Um plano de 7 passos para perder 10 libras em apenas uma semana

Se você quiser perder 10 libras (4. 5 kg) em uma semana, então você precisa seguir um plano efetivo.

Testei este plano em clientes que procuravam perder peso rapidamente antes de um evento como férias ou sessão de fotos, e isso faz maravilhas.

Na verdade, alguns dos meus clientes que usam esse aspecto como se estivessem em uma dieta de três ou quatro semanas depois de apenas uma semana.

Embora não seja uma solução a longo prazo, isso pode iniciar sua jornada de perda de peso e motivá-lo para mudanças de longo prazo mais sustentáveis.

Publicidade Publicidade

É Possível perder 10 libras por semana

Embora seja certamente possível perder 10 libras em uma semana, não será pura gordura corporal.

Devido ao déficit calórico necessário para queimar cada libra de gordura, simplesmente não é possível queimar com segurança 10 quilos de gordura corporal pura em apenas uma semana.

No entanto, isso não quer dizer que você não pode perder tanto peso e ainda parecer mais enxuto.

Enquanto uma grande parte da perda de peso certamente virá de gordura corporal, você também vai soltar libras, perdendo o excesso de peso da água (1).

Isto é em parte porque este plano reduz seus níveis de insulina e faz seu corpo se livrar dos carboidratos armazenados, que ligam a água.

Embora seu corpo só possa armazenar cerca de 300-500 gramas de carboidratos em uma forma conhecida como glicogênio, o glicogênio armazenado mantém cerca de três vezes esse peso em água (1, 2).

Os níveis reduzidos de insulina também farão com que seus rins eliminem o excesso de sódio, levando a retenção de água reduzida (3, 4).

Além de reduzir a gordura corporal e o peso da água, você também pode perder algum peso devido a menos resíduos intestinais e alimentos e fibras não digeridos no sistema digestivo.

Aqui estão os 7 passos que você deve seguir para perder 10 quilos por semana.

1. Coma menos carboidratos e mais proteínas leves

Você pode perder vários quilos seguindo uma dieta baixa em carboidratos por apenas alguns dias.

Na verdade, muitas pesquisas mostraram que uma dieta baixa em carboidratos é uma maneira muito eficaz de perder peso e melhorar a saúde (5, 6, 7).

Uma diminuição de curto prazo na ingestão de carboidratos também pode reduzir o peso da água e inchaço.

É por isso que as pessoas que ficam com baixo teor de carboidratos muitas vezes vêem uma diferença na escala já na manhã seguinte depois de iniciar a dieta.

Além disso, certificar-se de que você come muita proteína pode ajudar a reduzir seu apetite ainda mais enquanto aumenta seu metabolismo (8, 9).

Tente eliminar ou reduzir drasticamente todos os carboidratos e açúcares de amido durante a semana. Substitua-os por vegetais com baixo teor de carboidratos, ao mesmo tempo que aumenta a ingestão de ovos, carnes magras e peixe.

Veja este artigo para saber mais sobre como configurar uma dieta baixa em carboidratos e quais alimentos incluir.

Bottom Line: Reduzir a ingestão de carboidratos pode levar a uma quantidade significativa de perda de peso, tanto da gordura corporal quanto do excesso de peso da água.Comer mais proteínas também ajuda.

AnúncioPublicidadeP publicidade

2. Coma alimentos inteiros e evite a maioria dos alimentos lixados processados ​​

Quando você está tentando perder peso rapidamente, pode ser útil comer uma dieta simples com base em alimentos inteiros.

Esses alimentos tendem a ser muito preenchidos e tornam mais fácil comer menos calorias sem ficar com muita fome.

Durante a semana, você deve se certificar de que coma principalmente alimentos integrais e de ingrediente único. Evite a maioria dos alimentos que são altamente processados.

Comendo principalmente proteínas magras e vegetais com baixo teor de carboidratos podem ser incrivelmente satisfatórios, mesmo que você não receba muitas calorias.

Bottom Line: Para ajudá-lo a atingir o objetivo de 10 libras, então você deve tentar comer apenas alimentos inteiros durante esta semana. Baseie a maior parte de sua dieta em proteína magra e vegetais com baixo teor de carboidratos.

3. Reduza a sua ingestão de calorias seguindo estas dicas (veja a lista)

Reduzir a ingestão de calorias pode ser o fator mais importante quando se trata de perda de peso.

Se você não está comendo menos calorias do que gastar, então você não perderá gordura (10).

Aqui está uma calculadora que mostra quantas calorias você deve comer para perder peso (abre na nova guia).

Aqui estão algumas dicas simples para reduzir a ingestão de calorias:

• Contagem de calorias: Pesar e registrar os alimentos que você come. Use uma ferramenta de contagem de calorias para acompanhar a quantidade de calorias e nutrientes que você está tomando.
• Coma apenas nas refeições: Reduzir todos os lanches e não comer nada após o jantar.
• Corte seus condimentos: Elimine condimentos e molhos densos em calorias.
• Preencha os vegetais: Preencha o seu prato com vegetais e limite os carboidratos com amido e adicione gorduras durante a semana.
• Escolha proteínas magras: Escolha proteínas de baixo teor de gordura, como frango e peixe.
• Não beba suas calorias: Em vez disso, opte por água, bebidas sem calorias, chá ou café. Os batidos de proteínas são bons se você os conta como uma refeição.

Bottom Line: Reduzir a ingestão de calorias é um fator vital para a perda de peso. Você pode precisar fazer isso de forma agressiva para perder muito peso em apenas uma semana.

Anúncio Publicidade

4. Levante pesantes e experimente treinamento com intervalos de intensidade elevada

O exercício é uma das melhores maneiras de queimar gordura e melhorar sua aparência.

O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, pode levar a uma quantidade similar de perda de peso como treinamento aeróbico regular. Também ajuda a adicionar ou manter a massa muscular e força (11, 12).

Os exercícios de treinamento de resistência de corpo inteiro também são um ótimo método para reduzir as reservas de carboidratos e o peso da água do seu corpo, o que pode levar a um declínio acentuado no peso (13, 14).

Os pesos de elevação também podem proteger seu metabolismo e níveis hormonais, que muitas vezes diminuem durante a dieta (15, 16).

O treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) é outro método de treinamento muito eficaz.

Pesquisas sugerem que 5-10 minutos de HIIT podem levar a benefícios semelhantes ou maiores para a saúde e perda de peso como cinco vezes a quantidade de exercícios regulares (17, 18, 19).

Como o levantamento de peso, ele pode reduzir rapidamente as reservas de carboidratos musculares e também aumentar outros aspectos importantes da perda de peso, como seu metabolismo e hormônios de queima de gordura (20, 21).

Você pode executar HIIT três a quatro vezes por semana após um treino ou como parte de seu regime de treinamento normal. É muito importante fazer isso com 100% de esforço ou intensidade. A maioria dos sprints não deve durar mais de 30 segundos.

Aqui estão alguns protocolos que você pode tentar. Isso pode ser feito funcionando no lugar ou fora, ou aplicado a uma máquina de cardio como uma bicicleta, rower ou esteira:

• Sessão 1: 10 x 20 segundos de sprint com 40 segundos de descanso
• Sessão 2: < 15 x 15 segundos de sprint com 30 segundos de descanso Sessão 3:
• 7 x 30 segundos de sprint com 60 segundos de descanso Sessão 4:
• 20 x 10 segundos de sprint com 20 segundos de descanso Bottom Line:

Levantar pesos e fazer intervalos de alta intensidade estão entre as melhores maneiras de perder peso e esgotar as reservas de glicogênio muscular. Eles também podem aumentar seu metabolismo e fornecer outros benefícios. Anúncio

5. Seja ativo fora do ginásio

Para queimar calorias extras e perder mais peso, você também pode aumentar sua atividade diária.

Na verdade, o quão ativo você é durante o dia em que você não está exercitando também desempenha um papel muito importante na perda de peso e na obesidade (22, 23).

Por exemplo, a diferença entre um trabalho de mesa e um trabalho manual pode representar até 1 000 calorias por dia. Isso é o mesmo que 90 a 120 minutos de exercícios de alta intensidade (24).

Mudanças de estilo de vida simples, como caminhar ou andar de bicicleta para o trabalho, subir as escadas, andar de fora, ficar mais ou mesmo limpar a casa pode ajudá-lo a queimar muitas calorias.

Bottom Line:

Aumentar sua atividade diária é uma ótima maneira de queimar calorias extras e perder mais peso. Publicidade Publicidade

6. O jejum intermitente é outra maneira simples de reduzir rapidamente o peso

O jejum intermitente é outra ferramenta eficaz e comprovada para a queda de gordura (25, 26).

Isso força você a reduzir sua ingestão de calorias, já que você está limitando seu consumo a uma pequena janela de tempo.

Existem muitos protocolos diferentes, como um jejum de 16 horas com uma janela de alimentação de 8 horas, ou um jejum de 20 horas com uma janela de alimentação de 4 horas.

Se você estiver combinando jejum com o exercício, pode ser sensato fazer o jejum em um momento diferente do seu treino.

Bottom Line:

O jejum intermitente é um método excelente para reduzir a ingestão de calorias e perder peso. 7. Use estas dicas para reduzir a retenção de água

Vários outros métodos podem ajudá-lo a soltar o peso da água e parecer mais magro e leve. Estes incluem:

Pegue o extrato de dente-de-leão:

• Um suplemento chamado extrato de dente-de-leão pode ajudar a reduzir a retenção de água (27). Beba café:
• O café é uma fonte saudável de cafeína. Estudos sugerem que a cafeína pode ajudá-lo a queimar mais gordura e perder o excesso de água (28). Mente suas intolerâncias:
• Comer coisas que você é intolerante, como glúten ou lactose, pode levar a uma retenção excessiva de água e inchaço.Evite alimentos que você acha que pode ser intolerante. Aqui estão mais 13 maneiras de perder o excesso de peso da água.

Bottom Line:

Outras formas de perder peso da água incluem suplementar com extrato de dente-de-leão, beber café e evitar alimentos que você é intolerante. PublicidadePublicidadePublicidade

Tire para casa Mensagem

Ao otimizar seu regime de dieta e treinamento, você pode perder uma grande quantidade de peso em apenas uma semana.

Embora isso não seja perda de gordura pura, pode dar-lhe o início e a motivação que você precisa para seguir uma dieta mais sustentável.

Você não precisa seguir todas essas etapas, mas quanto mais você aplicar, mais peso você perderá.

Tenha em mente que as pessoas que seguem "dietas de choque" muitas vezes acabam ganhando todo o peso de volta quando terminarem.

Quando a semana acabou, você deve mudar para um plano mais sustentável para que você continue a perder peso e mantê-lo fora.