21 Alimentos vegetarianos que são carregados com ferro

O ferro é um nutriente essencial que desempenha um papel importante em muitas funções corporais (1).

Uma dieta com falta de ferro pode resultar em baixos níveis de energia, falta de ar, dores de cabeça, irritabilidade, tonturas ou anemia.

O ferro pode ser encontrado em duas formas nos alimentos: heme e não hema. Heme ferro é encontrado apenas em produtos de origem animal, enquanto o ferro não-heme é encontrado apenas em plantas (2).

A ingestão diária recomendada (RDI) é baseada em uma ingestão média de 18 mg por dia. No entanto, os requisitos individuais variam de acordo com o sexo e o estágio da vida de uma pessoa.

Por exemplo, homens e mulheres pós-menopausa geralmente requerem cerca de 8 mg de ferro por dia. Esta quantidade aumenta para 18 mg por dia para mulheres menstruadas e para 27 mg por dia para mulheres grávidas.

E, uma vez que o ferro não-heme tende a ser menos facilmente absorvido por nossos corpos do que o ferro heme, o RDI para vegetarianos e veganos é 1. 8 vezes maior do que para os consumidores de carne.

Aqui está uma lista de 21 alimentos vegetais com alto teor de ferro.

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1-3: Legumes

As leguminosas, incluindo feijões, ervilhas e lentilhas, são ótimas fontes de ferro.

Abaixo estão as variedades que contêm mais ferro, do mais alto ao mais baixo.

1. Tofu, Tempeh, Natto e Soja

A soja e os alimentos derivados da soja são embalados com ferro.

Na verdade, a soja contém cerca de 8 8 mg por copo, ou 49% da RDI. A mesma parcela de natto, um produto de soja fermentado, oferece 15 mg, ou 83% do RDI (3, 4).

Da mesma forma, 6 onças (168 gramas) de tofu ou tempeh oferecem cada 3-3. 6 mg de ferro, ou até aproximadamente 20% do RDI (5, 6).

Além do ferro, esses produtos de soja contêm entre 10-19 gramas de proteína por porção e também são uma boa fonte de cálcio, fósforo e magnésio.

2. Lentilhas

As lentilhas são outros alimentos cheios de ferro, fornecendo 6 6 mg por xícara cozida, ou 37% do RDI (7).

As lentilhas contêm uma quantidade significativa de proteínas, carboidratos complexos, fibras, folato e manganês também. Uma xícara de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteína e cobre cerca de 50% da sua ingestão diária recomendada de fibras.

3. Outros feijões e ervilhas

Outros tipos de feijão também contêm boas quantidades de ferro.

Os feijões brancos, lima, vermelhos e marinhos acompanham de perto a soja, oferecendo 4-6. 6 mg de ferro por xícara cozida, ou 24-37% do RDI (8, 9, 10, 11).

No entanto, os grãos-de-bico e as ervilhas de olhos pretos possuem o maior teor de ferro. Eles fornecem cerca de 4 a 6-5. 2 mg por xícara cozida, ou 26-29% do RDI (12, 13).

Além de seu teor de ferro, os feijões e as ervilhas são excelentes fontes de carboidratos, fibras, folatos, fósforo, potássio, manganês e vários compostos benéficos da planta.

Vários estudos também ligam o consumo regular de feijão e ervilha para baixar os níveis de pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue, bem como reduções na gordura da barriga (14, 15, 16, 17).

Resumo: Feijões, ervilhas e lentilhas são ricos em ferro. Estas leguminosas também contêm boas quantidades de proteínas, fibras, vitaminas, minerais e compostos de plantas benéficas que podem reduzir o risco de várias doenças.

4-5: Nozes e Sementes

As nozes e as sementes servem como duas fontes de plantas mais ricas em ferro.

Aqueles que desejam aumentar sua ingestão diária total de ferro devem adicionar as seguintes variedades à sua dieta, pois contêm os maiores valores.

4. Sementes de abóbora, gergelim, cânhamo e linhaça

O abóbora, o gergelim, o cânhamo e a linhaça são as sementes mais ricas em ferro, contendo cerca de 1. 2-4. 2 mg por duas colheres de sopa, ou 7-23% do RDI (18, 19, 20, 21).

Os produtos derivados dessas sementes também devem ser considerados. Por exemplo, duas colheres de sopa de tahini, uma pasta feita a partir de sementes de gergelim, contém 2,6 mg de ferro - o que é 14% do RDI (21).

Da mesma forma, o hummus feito de grão-de-bico e tahini fornece-lhe cerca de 3 mg de ferro por meia xícara, ou 17% do RDI (22).

As sementes também contêm boas quantidades de proteína vegetal, fibra, cálcio, magnésio, zinco, selênio, antioxidantes e outros compostos benéficos da planta (23).

Eles também são uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3 e omega-6. As sementes de cânhamo, em particular, parecem conter essas duas gorduras na proporção considerada ideal para a saúde humana (24).

5. Cajus, nozes de pinheiro e outras nozes

As manteigas de nozes e porcas contêm um pouco de ferro não-heme.

Isto é especialmente verdadeiro para amêndoas, castanhas de caju, pinhões e nozes de macadâmia, que contêm entre 1-1. 6 mg de ferro por onça, ou cerca de 6-9% do RDI.

Similarmente às sementes, as nozes são uma ótima fonte de proteínas, fibras, gorduras boas, vitaminas e minerais, bem como antioxidantes e compostos benéficos das plantas (23).

Tenha em mente que as nozes de branqueamento ou assar podem prejudicar seus nutrientes, favorecem as variedades cruas e não lavradas (25).

Quanto às mantequinhas de nozes, é melhor escolher uma variedade 100% natural para evitar uma dose desnecessária de óleos, açúcares e sal adicionados.

Resumo: As nozes e as sementes são boas fontes de ferro não heme, bem como uma série de outras vitaminas, minerais, fibras, gorduras saudáveis ​​e compostos benéficos de plantas. Adicione uma pequena porção ao seu menu todos os dias.

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6-10: Legumes

Gram por grama, os vegetais têm frequentemente um teor de ferro mais elevado do que os alimentos tipicamente associados com ferro alto, como carne e ovos.

Embora os vegetais contenham ferro não-heme, que é menos facilmente absorvido, também são geralmente ricos em vitamina C, o que ajuda a aumentar a absorção de ferro (1).

Os seguintes produtos vegetais e produtos derivados de vegetais oferecem mais ferro por porção.

6. Verduras frutíferas

Os vegetais frondosos, como o espinafre, a couve, o acelgao suíço, o couve e a beterraba contêm entre 2. 5-6. 4 mg de ferro por copo cozido, ou 14-36% do RDI.

Por exemplo, 100 gramas de espinafre contém 1. 1 vezes mais ferro do que a mesma quantidade de carne vermelha e 2. 2 vezes mais do que 100 gramas de salmão (26, 27).

Este é também 3 vezes mais do que 100 gramas de ovos cozidos e 3. 6 vezes mais do que a mesma quantidade de frango (28, 29).

No entanto, devido ao seu peso leve, alguns podem achar difícil consumir 100 gramas de vegetais crus e frondosos. Neste caso, é melhor consumi-los cozidos.

Outros vegetais ricos em ferro que se enquadram nesta categoria incluem brócolis, repolho e couves de Bruxelas, que contêm entre 1 e 1. 8 mg por copo cozido, ou cerca de 6-10% do RDI (30, 31, 32).

7. Pasta de tomate

A 0. 5 mg por xícara, os tomates crus contêm muito pouco ferro. No entanto, quando seco ou concentrado, eles oferecem uma quantidade muito maior (33).

Por exemplo, meia xícara (118 ml) de pasta de tomate oferece 3. 9 mg de ferro ou 22% de RDI, enquanto que 1 xícara (237 ml) de molho de tomate oferece 1. 9 mg ou 11% do RDI (34, 35).

Os tomates secos ao sol são outra fonte rica em ferro, fornecendo-lhe 1. 3-2. 5 mg por meia xícara, ou até 14% do RDI (36, 37).

Os tomates também são uma ótima fonte de vitamina C, o que ajuda a aumentar a absorção de ferro. Além disso, eles são uma ótima fonte de licopeno, um antioxidante ligado a um risco reduzido de queimaduras solares (38, 39).

8. Batatas

As batatas contêm quantidades significativas de ferro, principalmente concentradas nas suas peles.

Mais especificamente, uma grande batata não pelada (10. 5 onças ou 295 gramas) fornece 3. 2 mg de ferro, que é 18% da RDI. As batatas doces contêm um pouco menos - cerca de 2. 1 mg para a mesma quantidade, ou 12% do RDI (40, 41).

As batatas também são uma ótima fonte de fibra. Além disso, uma porção pode cobrir até 46% dos seus requisitos diários de vitamina C, B6 e potássio.

9. Cogumelos

Certas variedades de cogumelos são particularmente ricas em ferro.

Por exemplo, um copo cozido de cogumelos brancos contém cerca de 2. 7 mg, ou 15% do RDI (42).

Os cogumelos de ostra podem oferecer até duas vezes mais ferro, enquanto os cogumelos portobello e shiitake contêm muito pouco (43, 44, 45).

10. Palm Hearts

Os corações de palma são um vegetal tropical rico em fibras, potássio, manganês, vitamina C e folato.

Um fato menos conhecido sobre palmeiras é que eles também contêm uma quantidade razoável de ferro - um impressionante 4. 6 mg por xícara, ou 26% do RDI (46).

Este vegetal versátil pode ser misturado em mergulhos, jogado na grelha, incorporado em um stir-fry, adicionado às saladas e até mesmo assado com suas coberturas favoritas.

Resumo: Os vegetais geralmente contêm quantidades significativas de ferro. Sua relação volume-peso geralmente grande explica por que comer cozido pode tornar mais fácil atender às suas necessidades diárias.

11-13 Fruta

O fruto não é comumente o grupo de alimentos aos quais os indivíduos se voltam quando desejam aumentar o teor de ferro da sua dieta.

No entanto, algumas frutas são surpreendentemente altas em ferro.

Aqui estão as melhores fontes de ferro nesta categoria.

11. Suco de ameixa

As ameixas secas são conhecidas por seu efeito laxante suave, que ajuda a aliviar a constipação (47).

No entanto, eles também são uma boa fonte de ferro.

O suco de ameixa, em particular, oferece cerca de 3 mg de ferro por copo (237 ml). Isso é cerca de 17% do RDI e é duas vezes mais ferro do que a mesma quantidade de ameixas (48, 49).

O suco de ameixa é rico em fibras, potássio, vitamina C, vitamina B6 e manganês também.

12. Azeitonas

As azeitonas são tecnicamente uma fruta e uma com um bom teor de ferro.

Eles contêm cerca de 3. 3 mg de ferro por 3. 5 onças (100 gramas), ou 18% da RDI. Além disso, as azeitonas frescas também são uma ótima fonte de fibras, gorduras boas e vitaminas lipossolúveis A e E (50).

As azeitonas também contêm uma variedade de compostos vegetais benéficos que se pensa para fornecer vários benefícios para a saúde, incluindo um menor risco de doença cardíaca (51, 52, 53).

13. Mulberries

Mulberries são um tipo de fruta com um valor nutricional particularmente impressionante.

Não só eles oferecem cerca de 2. 6 mg de ferro por xícara - 14% do RDI - mas esta quantidade de mulberries também atende 85% do RDI para vitamina C (54).

As mulberries também são uma excelente fonte de antioxidantes, o que pode oferecer proteção contra doenças cardíacas, diabetes e algumas formas de câncer (55, 56, 57).

Resumo: O suco de ameixa, as azeitonas e os morangos são os três tipos de frutas com a maior concentração de ferro por porção. Estas frutas também contêm antioxidantes e uma variedade de outros nutrientes benéficos para a saúde.

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14-17: grãos inteiros

Pesquisa liga cereais integrais a uma variedade de benefícios para a saúde.

Estes benefícios incluem aumento da longevidade e um risco reduzido de obesidade, diabetes tipo 2 e doença cardíaca (58, 59).

No entanto, nem todos os grãos são igualmente benéficos. Por exemplo, o processamento de grãos normalmente remove partes do grão que contêm fibra, antioxidantes, vitaminas e minerais, incluindo ferro.

Por esta razão, os grãos integrais geralmente possuem mais ferro do que grãos processados. Os seguintes são os quatro tipos de grãos inteiros contendo mais ferro por porção.

14. Amaranto

Amaranto é um grão antigo sem glúten que não cresce a partir de gramíneas como outros grãos. Por esta razão, é tecnicamente considerado um "pseudocereal".

O amaranto contém cerca de 5. 2 mg de ferro por xícara cozida, ou 29% do RDI (60).

Curiosamente, o amaranto é uma das poucas fontes completas de proteínas vegetais e também contém boas quantidades de carboidratos, fibras, manganês, fósforo e magnésio complexos.

15. Spelled

Spelled é outro grão antigo rico em ferro.

Contém cerca de 3. 2 mg de ferro por xícara cozida, ou 18% de RDI. Além disso, a espelta oferece cerca de 5-6 gramas de proteína por porção, que é aproximadamente 1. 5 vezes mais proteína do que grãos mais modernos, como o trigo (61).

Spelled contém uma variedade de outros nutrientes, também, incluindo carboidratos complexos, fibras, magnésio, zinco, selênio e vitaminas do grupo B. O seu conteúdo mineral também pode ser ligeiramente superior aos grãos mais convencionais (62).

16. Aveia

A aveia é uma maneira saborosa e fácil de adicionar ferro à sua dieta.

Um copo de aveia cozida contém cerca de 3. 4 mg de ferro - 19% do RDI - bem como boas quantidades de proteína vegetal, fibra, magnésio, zinco e folato (63).

Além disso, a aveia contém uma fibra solúvel chamada beta-glucano, que pode ajudar a promover a saúde intestinal, aumentar os sentimentos de plenitude e reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue (64, 65, 66, 67).

17. Quinoa

Como o amaranto, a quinoa é um pseudocereio sem glúten rico em proteínas completas, fibras, carboidratos complexos, vitaminas e minerais.

Oferece cerca de 2,8 mg de ferro por xícara cozida, ou 16% de RDI. Além disso, a pesquisa liga o rico conteúdo antioxidante do quinoa a um menor risco de doenças, incluindo hipertensão arterial e diabetes tipo 2 (68).

Resumo: Os grãos inteiros geralmente contêm mais ferro do que grãos refinados. As variedades listadas acima são particularmente ricas em ferro, mas também contêm vários outros nutrientes e compostos vegetais benéficos para a saúde.

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18-21: Outro

Certos alimentos não se enquadram em um dos grupos de alimentos acima, contudo possuem quantidades significativas de ferro.

Incorporando-os na sua dieta pode ajudá-lo a atender às suas ingestões diárias recomendadas de ferro.

18. Leite de coco

O leite de coco pode ser uma alternativa saborosa ao leite de vaca.

Embora seja muito rico em gordura, é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo magnésio, cobre e manganês (69).

O leite de coco também contém uma boa quantidade de ferro - mais especificamente, cerca de 3. 8 mg por meia xícara (118 ml), ou cerca de 21% da RDI.

19. Chocolate escuro

O chocolate escuro contém significativamente mais nutrientes do que a contrapartida de chocolate com leite.

Não só oferece 3. 3 mg de ferro por onça (28 gramas), reunindo cerca de 18% do RDI, mas também contém uma boa quantidade de fibra, magnésio, cobre e manganês (70).

Além disso, o chocolate escuro é uma poderosa fonte de antioxidantes, um grupo de compostos benéficos de plantas que ajudam a proteger contra várias doenças (71).

20. Blackstrap Melaço

Blackstrap melaço é um edulcorante, muitas vezes afirmou ser mais saudável do que o açúcar de mesa.

Em termos de ferro, contém cerca de 1. 8 mg de ferro por duas colheres de sopa, ou cerca de 10% do RDI (72).

Esta porção também ajuda a cobrir entre 10-30% de sua ingestão diária recomendada de cobre, selênio, potássio, vitamina B6, magnésio e manganês.

No entanto, apesar do seu maior teor de nutrientes, o melaço preto apresenta muito alto teor de açúcar e deve ser consumido com moderação.

21. Tomilho seco

O tomilho seco é uma das ervas culinárias mais populares.

Muitos consideram isso uma potência nutricional, e a pesquisa ligou-a aos benefícios para a saúde, desde combater infecções bacterianas e bronquite até melhorar seu humor (73, 74, 75).

O tomilho também é uma das ervas com o maior teor de ferro, oferecendo 1. 2 mg por colher de chá seca, ou cerca de 7% do RDI (76).

Aspersão um pouco em cada refeição é uma boa estratégia para aqueles que desejam aumentar sua ingestão de ferro.

Resumo: O leite de coco, o chocolate escuro, o melaço preto e o tomilho seco são menos conhecidos, porém indubitàvelmente ricos, fontes de ferro.

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Como aumentar a absorção de ferro de alimentos vegetais

O ferro heme encontrado em produtos de carne e animais é geralmente mais facilmente absorvido pelo corpo humano do que o ferro não-heme encontrado nas plantas.

Por esta razão, a ingestão diária recomendada de ferro é 1. 8 vezes maior para vegetarianos e veganos do que aqueles que comem carne (1).

Isso equivale a aproximadamente 14 mg por dia para homens e mulheres pós-menopausa, 32 mg por dia para mulheres menstruadas e 49 mg por dia para gestantes (1).

No entanto, existem várias estratégias que podem ser empregadas para aumentar a capacidade do corpo de absorver o ferro não-heme. Aqui estão os métodos mais pesquisados:

• Coma alimentos ricos em vitamina C: O consumo de alimentos ricos em vitamina C, juntamente com alimentos ricos em ferro não heme, pode aumentar a absorção de ferro em 300% (1).
• Evite café e chá com as refeições: Beber café e chá com as refeições podem reduzir a absorção de ferro em 50-90% (77).
• Mergulho, broto e fermentação: A imersão, brotação e fermentação de grãos e leguminosas podem melhorar a absorção de ferro, reduzindo a quantidade de fitatos naturalmente presentes nesses alimentos (78).
• Use uma bandeja de ferro fundido: Os alimentos preparados em uma panela de ferro fundido tendem a fornecer dois a três vezes mais ferro que os preparados em utensílios de cozinha não-ferro (79).
• Consumir alimentos ricos em lisina: Consumir alimentos vegetais como leguminosas e quinoa que são ricas em aminoácido lisina juntamente com suas refeições ricas em ferro podem aumentar a absorção de ferro (80).

Resumo: O tipo de ferro encontrado em alimentos vegetais (não heme) é menos facilmente absorvido pelo organismo. Os métodos descritos aqui podem ser usados ​​para maximizar sua absorção.

A linha inferior

O ferro é um nutriente essencial para o corpo humano.

Este mineral pode ser encontrado em uma variedade de diferentes alimentos, incluindo muitos alimentos vegetais.

Além de ser uma boa fonte de ferro, os alimentos vegetais listados neste artigo também contêm uma variedade de outros nutrientes e compostos de plantas benéficas.

Assim, incorporá-los na sua dieta não só irá ajudá-lo a atender às suas exigências de ferro, mas provavelmente também irá beneficiar sua saúde geral.