Vitamina K1 vs K2: Qual a diferença?

A vitamina K é bem conhecida pelo seu papel na coagulação do sangue.

Mas você pode não saber que seu nome realmente se refere a um grupo de várias vitaminas que oferecem benefícios para a saúde muito além de ajudar seu coágulo de sangue.

Este artigo analisará as diferenças entre as duas principais formas de vitamina K encontradas na dieta humana: vitamina K1 e vitamina K2.

Você também aprenderá quais alimentos são boas fontes dessas vitaminas e os benefícios para a saúde que você pode esperar de comer.

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O que é a vitamina K?

A vitamina K é um grupo de vitaminas lipossolúveis que compartilham estruturas químicas semelhantes.

A vitamina K foi acidentalmente descoberta nas décadas de 1920 e 1930, depois de dietas restritas em animais levaram a hemorragia excessiva (1).

Embora existam vários tipos diferentes de vitamina K, os dois mais frequentemente encontrados na dieta humana são vitamina K1 e vitamina K2.

A vitamina K1, também chamada de filoquinona, é principalmente encontrada em alimentos vegetais como vegetais verdes frágeis. Representa cerca de 75 a 90% de toda a vitamina K consumida pelos humanos (2).

A vitamina K2 é encontrada em alimentos fermentados e produtos de origem animal, e também é produzida por bactérias intestinais. Possui vários subtipos chamados menaquinones (MKs) que são nomeados pelo comprimento de sua cadeia lateral. Eles variam de MK-4 a MK-13.

Resumo: A vitamina K refere-se a um grupo de vitaminas que compartilham uma estrutura química similar. As duas formas principais encontradas na dieta humana são K1 e K2.

Fontes alimentares de vitamina K1

A vitamina K1 é produzida por plantas. É a forma predominante de vitamina K encontrada na dieta humana.

A lista a seguir inclui vários alimentos que são ricos em vitamina K1. Cada valor representa a quantidade de vitamina K1 em 1 xícara de legumes cozidos (3).

• Kale: 1, 062 mcg
• Passarinhos: 1, 059 mcg
• Espinafres: 889 mcg
• Nabos: 529 mcg
• Brócolis: 220 mcg
• Couve de Bruxelas: 218 mcg

Resumo: A vitamina K1 é o principal tipo de vitamina K na dieta humana. É mais comum em vegetais de folhas verdes.

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Fontes alimentares de vitamina K2

As fontes alimentares de vitamina K2 variam de acordo com o subtipo.

Um subtipo, MK-4, é encontrado em alguns produtos de origem animal e é a única forma não produzida por bactérias. Frango, gemas e manteiga são boas fontes de MK-4.

MK-5 através de MK-15 são formas de vitamina K2 com cadeias laterais mais longas. Eles são produzidos por bactérias e muitas vezes encontrados em alimentos fermentados.

O Natto, um popular prato japonês feito de soja fermentada, é particularmente alto em MK-7.

Certos queijos duros e macios também são boas fontes de vitamina K2, na forma de MK-8 e MK-9.Além disso, um estudo recente descobriu que vários produtos de porco contêm vitamina K2 como MK-10 e MK-11 (4).

O teor de vitamina K2 para 3. 5 onças (100 gramas) de vários alimentos está listado abaixo (4, 5, 6).

• Natto: 1, 062 mcg
• Salsicha de porco: 383 mcg
• Queijos duros: 76 mcg
• Costela de porco (com osso): 75 mcg < Frango (perna / coxa):
• 60 mcg Queijos macios:
• 57 mcg Gema de ovo:
• 32 mcg Resumo:

As fontes de alimento de vitamina K2 variam de acordo com subtipo, embora incluam alimentos fermentados e certos produtos de origem animal. Diferenças entre K1 e K2 no corpo

A principal função de todos os tipos de vitamina K é ativar proteínas que servem papéis importantes na coagulação sanguínea, saúde cardíaca e saúde óssea.

No entanto, devido às diferenças na absorção e transporte para os tecidos em todo o corpo, a vitamina K1 e K2 podem ter efeitos profundamente diferentes em sua saúde.

Em geral, a vitamina K1 encontrada em plantas é mal absorvida pelo organismo. Um estudo estimou que menos de 10% do K1 encontrado em plantas é realmente absorvido (7).

Menos é sabido sobre a absorção de vitamina K2. No entanto, os especialistas acreditam que, porque o K2 é freqüentemente encontrado em alimentos que contêm gordura, pode ser melhor absorvido do que K1 (2).

Isso ocorre porque a vitamina K é uma vitamina lipossolúvel. As vitaminas lipossolúveis são muito mais absorvidas quando comidas com gordura dietética.

Além disso, a cadeia lateral longa da vitamina K2 permite que ele circule no sangue mais do que K1. Onde a vitamina K1 pode permanecer no sangue por várias horas, algumas formas de K2 podem permanecer no sangue por dias (8).

Alguns pesquisadores acreditam que o tempo de circulação mais longo da vitamina K2 permite que ele seja melhor usado em tecidos localizados em todo o corpo. A vitamina K1 é principalmente transportada e utilizada pelo fígado (9).

Essas diferenças são cruciais para identificar os diferentes papéis que a vitamina K1 e K2 desempenham no corpo. As próximas seções investigam ainda mais este tópico.

Resumo:

Diferenças na absorção e transporte de vitamina K1 e K2 no corpo podem levar a diferenças nos seus efeitos sobre a sua saúde. Anúncio Publicidade

Benefícios para a saúde da vitamina K1 e K2

Estudos que investigam os benefícios para a saúde da vitamina K sugeriram que ela possa beneficiar a coagulação do sangue, a saúde óssea e a saúde cardíaca.

Vitamina K e coagulação do sangue

Várias proteínas envolvidas na coagulação do sangue dependem da vitamina K para fazer o seu trabalho. A coagulação do sangue pode parecer uma coisa ruim, e às vezes é. No entanto, sem isso, você poderia sangrar excessivamente e acabar morrendo de uma pequena lesão.

Algumas pessoas têm distúrbios de coagulação sanguínea e tomam um medicamento chamado warfarina para evitar que o sangue coagule com facilidade. Se você tomar este medicamento, você deve manter sua ingestão de vitamina K consistente devido aos seus poderosos efeitos sobre a coagulação do sangue.

Embora a maior parte da atenção nesta área se centre em fontes alimentares de vitamina K1, também pode ser importante monitorar a ingestão de vitamina K2.

Um estudo mostrou que uma única dose de natto rico em vitamina K2 alterou as medidas de coagulação sanguínea por até quatro dias. Este foi um efeito muito maior do que os alimentos ricos em vitamina K1 (10).

Portanto, provavelmente é uma boa idéia monitorar alimentos ricos em vitamina K1, bem como vitamina K2, se você estiver tomando medicação para varrer o sangue.

Vitamina K e Saúde Óssea

Muitos especialistas acreditam que a vitamina K activa as proteínas necessárias para o crescimento e desenvolvimento ósseo (2).

Vários estudos observacionais correlacionaram níveis baixos de vitamina K1 e K2 com maior risco de fraturas ósseas, embora esses estudos não sejam tão bons para provar causa e efeito quanto estudos controlados (11).

A maioria dos estudos controlados que examinam os efeitos dos suplementos de vitamina K1 na perda óssea não foram conclusivos e mostraram pouco benefício (12).

No entanto, uma revisão de estudos controlados concluiu que a suplementação de vitamina K2 como MK-4 reduziu significativamente o risco de fraturas ósseas. No entanto, desde esta revisão, vários grandes estudos controlados não mostraram nenhum efeito (13, 14).

Em geral, os estudos disponíveis foram um pouco incompatíveis, mas a evidência atual foi bastante convincente para que a Autoridade Européia de Segurança Alimentar conclua que a vitamina K está diretamente envolvida na manutenção da saúde óssea normal (15).

Mais estudos de alta qualidade e controlados são necessários para investigar os efeitos da vitamina K1 e K2 sobre a saúde óssea e determinar se existem diferenças reais entre os dois.

Vitamina K e Saúde do Coração

Além da coagulação do sangue e da saúde óssea, a vitamina K também parece desempenhar um papel importante na prevenção de doenças cardíacas.

A vitamina K activa uma proteína que ajuda a evitar que o cálcio deposite nas suas artérias. Estes depósitos de cálcio contribuem para o desenvolvimento da placa, por isso não é surpreendente que eles sejam um forte preditor de doença cardíaca (16, 17).

Vários estudos observacionais sugeriram que a vitamina K2 é melhor do que K1 na redução desses depósitos de cálcio e redução do risco de doença cardíaca (18, 19, 20).

No entanto, estudos controlados de maior qualidade demonstraram que os suplementos de vitamina K1 e vitamina K2 (especificamente MK-7) melhoram várias medidas de saúde cardíaca (16, 21).

No entanto, são necessários mais estudos para provar que o complemento com vitamina K realmente causa essas melhorias na saúde do coração. Além disso, é necessária mais pesquisa para determinar se o K2 é verdadeiramente melhor para a saúde do coração do que o K1.

Resumo:

A vitamina K1 e K2 são importantes para coagulação do sangue, saúde óssea e, possivelmente, saúde cardíaca. Pesquisas adicionais são necessárias para esclarecer se K2 é melhor do que K1 na realização de qualquer uma dessas funções. Publicidade

Deficiência de vitamina K

A verdadeira deficiência de vitamina K é rara em adultos saudáveis. Geralmente, isso ocorre apenas em pessoas com desnutrição grave ou malabsorção, e às vezes em pessoas que tomam a medicação de varfarina.

Os sintomas de deficiência incluem sangramento excessivo que não vai parar facilmente, embora isso também possa ser causado por outras coisas e deve ser avaliado por um médico.

Embora você não seja deficiente em vitamina K, é possível que você não esteja recebendo suficiente vitamina K para ajudar a prevenir doenças cardíacas e distúrbios ósseos como a osteoporose.

Por este motivo, é importante que você obtenha a quantidade adequada de vitamina K que seu corpo precisa.

Resumo:

A verdadeira deficiência de vitamina K é caracterizada por hemorragia excessiva e é rara em adultos. No entanto, só porque você não tem uma deficiência não significa que você está recebendo suficiente vitamina K para uma saúde ideal. PublicidadePublicidade

Como obter suficiente vitamina K

A ingestão adequada recomendada de vitamina K é baseada apenas na vitamina K1 e é fixada em 90 mcg / dia para mulheres adultas e 120 mcg / dia para homens adultos (22).

Isso pode ser facilmente alcançado adicionando uma xícara de espinafre a uma omelete ou salada, ou adicionando uma xícara de brócolis ou couves de Bruxelas como um lado para o jantar.

Além disso, consumir estes com uma fonte de gordura, como gemas de ovos ou azeite ajudará seu corpo a absorver a vitamina K melhor.

Atualmente, não há recomendação sobre a quantidade de vitamina K2 que você deve comer. É melhor tentar incorporar uma variedade de alimentos ricos em vitamina K2 em sua dieta.

Abaixo estão algumas dicas sobre como fazer isso.

Experimente natto:

• O Natto é um alimento fermentado extremamente rico em vitamina K2. Algumas pessoas não gostam do gosto, mas se você pode estômago, sua ingestão de K2 irá disparar. Coma mais ovos:
• Os ovos são bastante boas fontes de vitamina K2 que podem ser facilmente adicionados ao seu pequeno-almoço diário. Coma certos queijos:
• Os queijos fermentados, como Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar e queijo azul, contêm vitamina K2 formada pela bactéria utilizada durante a produção. Coma carne de carne escura:
• A carne escura de frango, como carne de perna e coxa, contém quantidades moderadas de vitamina K2 e pode ser melhor absorvida do que o K2 encontrado nas peitas de frango. Tanto a vitamina K1 como a vitamina K2 também estão disponíveis em forma de suplemento e muitas vezes consumidas em grandes doses. Embora não haja toxicidades conhecidas, é necessário continuar a pesquisa antes que recomendações específicas para suplementos possam ser dadas.

Resumo:

É melhor incorporar uma variedade de fontes alimentares de vitamina K1 e K2 na sua dieta para obter os benefícios para a saúde que essas vitaminas oferecem. A linha inferior

A vitamina K1 é encontrada principalmente em vegetais verdes de folhas, enquanto K2 é mais abundante em alimentos fermentados e alguns produtos de origem animal.

A vitamina K2 pode ser absorvida melhor pelo corpo e algumas formas podem permanecer no sangue mais do que a vitamina K1. Essas duas coisas podem causar K1 e K2 ter efeitos diferentes em sua saúde.

A vitamina K provavelmente desempenha um papel importante na coagulação do sangue e promove a boa saúde do coração e dos ossos. Algumas pesquisas sugerem que K2 pode ser superior a K1 em algumas dessas funções, mas pesquisas adicionais são necessárias para confirmar isso.

Para uma saúde ótima, concentre-se no aumento das fontes alimentares de vitamina K1 e K2. Tente incluir um vegetal verde diariamente e incorpore alimentos fermentados e produtos animais ricos em K2 em sua dieta.