Limões 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde
Índice:
- Dados nutricionais
- Carboidres
- Vitaminas e Minerais
- Outros compostos vegetais
- Benefícios para a saúde dos limões
- Água de limão
- Limpeza
- Efeitos adversos
- Resumo
Científicamente conhecido como Citrus limon, os limões estão entre os citrinos mais populares do mundo.
Eles crescem em limoeiros, e são um híbrido da cidra e lima originais.
Existem muitas maneiras de desfrutar de limões, mas provam muito azedo e geralmente não são comidas como frutas inteiras.
Em vez disso, eles são comidos em pequenas fatias, como enfeitar com as refeições, e seu suco é freqüentemente usado para fornecer um sabor amargo. Eles também são um ingrediente chave na limonada.
Os limões são uma ótima fonte de vitamina C e fibras, e contêm muitos compostos vegetais, minerais e óleos essenciais.
Comer limões pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, câncer e cálculos renais.
Dados nutricionais
Os limões contêm muito pouca gordura e proteína. Eles consistem principalmente em carboidratos (10%) e água (88-89%).
Um limão de tamanho médio contém apenas cerca de 20 calorias.
A tabela abaixo contém informações sobre todos os nutrientes em limões (1).
Fatos nutricionais: Limões, crus, sem casca - 100 gramas
| Quantidade | |
| Calorias | 29 |
| Água | 89% |
| Proteína | 1. 1 g |
| Carburantes | 9. 3 g |
| Açúcar | 2. 5 g |
| Fibra | 2. 8 g |
| Gordura | 0. 3 g |
| Saturated | 0. 04 g |
| Monoinsaturado | 0. 01 g |
| Polyunsaturated | 0. 09 g |
| Omega-3 | 0. 03 g |
| Omega-6 | 0. 06 g |
| Trans gordura | ~ |
Carboidres
Os carboidratos em limões são compostos principalmente de fibras e açúcares simples, como glicose, frutose e sacarose (2).
Fibra
A fibra principal em limões é a pectina.
As fibras solúveis, como a pectina, podem baixar os níveis de açúcar no sangue diminuindo a digestão de açúcar e amido (3).
As fibras dietéticas são uma parte importante de uma dieta saudável e estão ligadas a inúmeros benefícios para a saúde (3, 4).
Bottom line: Os limões contêm aproximadamente 10% de carboidratos, consistindo principalmente em fibras solúveis e açúcares simples.
Vitaminas e Minerais
Os limões contêm várias vitaminas e minerais.
- Vitamina C: Uma vitamina e antioxidante essenciais. É importante para a função imune e a saúde da pele (5, 6).
- Potássio: Uma dieta rica em potássio pode baixar os níveis de pressão arterial e ter efeitos positivos sobre a saúde cardiovascular (7).
- Vitamina B6: Um grupo de vitaminas relacionadas que estão envolvidas na conversão de alimentos em energia.
Bottom line: Os limões são muito ricos em vitamina C, e também são uma fonte decente de potássio e vitamina B6.
Outros compostos vegetais
Os compostos vegetais são substâncias bioativas naturais encontradas em plantas, algumas das quais possuem poderosos benefícios para a saúde.
Os compostos vegetais em limões e outros citrinos podem ter efeitos benéficos sobre câncer, doenças cardiovasculares e inflamação (8, 9, 10).
Estes são os principais compostos vegetais encontrados nos limões:
- Ácido cítrico: O ácido orgânico mais abundante em limões e pode ajudar a prevenir a formação de cálculos renais.
- Hesperidina: Um antioxidante que pode fortalecer nossos vasos sanguíneos e prevenir a aterosclerose (11, 12).
- Diosmin: Um antioxidante que é usado em algumas drogas que afetam o sistema circulatório. Melhora o tônus muscular vascular e reduz a inflamação crônica nos vasos sanguíneos (13).
- Eriocitrina: Um antioxidante que se encontra na casca de limão e suco (13, 14).
- D-Limonene: Encontrado principalmente na casca de limão. É o principal componente dos óleos essenciais de limão e responsável pelo cheiro distinto dos limões. De forma isolada, pode ajudar a aliviar a azia e o refluxo do estômago (15).
Bottom line: Os limões contêm compostos de plantas que oferecem vários benefícios para a saúde. Estes incluem ácido cítrico, hesperidina, diosmina, eriocitrina e D-limoneno.
Benefícios para a saúde dos limões
Os citrinos, incluindo os limões, foram associados a inúmeros benefícios para a saúde.
Isto é atribuído ao teor de vitaminas e fibras, bem como aos seus poderosos compostos de plantas (18).
Saúde Cardiovascular
A doença cardiovascular, incluindo ataques cardíacos e AVC, é a causa de morte mais comum do mundo.
A ingestão de frutas com alto teor de vitamina C está associada a doenças cardiovasculares reduzidas (19, 20).
Os baixos níveis de vitamina C no sangue também estão ligados ao aumento do risco de AVC (21), especialmente entre aqueles com excesso de peso ou pressão alta (22).
A ingestão de fibras isoladas de frutas cítricas mostrou diminuir os níveis de colesterol no sangue e os óleos essenciais em limões podem proteger as partículas de colesterol LDL de serem oxidadas (23, 24).
Estudos recentes em ratos mostram que a planta compostos hesperidina e diosmina podem ter efeitos benéficos sobre alguns fatores de risco chave para doença cardíaca (25, 26, 27).
Prevenção de cálculos renais
O ácido cítrico em limões pode aumentar o volume de urina, o que pode ajudar a prevenir a formação de cálculos renais (28, 29).
Alguns estudos mostraram que o suco de limão e a limonada podem ser efetivos na prevenção de cálculos renais (30, 31), mas outros estudos não encontraram efeito (32).
Prevenção da anemia
A anemia é frequentemente causada por deficiência de ferro e é mais comum em mulheres pré-menopáusicas.
Os limões contêm pequenas quantidades de ferro, mas são uma ótima fonte de vitamina C e ácido cítrico, o que pode aumentar a absorção de ferro de outros alimentos (33, 34).
Como os limões podem aumentar a absorção de ferro dos alimentos, eles podem ajudar a prevenir a anemia.
Câncer
Os limões podem ajudar a reduzir o risco de muitos tipos de câncer, incluindo o câncer de mama. Isto é principalmente devido a compostos de plantas como hesperidina e d-limoneno (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).
Bottom line: Os limões podem reduzir o risco de doença cardíaca e câncer, ajudar a proteger contra a anemia e prevenir a formação de cálculos renais.
Água de limão
Muitas pessoas bebem água limpa, quente ou fria, algumas vezes por dia.
A receita é geralmente suco recém-espremido de 1/2 - 1 de limão em uma xícara de água.
A água potável com limão recém-espremido pode ter alguns benefícios para a saúde.
A água de limão é uma rica fonte de vitamina C e compostos vegetais, que podem melhorar a função imune (5), proteger contra várias doenças (20, 35) e aumentar a absorção de ferro (34).
O ácido cítrico em limões diminui o risco de cálculos renais através da diluição de urina e aumento da produção de urina (28).
Dado que alguma polpa entra na mistura, as pectinas na polpa podem promover a saciedade e alimentar as bactérias amigáveis no intestino, promovendo boa saúde e menor risco de doença (3).
Para superar as coisas, o aroma de limão derivado dos óleos essenciais pode diminuir o estresse e melhorar o humor (43).
A limonada deve ter benefícios de saúde semelhantes, com exceção do açúcar adicionado que muitas vezes é adicionado a ele. O açúcar adicionado pode ser muito prejudicial quando consumido em excesso.
Bottom line: Beber água de limão pode diminuir o estresse, aumentar a função imunológica, ajudar a prevenir a anemia, reduzir o risco de cálculos renais e ajudar a proteger contra várias doenças.
Limpeza
Os limões são um produto de limpeza eficaz devido à sua capacidade de dissolver a gordura (15), bem como o seu aroma refrescante.
Efeitos adversos
Os limões são geralmente bem tolerados, mas as cítricas podem causar reações alérgicas em uma minoria de pessoas (44).
Eles também podem causar alergia de contato e irritação da pele em pessoas com dermatite (45).
Os limões são bastante ácidos, por isso comer com freqüência pode ser nocivo para a saúde dentária se o esmalte do dente se danificar (46).
Bottom line: Os limões geralmente são bem tolerados, mas podem causar alergias ou irritação da pele em algumas pessoas. Grandes quantidades podem ser prejudiciais para a saúde dentária.
Resumo
Os limões são uma fruta refrescante que geralmente não é consumida inteira, mas sim comido em fatias, ou adicionado a alimentos e bebidas por seu sabor distintivo.
São uma excelente fonte de vitamina C, fibras solúveis e compostos vegetais, todos os quais podem proporcionar benefícios para a saúde.
No final do dia, os limões são um alimento saudável e uma excelente maneira de adicionar sabor e aroma às refeições.
