9 Maneiras naturais de aumentar seus níveis de energia

Com vidas cada vez mais ocupadas, muitas pessoas se sentem cansadas e drenadas regularmente.

No entanto, se o cansaço que você está enfrentando é relacionado ao estilo de vida, há muitas coisas que você pode fazer para aumentar seus níveis de energia.

Este artigo analisa 9 maneiras de mudar seu estilo de vida e aumentar seus níveis de energia naturalmente.

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1. Obtenha mais sono

O sono é algo que é facilmente colocado no back burn quando você está ocupado.

De repousar para a hora de dormir para cumprir um prazo para perder algumas horas de sono devido a turnos no trabalho, muitas pessoas reduziram as horas que devem ser gastos na cama.

Além disso, estima-se que 20 a 30% da população em geral possam sofrer um sono fraco, portanto, perdendo o tempo de descanso vital (1, 2).

Esta falta de sono pode resultar em você se sentir letárgico, mal-humorado e cansado. Se você se sente frequentemente dessa maneira, você pode querer considerar se você está durmecendo o suficiente (3, 4).

Recomenda-se que você aponte para cerca de 7 horas de sono por noite, embora algumas pessoas exijam um pouco mais e outras precisam de um pouco menos.

Se você não dormir tanto quanto você precisa, você pode tentar liquidar o seu dia com comportamentos relaxantes antes de dormir. Isso poderia tomar um tempo para tomar um banho, ler um livro ou entrar na cama meia hora mais cedo do que o habitual.

Você também deve tentar evitar o uso de telefones e outras telas em torno da hora de dormir. O uso de telas antes do leito foi associado à má qualidade do sono, falta de sono e aumento da sonolência durante o dia (5).

Se você está tentando dormir mais, mas está lutando devido a preocupações e estresse mantendo você acordado à noite, você pode tentar meditação ou práticas de atenção para acalmar sua mente ocupada (6, 7, 8).

Leia este artigo para saber mais sobre 17 dicas baseadas em evidências que podem ajudá-lo a dormir melhor.

Resumo Se você costuma se sentir cansado ao longo do dia, você pode precisar de mais sono de qualidade. Tente ir para a cama mais cedo e reduzir o tempo de tela antes de dormir.

2. Reduzir o estresse

Não é incomum que as pessoas com vidas ocupadas se sintam estressadas, ansiosas ou sobrecarregadas.

Os sentimentos de estresse podem significar que você luta para se concentrar, experimentar pensamentos de corrida e ter dificuldade em se desligar.

Isso pode afetar sua saúde física e mental. O sentimento estressado esteve intimamente ligado ao cansaço (9, 10).

Em muitos casos, pode não ser possível remover completamente as fontes de estresse da sua vida. No entanto, se você minimizar o estresse relacionado ao estilo de vida, isso poderá aumentar seus níveis de energia.

Estratégias para melhorar seus níveis de energia incluem levar algum tempo para se relaxar, ler ou caminhar (11).

Você também pode tentar técnicas de atenção ou meditação, o que pode reduzir a ansiedade (12, 13).

No entanto, é importante notar que, se você se sentir muito estressado e sua ansiedade é grave, talvez seja necessário procurar apoio médico e psicológico (14).

Resumo Altos níveis de estresse podem fazer você se sentir cansado e drenado. Encontrar maneiras de minimizar o estresse relacionado ao estilo de vida pode ajudar a manter seus níveis de energia.

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3. Mudar Mais

O exercício regular é importante para reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

Se você vive um estilo de vida sedentário, também pode aumentar seus níveis de energia (15, 16).

Isso pode parecer contra-intuitivo, como quando você está se sentindo cansado, levantar-se e mover seu corpo pode sentir a última coisa que deseja fazer.

Por sorte, você não precisa participar de exercícios assassinos para experimentar esses benefícios.

Na verdade, um estudo descobriu que pessoas sedentárias com fadiga persistente e inexplicável diminuíram o cansaço em cerca de 65% apenas participando regularmente de ciclismo de baixa intensidade (17).

Outros estudos sugeriram que ir para uma caminhada de 10 minutos quando você se sente cansado é um "me apanhar" em comparação com um lanche (18).

Para incorporar o exercício no seu dia, você pode tentar fugir da sua mesa e fazer uma caminhada na hora do almoço ou caminhar para o seu local de trabalho.

Resumo Se você vive um estilo de vida sedentário e se sente com pouca energia, participar de exercícios regulares, como caminhadas rápidas ou ciclismo, podem aumentar seus níveis de energia.

4. Evite fumar

Fumar é uma das piores coisas que você pode fazer para a sua saúde.

A fumaça dos cigarros é extremamente prejudicial e aumenta o risco de numerosas condições de saúde, tais como câncer de pulmão, doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.

As toxinas e o alcatrão na fumaça também reduzem a eficiência de seus pulmões. Com o tempo, isso pode reduzir a quantidade de oxigênio transportado ao redor do corpo, o que faz você se sentir cansado (19, 20).

Se você é fumante, a melhor coisa que você pode fazer para seus níveis de energia e sua saúde é parar de fumar (21).

Alguns acham útil trocar cigarros por uma substituição de nicotina como chiclete ou cigarro eletrônico (22).

No entanto, uma vez que você tomou a decisão de sair, entre em contato com seu médico que pode apontar você na direção dos serviços de suporte que melhor atendam a você.

Resumo O tabagismo pode reduzir a eficiência dos pulmões e fazer você se sentir cansado. Parar de fumar é ótimo tanto para seus níveis de energia quanto para sua saúde.

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5. Limite de álcool

Beber álcool é outro hábito de estilo de vida que pode fazer você se sentir cansado. Isso ocorre porque o álcool pode agir como um sedativo e fazer você se sentir sonolento (23).

Por causa disso, muitos acreditam que uma bebida alcoólica (ou uma "bota de noite") irá enviá-los para dormir e ajudá-los a dormir mais profundamente.

No entanto, regularmente beber álcool antes da cama pode interferir com a qualidade do seu sono. Isso poderia fazer você se sentir mais cansado do que você faria (24, 25).

O álcool também pode agir como um diurético, o que significa que, se você beber antes da cama, pode fazê-lo levantar-se à noite para fazer xixi, perturbando o sono.

Se você quiser desfrutar de uma bebida, certifique-se de beber dentro das diretrizes recomendadas e tente evitar beber álcool perto de sua hora de dormir.

Nos EUA, as diretrizes de álcool são um máximo de uma bebida por dia para mulheres e duas por dia para homens. Uma bebida padrão é uma cerveja (12 onças) ou um copo de vinho (5 onças).

No entanto, tenha em mente que esta é uma recomendação máxima e que, quando se trata de sua saúde, é aconselhável limitar o álcool o máximo possível.

Resumo O álcool pode fazer você se sentir sonolento, mas também pode interferir na qualidade do seu sono. Se você beber regularmente, limitar a quantidade de álcool que você consome pode ajudar a melhorar seus níveis de energia.

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6. Coma uma dieta nutritiva

Se você está sempre se sentindo cansado, lento e com baixa energia, pode valer a pena examinar seus hábitos alimentares.

Os bons hábitos alimentares diminuem o risco de desenvolver doenças crônicas e também podem afetar seus níveis de energia e como você sente do dia a dia (26, 27, 28).

Seu corpo precisa de combustível para mantê-lo em andamento. Escolher alimentos integrais e nutritivos a maior parte do tempo irá fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para funcionar no seu melhor (29).

Se você está comendo muitos alimentos processados ​​com alto teor de açúcar e gordura, você pode achar que eles afetam seus níveis de energia, bem como sua saúde (30, 31).

Além disso, se você tem um padrão de refeição errático e omiti-lo regularmente, pode perder os nutrientes necessários, o que faz você se sentir cansado.

Um estudo descobriu que os alunos que pulavam café da manhã ou tinham um padrão de alimentação irregular envolvendo saudações regulares eram muito mais propensos a sofrer fadiga (32).

Também é importante que você coma comida suficiente para se alimentar durante o dia.

As restrições dietéticas extremas podem resultar em falta de calorias e nutrientes essenciais, como o ferro, o que pode afetar negativamente seus níveis de energia (33).

Leia este artigo para saber como você pode começar a comer saudável hoje.

Resumo Uma dieta baseada em alimentos integrais e saudáveis ​​beneficia sua saúde e seus níveis de energia. Em contraste, uma dieta rica em alimentos processados ​​pode afetar negativamente seus níveis de energia.

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7. Evite o açúcar adicionado

Quando você se sente cansado, pode ser fácil chegar a um lanche doce e cheio de açúcar.

No entanto, embora o açúcar possa dar-lhe um impulso de energia a curto prazo, ele desaparecerá rapidamente (18).

Isso ocorre porque os alimentos com alto teor de açúcar causam que o açúcar no sangue aumente rapidamente, às vezes referido como um pico de açúcar no sangue. Isso resulta em seu corpo liberando grandes quantidades de insulina para reduzir o nível de açúcar no sangue.

Acredita-se que este aumento e queda no açúcar no sangue é o que causa uma onda de energia seguida de uma queda (34, 35, 36).

Por exemplo, um estudo mostrou que os adultos que comiam um cereal pequeno-almoço cheio de açúcar classificavam-se como mais cansados ​​do que os que comiam cereais com carboidratos mais complexos.Os carboidratos complexos são liberados mais lentamente na corrente sanguínea (37).

Comer grandes quantidades de açúcar adicionado também pode aumentar seu risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas, de modo que limitar o açúcar adicionado em sua dieta não é apenas bom para seus níveis de energia, mas também para sua saúde (38, 39).

Para manter seus níveis de energia mais estáveis ​​e reduzir a fadiga, tente evitar alimentos com alto teor de açúcares adicionados.

Você pode melhorar a qualidade da sua dieta comendo alimentos inteiros e ricos em fibras, como grãos integrais, legumes e legumes (40, 41).

Resumo Comer alimentos ricos em açúcar pode dar-lhe um impulso de energia a curto prazo seguido de uma queda. Para evitar isso, minimize sua ingestão e concentre-se em comer alimentos inteiros.

8. Mantenha-se hidratado

Dependendo da idade, seu corpo é feito de 55-75% de água (42).

Durante o dia, você perde água através da urina e do suor. Então, para se manter hidratado, você precisa beber bastante água para compensar essa perda.

A desidratação pode afetar a função cerebral, o humor e os níveis de energia (43).

Em um estudo, homens jovens que perderam 1. 59% do seu fluido tiveram uma função de memória de trabalho mais pobre e experimentaram sentimentos maiores de ansiedade e fadiga (43).

No entanto, tenha em mente que uma perda de mais de 1% do fluido corporal geralmente ocorre apenas em pessoas que suam muito, geralmente devido a alta atividade em altas temperaturas.

Para ficar hidratado, certifique-se de beber quando estiver com sede. Lembre-se também que, se você suar muito devido ao clima quente ou a ser muito ativo, talvez seja necessário um pouco mais de água.

Além disso, tenha em mente que as pessoas idosas nem sempre sentem sede, mesmo quando precisam beber e podem precisar fazer um esforço consciente para beber mais (42).

Em geral, se você se sentir cansado e não pensa que você bebe bastante água, tente beber regularmente durante o dia para garantir que você fique hidratado.

Resumo A desidratação pode fazer você se sentir cansado. Certifique-se de beber bastante água ao longo do dia e responder à sua sede, especialmente durante o exercício.

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9. Seja social

As conexões sociais são incrivelmente importantes para manter a boa saúde.

Em áreas do mundo com taxas de doenças invulgarmente baixas e um elevado número de centenários (pessoas que vivem para ter mais de 100 anos), um dos fatores comuns é uma forte rede de apoio social.

O isolamento social pode causar baixo humor e cansaço, especialmente à medida que envelhece (44).

Na verdade, as pessoas com redes sociais mais fortes pensam ter uma melhor saúde física e mental à medida que envelhecem (45).

Se você se sentir cansado e com pouca sensação, pode ser útil sair socializar com os amigos, juntar-se a um clube social ou começar um novo hobby que o faça sair.

Resumo Sair da casa e se misturar com outras pessoas é benéfico tanto para seus níveis de energia quanto para sua saúde. Tente organizar atividades sociais com seus amigos ou começar uma nova atividade juntando-se a um clube social.

A linha inferior

Muitas pessoas se sentem cansadas e não têm energia para funcionar ao seu alcance durante o dia.

No entanto, beber bastante água, comer com saúde, dormir o suficiente e exercitar-se e ser sociável pode beneficiar seus níveis de energia e sua saúde.

Se você se sentir cansado, vale a pena examinar seu estilo de vida para ver quais mudanças saudáveis ​​você pode fazer para aumentar seus níveis de energia e fazer você se sentir bem.