9 Ajudas naturais do sono que são apoiadas pela cura

Obter uma boa quantidade de sono é incrivelmente importante para a sua saúde.

O sono ajuda seu corpo e seu cérebro a funcionar corretamente. Uma boa noite de sono pode melhorar sua aprendizagem, memória, tomada de decisão e até sua criatividade (1).

Além disso, dormir bastante tem sido associado a um menor risco de doença cardíaca, diabetes, acidente vascular cerebral e obesidade (2).

Apesar de todos esses benefícios, a qualidade e a quantidade de sono estão em um mínimo histórico, e as pessoas sofrem cada vez mais com um sono fraco (3, 4).

Tenha em mente que o bom sono geralmente começa com boas práticas e hábitos de sono. No entanto, para alguns, isso não é suficiente.

Se você precisar de uma pequena ajuda extra para dormir uma boa noite, considere tentar os seguintes nove suplementos para promover o sono.

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1. Melatonina

A melatonina é um hormônio que seu corpo produz naturalmente, o que sinaliza seu cérebro que é hora de dormir (5).

O ciclo de produção e liberação deste hormônio é influenciado pela hora do dia - os níveis de melatonina aumentam naturalmente à noite e caem pela manhã.

Por esta razão, os suplementos de melatonina tornaram-se um auxiliar de dormir popular, particularmente nos casos em que o ciclo da melatonina é interrompido, como o jet lag (6).

Além disso, vários estudos relatam que a melatonina melhora a qualidade e a duração do sono diurno. Isso é particularmente benéfico para indivíduos cujos horários exigem que eles dormam durante o dia, como trabalhadores por turnos (7).

Além disso, a melatonina pode melhorar a qualidade geral do sono em indivíduos que sofrem de distúrbios do sono. Especificamente, a melatonina parece reduzir o tempo que as pessoas precisam adormecer e aumentar a quantidade total de tempo de sono (8, 9).

Embora existam estudos que não observaram melatonina teve um efeito positivo sobre o sono, geralmente eram poucos. Aqueles que observaram efeitos benéficos geralmente forneceram aos participantes 3-10 mg de melatonina antes da hora de dormir.

Os suplementos de melatonina parecem ser seguros quando usados ​​por curtos períodos de tempo, mas ainda não se sabe muito sobre a segurança a longo prazo.

Resumo: Os suplementos de melatonina podem melhorar a qualidade do sono. Eles parecem ser especialmente úteis se você tiver atraso ou estiver fazendo trabalho por turnos.

2. Raiz Valeriana

Valeriana é uma erva nativa da Ásia e da Europa. Sua raiz é comumente usada como tratamento natural para sintomas de ansiedade, depressão e menopausa.

A raiz da valeriana também é um dos suplementos de ervas que promovem o sono mais comumente usado nos EUA e na Europa (10).

No entanto, os resultados do estudo permanecem inconsistentes.

Por exemplo, duas revisões recentes relataram que 300-900 mg de valeriana tomadas antes da hora de dormir podem melhorar a qualidade do sono auto-avaliado (10, 11).

No entanto, todas as melhorias observadas nesses estudos foram subjetivas. Confiaram na percepção dos participantes quanto à qualidade do sono, em vez de medidas objetivas tomadas durante o sono, como ondas cerebrais ou freqüência cardíaca (11).

Independentemente, a ingestão a curto prazo de raiz valeriana parece ser segura para adultos, com efeitos secundários menores e infreqüentes, como tonturas (10).

Então, apesar da falta de medidas objetivas por trás da valeriana, os adultos podem considerar testar por si mesmos.

No entanto, a segurança continua a ser incerta para uso a longo prazo, e em populações especiais, como mulheres grávidas ou em lactação.

Resumo: A raiz Valerian é um suplemento popular que pode melhorar a qualidade do sono, pelo menos em algumas pessoas. São necessários mais estudos sobre a segurança do uso a longo prazo.

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3. Magnésio

O magnésio é um mineral envolvido em centenas de processos no corpo humano e é importante para a função cerebral e a saúde cardíaca.

Além disso, o magnésio pode ajudar a acalmar a mente eo corpo, tornando mais fácil adormecer (12).

Estudos mostram que o efeito relaxante do magnésio pode ser em parte devido à sua capacidade de regular a produção de melatonina, um hormônio que guia o ciclo sono-vigília do seu corpo (13).

O magnésio também parece aumentar os níveis cerebrais de ácido gama-aminobutírico (GABA), um mensageiro cerebral com efeitos calmantes (14).

Estudos relatam que níveis insuficientes de magnésio em seu corpo podem estar ligados a sono e insônia incomodados (15, 16).

Por outro lado, aumentar a ingestão de magnésio ao tomar suplementos pode ajudá-lo a otimizar a qualidade e quantidade de seu sono.

Um estudo deu a 46 participantes 500 mg de magnésio ou placebo diariamente durante oito semanas. Aqueles no grupo de magnésio beneficiaram de uma melhor qualidade geral do sono.

Além disso, esse grupo também apresentou maiores níveis sanguíneos de melatonina e renina, dois hormônios que regulam o sono (17).

Em outro pequeno estudo, os participantes que receberam um suplemento contendo 225 mg de magnésio dormiram melhor do que aqueles que receberam placebo.

No entanto, o suplemento também continha 5 mg de melatonina e 11,25 mg de zinco, dificultando a atribuição do efeito ao magnésio sozinho (18).

Vale ressaltar que ambos os estudos foram realizados em adultos idosos, que podem ter níveis mais baixos de magnésio no sangue para começar. Não é certo se esses efeitos seriam tão fortes em indivíduos com boa ingestão dietética de magnésio.

Resumo: O magnésio tem um efeito relaxante no corpo e no cérebro, o que pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

4. Lavender

Lavender é uma planta que pode ser encontrada em quase todos os continentes. Produz flores roxas que, quando secas, possuem uma variedade de usos domésticos.

Além disso, acredita-se que a fragrância suave da lavanda melhore o sono.

Na verdade, vários estudos mostram que simplesmente o cheiro de óleo de lavanda por 30 minutos antes do sono pode ser suficiente para melhorar a qualidade do sono.

Este efeito parece particularmente forte naqueles que sofrem de insônia leve, especialmente mulheres e indivíduos jovens (19, 20, 21).

Além disso, um pequeno estudo em pessoas idosas relata que a aromaterapia de lavanda pode ser tão eficaz quanto os medicamentos convencionais para o sono, com potencialmente menos efeitos colaterais (22).

Outro estudo deu a 221 pacientes que sofriam de transtorno de ansiedade mista 80 mg de um suplemento de óleo de lavanda ou um placebo por dia.

No final do estudo de 10 semanas, ambos os grupos tiveram melhorias na qualidade e duração do sono. No entanto, o grupo de lavanda apresentou efeitos 14-24% maiores, sem quaisquer efeitos colaterais desagradáveis ​​(23).

Embora a aromaterapia de lavanda seja considerada segura, a ingestão de suplementos de lavanda tem sido associada a náuseas e dor no estômago em alguns casos (24).

Também vale a pena notar que apenas uma quantidade limitada de estudos poderia ser encontrada sobre os efeitos dos suplementos de lavanda no sono. Assim, é necessário mais pesquisa antes que conclusões fortes possam ser feitas.

Resumo: A aromaterapia de lavanda pode ajudar a melhorar o sono. Mais estudos sobre suplementos de lavanda são necessários para avaliar sua eficácia e segurança.

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5. Flor da paixão

A flor da paixão, também conhecida como Passiflora incarnata ou maypop, é um remédio herbal popular para a insônia.

As espécies de flor da paixão ligadas às melhorias do sono são nativas da América do Norte. Eles também estão atualmente cultivados na Europa, Ásia, África e Austrália.

Os efeitos favoráveis ​​ao sono da flor da paixão foram demonstrados em estudos com animais. No entanto, seus efeitos em humanos parecem depender da forma consumida (25).

Um estudo em seres humanos comparou os efeitos de um chá de flores de paixão com os de um chá de placebo feito de folhas de salsa.

Os participantes bebiam cada chá cerca de uma hora antes da cama por um período de uma semana, fazendo uma pausa de uma semana entre os dois chás. Cada sacola de chá foi permitida em íngremes por 10 minutos, e os pesquisadores obtiveram medidas objetivas da qualidade do sono.

No final do estudo de três semanas, as medidas objetivas indicaram que os participantes não sofreram melhorias no sono.

No entanto, quando eles foram convidados a classificar a qualidade do sono subjetivamente, eles avaliaram isso em torno de 5% mais alto após a semana do chá de flores da paixão em comparação com a semana do chá da salsa (26).

Por outro lado, outro estudo comparou os efeitos de um suplemento de flor de paixão de 1. 2 gramas, pílulas para dormir convencionais e um placebo. Os pesquisadores não encontraram diferença entre os suplementos de flor de paixão e o placebo (27).

Mais estudos são necessários, mas vale a pena notar que a ingestão de flor de paixão geralmente é segura em adultos. Por enquanto, parece que a flor da paixão pode oferecer mais benefícios quando consumida como chá do que como suplemento.

Resumo: O chá de flores de paixão pode ajudar a melhorar ligeiramente a qualidade do sono em alguns indivíduos. No entanto, a evidência é fraca e alguns estudos não encontraram efeitos. Assim, são necessários mais estudos.

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6. Glycine

A glicina é um aminoácido que desempenha um papel importante no sistema nervoso.Estudos recentes mostram que também pode ajudar a melhorar o sono.

Exatamente como isso funciona é desconhecido, mas pensa-se que a glicina age, em parte, baixando a temperatura corporal na hora de dormir, indicando que é hora de dormir (28, 29).

Em um estudo, os participantes que sofriam de sono pobre consumiram 3 gramas de glicina ou um placebo imediatamente antes da hora de dormir.

Aqueles no grupo da glicina relataram sentir-se menos cansados ​​na manhã seguinte. Eles também disseram que sua vivacidade, peppiness e claridade foram maiores na manhã seguinte (30).

Outro estudo investigou os efeitos da glicina em participantes que sofrem de um sono pobre. Os pesquisadores tomaram medidas de suas ondas cerebrais, freqüência cardíaca e respiração enquanto dormiam.

Os participantes que tomaram 3 gramas de glicina antes da hora de dormir mostraram melhores medidas objetivas da qualidade do sono em comparação com o placebo. Os suplementos de glicina também ajudaram os participantes a adormecerem mais rápido (31).

Você pode comprar glicina em forma de pílula, ou como um pó que pode ser diluído em água. De acordo com a pesquisa, ter menos de 31 gramas por dia parece ser seguro, mas são necessários mais estudos (32).

Você também pode consumir glicina comendo alimentos ricos em nutrientes, incluindo caldo de osso, carne, ovos, aves, peixe, feijão, espinafre, couve, repolho e frutas como bananas e kiwis.

Resumo: Consumir glicina imediatamente antes da hora de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade geral do sono.

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7-9. Outros suplementos

Existem muitos suplementos adicionais para promover o sono no mercado. No entanto, nem todos são apoiados por fortes pesquisas científicas.

A lista abaixo descreve alguns suplementos adicionais que podem ser benéficos para dormir, mas exigem mais investigação científica.

1. Triptofano: Um estudo relata que doses tão baixas quanto 1 grama por dia deste aminoácido essencial podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Esta dosagem também pode ajudá-lo a adormecer mais rápido (33).
2. Ginkgo biloba: Consumir 250 mg desta erva natural 30-60 minutos antes da cama pode ajudar a reduzir o estresse, aumentar o relaxamento e promover o sono (34, 35).
3. L-Teanina: Consumir um suplemento diário contendo 200-400 mg deste aminoácido pode ajudar a melhorar o sono e relaxamento (36, 37).

Kava é outra planta que tem sido associada a efeitos favoráveis ​​ao sono em alguns estudos. Provém das ilhas do Pacífico Sul e sua raiz é tradicionalmente preparada como um chá, embora também possa ser consumida sob a forma de suplemento.

No entanto, o uso de kava também foi associado a danos graves no fígado. Por este motivo, é melhor evitar este suplemento (38, 39, 40).

Resumo: Os suplementos acima também podem ajudar a promover o sono. No entanto, eles tendem a ter menos estudos apoiando-os, então é necessário mais pesquisas antes que conclusões fortes possam ser feitas.

A linha inferior

O sono de alta qualidade é tão importante para a saúde geral como comer bem e exercitar-se regularmente.

No entanto, muitas pessoas têm dificuldade em adormecer, acordar com freqüência ou deixar de acordar sentindo-se descansado.Isso torna desafiador manter uma saúde e um bem-estar ótimos.

Os suplementos acima são uma forma de aumentar a probabilidade de conseguir um sono reparador. Dito isto, eles provavelmente são mais eficazes quando usados ​​em combinação com boas práticas e hábitos de sono.