Os 6 melhores suplementos para ganhar músculo

Se você se exercita regularmente, você provavelmente quer ter certeza de que está tirando o máximo proveito dela.

Um benefício importante do exercício é ganhar força muscular. Ter uma quantidade saudável de músculo permite que você faça o seu melhor durante o exercício e a vida diária.

Três critérios principais devem ser cumpridos para o aumento muscular máximo: consumir mais calorias do que você queima, consumindo mais proteínas do que você quebrar e um programa de exercícios desafiador para seus músculos (1, 2, 3).

Embora seja possível atender a todos esses critérios sem tomar suplementos dietéticos, certos suplementos podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.

Os 6 suplementos listados abaixo podem ajudá-lo a ganhar mais músculo com seu programa de exercícios.

Publicidade Publicidade

1. Creatina

A creatina é uma molécula produzida naturalmente em seu corpo. Ele fornece energia para seus músculos e outros tecidos.

No entanto, tomar como suplemento dietético pode aumentar o conteúdo de creatina muscular em até 40% além dos níveis normais (4, 5, 6).

Isso afeta as células musculares e o desempenho do exercício, promovendo o ganho muscular. Na verdade, uma grande quantidade de pesquisas mostra que a creatina melhora a força muscular (7, 8, 9).

Esta é uma boa notícia se você está tentando ganhar músculo. A maior força permite que você melhore melhor durante o exercício, levando a aumentos maiores na massa muscular ao longo do tempo (10).

A creatina também pode aumentar o teor de água nas células musculares. Isso pode fazer com que suas células musculares incham ligeiramente e produza sinais para o crescimento muscular (11).

Além disso, este suplemento pode aumentar os níveis de hormônios envolvidos no crescimento muscular, como o IGF-1 (12).

Além disso, algumas pesquisas mostram que a creatina pode diminuir a degradação das proteínas nos músculos (13).

No geral, muitos pesquisadores estudaram suplementos de creatina e exercício, e uma coisa é clara - a creatina pode ajudar a aumentar a massa muscular (14, 15).

A creatina também foi estudada extensivamente e tem um excelente perfil de segurança (14).

Se você está procurando um suplemento para ajudá-lo a ganhar músculo, considere a creatina primeiro.

Resumo: A creatina é provavelmente o melhor suplemento para ganho muscular. Muitos estudos confirmaram que isso pode ajudar a aumentar a massa muscular.

2. Suplementos de proteína

Obter proteína suficiente é fundamental para ganhar músculo.

Especificamente, para ganhar músculo, você precisa consumir mais proteína do que seu corpo quebra por processos naturais (16).

Embora seja possível obter todas as proteínas que você precisa de alimentos ricos em proteínas, algumas pessoas lutam para fazê-lo.

Se isso soa como você, você pode querer considerar tomar um suplemento proteico.

Existem muitos suplementos de proteína diferentes disponíveis, mas alguns dos mais populares são soro, caseína e proteína de soja.Outros suplementos proteicos contêm proteína isolada de ovos, carne bovina, frango ou outras fontes (17).

Pesquisas mostram que a adição de proteína adicional através de suplementos causa um aumento do músculo ligeiramente maior em pessoas que se exercitam do que adicionar carboidratos extra (18, 19, 20).

No entanto, os efeitos são provavelmente os maiores para pessoas que não recebem proteína suficiente em sua dieta normal.

Na verdade, algumas pesquisas mostram que consumir quantidades muito elevadas de suplementos de proteína não ajuda a aumentar o músculo se você já estiver seguindo uma dieta rica em proteínas (21, 22, 23, 24).

Muitas pessoas se perguntam quanto de proteína para comer diariamente. Se você é um indivíduo ativo tentando ganhar músculo, 0. 5-0. 9 gramas de proteína por libra (1. 2-2. 0 gramas por kg) de peso corporal podem ser melhores (25, 26, 27).

Resumo: Consumir proteína suficiente é absolutamente essencial para o aumento ótimo do músculo. No entanto, se você está recebendo proteína suficiente em sua dieta, não é necessário tomar um suplemento proteico.

Anúncio Anúncio publicitário

3. Gainers de peso

Os ganhadores de peso são suplementos projetados para ajudá-lo a obter mais calorias e proteínas. Eles são tipicamente usados ​​por indivíduos que lutam para ganhar músculo.

Algumas pessoas acham difícil ganhar músculo, mesmo quando consumem grandes quantidades de calorias e pesos de levantamento (28).

Embora os teores de calorias dos suplementos de aumento de peso variem, não é incomum que eles contenham mais de 1 000 calorias por porção.

Muitas pessoas pensam que essas calorias vêm de proteína, pois é tão importante para a construção muscular. No entanto, a maioria das calorias realmente vem de carboidratos.

Muitas vezes, há 75 a 300 gramas de carboidratos e 20 a 60 gramas de proteína por porção desses suplementos com alta quantidade de calorias.

Embora esses produtos possam ajudá-lo a consumir mais calorias, é importante perceber que não há nada mágico sobre suplementos de aumento de peso.

Algumas pesquisas em adultos fisicamente inativos mostraram que as calorias aumentando drasticamente podem aumentar a massa magra como músculos, desde que coma proteína suficiente (29).

No entanto, a pesquisa em adultos com peso treinado indicou que o consumo de um suplemento de aumento de peso pode não ser efetivo para aumentar a massa magra (28).

No geral, os adeptos de peso só são recomendados se você estiver lutando para comer comida suficiente e você achar mais fácil beber um aumento de peso do que comer mais alimentos reais.

Resumo: Os ganhadores de peso são produtos de alta caloria projetados para ajudá-lo a consumir mais calorias e proteínas. No entanto, eles só são recomendados se você luta para obter calorias suficientes de alimentos.

4. Beta-Alanina

Beta-alanina é um aminoácido que reduz a fadiga e pode aumentar o desempenho do exercício (30, 31).

Além disso, a beta-alanina pode ajudar a aumentar a massa muscular se você estiver seguindo um programa de exercícios.

Um estudo mostrou que tomar 4 gramas de beta-alanina por dia durante oito semanas aumentou a massa corporal magra mais que um placebo em lutadores universitários e jogadores de futebol (32).

Outro estudo informou que a adição de um suplemento de beta-alanina a um programa de treinamento de intervalo de seis semanas de alta intensidade aumentou a massa corporal magra em cerca de 1 libra (0.45 kg) mais do que um placebo (33).

Embora seja necessária mais pesquisas sobre o aumento de beta-alanina e músculo, este suplemento pode ajudar a suportar o ganho muscular quando combinado com um programa de exercícios.

Resumo: Beta-alanina é um aminoácido que pode melhorar o desempenho do exercício. Algumas evidências mostram que isso também pode ajudar a aumentar a massa muscular em resposta ao exercício, mas é necessária mais informação.

Publicidade Publicidade

5. Aminoácidos de cadeia ramificada

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) consistem em três aminoácidos individuais: leucina, isoleucina e valina.

São encontrados na maioria das fontes de proteínas, particularmente as de origem animal, como carne, aves, ovos, lácteos e peixes.

Os BCAAs são criticamente importantes para o crescimento muscular e compõem cerca de 14% dos aminoácidos nos músculos (34, 35).

Apenas todos os consumidores consomem BCAAs da comida todos os dias, mas também é muito popular para tomar BCAAs como um suplemento.

Uma pequena quantidade de pesquisa mostrou que os BCAAs podem melhorar o ganho muscular ou reduzir a perda muscular, em comparação com um placebo (36, 37).

No entanto, outras pesquisas mostram que os BCAAs podem não produzir maior ganho muscular naqueles que seguem um programa de exercicios (38).

É provável que os suplementos de BCAA só possam beneficiar você se você não estiver comendo proteína de alta qualidade suficiente em sua dieta.

Embora possam ser benéficos se sua dieta for inadequada, é necessária mais informação antes que os BCAAs sejam recomendados como um suplemento para aumento de músculo.

Resumo: Os aminoácidos da cadeia ramificada são importantes para o crescimento muscular. Eles são encontrados em muitos alimentos, e não está claro se tomá-los como um suplemento é útil quando você já consome proteína suficiente.

Anúncio

6. HMB

Beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) é uma molécula produzida quando seu corpo processa o aminoácido leucina.

HMB é responsável por alguns dos efeitos benéficos da proteína e leucina na dieta (39).

Pode ser especialmente importante para reduzir a degradação das proteínas musculares (40).

Enquanto o HMB é produzido naturalmente pelo seu corpo, levá-lo como um suplemento permite níveis mais altos e pode beneficiar seus músculos (40, 41).

Vários estudos em adultos anteriormente não treinados mostraram que tomar 3-6 gramas de HMB por dia podem melhorar os ganhos na massa corporal magra do treinamento com pesos (42, 43, 44).

No entanto, outras pesquisas mostram que doses similares de HMB provavelmente não são eficazes no aumento da massa muscular em adultos com experiência em treinamento de peso (45, 46, 47).

Isso pode significar que HMB é mais eficaz para aqueles que estão começando com o exercício ou aumentando a intensidade de seus exercícios.

Resumo: O HMB pode ajudar a aumentar a massa muscular naqueles que estão iniciando um programa de musculação, mas parece ser menos eficaz para aqueles com experiência de treinamento.

Advertisement Publicidade

Outros suplementos

Vários outros suplementos afirmam aumentar a massa muscular. Estes incluem ácido linoleico conjugado, reforçadores de testosterona, glutamina e carnitina.

No entanto, a evidência é mista.

• Ácido linoleico conjugado (CLA): CLA refere-se a um grupo de ácidos graxos ômega-6 que exercem vários efeitos sobre o corpo. Estudos sobre CLA para ganho muscular produziram resultados mistos, e não está claro se é benéfico (48, 49, 50, 51).
• Boosters de testosterona: Os suplementos de aumento de testosterona incluem ácido D-aspártico, tribulus terrestris, fenugreco, DHEA e ashwagandha. É provável que esses compostos beneficiem apenas aqueles com baixa testosterona (52, 53, 54, 55, 56).
• Glutamina e carnitina: Estes não são provavelmente eficazes no aumento da massa muscular em indivíduos ativos de jovens ou de meia idade. No entanto, estudos mostraram que a carnitina pode ter alguns benefícios para a massa muscular em idosos (57, 58, 59, 60).

Resumo: Muitos tipos de suplementos afirmam aumentar a massa muscular, mas há pouca evidência de que sejam eficazes para indivíduos saudáveis ​​e ativos.

A linha inferior

Os suplementos não podem fornecer ganhos musculares máximos se seus programas de nutrição e exercício estiverem faltando.

Para ganhar músculo, você precisa comer calorias e proteínas suficientes, bem como exercitar, idealmente com pesos. Uma vez que seus regimes de nutrição e exercício estão em cheque, você pode querer considerar suplementos dietéticos.

A creatina e os suplementos de proteínas são provavelmente as escolhas mais eficazes para o ganho muscular, mas outros suplementos podem ser benéficos para certas pessoas.