As 17 melhores maneiras de manter a perda de peso

Infelizmente, muitas pessoas que perdem peso acabam recuperando.

Na verdade, apenas cerca de 20% das dietas que começam com excesso de peso acabam com sucesso perdendo peso e mantendo-o a longo prazo (1).

No entanto, não deixe isso desencorajar você. Há uma série de maneiras cientificamente comprovadas de que você pode manter o peso desligado, variando do exercício ao controle do estresse (1).

Estas 17 estratégias podem ser exatamente o que você precisa para inclinar as estatísticas a seu favor e manter sua perda de peso duramente conquistada.

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Por que as pessoas recuperam peso

Existem algumas razões comuns pelas quais as pessoas recuperam o peso que perdem. Eles estão principalmente relacionados a expectativas e sentimentos de privação irrealistas.

• Dietas restritivas: A restrição de calorias extremas pode retardar o seu metabolismo e mudar os hormônios reguladores do apetite, que são fatores que contribuem para a recuperação do peso (2).
• mentalidade errada: Quando você pensa em uma dieta como uma solução rápida, ao invés de uma solução a longo prazo para melhorar sua saúde, você terá mais chances de desistir e recuperar o peso que perdeu.
• Falta de hábitos sustentáveis: Muitas dietas são baseadas na força de vontade e não nos hábitos que você pode incorporar em sua vida diária. Eles se concentram em regras e não em mudanças de estilo de vida, o que pode desencorajar você e prevenir a manutenção de peso.

Resumo: Muitas dietas são muito restritivas com os requisitos que são difíceis de acompanhar. Além disso, muitas pessoas não têm a mentalidade certa antes de iniciar uma dieta, o que pode levar à recuperação do peso.

1. Exercício freqüentemente

O exercício regular desempenha um papel importante na manutenção do peso.

Pode ajudá-lo a queimar algumas calorias extras e aumentar o seu metabolismo, que são dois fatores necessários para alcançar o equilíbrio energético (3, 4).

Quando você está no balanço de energia, significa que você queima o mesmo número de calorias que você consome. Como resultado, seu peso é mais provável que permaneça o mesmo.

Vários estudos descobriram que as pessoas que fazem pelo menos 200 minutos de atividade física moderada por semana (30 minutos por dia) depois de perder peso são mais propensas a manter seu peso (5, 6, 7).

Em alguns casos, níveis de atividade física ainda maiores podem ser necessários para manutenção de peso bem sucedida. Uma revisão concluiu que uma hora de exercício por dia é ideal para aqueles que tentam manter a perda de peso (1).

É importante notar que o exercício é o mais útil para a manutenção do peso quando é combinado com outras mudanças de estilo de vida, incluindo a aderência a uma dieta saudável (8).

Resumo: O exercício por pelo menos 30 minutos por dia pode promover a manutenção do peso, ajudando a equilibrar suas calorias e calorias queimadas.

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2. Tente comer café da manhã todos os dias

Comer café da manhã pode ajudá-lo com seus objetivos de manutenção de peso.

Os comedores de café da manhã tendem a ter hábitos mais saudáveis ​​em geral, como exercitar mais e consumir mais fibras e micronutrientes (9, 10, 11).

Além disso, comer café da manhã é um dos comportamentos mais comuns relatados por indivíduos que são bem sucedidos na manutenção da perda de peso (1).

Um estudo descobriu que 78% de 2, 959 pessoas que mantiveram uma perda de peso de 30 libras (14 kg) durante pelo menos um ano relataram comer café da manhã todos os dias (12).

No entanto, enquanto as pessoas que comem café da manhã parecem ser muito bem sucedidas na manutenção da perda de peso, a evidência é mista.

Estudos não mostram que saltar o café da manhã leva automaticamente a ganhar peso ou pior hábitos alimentares (13, 14, 11).

Na verdade, pular o café da manhã pode até ajudar algumas pessoas a atingir seus objetivos de perda de peso e manutenção de peso (15).

Esta pode ser uma das coisas que vem para o indivíduo.

Se você acha que comer café da manhã ajuda você a manter seus objetivos, então você definitivamente deve comê-lo. Mas se você não gosta de comer café da manhã ou não está com fome de manhã, não há nenhum mal em ignorá-lo.

Resumo: Aqueles que comem café da manhã tendem a ter hábitos mais saudáveis ​​em geral, o que pode ajudá-los a manter seu peso. No entanto, pular o café da manhã não leva automaticamente a ganho de peso.

3. Coma muitas proteínas

Comer muitas proteínas podem ajudá-lo a manter seu peso, uma vez que a proteína pode ajudar a reduzir o apetite e promover a plenitude (16, 17, 18).

A proteína aumenta os níveis de certos hormônios no organismo que induzem a saciedade e são importantes para a regulação do peso. A proteína também mostrou reduzir os níveis de hormônios que aumentam a fome (19, 20).

O efeito da proteína em seus hormônios e plenitude pode reduzir automaticamente o número de calorias que você consome por dia, o que é um fator importante na manutenção do peso (20).

Além disso, a proteína requer uma quantidade significativa de energia para o seu corpo quebrar. Portanto, comê-lo regularmente pode aumentar o número de calorias que você queima durante o dia (18, 20).

Com base em vários estudos, parece que os efeitos da proteína sobre o metabolismo e o apetite são mais proeminentes quando cerca de 30% das calorias são consumidas a partir de proteínas. Este é 150 gramas de proteína em uma dieta de 2 000 calorias (21, 22, 23, 24).

Resumo: As proteínas podem beneficiar a manutenção do peso, promovendo a plenitude, aumentando o metabolismo e reduzindo a ingestão total de calorias.

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4. Pesa-se regularmente

O monitoramento de seu peso ao pisar na balança em uma base regular pode ser uma ferramenta útil para a manutenção do peso. Isso ocorre porque pode fazer você conscientizar seu progresso e encorajar comportamentos de controle de peso (25).

Aqueles que se pesam também podem comer menos calorias ao longo do dia, o que é útil para manter a perda de peso (26, 25).

Em um estudo, as pessoas que se pesaram seis dias por semana, em média, consumiram 300 calorias por dia menos do que as que monitoraram seu peso menos freqüentemente (26).

Com que frequência você se pesa é uma escolha pessoal. Alguns acham útil pesar diariamente, enquanto outros são mais bem-sucedidos, verificando seu peso uma ou duas vezes por semana.

Resumo: A auto pesar pode ajudar a manutenção do peso, mantendo você consciente do seu progresso e comportamentos.

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5. Lembre-se de sua ingestão de carboidratos

A manutenção de peso pode ser mais fácil de realizar se você prestar atenção aos tipos e quantidades de carboidratos que você come.

Comer muitos carboidratos refinados, como pão branco, macarrão branco e sucos de frutas, podem prejudicar os seus objetivos de manutenção de peso.

Estes alimentos foram despojados de sua fibra natural, o que é necessário para promover a plenitude. As dietas com baixa fibra estão associadas ao aumento de peso e à obesidade (27, 28, 29).

Limitar a ingestão de carboidratos em geral também pode ajudá-lo a manter sua perda de peso. Vários estudos descobriram que, em alguns casos, aqueles que seguem dietas com baixo teor de carboidratos após a perda de peso são mais propensos a manter o peso a longo prazo (30, 31).

Além disso, as pessoas que seguem dietas com baixo teor de carboidratos são menos propensas a comer mais calorias do que queimam, o que é necessário para a manutenção do peso (32).

Resumo: Limitar a ingestão de carboidratos, especialmente aqueles que são refinados, podem ajudar a evitar a recuperação do peso.

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6. Levantar pesos

A massa muscular reduzida é um efeito colateral comum da perda de peso (33).

Pode limitar a sua capacidade de manter o peso desligado, uma vez que perder músculo reduz o seu metabolismo, o que significa que você queima menos calorias ao longo do dia (34).

Fazer algum tipo de treinamento de resistência, como levantamento de pesos, pode ajudar a prevenir essa perda de músculo e, por sua vez, preservar ou mesmo melhorar sua taxa metabólica.

Estudos mostram que aqueles que levantam pesos após a perda de peso são mais propensos a manter o peso livre mantendo a massa muscular (6, 35, 36, 37).

Para receber esses benefícios, é recomendável realizar treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Seu regime de treinamento deve funcionar em todos os grupos musculares para resultados ótimos (38).

Resumo: Levantar pesos pelo menos duas vezes por semana pode ajudar com a manutenção do peso, preservando sua massa muscular, o que é importante para sustentar um metabolismo saudável.

7. Seja preparado para contratempos

Os retrocessos são inevitáveis ​​na sua jornada de manutenção de peso. Pode haver momentos em que você cede a um desejo insalubre ou salte um treino.

No entanto, o deslizamento ocasional não significa que você deve jogar seus objetivos pela janela. Basta seguir em frente e seguir com melhores escolhas.

Também pode ajudar a planejar antecipadamente as situações que você conhece, tornando a alimentação saudável desafiadora, como as próximas férias ou férias.

Resumo: É provável que você encontre um revés ou dois depois de perder peso. Você pode superar os constrangimentos planejando a frente e voltando ao controle imediatamente.

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8. Fique atento ao seu plano Toda a semana longa (até nos fins de semana)

Um hábito que muitas vezes leva a recuperar peso é comer saudável durante a semana e "trapaça" nos finais de semana.

Esta mentalidade muitas vezes leva as pessoas a compulsão alimentar, o que pode compensar os esforços de manutenção de peso.

Se se tornar um hábito normal, você pode ganhar mais peso do que perdeu em primeiro lugar (39).

Alternativamente, a pesquisa mostra que aqueles que seguem um padrão alimentar consistente durante toda a semana são mais propensos a manter a perda de peso no longo prazo (40).

Um estudo descobriu que a consistência semanal tornou os indivíduos quase duas vezes mais propensos a manter seu peso dentro de cinco libras (2. 2 kg) ao longo de um ano, em comparação com aqueles que permitiram maior flexibilidade nos fins de semana (40).

Resumo: A manutenção de peso bem sucedida é mais fácil de realizar quando se mantém em seus hábitos alimentares saudáveis ​​durante toda a semana, inclusive nos fins de semana.

9. Mantenha-se hidratado

A água potável é útil para manutenção de peso por alguns motivos.

Para iniciantes, promove a plenitude e pode ajudá-lo a manter seu consumo de calorias em cheque se você beber um copo ou dois antes das refeições (41, 42, 43).

Em um estudo, aqueles que beberam água antes de comer uma refeição tiveram uma redução de 13% na ingestão de calorias, em comparação com os participantes que não beberam água (41).

Além disso, a água potável mostrou aumentar ligeiramente o número de calorias que você queima ao longo do dia (44, 45).

Resumo: Água potável regularmente pode promover a plenitude e aumentar seu metabolismo, ambos fatores importantes na manutenção do peso.

10. Get Enough Sleep

Dormir o suficiente afeta significativamente o controle de peso.

Na verdade, a privação do sono parece ser um importante fator de risco para o aumento de peso em adultos e pode interferir com a manutenção do peso (46, 47, 48).

Isto é em parte devido ao fato de que o sono inadequado leva a níveis mais elevados de grelina, que é conhecido como "hormônio da fome" porque aumenta o apetite (47).

Além disso, os dorminhocos pobres tendem a ter níveis mais baixos de leptina, que é um hormônio necessário para o controle do apetite (47).

Além disso, aqueles que dormem por curtos períodos de tempo são simplesmente cansados ​​e, portanto, menos motivados para fazer exercícios e fazer escolhas saudáveis.

Se você não está dormindo o suficiente, encontre uma maneira de ajustar seus hábitos de sono. Dormir por pelo menos sete horas por noite é ideal para controle de peso e saúde geral (49).

Resumo: Dormir por períodos de tempo saudáveis ​​pode ajudar com a manutenção do peso, mantendo seus níveis de energia elevados e hormônios sob controle.

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11. Controle níveis de estresse

Gerenciar o estresse é uma parte importante do controle do seu peso.

Na verdade, altos níveis de estresse podem contribuir para recuperar peso por níveis crescentes de cortisol, que é um hormônio liberado em resposta ao estresse (50).

O cortisol altamente elevado está ligado a maiores quantidades de gordura da barriga, bem como ao aumento do apetite e à ingestão de alimentos (50).

O estresse também é um gatilho comum para a alimentação impulsiva, que é quando você come, mesmo quando não está com fome (51).

Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para combater o estresse, incluindo exercícios, ioga e meditação.

Resumo: É importante manter os níveis de estresse sob controle para manter seu peso, pois o excesso de estresse pode aumentar o risco de aumento de peso estimulando seu apetite.

12. Encontre um sistema de suporte

Pode ser difícil manter seus objetivos de peso sozinhos.

Uma estratégia para superar isso é encontrar um sistema de suporte que o responsabilize e possivelmente faça parceria com você em seu estilo de vida saudável.

Alguns estudos mostraram que ter um amigo para perseguir seus objetivos pode ser útil para o controle de peso, especialmente se essa pessoa é parceira ou cônjuge com hábitos saudáveis ​​similares (52, 53).

Um desses estudos examinou os comportamentos de saúde de mais de 3 mil casais e descobriu que quando uma pessoa se envolvia em um hábito saudável, como o exercício, o outro era mais provável que seguisse seu exemplo (53).

Resumo: Envolver um parceiro ou esposa em seu estilo de vida saudável pode aumentar a probabilidade de você manter sua perda de peso.

13. Acompanhe a ingestão de alimentos

Aqueles que registram a ingestão de alimentos em um jornal, rastreador de comida on-line ou aplicativo podem ter maior probabilidade de manter a perda de peso (35, 54, 55, 56).

Os rastreadores de alimentos são úteis porque aumentam a sua consciência de quanto você está realmente comendo, uma vez que muitas vezes fornecem informações específicas sobre quantas calorias e nutrientes você consome.

Além disso, muitas ferramentas de rastreamento de alimentos permitem que você faça o exercício, para que você possa garantir que você obtenha o montante necessário para manter seu peso.

Aqui estão alguns exemplos de sites e aplicativos de contagem de calorias.

Resumo: O registro de sua ingestão de alimentos de um dia para o outro pode ajudá-lo a manter sua perda de peso, informando-se de quantas calorias e nutrientes você está comendo.

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14. Coma muitos vegetais

Vários estudos ligam a alta ingestão de vegetais para um melhor controle do peso (57, 58, 59).

Para iniciantes, os vegetais são baixos em calorias. Você pode comer grandes porções sem colocar peso, enquanto ainda está consumindo uma quantidade impressionante de nutrientes (40, 59, 60).

Além disso, os vegetais são ricos em fibras, o que aumenta os sentimentos de plenitude e pode reduzir automaticamente o número de calorias que você come durante o dia (61, 62, 63).

Para esses benefícios de controle de peso, visam consumir uma porção ou dois de vegetais em cada refeição.

Resumo: Os vegetais são ricos em fibras e baixos em calorias. Ambas as propriedades podem ser úteis para manutenção de peso.

15. Seja consistente

A consistência é a chave para manter o peso desligado.

Em vez de uma dieta on-and-off que termina com o retorno aos velhos hábitos, é melhor manter sua nova dieta saudável e estilo de vida para sempre.

Ao adotar um novo "modo de vida" pode parecer abrumador no início, fazer escolhas saudáveis ​​se tornará uma segunda natureza quando você se acostumar com eles.

Seu estilo de vida mais saudável será sem esforço, então você poderá manter seu peso muito mais facilmente.

Resumo: Manter a perda de peso é simples quando você é consistente com seus novos hábitos saudáveis, em vez de voltar para seu estilo de vida antigo.

16. Pratique a Alimentação Consciente

Comer consciente é a prática de ouvir pistas de apetite interno e prestar atenção total durante o processo de alimentação.

Envolve comer devagar, sem distrações e mastigar alimentos completamente para que você possa saborear o aroma e o sabor da sua refeição.

Quando você come assim, é mais provável que pare de comer quando estiver realmente cheio. Se você come enquanto distraído, pode ser difícil reconhecer a plenitude e você pode acabar comendo demais (64, 65, 66).

Estudos mostram que a alimentação consciente ajuda com a manutenção do peso por comportamentos de direcionamento que são comumente associados ao aumento de peso, como o consumo emocional (67, 68, 69).

Além disso, aqueles que comem com atenção podem manter seu peso sem contar calorias (69).

Resumo: A alimentação consciente é útil para a manutenção do peso, pois ajuda a reconhecer a plenitude e pode evitar comportamentos pouco saudáveis ​​que geralmente levam ao ganho de peso.

17. Faça mudanças sustentáveis ​​ao seu estilo de vida

A razão pela qual muitas pessoas falham ao manter seu peso é porque eles seguem dietas não realistas que não são viáveis ​​no longo prazo.

Eles acabam se sentindo privado, o que muitas vezes leva a ganhar mais peso do que perderam, em primeiro lugar, uma vez que eles voltaram a comer normalmente.

Manter a perda de peso se resume a fazer mudanças sustentáveis ​​em seu estilo de vida.

Isso parece diferente para todos, mas essencialmente significa que não é muito restritivo, mantendo-se consistente e fazendo escolhas saudáveis ​​com a maior freqüência possível.

Resumo: É mais fácil manter a perda de peso quando você faz mudanças de estilo de vida sustentáveis, ao invés de seguir as regras irrealistas em que se concentram muitas dietas de perda de peso.

A linha inferior

As dietas podem ser restritivas e não realistas, o que muitas vezes leva à recuperação do peso.

No entanto, há muitas mudanças simples que você pode fazer para seus hábitos, que são fáceis de manter e ajudará você a manter sua perda de peso no longo prazo.

Através de sua jornada, você perceberá que controlar seu peso envolve muito mais do que você come. O exercício, o sono e a saúde mental também desempenham um papel.

É possível que a manutenção do peso seja fácil se você simplesmente adotar um novo estilo de vida, ao invés de seguir e desligar dietas de perda de peso.