9 Sinais de que você não está comendo suficiente

Conseguir e manter um peso saudável pode ser um desafio, especialmente em uma sociedade moderna onde a comida está constantemente disponível.

No entanto, não comer calorias suficientes também pode ser uma preocupação, seja devido a restrição alimentar intencional, diminuição do apetite ou outros motivos.

Na verdade, o consumo excessivo em uma base regular pode levar a uma série de problemas de saúde mental, física e emocional. Aqui estão 9 sinais de que você não está comendo o suficiente.

anúncio publicitário

1. Níveis de baixa energia

As calorias são unidades de energia que seu corpo usa para funcionar.

Quando você não come calorias suficientes, é provável que você se sinta cansado a maior parte do tempo.

O número de calorias necessárias para essas funções básicas dentro de um período de 24 horas é referido como sua taxa metabólica em repouso.

A maioria das pessoas tem uma taxa metabólica de repouso superior a 1 000 calorias por dia. Adicionar atividade física pode aumentar suas necessidades diárias em mais 1 000 calorias ou mais.

Embora os hormônios também desempenhem um papel no equilíbrio energético, geralmente, se você receber mais calorias do que o necessário, você irá armazenar a maior parte do excesso de gordura. Se você receber menos calorias do que o necessário, você vai perder peso.

Restringir a ingestão para menos de 1 000 calorias diárias pode diminuir a sua taxa metabólica e levar à fadiga, uma vez que não está absorvendo calorias suficientes para suportar até as funções básicas que o mantêm vivo.

Comer muito pouco tem sido particularmente associado a baixos níveis de energia em pessoas mais velhas, cuja ingestão de alimentos pode diminuir devido ao menor apetite (1).

Outros estudos em atletas do sexo feminino descobriram que a fadiga pode ocorrer quando a ingestão de calorias é muito baixa para suportar um alto nível de atividade física. Isso parece ser mais comum nos esportes que enfatizam a magreza, como ginástica e patinação artística (2, 3).

No entanto, mesmo a atividade física leve como andar ou subir as escadas pode fazer com que você se canse facilmente se sua ingestão de calorias estiver bem abaixo das suas necessidades.

Resumo: Comer poucas calorias pode levar à fadiga devido à energia insuficiente para exercer ou executar movimentos além das funções básicas.

2. Perda de cabelo

Perder o cabelo pode ser muito angustiante.

É normal perder vários fios de cabelo diariamente. No entanto, se você está notando uma quantidade aumentada de cabelos acumulando em sua escova de cabelo ou dreno de chuveiro, pode ser um sinal de que você não está comendo o suficiente.

Muitos nutrientes são necessários para manter o crescimento normal e saudável do cabelo.

A ingestão inadequada de calorias, proteínas, biotina, ferro e outros nutrientes é uma causa comum de perda de cabelo (4, 5, 6, 7, 8).

Basicamente, quando você não absorve calorias e nutrientes essenciais suficientes, seu corpo dará prioridade à saúde do seu coração, cérebro e outros órgãos sobre o crescimento do cabelo.

Resumo: A perda de cabelo pode ocorrer como resultado da ingestão inadequada de calorias, proteínas e certas vitaminas e minerais.

Anúncio Anúncio publicitário

3. Fome constante

Ser com fome o tempo todo é um dos sinais mais óbvios de que você não está comendo comida suficiente.

Estudos confirmam que o apetite e os cravings alimentares aumentam em resposta a uma restrição calórica drástica devido a mudanças nos níveis de hormônios que controlam a fome e a plenitude (9, 10, 11, 12).

Um estudo de três meses seguiu ratos que receberam uma dieta contendo 40% menos calorias do que o habitual.

Ele descobriu que seus níveis de hormônios supressores de apetite leptina e IGF-1 diminuíram e os sinais de fome aumentaram significativamente (9).

Nos seres humanos, a restrição calórica pode causar fome e ânsias alimentares em indivíduos com peso normal e com excesso de peso.

Em um estudo de 58 adultos, o consumo de uma dieta com restrição de calor de 40% aumentou os níveis de fome em cerca de 18% (10).

O que é mais, a ingestão de baixas calorias mostrou aumentar a produção de cortisol, um hormônio do estresse que tem sido associado à fome e aumento da gordura da barriga (13, 14).

Essencialmente, se sua ingestão de calorias cair demais, seu corpo enviará sinais que o levam a comer para evitar a fome em potencial.

Resumo: Indisponível pode causar mudanças hormonais que aumentam a fome, a fim de compensar a ingestão inadequada de calorias e nutrientes.

4. Incapacidade de engravidar

Indisponível pode interferir com a habilidade de uma mulher em engravidar.

O hipotálamo ea glândula pituitária localizadas no seu cérebro trabalham em conjunto para manter o equilíbrio hormonal, incluindo a saúde reprodutiva.

O hipotálamo recebe sinais de seu corpo que permitem saber quando os níveis hormonais precisam ser ajustados.

Com base nos sinais que recebe, o hipotálamo produz hormônios que estimulam ou inibem a produção de estrogênio, progesterona e outros hormônios pela glândula pituitária.

A pesquisa mostrou que este sistema complexo é altamente sensível às mudanças na ingestão calórica e no peso (12).

Quando a ingestão de calorias ou a porcentagem de gordura corporal caem muito baixas, os sinais podem diminuir, levando a mudanças na quantidade de hormônios liberados.

Sem o equilíbrio adequado dos hormônios reprodutivos, a gravidez não pode ocorrer. O primeiro sinal disso é a amenorréia hipotalâmica, ou não tem período menstrual por três meses ou mais (15).

Em um estudo mais antigo, quando 36 mulheres com subnutrição com amenorréia ou infertilidade relacionadas à restrição calórica aumentaram a ingestão calórica e atingiram peso corporal ideal, 90% começaram a menstruar e 73% ficaram grávidas (16).

Se você está tentando conceber, certifique-se de consumir uma dieta equilibrada e adequada em calorias, a fim de garantir uma boa função hormonal e uma gravidez saudável.

Resumo: Consumir muito poucas calorias podem interromper os sinais do hormônio reprodutivo, levando a dificuldades em engravidar.

Publicidade Publicidade

5. Problemas de sono

A privação do sono resultou em resistência à insulina e aumento de peso em dezenas de estudos (17).

Além disso, enquanto o consumo excessivo pode causar dificuldade de sono, parece que uma dieta rigorosa também pode levar a problemas de sono.

A pesquisa animal e humana mostrou que a restrição calórica de nível de fome leva a interrupções do sono e uma redução no sono de ondas lentas, também conhecido como sono profundo (18).

Em um estudo de 381 estudantes universitários, dietas restritivas e outros problemas alimentares estavam ligados à má qualidade do sono e ao baixo humor (19).

Em outro pequeno estudo de 10 mulheres jovens, quatro semanas de dieta levaram a maior dificuldade a adormecer e a diminuir a quantidade de tempo gasto no sono profundo (20).

Sentir-se como se estivesse com muita fome para adormecer ou acordar com fome são sinais importantes de que você não está recebendo o suficiente para comer.

Resumo: Indisponível foi associado a um sono de má qualidade, incluindo demorar mais a adormecer e passar menos tempo no sono profundo.

Anúncio

6. Irritabilidade

Se pequenas coisas começaram a desencadear você, isso poderia estar relacionado a não comer o suficiente.

Na verdade, a irritabilidade foi uma das várias questões experimentadas por homens jovens que foram submetidos à restrição calórica como parte do Minnesota Steamvade Experiment durante a Segunda Guerra Mundial (21).

Esses homens desenvolveram melhora e outros sintomas ao consumir uma média de 1, 800 calorias por dia, que foi classificada como "semi-inanição" para suas próprias necessidades de calorias. Suas próprias necessidades podem ser menores, é claro.

Um estudo mais recente de 413 estudantes da faculdade e do ensino médio também descobriu que a irritabilidade estava associada à dieta e padrões de alimentação restritivos (22).

Para manter seu humor em uma quilha uniforme, não deixe suas calorias caírem muito baixas.

Resumo: A ingestão prolongada de baixas calorias e os padrões de alimentação restritiva foram associados a irritabilidade e mau humor.

Anúncio Publicidade

7. Sentir-se fria durante todo o tempo

Se você constantemente se sentir frio, não comer comida suficiente pode ser a causa.

Seu corpo precisa queimar um certo número de calorias para criar calor e manter uma temperatura corporal saudável e confortável.

Na verdade, até mesmo a restrição calórica suave mostrou diminuir a temperatura corporal do núcleo.

Em um estudo controlado de seis anos de 72 adultos de meia-idade, aqueles que consumiram uma média de 1, 769 calorias por dia apresentaram temperaturas corporais significativamente menores do que os grupos que consumiram 2, 300-2, 900 calorias, independentemente do físico atividade (23).

Em uma análise separada do mesmo estudo, o grupo restrito a calorias apresentou uma diminuição nos níveis de hormônio tireoidiano T3, enquanto os outros grupos não o fizeram. T3 é um hormônio que ajuda a manter a temperatura corporal, entre outras funções (24).

Em outro estudo de 15 mulheres obesas, os níveis de T3 diminuíram tanto quanto 66% durante um período de oito semanas em que as mulheres consumiram apenas 400 calorias por dia (25).

Em geral, quanto mais severamente reduz as calorias, mais frio você provavelmente sentirá.

Resumo: Consumir muito poucas calorias pode levar a uma diminuição da temperatura corporal, o que pode ser devido, em parte, a níveis mais baixos de hormônio tireoidiano T3.

8. Constipação

Os movimentos intestinais infreqüentes podem estar relacionados à ingestão calórica inadequada.

Isso não é surpreendente, já que consumir muito pouco alimento resultará em menos desperdício em seu trato digestivo.

A constipação é tipicamente descrita como tendo três ou menos movimentos intestinais por semana ou com fezes pequenas e duras que são difíceis de passar. Isso é muito comum em pessoas mais velhas e pode ser piorado pela má alimentação.

Um pequeno estudo de 18 adultos mais velhos descobriu que a constipação ocorreu com maior freqüência naqueles que não consumiram calorias suficientes. Isso foi verdade, mesmo que eles tenham muita fibra, muitas vezes considerado o fator mais importante para a função intestinal adequada (26).

Fazer dieta e comer muito pouco alimento também pode causar constipação em pessoas mais jovens devido a uma taxa metabólica retardada.

Em um estudo de 301 mulheres com idade de faculdade, os mais rigorosos dieters eram mais propensos a ter constipação e outros problemas digestivos (27).

Se você está tendo problemas com a regularidade, é importante dar uma olhada na quantidade de alimentos que está comendo e avaliar se você está recebendo o suficiente.

Resumo: Uma dieta estrita e uma sub-alimentação podem levar à constipação, em parte devido a menos resíduos de produtos para formar fezes e movimento mais lento dos alimentos através do trato digestivo.

Anúncio Anúncio publicitário

9. Ansiedade

Embora a dieta própria possa levar ao mau humor, a ansiedade direta pode ocorrer em resposta a uma ingestão muito baixa de calorias.

Em um grande estudo de mais de 2, 500 adolescentes australianos, 62% dos que foram classificados como "dieters extremos" relataram altos níveis de depressão e ansiedade (28).

A ansiedade também foi observada em pessoas com excesso de peso que comem dietas muito baixas em calorias.

Em um estudo controlado de 67 pessoas obesas que comeram 400 ou 800 calorias por dia durante um a três meses, cerca de 20% das pessoas em ambos os grupos relataram aumento da ansiedade (29).

Para minimizar a ansiedade ao tentar perder peso, certifique-se de consumir calorias suficientes e de comer uma dieta saudável que inclua uma abundância de peixes gordurosos para garantir que você receba ácidos graxos ômega-3, o que pode ajudar a reduzir a ansiedade (30).

Resumo: Muito baixa ingestão de calorias pode levar a distúrbios, ansiedade e depressão em adolescentes e adultos.

A linha inferior

Embora o excesso de alimentação aumenta o risco de desenvolver problemas de saúde, a ingestão excessiva também pode ser problemática.

Isto é especialmente verdadeiro com restrição calórica grave ou crônica. Em vez disso, para perder peso de forma sustentável, certifique-se de comer pelo menos 1, 200 calorias por dia.

Além disso, esteja atento a estes 9 sinais de que você pode precisar de mais alimentos do que você está tomando atualmente.