27 Dicas de saúde e nutrição que são atualmente baseadas em evidências

Há muita confusão quando se trata de saúde e nutrição.

Pessoas, mesmo especialistas qualificados, muitas vezes parecem ter opiniões exatamente opostas.

No entanto, apesar de todos os desentendimentos, há algumas coisas que são bem apoiadas pela pesquisa.

Aqui estão 27 dicas de saúde e nutrição que são realmente baseadas em boas ciências.

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1. Não beba calorias de açúcar

As bebidas açucaradas são as coisas mais engorduráveis ​​que você pode colocar em seu corpo.

Isso ocorre porque as calorias líquidas de açúcar não são registradas pelo cérebro da mesma maneira que as calorias de alimentos sólidos (1).

Por esta razão, quando você bebe refrigerante, você acaba comendo mais calorias totais (2, 3).

As bebidas açucaradas estão fortemente associadas à obesidade, diabetes tipo 2, doença cardíaca e todos os tipos de problemas de saúde (4, 5, 6, 7).

Tenha em mente que os sucos de frutas são quase tão ruins como o refrigerante a este respeito. Eles contêm tanto açúcar quanto as pequenas quantidades de antioxidantes NÃO negam os efeitos nocivos do açúcar (8).

2. Coma porcas

Apesar de ser rico em gordura, as nozes são incrivelmente nutritivas e saudáveis.

Eles são carregados com magnésio, vitamina E, fibra e vários outros nutrientes (9).

Além disso, cerca de 10-15% das calorias nas nozes nem sequer são absorvidas pelo corpo, e algumas evidências sugerem que podem aumentar o metabolismo (13).

Em um estudo, as amêndoas mostraram aumentar a perda de peso em 62% em relação aos carboidratos complexos (14).

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3. Evite a comida láctea processada (coma comida real, em vez disso)

Todos os alimentos transgênicos processados ​​na dieta são o maior motivo pelo qual o mundo está mais doente do que nunca.

Esses alimentos foram projetados para serem "hiper-gratificantes", então eles enganam nossos cérebros para comer mais do que precisamos, mesmo levando ao vício em algumas pessoas (15).

Eles também são baixos em fibras, proteínas e micronutrientes (calorias vazias), mas elevados em ingredientes não saudáveis, como açúcares adicionados e grãos refinados.

4. Não tenha medo de café

O café foi injustamente demonizado. A verdade é que na verdade é muito saudável.

O café é rico em antioxidantes, e estudos mostram que os bebedores de café vivem mais e têm um risco reduzido de diabetes tipo 2, doença de Parkinson, doença de Alzheimer e muitas outras doenças (16, 17, 18, 19, 20, 21).

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5. Eat Fatty Fish

Praticamente todos concordam que o peixe é saudável.

Isto é particularmente verdadeiro para os peixes gordurosos, como o salmão, que é carregado com ácidos gordos omega-3 e vários outros nutrientes (22).

Estudos mostram que as pessoas que comem a maioria dos peixes têm menor risco de doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão (23, 24, 25).

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6. Get Enough Sleep

A importância de dormir o suficiente não pode ser exagerada.

Pode ser tão importante como dieta e exercício, se não mais.

O mau sono pode impulsionar a resistência à insulina, tirar os hormônios do apetite do golpe e reduzir seu desempenho físico e mental (26, 27, 28, 29).

Além disso, é um dos

mais fortes fatores de risco individuais para ganho de peso e obesidade futura. Um estudo mostrou que o sono curto estava ligado a 89% de risco aumentado de obesidade em crianças e 55% em adultos (30). Anúncio Publicidade

7. Cuide da sua saúde intestinal com probióticos e fibras

As bactérias em seu intestino, coletivamente chamadas de microbiota intestinal, às vezes são chamadas de "órgão esquecido".

Esses insetos intestinais são incrivelmente importantes para todos os tipos de saúde - aspectos relacionados. Uma ruptura nas bactérias intestinais está ligada a algumas das doenças crônicas mais graves do mundo, incluindo a obesidade (31, 32).

Uma boa maneira de melhorar a saúde intestinal, é comer alimentos probióticos (como iogurte vivo e chucrute), tomar suplementos probióticos e comer muita fibra. A fibra funciona como combustível para as bactérias intestinais (33, 34).

8. Beba alguma água, especialmente antes das refeições

Beber bastante água pode ter inúmeros benefícios.

Um fator importante, é que isso pode ajudar a aumentar a quantidade de calorias que você queima.

De acordo com 2 estudos, ele pode aumentar o metabolismo em 24-30% ao longo de um período de 1-1. 5 horas. Isso pode representar 96 calorias adicionais queimadas se você beber 2 litros (67 oz) de água por dia (35, 36).

O melhor momento para beber água é meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que meio litro de água, 30 minutos antes de cada refeição, aumentou a perda de peso em 44% (37).

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9. Não cozinhe excessivamente ou queime sua carne

A carne pode ser uma parte nutritiva e saudável da dieta. É muito rico em proteínas e contém vários nutrientes importantes.

Os problemas ocorrem quando a carne é cozida e queimada. Isso pode levar à formação de compostos nocivos que aumentam o risco de câncer (38).

Então, coma sua carne, simplesmente não cozinhe demais ou queime.

10. Evite Bright Lights Before Sleep

Quando estamos expostos a luzes brilhantes à noite, isso interrompe a produção de melatonina hormonal do sono (39, 40).

Um interessante "hack" é usar um par de óculos de cor amarela que impedem a luz azul de entrar em seus olhos à noite.

Isso permite que a melatonina seja produzida como se estivesse completamente escura, ajudando você a dormir melhor (41, 42).

11. Tome a vitamina D3 Se você não recebe muito sol

De volta ao dia, a maioria das pessoas obteve a vitamina D do sol.

O problema é que a maioria das pessoas não tem muito sol nos dias de hoje. Eles vivem onde não há sol, ou ficam na maior parte do dia ou usam protetor solar quando saem.

De acordo com dados de 2005-2006, cerca de 41. 6% da população dos EUA é deficiente nesta vitamina crítica (43).

Se a exposição adequada ao sol não é uma opção para você, então, complementando com vitamina D, mostrou ter vários benefícios para a saúde.

Isso inclui melhorar a saúde óssea, aumentar a força, reduzir os sintomas de depressão e um menor risco de câncer, para citar alguns. A vitamina D também pode ajudá-lo a viver mais tempo (44, 45, 46, 47, 48, 49 e 50).

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12. Coma vegetais e frutas

Vegetais e frutas são os alimentos saudáveis ​​"padrão", e por uma boa razão.

Eles são carregados com fibra prebiótica, vitaminas, minerais e todos os tipos de antioxidantes, alguns dos quais possuem potentes efeitos biológicos.

Estudos mostram que as pessoas que comem a maioria dos vegetais e frutas vivem mais e têm menor risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2, obesidade e todos os tipos de doenças (51, 52).

13. Certifique-se de comer bastante proteína

Comer proteína suficiente é incrivelmente importante, e muitos especialistas acreditam que a ingestão diária recomendada é muito baixa.

A proteína é particularmente importante para a perda de peso, e funciona através de vários mecanismos diferentes (53).

Uma alta ingestão de proteína pode aumentar significativamente o metabolismo, enquanto faz você se sentir tão cheio que você come automaticamente menos calorias. Também pode cortar cravings e reduzir o desejo de lanches nocturnos (54, 55, 56, 57).

Comer muita proteína também mostrou baixar os níveis de açúcar no sangue e pressão arterial (58, 59).

14. Do Some Cardio, ou Just Walk More

Fazer exercícios aeróbicos (ou cardio) é uma das melhores coisas que você pode fazer para a sua saúde mental e física.

É particularmente eficaz na redução da gordura da barriga, o tipo danoso de gordura que se acumula em torno de seus órgãos. A redução da gordura da barriga deve levar a grandes melhorias na saúde metabólica (60, 61, 62).

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15. Não fumar ou fazer drogas e beber somente com moderação

Se você é fumante de tabaco ou usa drogas abusivas, então dieta e exercício são as menos preocupações. Adote esses problemas primeiro.

Se você optar por incluir álcool em sua vida, então faça isso apenas com moderação e considere evitá-lo completamente se tiver tendências alcoólicas.

16. Use óleo de oliva virgem extra

O óleo de azeite virgem extra é a gordura mais saudável do planeta.

É carregado com gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​pelo coração e poderosos antioxidantes que podem combater a inflamação (63, 64, 65).

O óleo de oliva extra virgem leva a muitos efeitos benéficos sobre a saúde do coração, e as pessoas que consomem o azeite têm um risco muito menor de morrer por ataques cardíacos e derrames (66, 67).

17. Minimize sua ingestão de açúcares adicionados

O açúcar adicionado é o único pior ingrediente da dieta moderna.

Pequenas quantidades estão bem, mas quando as pessoas comem grandes quantidades, podem causar estragos na saúde metabólica (68).

Uma alta ingestão de açúcar adicionado está ligada a numerosas doenças, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e muitas formas de câncer (69, 70, 71, 72, 73).

18. Não coma muitos carboidratos refinados

Nem todos os carboidratos são criados iguais.

Os carboidratos refinados foram altamente processados ​​e tiraram toda a fibra deles. Eles são baixos em nutrientes (calorias vazias) e podem ser extremamente prejudiciais.

Estudos mostram que carboidratos refinados estão ligados a excessos e numerosas doenças metabólicas (74, 75, 76, 77, 78).

19. Não tenha medo de gordura saturada

A "guerra" em gorduras saturadas foi um erro.

É verdade que a gordura saturada aumenta o colesterol, mas também eleva o colesterol HDL (o "bom") e muda o LDL de pequeno para grande, o que está ligado a um menor risco de doença cardíaca (79, 80, 81, 82).

Novos estudos que incluíram centenas de milhares de pessoas mostraram que existe

nenhum link entre consumo de gordura saturada e doença cardíaca (83, 84). 20. Lift Heavy Things

Levantar pesos é uma das melhores coisas que você pode fazer para fortalecer seu corpo e melhorar sua composição corporal.

Ele também leva a melhorias massivas na saúde metabólica, incluindo melhora da sensibilidade à insulina (85, 86).

A melhor abordagem é ir a uma academia e levantar pesos, mas fazer exercícios de peso corporal pode ser tão eficaz.

21. Evite as gorduras trans artificiais

As gorduras trans artificiais são prejudiciais, as gorduras artificiais que estão fortemente ligadas à inflamação e doenças cardíacas (87, 88, 89, 90).

É melhor evitá-los como a praga.

22. Use muitas ervas e especiarias

Existem muitas ervas e especiarias incrivelmente saudáveis ​​lá fora.

Por exemplo, o gengibre e a açafrão têm efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes potentes, levando a vários benefícios para a saúde (91, 92, 93, 94).

Você deve fazer um esforço para incluir tantas ervas e especiarias diferentes quanto possível. Muitos deles podem ter efeitos benéficos poderosos sobre sua saúde.

23. Cuide-se de seus relacionamentos

As relações sociais são incrivelmente importantes. Não só para seu bem-estar mental, mas também para sua saúde física.

Estudos mostram que as pessoas que estão perto de amigos e familiares são mais saudáveis ​​e vivem muito mais do que aqueles que não são (95, 96, 97).

24. Controle sua ingestão de alimentos de vez em quando

A única maneira de saber exatamente o que você está comendo é pesar seus alimentos e usar um rastreador de nutrição como MyFitnesspal ou Cron-o-meter.

Isso é importante para saber quantas calorias você está comendo. Também é essencial garantir que você esteja recebendo proteínas, fibras e micronutrientes suficientes.

Estudos mostram que as pessoas que rastreiam a ingestão de alimentos de uma forma ou de outra tendem a ser mais bem sucedidas na perda de peso e aderindo a uma dieta saudável (98).

Basicamente, qualquer coisa que aumenta a sua consciência do que está comendo é susceptível de ajudá-lo a ter sucesso.

Eu pessoalmente acompanho

tudo Eu como por alguns dias seguidos, a cada poucos meses. Então eu sei exatamente onde fazer ajustes para se aproximar dos meus objetivos. 25. Se você tiver excesso de gordura da barriga, se livrar dela

Nem toda a gordura corporal é igual.

É principalmente a gordura em sua cavidade abdominal, a gordura da barriga, que causa problemas. Esta gordura se acumula em torno dos órgãos e está fortemente ligada à doença metabólica (99, 100).

Por esta razão, o tamanho da cintura pode ser um marcador muito mais forte para a sua saúde do que o número na escala.

Cortar carboidratos, comer mais proteína e comer muita fibra são excelentes maneiras de se livrar da gordura da barriga (101, 102, 103, 104).

Este artigo lista 6 formas baseadas em evidências para perder gordura da barriga.

26. Não dirija "Dieta"

As dietas são notoriamente ineficazes e raramente funcionam bem a longo prazo.

Na verdade, "fazer dieta" é um dos maiores preditores de ganho de peso futuro (105).

Em vez de seguir uma dieta, tente adotar um estilo de vida mais saudável. Concentre-se em nutrir seu corpo, em vez de privá-lo.

A perda de peso deve seguir-se como um efeito colateral

de melhores escolhas alimentares e melhoria da saúde metabólica. 27. Coma ovos e não jogue fora A vaca

Os ovos inteiros são tão nutritivos que muitas vezes são chamados de "multivitamínico da natureza".

É um mito de que os ovos são ruins para você por causa do colesterol. Estudos mostram que não têm efeito sobre o colesterol no sangue na maioria das pessoas (106).

Além disso, um estudo de revisão maciça que incluiu 263, 938 indivíduos descobriram que o consumo de ovos não tinha associação com o risco de doença cardíaca (107).

O que nos resta é um dos alimentos mais nutritivos do planeta, e a gema é onde quase todos os nutrientes são encontrados.

Dizendo às pessoas que joguem fora a gema, está entre os piores conselhos na história da nutrição.