8 Benefícios de saúde surpreendentes de Edamame
Índice:
- O que é Edamame?
- 1. Alto em proteínas
- 2. Pode diminuir o colesterol
- 3. Não aumenta o açúcar no sangue
- 4. Rico em Vitaminas e Minerais
- A soja é alta em compostos de plantas conhecidos como isoflavonas.
- A menopausa é o estágio da vida de uma mulher quando ela pára de menstruar.
- O câncer de próstata é o segundo tipo de câncer mais comum em homens. Cerca de um em cada sete terá câncer de próstata em algum momento de sua vida (36, 37).
- A osteoporose, ou a perda óssea, é uma condição marcada por ossos frágeis e frágeis que correm risco de quebrar. É especialmente comum em pessoas mais velhas.
- Edamame pode ser usado da mesma maneira que outros tipos de feijão.
- Edamame é uma leguminosa saborosa e nutritiva que é uma excelente opção de lanches com baixas calorias.
A soja é uma das culturas alimentares mais populares e versáteis do mundo.
São processados em uma variedade de produtos alimentares, como proteína de soja, tofu, óleo de soja, molho de soja, miso, natto e tempeh.
A soja também é consumida inteira, inclusive como soja imatável conhecida como edamame. Tradicionalmente comido na Ásia, Edamame está ganhando popularidade nos países ocidentais, onde geralmente é comido como lanche.
Este artigo lista os principais benefícios de saúde baseados em ciência do edamame.
Publicidade PublicidadeO que é Edamame?
Os grãos de Edamame são soja inteira, imaturo, às vezes referidas como soja de vegetais.
São verdes e diferem de cor de soja regular, que tipicamente são castanho claro, bronzeado ou bege.
Os feijões Edamame são frequentemente vendidos enquanto ainda estão encostrados em suas vagens, que não devem ser comidos. Você também pode comprar edamame descascado, sem as vagens.
Nos EUA, a maioria dos edamame é vendida congelada. Geralmente, você pode facilmente aquecer os feijões por ferver, cozinhar, pan-frying ou microondas por alguns minutos.
Tradicionalmente, eles são preparados com uma pitada de sal e adicionados a sopas, guisados, saladas e pratos de macarrão, ou simplesmente comido como lanche.
Edamame é servido em bares de sushi e em muitos restaurantes chineses e japoneses. Você pode encontrá-lo na maioria dos grandes supermercados nos EUA, geralmente na seção de vegetais congelados. A maioria das lojas de alimentos saudáveis também o carregam.
Mas o edamame é saudável? A resposta pode depender de quem você pergunta.
Os alimentos de soja são controversos. Algumas pessoas evitam comer soja regularmente, em parte porque podem interferir com a função tireoidiana (1).
Para mais informações sobre as preocupações das pessoas, leia este artigo.
No entanto, apesar dessas preocupações, o edamame e a soja também podem ter vários benefícios para a saúde. Abaixo estão os top 8.
1. Alto em proteínas
Obter proteína suficiente é crucial para uma saúde ideal.
Os veganos e aqueles que raramente comem alimentos ricos em proteína devem prestar especial atenção ao que comem diariamente.
Uma preocupação é o teor de proteína relativamente baixo de muitos alimentos vegetais. No entanto, há algumas exceções.
Por exemplo, os feijões estão entre as melhores fontes de proteínas baseadas em plantas. Na verdade, eles são a pedra angular de muitas dietas veganas e vegetarianas.
Um copo (155 gramas) de edamame cozido fornece cerca de 18 gramas de proteína (2).
Além disso, a soja é uma fonte de proteína completa. Ao contrário da maioria das proteínas vegetais, eles fornecem todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa, embora não sejam tão de alta qualidade quanto a proteína animal (3).
Resumo: Edamame contém cerca de 12% de proteína, que é uma quantidade decente para um alimento vegetal. É também uma fonte de proteína de qualidade, fornecendo todos os aminoácidos essenciais.AnúncioPublicidadeP publicidade
2. Pode diminuir o colesterol
Estudos observacionais ligaram níveis anormalmente elevados de colesterol com risco aumentado de doença cardíaca (4, 5).
Uma revisão concluiu que comer 47 gramas de proteína de soja por dia pode baixar os níveis de colesterol total em 9. 3% eo colesterol LDL (o "mau") em 12. 9% (6).
Outra análise de estudos descobriu que 50 gramas de proteína de soja por dia reduziram os níveis de colesterol LDL em 3% (7).
Não está claro se essas mudanças pequenas a modestas nos níveis de colesterol se traduzem em um risco menor de doença cardíaca.
Apesar dessas incertezas, a US Food and Drug Administration (FDA) aprova alegações de saúde para proteína de soja na prevenção de doenças cardíacas (8).
Além de ser uma fonte decente de proteína de soja, o edamame é rico em fibras saudáveis, antioxidantes e vitamina K.
Estes compostos de plantas podem reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar o perfil lipídico do sangue, uma medida de gorduras incluindo colesterol e triglicerídeos (9, 10).
Resumo: O Edamame é rico em proteínas, antioxidantes e fibras que podem diminuir os níveis de colesterol circulante. No entanto, não está claro se comer edamame tem algum efeito sobre o risco de doença cardíaca.
3. Não aumenta o açúcar no sangue
Aqueles que comem muitos carboidratos facilmente digeridos, como o açúcar, regularmente, apresentam risco aumentado de doença crônica (11, 12).
Isso ocorre porque a digestão rápida e a absorção de carboidratos aumentam os níveis de açúcar no sangue, uma condição conhecida como hiperglicemia.
Como outros feijões, o edamame não aumenta excessivamente os níveis de açúcar no sangue.
É baixo em carboidratos, em relação à proteína e à gordura. Também mede muito baixo no índice glicêmico, uma medida da medida em que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue (13, 14).
Isso torna o edamame adequado para pessoas com diabetes. É também uma adição excelente a uma dieta baixa em carboidratos.
Resumo: Edamame é baixo em carboidratos. É adequado para pessoas com diabetes tipo 2, bem como aqueles que seguem uma dieta baixa em carboidratos.Anúncio Publicidade
4. Rico em Vitaminas e Minerais
Edamame contém grandes quantidades de vitaminas e minerais, bem como fibras.
A tabela abaixo mostra os níveis de algumas das principais vitaminas e minerais em 3. 5 onças (100 gramas) de edamame e soja madura, comparando os dois (2, 15).
| Edamame (RDI) | Soja madura (RDI) | |
| Folato | 78% | 14% |
| Vitamina K1 | 33% | 24% |
| Tiamina > 13% | 10% | Riboflavina |
| 9% | 17% | Ferro |
| 13% | 29% | Cobre |
| 17% | 20% | Manganês |
| 51% | 41% | Edamame contém significativamente mais vitamina K e folato do que soja madura. |
Na verdade, se você comer uma xícara inteira (155 gramas), você receberá cerca de 52% da RDI para vitamina K e mais de 100% para folato.
Resumo:
Edamame é rico em várias vitaminas e minerais, especialmente vitamina K e folato. Anúncio5. Pode reduzir o risco de câncer de mama
A soja é alta em compostos de plantas conhecidos como isoflavonas.
As isoflavonas se assemelham ao estrogênio do hormônio sexual feminino e podem se ligar fracamente aos seus receptores, que estão localizados em células em todo o corpo.
Uma vez que o estrogênio é pensado para promover certos tipos de câncer, como o câncer de mama, alguns pesquisadores acreditam consumir grandes quantidades de soja e as isoflavonas podem ser arriscadas.
Vários estudos observacionais associaram uma alta ingestão de produtos de soja ou isoflavonas com aumento do tecido mamário, potencialmente aumentando o risco de câncer de mama (16, 17, 18).
No entanto, a maioria dos estudos semelhantes sugerem que uma alta ingestão de soja e produtos de soja pode reduzir ligeiramente o risco de câncer de mama (19, 20, 21).
Eles também indicam que uma alta ingestão de alimentos ricos em isoflavonas no início da vida pode proteger contra o câncer de mama mais tarde na vida (22, 23, 24).
Outros pesquisadores não encontraram efeitos protetores da soja no risco de câncer de mama (25).
No entanto, são necessários estudos controlados de longo prazo antes de se chegar a conclusões sólidas.
Resumo:
Estudos observacionais sugerem que os alimentos à base de soja como o edamame podem reduzir o risco de câncer de mama, mas nem todos os estudos concordam. Publicidade Publicidade6. Pode reduzir os sintomas da menopausa
A menopausa é o estágio da vida de uma mulher quando ela pára de menstruar.
Esta condição natural é freqüentemente associada a sintomas adversos, como ondas de calor, mudanças de humor e transpiração.
Estudos indicam que a soja e as isoflavonas podem reduzir ligeiramente os sintomas adversos durante a menopausa (26, 27, 28, 29).
No entanto, nem todas as mulheres são afetadas por isoflavonas e produtos de soja dessa maneira. Para experimentar esses benefícios, as mulheres precisam ter os tipos corretos de bactérias intestinais (30).
Certos tipos de bactérias são capazes de converter isoflavonas em equol, um composto que se acredita ser responsável por muitos dos benefícios para a saúde da soja. Pessoas com esses tipos específicos de bactérias intestinais são chamadas de "produtores equinos" (31).
Um estudo controlado mostrou que tomar 135 mg de suplementos de isoflavonas por dia durante uma semana - o equivalente a comer 68 gramas de soja por dia - reduziu os sintomas da menopausa apenas naqueles que eram produtores equinos (30).
Os produtores de Equol são significativamente mais comuns entre as populações asiáticas do que o Ocidental (32).
Isso poderia explicar por que as mulheres asiáticas são menos propensas a experimentar sintomas relacionados à menopausa, em comparação com as mulheres nos países ocidentais. Seu alto consumo de soja e produtos de soja podem desempenhar um papel.
No entanto, a evidência não é inteiramente consistente. Vários estudos não conseguiram detectar quaisquer efeitos significativos ou clinicamente relevantes de suplementos de isoflavonas ou produtos de soja em sintomas da menopausa (33, 34, 35).
No entanto, esses estudos não distinguiram entre participantes que eram produtores equestres e aqueles que não o eram, o que pode explicar sua falta de achados significativos.
Resumo:
Vários estudos sugerem que comer alimentos com soja pode reduzir os sintomas da menopausa. No entanto, a evidência é inconsistente. 7. Pode reduzir o risco de câncer de próstata
O câncer de próstata é o segundo tipo de câncer mais comum em homens. Cerca de um em cada sete terá câncer de próstata em algum momento de sua vida (36, 37).
Estudos indicam que os alimentos de soja, como o edamame, não apenas beneficiam as mulheres. Eles também podem proteger contra câncer em homens.
Vários estudos observacionais mostram que os produtos de soja estão associados a um risco de câncer de próstata aproximadamente aproximadamente 30% menor (38, 39, 40).
Alguns estudos controlados fornecem suporte adicional, mas é necessário investigar mais antes de tirar conclusões fortes (41, 42, 43, 44).
Resumo:
As evidências sugerem que comer produtos de soja pode proteger contra o câncer de próstata, mas são necessários mais estudos. Anúncio Anúncio publicitário8. Pode reduzir a perda de osso
A osteoporose, ou a perda óssea, é uma condição marcada por ossos frágeis e frágeis que correm risco de quebrar. É especialmente comum em pessoas mais velhas.
Alguns estudos observacionais descobriram que regularmente comer produtos de soja, que são ricos em isoflavonas, pode diminuir o risco de osteoporose em mulheres pós-menopáusicas (45, 46).
Isto é apoiado por um estudo de alta qualidade em mulheres pós-menopáusicas mostrando que tomar suplementos de isoflavonas de soja durante dois anos aumentou a densidade mineral óssea dos participantes (47).
As isoflavonas podem ter benefícios semelhantes em mulheres na menopausa. Uma análise de estudos concluiu que tomar 90 mg de isoflavonas todos os dias durante três meses ou mais pode reduzir a perda óssea e promover a formação óssea (48).
No entanto, nem todos os estudos concordam. Outra análise de estudos em mulheres concluiu que tomar 87 mg de suplementos de isoflavonas por dia durante pelo menos um ano não aumenta significativamente a densidade mineral óssea (49).
Como outros produtos de soja, o edamame é rico em isoflavonas. No entanto, não está claro em que medida afeta a saúde óssea.
Resumo:
As isoflavonas podem proteger contra a perda óssea em mulheres de meia idade e mais velhas. Embora o edamame contenha isoflavonas, os efeitos de alimentos integrais não refletem necessariamente os benefícios de componentes isolados. Como cozinhar e comer Edamame
Edamame pode ser usado da mesma maneira que outros tipos de feijão.
No entanto, tende a ser usado mais como um vegetal - adicionado às saladas ou comido por conta própria como um lanche.
Edamame é freqüentemente servido em suas pastilhas não comestíveis. Descarte o feijão da vagem antes de comê-los.
Cozinhar é simples. Ao contrário da maioria dos outros feijões, o edamame não requer muito tempo para cozinhar. Hibernar por 3-5 minutos geralmente é suficiente, mas também pode ser cozido no vapor, microwaved ou pan-fried.
Aqui estão algumas receitas que podem dar-lhe algumas idéias sobre como preparar o edamame:
Alho edamame
- Purê Edamame com queijo na torrada
- Edamame abacate
- Resumo:
Edamame é muitas vezes comido sozinho, como um lanche. No entanto, ele pode ser preparado de várias maneiras, com sabor a alho ou feito em um mergulho. A linha inferior
Edamame é uma leguminosa saborosa e nutritiva que é uma excelente opção de lanches com baixas calorias.
No entanto, nenhum estudo examinou os efeitos da saúde de edamame diretamente.
Grande parte da pesquisa é baseada em componentes de soja isolados e muitas vezes não está claro se alimentos integrais de soja têm benefícios semelhantes.
Embora a evidência seja encorajadora, são necessários mais estudos antes que os pesquisadores possam chegar a conclusões definitivas sobre os benefícios do edamame.
