Carne de bovino 101: Fatos nutricionais e efeitos sobre a saúde

A carne é a carne de gado (Bos taurus).

É categorizado como carne vermelha, um termo usado para a carne de mamíferos, que contém maiores quantidades de ferro que galinha ou peixe.

Geralmente comido como assados, costelas ou bifes, a carne também é geralmente moída ou triturada. Patatos de carne moída são frequentemente utilizados em hambúrgueres.

Os produtos de carne processados ​​incluem corned beef, jerky de carne e salsichas.

A carne magra fresca é rica em várias vitaminas e minerais, especialmente ferro e zinco, e, portanto, é recomendada como parte de uma dieta saudável (1).

Dados nutricionais

A carne é composta principalmente por proteínas e contém quantidades variáveis ​​de gordura.

A tabela abaixo apresenta informações sobre todos os nutrientes na carne bovina (2).

Dados nutricionais: Carne, moída, 10% gorda, grelhada - 100 gramas

Quantidade
Calorias	217
Água	61%
Proteína	26. 1 g
Carburantes	0 g
Açúcar	0 g
Fibra	0 g
Gordura	11. 8 g
Saturated	4. 63 g
Monoinsaturado	4. 94 g
Polyunsaturated	0. 42 g
Omega-3	0. 05 g
Omega-6	0. 33 g
gordura trans	0. 37 g

Proteína de carne

A carne, como a carne bovina, é composta principalmente por proteínas.

O teor de proteína da carne magra e cozida varia entre 26-27% (2).

A proteína animal é geralmente de alta qualidade, contendo todos os 8 aminoácidos essenciais necessários para o crescimento e manutenção de nossos corpos (3).

Os blocos de edifícios das proteínas, os aminoácidos, são muito importantes do ponto de vista da saúde. A sua composição em proteínas varia amplamente, dependendo da fonte dietética.

A carne é uma das fontes dietéticas mais completas de proteína, sendo o perfil de aminoácidos quase idêntico ao de nossos próprios músculos.

Por esta razão, comer carne ou outras fontes de proteína animal pode ser particularmente benéfico após a cirurgia e para a recuperação de atletas, ou em outras condições onde o tecido muscular está sendo construído (3).

Bottom Line: A proteína é o principal componente nutricional da carne. A proteína da carne é altamente nutritiva e pode promover a manutenção e o crescimento muscular.

Gordura de carne

A carne contém quantidades variáveis ​​de gordura, também chamado de sebo de carne bovina.

Além de adicionar sabor, a gordura aumenta consideravelmente o teor calórico de carne.

A quantidade de gordura na carne de bovino depende do nível de aparagem e da idade, raça, gênero e ração do animal. Os produtos de carne processados, como salsichas e salame, tendem a ser ricos em gordura.

A carne com baixo teor de gordura, muitas vezes chamada de carne magra, geralmente é de cerca de 5-10% de gordura (4).

A carne é composta principalmente por gordura saturada e monoinsaturada, presente em quantidades aproximadamente iguais. Os principais ácidos gordurosos são ácido esteárico, ácido oleico e ácido palmítico (3).

Bottom Line: A carne contém quantidades variáveis ​​de gordura (principalmente saturadas e monoinsaturadas), o que contribui substancialmente para o seu conteúdo energético.

Ruminant Trans Fats

Os produtos alimentares de ruminantes, como vacas e ovelhas, contêm gorduras trans conhecidas como gorduras trans de ruminantes (5).

Ao contrário de seus homólogos produzidos industrialmente, as gorduras trans de ruminantes de ocorrência natural não são consideradas insalubre.

O mais comum destes é o ácido linoléico conjugado (CLA), que é encontrado em carne bovina, cordeiro e produtos lácteos (5, 6).

O ácido linoleico conjugado tem sido associado a vários benefícios para a saúde, especialmente no que se refere à perda de peso, mas grandes doses de suplementos podem ter conseqüências metabólicas nocivas (7, 8, 9, 10, 11).

Bottom Line: Uma parte do teor de gordura da carne de bovino é composta por gorduras trans ruminantes, incluindo o ácido linoléico conjugado (CLA). As gorduras trans de ruminantes foram associadas a vários benefícios para a saúde, como a perda de peso.

Vitaminas e Minerais

As seguintes vitaminas e minerais são abundantes em carne de vaca:

• Vitamina B12: Os alimentos derivados de animais, como a carne, são as únicas fontes dietéticas de vitamina B12, um nutriente essencial que é importante para a formação de sangue e para a função do cérebro e do sistema nervoso.
• Zinco: A carne é muito rica em zinco, um mineral que é importante para o crescimento e manutenção do corpo.
• Selênio: A carne é geralmente uma fonte rica de selênio, um elemento traço essencial que tem uma variedade de funções no corpo (12).
• Ferro: Encontrado em quantidades elevadas em carne bovina, o ferro de carne é principalmente na forma heme, que é absorvido de forma muito eficiente (13).
• Niacina: Uma das vitaminas B, também denominada vitamina B3. Niacin tem várias funções importantes no corpo. A ingestão baixa de niacina tem sido associada ao aumento do risco de doença cardíaca (14).
• Vitamina B6: Uma família de vitaminas B, importante para a formação de sangue.
• Fósforo: Amplamente encontrado em alimentos, a ingestão de fósforo é geralmente alta na dieta ocidental. É essencial para o crescimento e manutenção do corpo.

A carne contém muitas outras vitaminas e minerais em quantidades mais baixas.

Os produtos de carne processados, como salsichas, podem conter quantidades particularmente elevadas de sódio (sal).

Bottom Line: A carne é uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais. Estes incluem vitamina B12, zinco, selênio, ferro, niacina e vitamina B6.

Outros compostos de carne

Como plantas, os animais contêm uma série de substâncias e antioxidantes bioativos não essenciais, que podem afetar a saúde quando consumidos em quantidades adequadas.

• Creatina: Abundante na carne, a creatina serve como fonte de energia para os músculos. Os suplementos de creatina são comumente tomados pelos fisiculturistas e podem ser benéficos para o crescimento muscular e manutenção (15, 16).
• Taurina: Encontrado em peixes e carne, a taurina é um aminoácido antioxidante, que é um ingrediente comum em bebidas energéticas. É produzido por nossos próprios corpos e é importante para a função cardíaca e muscular (17, 18, 19).
• Glutationa: Um antioxidante encontrado na maioria dos alimentos integrais, a glutationa é particularmente abundante na carne. Encontra-se em quantidades mais elevadas em carne alimentada com capim que em grãos alimentados (20, 21).
• Ácido linoleico conjugado (CLA): Uma gordura trans de ruminantes que pode ter vários benefícios para a saúde quando consumada como parte de uma dieta saudável (7, 8).
• Colesterol: Um esterol encontrado em gorduras animais, e também produzido pelo corpo humano, onde tem muitas funções. O colesterol dietético tem pouco efeito sobre o colesterol no sangue e, portanto, não é considerado um problema de saúde (22).

Bottom Line: A carne de animais contém uma série de substâncias bioativas, como a creatina, taurina, ácido linoléico conjugado (CLA) e colesterol.

Benefícios para a saúde da carne

A carne é uma fonte rica de proteína de alta qualidade e várias vitaminas e minerais e pode ser um excelente componente de uma dieta saudável.

Manutenção da massa muscular

Como todos os tipos de carne, a carne é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.

Ele contém todos os aminoácidos essenciais e é referido como uma fonte de proteína "completa".

Muitas pessoas, especialmente pessoas idosas, não consumem proteínas de alta qualidade suficientes.

A ingestão inadequada de proteínas pode acelerar e piorar o desperdício muscular relacionado à idade, aumentando o risco de uma condição adversa conhecida como sarcopenia (23).

A Sarcopenia é um grave problema de saúde entre as pessoas idosas, mas pode ser prevenida ou melhorada com exercícios de força e aumento da ingestão protéica.

As melhores fontes dietéticas de proteína são alimentos derivados de animais, como carne, peixe e produtos lácteos.

No contexto de um estilo de vida saudável, o consumo regular de carne de bovino ou outras fontes de proteínas de alta qualidade podem ajudar a preservar a massa muscular, reduzindo o risco de sarcopenia.

Bottom Line: Como uma fonte rica de proteína de alta qualidade, a carne bovina pode contribuir para a manutenção e o crescimento da massa muscular.

Desempenho aprimorado do exercício

A carnosina é um dipéptido importante para a função muscular (24, 25).

É formado no corpo a partir de beta-alanina, um aminoácido dietético encontrado em grandes quantidades em peixes e carne, como a carne bovina.

Nos músculos humanos, níveis elevados de carnosina têm sido associados com fadiga reduzida e melhor desempenho durante o exercício (26, 27, 28, 29).

A suplementação com altas doses de beta-alanina purificada por 4-10 semanas leva a um aumento de 40-80% nos níveis de carnosina nos músculos (26, 24, 30, 31).

Em contraste, seguir uma dieta vegetariana rigorosa pode levar a menores níveis de carnosina nos músculos ao longo do tempo (32).

Isso indica que comer carne e peixe regularmente, ou tomar suplementos de beta-alanina, pode melhorar o desempenho do exercício.

Bottom Line: A carne é alta em carnosina, o que pode reduzir a fadiga e melhorar o desempenho durante o exercício.

Prevenção da anemia

A anemia é uma condição comum, caracterizada pela diminuição da quantidade de glóbulos vermelhos e redução da capacidade do sangue de transportar oxigênio.

A deficiência de ferro é uma das causas mais comuns de anemia, cujos principais sintomas são cansaço e fraqueza.

A carne é uma fonte rica de ferro, principalmente sob a forma de heme-ferro.

Apenas encontrado em alimentos derivados de animais, o heme-ferro é muitas vezes muito baixo em dietas vegetarianas, especialmente dietas veganas (33).

Heme-iron é absorvido muito mais eficientemente do que o ferro não-heme, o tipo de ferro encontrado em alimentos derivados de plantas (13).

Não só a carne contém uma forma altamente biodisponível de ferro, mas também melhora a absorção de ferro não-heme de alimentos vegetais, um mecanismo que não foi totalmente explicado e denominado "fator de carne". <999 > Por esta razão, incluindo a carne em uma refeição pode aumentar a absorção de ferro de outros componentes da refeição.

Alguns estudos mostraram que a carne pode aumentar a absorção de ferro não heme, mesmo em refeições que contêm ácido fítico, um inibidor da absorção de ferro (34, 35, 36).

Outro estudo descobriu que os suplementos de carne eram mais eficazes do que os comprimidos de ferro para manter o estado do ferro nas mulheres durante um período de exercício (37).

Simplificando, comer carne é uma das melhores maneiras de prevenir a anemia ferropriva.

Bottom Line:

A carne é uma excelente fonte de ferro e pode ajudar a prevenir a anemia quando come regularmente. Doença da carne e do coração

A doença cardíaca (doença cardiovascular) é a causa mais comum do mundo de morte prematura.

É um termo para várias condições adversas relacionadas ao coração e aos vasos sanguíneos, como ataques cardíacos, derrame cerebral e pressão arterial elevada.

Existem resultados mistos de estudos observacionais sobre carnes vermelhas e doenças cardíacas.

Alguns estudos encontram um risco aumentado para a carne vermelha não processada e processada (38), enquanto outros encontram um risco aumentado somente para carne processada (39, 40).

Outros estudos não encontram efeitos significativos (41).

Tenha em mente que os estudos observacionais não podem provar causalidade. Eles só podem mostrar que os comedores de carne são mais ou menos propensos a obter uma doença.

Muitas pessoas conscientes da saúde evitam a carne vermelha, porque foi declarado insalubre (42), e as pessoas que comem carne também são menos propensas a comer frutas, vegetais e fibras, menos propensos a exercitar e com maior probabilidade de estar acima do peso (33, 43, 44).

Portanto, é possível que o consumo de carne seja apenas um marcador de comportamento insalubre e que isso não seja causado pela própria carne.

Claro, a maioria dos estudos observacionais tenta corrigir esses fatores, mas a precisão dos ajustes estatísticos nem sempre é perfeita.

Bottom Line:

Não está claro se o consumo de carne aumenta o risco de doença cardíaca ou não. Alguns estudos encontraram um link, mas não outros. Carne contém gordura saturada

Várias teorias foram propostas como uma possível ligação entre o consumo de carne e o risco de doença cardíaca.

A mais popular é a hipótese do coração da dieta, a idéia de que as gorduras saturadas elevam o colesterol no sangue e aumentam o risco de doença cardíaca.

No entanto, muitos estudos recentes de alta qualidade não encontraram nenhuma relação significativa entre o consumo de gordura saturada e a doença cardíaca (45, 46, 47).

A carne magra definitivamente não deve ser temida. Verificou-se ter efeitos positivos nos níveis de colesterol (48, 49, 50).

No contexto de um estilo de vida saudável, é improvável que quantidades moderadas de carne moída não transformada tenham efeitos adversos na saúde do coração.

Bottom Line:

A carne gorda é uma fonte rica de gorduras saturadas, o que pode aumentar o colesterol no sangue. No entanto, a ligação entre gorduras saturadas e doenças cardíacas tem sido contestada em vários estudos recentes de alta qualidade. Carne e câncer

O câncer de cólon é um dos tipos mais comuns de câncer em todo o mundo.

Muitos estudos observacionais ligaram o alto consumo de carne com maior risco de câncer de colon (51, 52, 53).

No entanto, nem todos os estudos encontraram uma associação significativa (54, 55). Vários componentes da carne vermelha foram discutidos como possíveis culpados:

Heme-iron:

• Alguns pesquisadores propuseram que o heme-ferro pode ser responsável pelo efeito causador de câncer da carne vermelha (56, 57, 58). Aminas heterocíclicas:
• Uma classe de substâncias cancerígenas produzidas quando a carne está cozinhada demais (59). Outras substâncias formadas durante a cura e fumagem, ou adicionadas a carnes processadas.
• As aminas heterocíclicas são uma família de substâncias cancerígenas formadas durante o cozimento a alta temperatura de proteínas animais, particularmente quando frita, assa ou grelha. Encontram-se em carnes, aves e peixes bem cozidas e cozinhadas demais (60, 61).

Essas substâncias podem explicar em parte o vínculo entre a carne vermelha e o câncer.

Um grande número de estudos indicam que comer carne bem preparada ou outras fontes dietéticas de aminas heterocíclicas podem aumentar o risco de vários tipos de câncer (62).

Estes incluem câncer de colon (63, 64, 65, 66, 67), câncer de mama (68, 69) e câncer de próstata (70, 71, 72).

Um desses estudos descobriu que as mulheres que comiam carne bem preparada regularmente apresentaram 4 vezes mais risco de câncer de mama (69).

Tomados em conjunto, há claramente alguma evidência de que comer grandes quantidades de carne bem feita pode aumentar o risco de câncer.

No entanto, não é inteiramente claro se é especificamente devido a aminas heterocíclicas, ou outras substâncias formadas durante o cozimento a alta temperatura.

O aumento do risco de câncer também pode estar relacionado a fatores de estilo de vida pouco saudáveis, muitas vezes associados com alta ingestão de carne. Estes incluem baixo consumo de frutas, vegetais e fibras.

Para uma saúde ótima, parece sensato limitar o consumo de carne cozida demais. A vaporização, a fervura e a fritura a baixa temperatura são provavelmente os métodos de cozimento mais saudáveis.

Bottom Line:

O alto consumo de carne bem cozida (cozinhada demais) pode aumentar o risco de vários tipos de câncer. Efeitos adversos e preocupações individuais

A carne foi associada a algumas condições de saúde adversas.

Tapeworm de carne

A tena de carne bovina (

Taenia saginata) é um parasita intestinal que às vezes pode atingir um comprimento de vários metros (73). É raro na maioria dos países desenvolvidos, mas relativamente comum na América Latina, África, Europa Oriental e Ásia.

O consumo de carne crua, ou pouco cozida (rara), é a via de infecção mais comum.

A infecção por tapeworm de carne (taeníase) geralmente não causa sintomas. No entanto, uma infecção grave pode resultar em perda de peso, dor abdominal e náuseas (74).

Bottom Line:

Em alguns países, carne crua (ou rara) pode conter tapeworm de carne bovina, um parasita intestinal que pode levar a perda de peso e dor de estômago. Sobrecarga de ferro

A carne é uma das fontes dietéticas mais ricas de ferro.

Em algumas pessoas, comer alimentos ricos em ferro pode causar uma condição conhecida como sobrecarga de ferro.

A causa mais comum de sobrecarga de ferro é a hemocromatose hereditária, uma doença genética caracterizada pela absorção excessiva de ferro dos alimentos (75).

A excessiva acumulação de ferro no corpo pode ser fatal, levando a problemas de câncer, doença cardíaca e fígado.

Pessoas com hemocromatose devem limitar o consumo de carne vermelha, como carne e cordeiro (76).

Bottom Line:

Como uma fonte rica de ferro, o alto consumo de carne pode contribuir para o excesso de acumulação de ferro em pessoas com hemocromatose. Grão-Fed vs Grass-Fed Beef

O valor nutricional da carne depende da alimentação do animal de origem.

No passado, a maioria dos gado eram alimentados com pastagem. Em contraste, a maior parte da produção atual de carne de bovino depende de alimentos com base em grãos.

Diferente da carne de bovino alimentada com cereais de várias maneiras, a carne de vaca alimentada com pasto tem (77):

Um teor de antioxidantes superior (78, 79).

• Gordura que é de cor mais amarela, indicando maiores quantidades de antioxidantes carotenóides (80).
• Maiores quantidades de vitamina E (especialmente quando criadas em pastagem) (81).
• Menor quantidade de gordura.
• Um perfil de ácidos graxos mais saudável.
• Quantidades mais elevadas de gorduras trans de ruminantes, tais como ácido linoleico conjugado (82).
• Maiores quantidades de ácidos graxos ômega-3.
• Simplificando, a carne alimentada com pasto é uma escolha mais saudável do que a alimentada com cereais.

Bottom Line:

A carne de vacas alimentadas com pasto é maior em muitos nutrientes saudáveis ​​do que a carne de vacas alimentadas com grãos. Resumo

A carne é um dos tipos mais populares de carne.

É excepcionalmente rico em proteínas, vitaminas e minerais de alta qualidade.

Por esta razão, pode melhorar o crescimento muscular e a manutenção, bem como o desempenho do exercício. Como uma fonte rica de ferro, também pode reduzir o risco de anemia.

O alto consumo de carne processada e a carne cozida (queimada) tem sido associada ao aumento do risco de doença cardíaca e câncer.

Por outro lado, a carne não processada e ligeiramente cozida é provavelmente saudável com moderação, especialmente no contexto de um estilo de vida saudável.