).
Este artigo explica o que é uma dieta baixa em FODMAP, como ela funciona e quem deve tentar.
anúncioPublicidadeO que são FODMAPs?
FODMAP significa f ermentable o ligo-, d i-, m ono-saccharides a > nd p olyols (1). Estes são os termos científicos usados para classificar grupos de carboidratos que são notáveis por desencadear sintomas digestivos como distúrbios, gás e dor estomacal.
As principais fontes dietéticas dos quatro grupos de FODMAPs incluem:
Oligosacarídeos:
- Trigo, centeio, legumes e várias frutas e vegetais, como alho e cebolas. Disacáridos:
- Leite, iogurte e queijo macio. A lactose é o carboidrato principal. Monossacarídeos:
- Várias frutas, incluindo figos e mangas, e edulcorantes como mel e nectar de agave. Fructose é o principal carb. Polióis:
- Certas frutas e vegetais, incluindo morsas e lichias, bem como alguns edulcorantes com baixo teor de calorias, como aqueles em chiclete livre de açúcar.
Os FODMAPs são um grupo de carboidratos fermentáveis que agravam os sintomas intestinais em pessoas sensíveis. Eles são encontrados em uma grande variedade de alimentos. Benefícios de uma dieta com baixo teor de FODMAP
Uma dieta baixa em FODMAP restringe os alimentos com alto teor de FODMAP.
Os benefícios de uma dieta baixa em FODMAP foram testados em milhares de pessoas com IBS em mais de 30 estudos (2).
Sintomas digestivos reduzidos
Os sintomas digestivos do IBS podem variar amplamente, incluindo dor estomacal, inchaço, refluxo, flatulência e urgência intestinal.
A dor de estômago é uma marca registrada da condição, e o distúrbio atingiu mais de 80% das pessoas com IBS (3, 4).
Escusado será dizer que esses sintomas podem ser debilitantes. Um grande estudo até relatou que as pessoas com IBS disseram que desistiriam de uma média de 25% de suas vidas remanescentes para serem livres de sintomas (5).
Felizmente, tanto a dor do estômago como as inchaço têm diminuído significativamente com uma dieta baixa em FODMAP.
As evidências de quatro estudos de alta qualidade concluíram que se você seguir uma dieta baixa em FODMAP, suas chances de melhorar a dor estomacal e inchaço são 81% e 75% maiores, respectivamente (2).
Vários outros estudos sugeriram que a dieta pode ajudar a gerenciar flatulência, diarréia e constipação (6, 7).
Aumento da qualidade de vida
As pessoas com IBS relatam frequentemente uma qualidade de vida reduzida, e sintomas associados digestivos foram associados a isso (8, 9).
Felizmente, vários estudos descobriram que a dieta baixa em FODMAP melhora a qualidade de vida geral (2).
Há também algumas evidências que mostram que uma dieta baixa em FODMAP pode aumentar os níveis de energia em pessoas com IBS, mas são necessários estudos controlados por placebo para apoiar essa descoberta (6).
Resumo:
Há provas convincentes dos benefícios de uma dieta com baixo teor de FODMAP. A dieta parece melhorar os sintomas digestivos em aproximadamente 70% dos adultos com IBS. PublicidadePublicidadePublicidadeQuem deve seguir uma dieta baixa em FODMAP
Uma dieta baixa em FODMAP não é para todos. A menos que você tenha sido diagnosticado com IBS, a pesquisa sugere que a dieta poderia fazer mais mal do que bem.
Isso ocorre porque a maioria dos FODMAPs são prebióticos, o que significa que eles suportam o crescimento de boas bactérias intestinais (10).
Além disso, a maioria da pesquisa tem sido em adultos. Portanto, há suporte limitado para a dieta em crianças com IBS.
Se você tem IBS, considere esta dieta se você:
tiver sintomas intestinais contínuos.
- Não respondeu às estratégias de gerenciamento de estresse.
- Não responderam aos conselhos dietéticos de primeira linha, incluindo a restrição de álcool, cafeína, alimentos picantes e outros alimentos de gatilho comuns (11).
- Dito isto, há algumas especulações de que a dieta pode beneficiar outras condições, incluindo diverticulite e problemas digestivos induzidos pelo exercício. Mais pesquisas estão em andamento (12, 13).
É importante estar ciente de que a dieta é um processo envolvido. Por este motivo, não é recomendado tentar pela primeira vez durante a viagem ou durante um período ocupado ou estressante.
Resumo:
Uma dieta baixa em FODMAP é recomendada para adultos com IBS. A evidência de seu uso em outras condições é limitada e pode fazer mais mal do que bem. Como seguir uma dieta baixa em FODMAP
Uma dieta baixa em FODMAP é mais complexa do que você pode pensar e envolve três estágios.
Estágio 1: Restrição
Esta etapa envolve
rigorosa evitação de todos os alimentos com alto teor de FODMAP. Se você não tem certeza de quais alimentos são altos em FODMAPs, leia este artigo. As pessoas que seguem esta dieta muitas vezes pensam que devem evitar todos os FODMAPs a longo prazo, mas esta etapa só deve durar cerca de 3-8 semanas. Isto é porque é importante incluir FODMAP na dieta para a saúde intestinal.
Algumas pessoas observam melhora nos sintomas na primeira semana, enquanto outras realizam oito semanas completas. Uma vez que você tenha o alívio adequado de seus sintomas digestivos, você pode progredir para o segundo estágio.
Se, por oito semanas, seus sintomas intestinais não foram resolvidos, consulte o que se os sintomas não melhoram? capítulo abaixo.
Etapa 2: reintrodução
Esta etapa envolve a reintrodução sistemática de alimentos de alto teor de FODMAP.
O objetivo deste é duplo:
Para identificar quais
- tipos de FODMAPs que você tolera. Poucas pessoas são sensíveis a todas elas. Para estabelecer o
- montante de FODMAPs, você pode tolerar. Isso é conhecido como seu "nível de limiar". Nesta etapa, você teste alimentos específicos um a um por três dias cada (1).
Recomenda-se que você realize este passo com um nutricionista treinado que possa guiá-lo através dos alimentos apropriados.Alternativamente, este aplicativo pode ajudá-lo a identificar quais alimentos devem ser reintroduzidos.
Vale a pena notar que você precisa continuar uma dieta baixa em FODMAP ao longo deste estágio. Isso significa que, mesmo que você possa tolerar um determinado alimento de alta FODMAP, você deve continuar a restringi-lo até o estágio 3.
Também é importante lembrar que, ao contrário das pessoas com a maioria das alergias alimentares, as pessoas com IBS podem tolerar pequenas quantidades de FODMAPs.
Por fim, embora os sintomas digestivos possam ser debilitantes, eles não causarão danos a longo prazo ao seu corpo.
Estágio 3: Personalização
Este estágio também é conhecido como a "dieta modificada com baixo teor de FODMAP". Em outras palavras, você ainda restringe alguns FODMAPs. No entanto, a
quantidade e tipo são adaptados à sua tolerância pessoal, identificados na etapa 2. É importante avançar para esta fase final, a fim de aumentar a variedade e a flexibilidade da dieta. Essas qualidades estão ligadas ao melhor cumprimento a longo prazo, qualidade de vida e saúde intestinal (14).
Você pode encontrar um vídeo explicando este processo em três estágios aqui.
Resumo:
Muitas pessoas ficam surpresas ao descobrir que a dieta baixa em FODMAP é um processo em três estágios. Cada estágio é igualmente importante para obter alívio de sintomas a longo prazo e saúde e bem-estar geral. Publicidade PublicidadeTrês coisas a fazer antes de começar
Há três coisas que você deve fazer antes de embarcar na dieta.
1. Certifique-se de que você realmente tenha IBS
Os sintomas digestivos podem ocorrer em muitas condições, algumas inofensivas e outras mais graves.
Infelizmente, não há teste de diagnóstico positivo para confirmar que você possui IBS. Por este motivo, recomenda-se que veja um médico para descartar condições mais graves primeiro, como doença celíaca, doença inflamatória intestinal e câncer de cólon (15).
Uma vez que estes são descartados, seu médico pode confirmar que você possui IBS usando os critérios de diagnóstico oficiais do IBS - você deve cumprir os três para ser diagnosticado com IBS (4):
Dor de estômago recorrente:
- Em média, pelo menos um dia por semana nos últimos três meses. Sintomas de fezes:
- Estes devem corresponder a duas ou mais das seguintes: relacionadas à defecação, associadas a uma alteração na frequência das fezes ou associadas a uma alteração na aparência das fezes. Sintomas persistentes:
- Critérios cumpridos nos últimos três meses com início de sintomas pelo menos seis meses antes do diagnóstico. 2. Experimente estratégias de dieta de primeira linha
A dieta baixa em FODMAP é um processo intensivo em tempo e recursos.
É por isso que, na prática clínica, é considerado conselho dietético de segunda linha e é usado apenas em um subconjunto de pessoas com IBS que não respondem a estratégias de primeira linha.
Mais informações sobre conselhos dietéticos de primeira linha podem ser encontradas aqui.
3. Plano a seguir
A dieta pode ser difícil de seguir se você não estiver preparado. Aqui estão algumas dicas:
Descubra o que comprar:
- Certifique-se de ter acesso a listas de alimentos confiáveis de baixa FODMAP. Veja abaixo uma lista de onde encontrar estes. Descarte-se dos alimentos com alto teor de FODMAP:
- Limpe a geladeira e a despensa desses alimentos. Faça uma lista de compras:
- Crie uma lista de compra baixa-FODMAP antes de ir ao supermercado, para que você saiba quais alimentos comprar ou evitar. Leia os menus antecipadamente:
- Familiarize-se com as opções do menu FODMAP baixo para que você esteja preparado para jantar fora. Resumo:
Antes de embarcar na dieta baixa em FODMAP, há várias coisas que você precisa fazer. Essas etapas simples ajudarão a aumentar suas chances de gerenciar com sucesso seus sintomas digestivos. AnúncioUma dieta baixa em FODMAP pode ser saborosa
O alho e a cebola são ambos muito altos em FODMAPs. Isso levou ao equívoco comum de que uma dieta baixa em FODMAP não possui sabor.
Enquanto muitas receitas usam cebola e alho para o sabor, existem muitas ervas, especiarias e aromas salgados que podem ser substituídos em vez disso.
Também vale a pena ressaltar que você ainda pode obter o sabor do alho usando óleo de infusão de alho tenso, que é baixo em FODMAPs.
Isso ocorre porque os FODMAP no alho não são solúveis em gordura, o que significa que o sabor do alho é transferido para o óleo, mas os FODMAP não são.
Outras sugestões de baixo teor de FODMAP:
Cebolinha, chili, feno-grego, gengibre, erva-limão, sementes de mostarda, pimenta, açafrão e açafrão (16, 17, 18). Você pode encontrar uma lista mais extensa aqui.
Resumo:
Vários sabores populares são altos em FODMAPs, mas existem muitas ervas e especiarias de baixo teor de FODMAP que podem ser usadas para fazer refeições saborizadas. Advertisement PublicidadeOs vegetarianos podem seguir uma dieta baixa em FODMAP?
Uma dieta vegetariana bem equilibrada pode ser baixa em FODMAPs. No entanto, seguir uma dieta baixa em FODMAP se você é vegetariano pode ser mais desafiante.
Isso ocorre porque as leguminosas com alto teor de FODMAP são alimentos com proteínas básicas em dietas vegetarianas.
Dito isto, você pode incluir pequenas porções de legumes enlatados e enxaguados em uma dieta baixa em FODMAP. Os tamanhos de porção são tipicamente cerca de 1/4 xícara (64 gramas).
Existem também muitas opções de baixo teor de FODMAP, ricas em proteínas para vegetarianos, incluindo tempeh, tofu, ovos, Quorn (um substituto de carne) e a maioria das nozes e sementes (19).
Resumo:
Existem muitas opções vegetarianas ricas em proteínas adequadas para uma dieta baixa em FODMAP. Portanto, não há razão para que um vegetariano com IBS não possa seguir uma dieta bem equilibrada com baixo teor de FODMAP. Uma amostra de lista de compras de baixo índice de FODMAP
Muitos alimentos são naturalmente baixos em FODMAPs (16, 17, 18, 19).
Aqui está uma lista de compras simples para você começar.
Proteína:
- Carne, frango, ovos, peixe, cordeiro, carne de porco, camarão e tofu Grãos inteiros:
- Arroz integral, trigo mourisco, milho, aveia e quinoa Frutas: < Bananas, blueberries, kiwi, limas, mandarinas, laranjas, papaia, abacaxi, ruibarbo e morangos
- Legumes: Brotos de feijão, pimentões, cenouras, soma choy, berinjela, couve, tomate, espinafre e abobrinha < Nozes:
- Amêndoas (não mais de 10 por sessão), nozes de macadâmia, amendoim, nozes, pinhões e nozes Sementes:
- Sementes de linho, abóbora, sésamo e girassol Lácteos: > Queijo cheddar, leite sem lactose e queijo parmesão
- Óleos: Óleo de coco e azeite
- Bebidas: Chá preto, café, chá verde, chá de menta, água e chá branco
- Condimentos: Manjericão, chili, gengibre, mostarda, pimenta, sal, vinagre de arroz branco e pó de wasabi
- Além disso, é importante verificar a lista de ingredientes em alimentos embalados para adicionar FODMAPs. As empresas de alimentos podem adicionar FODMAPs aos seus alimentos por vários motivos, inclusive como prebióticos, como substituto de gordura ou como substituto de baixo teor calórico de açúcar.
- Resumo: Muitos alimentos são naturalmente baixos em FODMAPs. Dito isto, muitos alimentos processados adicionaram FODMAPs e devem ser limitados.
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E se seus sintomas não melhorarem?
A dieta baixa em FODMAP não funciona para todos com IBS. Cerca de 30% das pessoas não respondem à dieta (20). Felizmente, existem outras terapias não baseadas na dieta que podem ajudar. Fale com o seu médico sobre opções alternativas.Dito isto, antes de desistir da dieta baixa em FODMAP, você deve:
1. Verifique e recheque as listas de ingredientes
Os alimentos pré-embalados geralmente contêm fontes ocultas de FODMAPs.
Os culpados comuns incluem cebola, alho, sorbitol e xilitol, que podem desencadear sintomas mesmo em pequenas quantidades.
2. Considere a precisão de sua informação FODMAP
Existem muitas listas de alimentos de baixo teor de FODMAP disponíveis on-line.
No entanto, existem apenas duas universidades que fornecem listas e aplicativos completos e validados de alimentos FODMAP - King's College London e Monash University.
3. Pense sobre outros estressadores de vida
A dieta não é a única coisa que pode agravar os sintomas do IBS. Stress é outro grande contribuinte (21).
Na verdade, não importa quão eficaz a sua dieta, se você estiver sob estresse severo, seus sintomas provavelmente persistirão.
Resumo:
A dieta baixa em FODMAP não funciona para todos. No entanto, existem erros comuns que vale a pena verificar antes de tentar outras terapias.
A linha inferior
A dieta baixa em FODMAP pode melhorar dramaticamente os sintomas digestivos, incluindo aqueles em pessoas com IBS.
No entanto, nem todos com o IBS respondem à dieta. Além disso, a dieta envolve um processo de três estágios que pode levar até seis meses. E a menos que você precise, a dieta pode fazer mais mal do que bem, já que os FODMAPs são prebióticos que sustentam o crescimento de bactérias benéficas em seu intestino.
