13 Maneiras de prevenir a diabetes, com base na diabetes

O diabetes é uma doença crônica que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Casos descontrolados podem causar cegueira, insuficiência renal, doenças cardíacas e outras condições graves.

Antes do diagnóstico de diabetes, há um período em que os níveis de açúcar no sangue são elevados, mas não suficientemente altos para serem diagnosticados como diabetes. Isso é conhecido como prediabetes.

Estima-se que até 70% das pessoas com prediabetes continuem a desenvolver diabetes tipo 2. Felizmente, o progresso do prediabetes para o diabetes não é inevitável (1).

Embora existam certos fatores que você não pode alterar - como os genes, idade ou comportamentos passados ​​- há muitas ações que você pode tomar para reduzir o risco de diabetes.

Aqui estão 13 formas de evitar a diabetes.

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1. Corte o açúcar e os carboidratos refinados da sua dieta

Comer alimentos açucarados e carboidratos refinados podem colocar indivíduos em risco na via rápida para o desenvolvimento de diabetes.

Seu corpo rapidamente quebra esses alimentos em pequenas moléculas de açúcar, que são absorvidas pela corrente sanguínea.

O aumento resultante do açúcar no sangue estimula seu pâncreas a produzir insulina, um hormônio que ajuda o açúcar a sair da corrente sanguínea e as células do seu corpo.

Em pessoas com prediabetes, as células do corpo são resistentes à ação da insulina, de modo que o açúcar permanece alto no sangue. Para compensar, o pâncreas produz mais insulina, tentando reduzir o nível de açúcar no sangue para um nível saudável.

Ao longo do tempo, isso pode levar a níveis progressivamente mais altos de açúcar no sangue e insulina, até que a condição eventualmente se transforme em diabetes tipo 2.

Muitos estudos mostraram uma ligação entre o consumo freqüente de açúcar ou carboidratos refinados e o risco de diabetes. Além disso, substituí-los por alimentos que têm menos efeito sobre o açúcar no sangue podem ajudar a reduzir seu risco (2, 3, 4, 5, 6).

Uma análise detalhada de 37 estudos descobriu que as pessoas com a maior ingestão de carboidratos de rápida digestão eram 40% mais propensas a desenvolver diabetes do que aquelas com a menor ingestão (7).

Resumo: Comer alimentos ricos em carboidratos refinados e açúcar aumenta os níveis de açúcar no sangue e insulina, o que pode levar à diabetes ao longo do tempo. Evitar esses alimentos pode ajudar a reduzir seu risco.

2. Trabalhar regularmente

Realizar atividades físicas em uma base regular pode ajudar a prevenir a diabetes.

O exercício aumenta a sensibilidade à insulina das células. Então, quando você se exercita, é necessário menos insulina para manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle.

Um estudo em pessoas com prediabetes descobriu que o exercício de intensidade moderada aumentou a sensibilidade à insulina em 51% eo exercício de alta intensidade aumentou em 85%. No entanto, esse efeito ocorreu somente em dias de treino (8).

Muitos tipos de atividade física demonstraram reduzir a resistência à insulina e açúcar no sangue em adultos com excesso de peso, obesos e prediabéticos. Estes incluem exercícios aeróbicos, treinamento de intervalo de alta intensidade e treinamento de força (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Trabalhar com mais frequência parece levar a melhorias na resposta e função da insulina. Um estudo em pessoas em risco de diabetes encontrou que a queima de mais de 2 000 calorias semanais por meio do exercício era necessária para atingir esses benefícios (14).

Portanto, é melhor escolher a atividade física que você gosta, pode se envolver regularmente e sentir que pode ficar com longo prazo.

Resumo: A realização de atividades físicas em uma base regular pode aumentar a secreção de insulina e sensibilidade, o que pode ajudar a prevenir a progressão de prediabetes para diabetes.

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3. Beba água como sua bebida primária

A água é, de longe, a bebida mais natural que você pode beber.

Além disso, colar com água na maioria das vezes ajuda você a evitar bebidas com alto teor de açúcar, conservantes e outros ingredientes questionáveis.

As bebidas açucaradas como o soda e o soco foram associadas a um risco aumentado de diabetes tipo 2 e de diabetes autoinmune latente de adultos (LADA).

LADA é uma forma de diabetes tipo 1 que ocorre em pessoas com mais de 18 anos de idade. Ao contrário dos sintomas agudos observados com diabetes tipo 1 na infância, LADA desenvolve lentamente, exigindo mais tratamento à medida que a doença progride (15).

Um grande estudo observacional analisou o risco de diabetes de 2 800 pessoas.

Aqueles que consumiram mais de duas porções de bebidas azucaradas por dia tiveram um risco 99% maior de desenvolver LADA e um risco aumentado de 20% de desenvolver diabetes tipo 2 (16).

Pesquisadores de um estudo sobre os efeitos das bebidas doces em diabetes declararam que nem bebidas artificialmente adoçadas nem suco de frutas eram boas bebidas para a prevenção do diabetes (17).

Em contraste, o consumo de água pode proporcionar benefícios. Alguns estudos descobriram que o aumento do consumo de água pode levar a um melhor controle do açúcar no sangue e resposta à insulina (18, 19).

Um estudo de 24 semanas mostrou que os adultos com excesso de peso que substituíram os refrigerantes dietéticos por água enquanto seguiam um programa de perda de peso sofreram uma diminuição da resistência à insulina e níveis mais baixos de açúcar no sangue e insulina em jejum (19).

Resumo: A água potável em vez de outras bebidas pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e insulina, reduzindo assim o risco de diabetes.

4. Perder peso se tiver excesso de peso ou obesidade

Embora nem todos os que desenvolvam diabetes tipo 2 tenham excesso de peso ou obesidade, a maioria são.

Além disso, aqueles com prediabetes tendem a levar excesso de peso em sua seção mestra e em torno de órgãos abdominais como o fígado. Isso é conhecido como gordura visceral.

O excesso de gordura visceral promove inflamação e resistência à insulina, o que aumenta significativamente o risco de diabetes (20, 21, 22, 23).

Apesar de perder mesmo uma pequena quantidade de peso pode ajudar a reduzir esse risco, os estudos mostram que quanto mais você perde, mais benefícios você experimentará (24, 25).

Um estudo de mais de 1 000 pessoas com prediabetes descobriu que, para cada quilograma (2. 2 lbs) de peso, os participantes perderam, o risco de diabetes reduziu em 16%, até uma redução máxima de 96% (25).

Existem muitas opções saudáveis ​​para perder peso, incluindo dietas bajas em carboidratos, mediterrâneas, paleo e vegetarianas. No entanto, escolher uma maneira de comer você pode ficar com longo prazo é a chave para ajudá-lo a manter a perda de peso.

Um estudo descobriu que pessoas obesas cujos níveis de açúcar no sangue e insulina diminuíram após perder peso experimentaram elevações nesses valores após ter recuperado a totalidade ou parte do peso que perderam (26).

Resumo: O uso de excesso de peso, particularmente na área abdominal, aumenta a probabilidade de desenvolver diabetes. Perder peso pode reduzir significativamente o risco de diabetes.

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5. Parar de fumar

O tabagismo tem demonstrado causar ou contribuir para muitas condições de saúde graves, incluindo doenças cardíacas, enfisema e câncer de pulmão, mama, próstata e trato digestivo (27).

Há também pesquisa que liga o tabagismo e a exposição de fumo de segunda mão ao diabetes tipo 2 (28, 29, 30, 31).

Em uma análise de vários estudos que totalizaram mais de um milhão de pessoas, o tabagismo aumentou o risco de diabetes em 44% em fumantes médios e em 61% nas pessoas que fumavam mais de 20 cigarros por dia (30).

Um estudo seguiu o risco de diabetes em fumantes do sexo masculino de meia-idade após terem desistido. Após cinco anos, seu risco diminuiu 13%, e após 20 anos eles tiveram o mesmo risco que as pessoas que nunca haviam fumado (31).

Os pesquisadores afirmaram que, embora muitos homens ganhassem peso depois de deixarem de fumar, depois de vários anos sem fumo, o risco de diabetes era menor do que se eles tivessem continuado fumando.

Resumo: O tabagismo está fortemente ligado ao risco de diabetes, especialmente em fumantes pesados. O abandono foi mostrado para reduzir esse risco ao longo do tempo.

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6. Siga uma Dieta Muito Baixa-Carb

Após uma dieta cetogênica ou muito baixa em carboidratos pode ajudá-lo a evitar a diabetes.

Embora existam várias maneiras de comer que promovam a perda de peso, as dietas muito baixas em carboidratos apresentam fortes evidências por trás delas.

Constantemente demonstraram baixar os níveis de açúcar no sangue e insulina, aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir outros fatores de risco para diabetes (32, 33, 34, 35, 36).

Em um estudo de 12 semanas, indivíduos prediabéticos consumiram uma dieta com baixo teor de gordura ou baixa em carboidratos. O açúcar no sangue caiu 12% e a insulina caiu 50% no grupo baixo do carboidrato.

No grupo com baixo teor de gordura, enquanto isso, o açúcar no sangue caiu apenas 1% e a insulina caiu 19%. Assim, a dieta com baixo teor de carboidratos apresentou melhores resultados em ambas as partes (35).

Se você minimizar a ingestão de carboidratos, seus níveis de açúcar no sangue não aumentarão muito depois de comer. Portanto, seu corpo precisa de menos insulina para manter seu açúcar no sangue em níveis saudáveis.

Além disso, dietas muito baixas em carboidratos ou cetogênicas também podem reduzir o açúcar no sangue em jejum.

Em um estudo de homens obesos com prediabetes que seguiram uma dieta cetogênica, o açúcar médio em jejum em sangue diminuiu de 118 para 92 mg / dl, o que está dentro do intervalo normal. Os participantes também perderam peso e melhoraram vários outros marcadores de saúde (36).

Para mais informações, confira este Guia para Alimentação Saudável com Carbo Baixo com Diabetes.

Resumo: Após uma dieta cetogênica ou muito baixa em carboidratos pode ajudar a controlar o nível de açúcar no sangue e níveis de insulina, o que pode proteger contra o diabetes.

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7. Assista a tamanhos de porções

Independentemente de você decidir seguir uma dieta baixa em carboidratos, é importante evitar grandes porções de alimentos para reduzir o risco de diabetes, especialmente se você tiver excesso de peso.

Comer muita comida ao mesmo tempo mostrou causar níveis mais altos de açúcar no sangue e insulina em pessoas com risco de diabetes (37).

Por outro lado, diminuir o tamanho das porções pode ajudar a evitar esse tipo de resposta.

Um estudo de dois anos em homens prediabeticos descobriu que aqueles que reduziram o tamanho das porções de alimentos e praticaram outros comportamentos nutricionais saudáveis ​​tinham um risco 46% menor de desenvolver diabetes do que os homens que não faziam mudanças de estilo de vida (38).

Outro estudo que analisa métodos de perda de peso em pessoas com prediabetes informou que o grupo que pratica o controle de porção baixou seus níveis de açúcar no sangue e insulina significativamente após 12 semanas (39).

Resumo: Evitar tamanhos de porções grandes pode ajudar a reduzir os níveis de insulina e açúcar no sangue e diminuir o risco de diabetes.

8. Evite comportamentos sedentários

É importante evitar ser sedentário se quiser prevenir diabetes.

Se você não receber ou muito pouca atividade física, e você se sente durante a maior parte do dia, então você lidera um estilo de vida sedentário.

Estudos observacionais mostraram uma ligação consistente entre o comportamento sedentário eo risco de diabetes (40, 41).

Uma grande análise de 47 estudos descobriu que as pessoas que gastaram a maior quantidade de tempo por dia envolvidas no comportamento sedentário apresentaram risco 91% maior de desenvolver diabetes (41).

Alterar o comportamento sedentário pode ser tão simples como ficar de pé da sua mesa e caminhar por alguns minutos a cada hora.

Infelizmente, pode ser difícil reverter hábitos firmemente enraizados.

Um estudo deu aos jovens adultos em risco de diabetes um programa de 12 meses projetado para mudar o comportamento sedentário. Infelizmente, após o término do programa, os pesquisadores descobriram que os participantes não reduziram quanto tempo eles sentaram (42).

Defina metas realistas e realizáveis, como ficar parado ao falar ao telefone ou subir as escadas em vez do elevador. Cometer essas ações simples e concretas pode ser a melhor maneira de reverter as tendências sedentárias.

Resumo: Evitar comportamentos sedentários, como a sessão excessiva, mostrou reduzir o risco de contrair diabetes.

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9. Coma uma dieta de alta fibra

Obter muita fibra é benéfica para a saúde mental e controle de peso.

Estudos em indivíduos obesos, idosos e prediabéticos mostraram que isso ajuda a manter o nível de açúcar no sangue e níveis de insulina baixos (43, 44, 45, 46).

A fibra pode ser dividida em duas grandes categorias: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel absorve água, enquanto a fibra insolúvel não.

No trato digestivo, fibra solúvel e água formam um gel que retarda a taxa em que o alimento é absorvido. Isso leva a um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue (47).

No entanto, a fibra insolúvel também foi associada a reduções nos níveis de açúcar no sangue e a uma diminuição do risco de diabetes, embora exatamente como funciona não é claro (4, 47, 48).

A maioria dos alimentos vegetais não processados ​​contém fibra, embora alguns tenham mais do que outros. Confira esta lista de 22 alimentos ricos em fibras para muitas excelentes fontes de fibra.

Resumo: Consumir uma boa fonte de fibra em cada refeição pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue e níveis de insulina, o que pode ajudar a reduzir seu risco de desenvolver diabetes.

10. Otimizar os níveis de vitamina D

A vitamina D é importante para o controle do açúcar no sangue.

Na verdade, os estudos descobriram que as pessoas que não recebem bastante vitamina D, ou cujos níveis de sangue são muito baixos, apresentam maior risco de todos os tipos de diabetes (49, 50, 51 e 52).

A maioria das organizações de saúde recomendam manter um nível de sangue de vitamina D de pelo menos 30 ng / ml (75 nmol / l).

Um estudo descobriu que as pessoas com os maiores níveis sanguíneos de vitamina D tinham 43% menos probabilidades de desenvolver diabetes tipo 2 do que aqueles com níveis sanguíneos mais baixos (49).

Outro estudo observacional analisou crianças finlandesas que receberam suplementos contendo níveis adequados de vitamina D.

Crianças que tomaram suplementos de vitamina D apresentaram risco 78% menor de desenvolver diabetes tipo 1 do que crianças que receberam menos do que o valor recomendado da vitamina D (50).

Estudos controlados mostraram que quando as pessoas que são deficientes tomam suplementos de vitamina D, a função das células produtoras de insulina melhora, os níveis de açúcar no sangue normalizam e o risco de diabetes reduz significativamente (51, 52).

As boas fontes de vitamina D incluem peixes gordurosos e óleo de fígado de bacalhau. Além disso, a exposição ao sol pode aumentar os níveis de vitamina D no sangue.

No entanto, para muitas pessoas, pode ser necessária uma suplementação com 2, 000-4, 000 UI de vitamina D diariamente para alcançar e manter níveis ideais.

Resumo: Consumir alimentos ricos em vitamina D ou tomar suplementos podem ajudar a otimizar os níveis sanguíneos de vitamina D, o que pode reduzir seu risco de diabetes.

11. Minimize a ingestão de alimentos processados ​​

Um passo claro que você pode tomar para melhorar sua saúde é minimizar seu consumo de alimentos processados.

Eles estão ligados a todos os tipos de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, obesidade e diabetes.

Estudos sugerem que reduzir os alimentos embalados que são elevados em óleos vegetais, grãos refinados e aditivos podem ajudar a reduzir o risco de diabetes (53, 54, 55).

Isso pode ser em parte devido aos efeitos protetores de alimentos integrais como nozes, vegetais, frutas e outros alimentos vegetais.

Um estudo descobriu que dietas de baixa qualidade que eram ricas em alimentos processados ​​aumentaram o risco de diabetes em 30%.No entanto, incluindo alimentos integrais nutritivos ajudaram a reduzir esse risco (55).

Resumo: Minimizar alimentos processados ​​e focar alimentos integrais com efeitos protetores sobre a saúde pode ajudar a diminuir o risco de diabetes.

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12. Beba café ou chá

Embora a água seja a sua bebida primária, a pesquisa sugere que incluir café ou chá em sua dieta pode ajudá-lo a evitar diabetes.

Estudos relataram que beber café em uma base diária reduziu o risco de diabetes tipo 2 em 8-54%, com o maior efeito geralmente observado em pessoas com maior consumo (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Outra revisão de vários estudos que incluiu chá e café com cafeína encontrou resultados semelhantes, com a maior redução de risco em mulheres e homens com excesso de peso (62).

O café e o chá possuem antioxidantes conhecidos como polifenóis que podem ajudar a proteger contra a diabetes (63).

Além disso, o chá verde contém um composto antioxidante único chamado galato de epigalocatequina (EGCG) que demonstrou reduzir a liberação de açúcar no sangue do fígado e aumentar a sensibilidade à insulina (64, 65).

Resumo: Beber café ou chá pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes.

13. Considere tomar estas ervas naturais

Existem algumas ervas que podem ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir a probabilidade de progressão do diabetes.

Curcumin

A curcumina é um componente da açafrão de especiarias de ouro brilhante, que é um dos principais ingredientes nos curry.

Tem fortes propriedades anti-inflamatórias e tem sido usado na Índia há séculos como parte da medicina ayurvédica.

A pesquisa mostrou que pode ser muito eficaz contra a artrite e pode ajudar a reduzir os marcadores inflamatórios em pessoas com prediabetes (66, 67).

Há também evidências impressionantes de que pode diminuir a resistência à insulina e reduzir o risco de progressão do diabetes (68, 69).

Em um estudo controlado de nove meses de 240 adultos prediabéticos, entre o grupo que tomou 750 mg de curcumina diariamente, ninguém desenvolveu diabetes. No entanto, 16% 4% do grupo controle (69).

Além disso, o grupo de curcumina experimentou um aumento na sensibilidade à insulina e melhorou o funcionamento das células produtoras de insulina no pâncreas.

Berberine

Berberina é encontrada em várias ervas e tem sido usada na medicina tradicional chinesa há milhares de anos.

Estudos mostraram que combate a inflamação e diminui o colesterol e outros marcadores de doenças cardíacas (70).

Além disso, vários estudos em pessoas com diabetes tipo 2 descobriram que a berberina possui propriedades fortes para baixar o açúcar no sangue (71, 72, 73, 74).

Na verdade, uma grande análise de 14 estudos descobriu que a berberina é tão efetiva na redução dos níveis de açúcar no sangue como a metformina, uma das mais antigas e mais utilizadas medicações para diabetes (74).

Como a berberina funciona aumentando a sensibilidade à insulina e reduzindo a liberação de açúcar pelo fígado, pode teoricamente ajudar pessoas com prediabetes a evitar diabetes.

No entanto, neste momento, não há estudos que tenham analisado isso.

Além disso, uma vez que seus efeitos sobre o açúcar no sangue são tão fortes, não deve ser usado em conjunto com outros medicamentos para diabetes, a menos que seja autorizado por um médico.

Resumo: As ervas curcumina e berberina aumentam a sensibilidade à insulina, reduzem os níveis de açúcar no sangue e podem ajudar a prevenir a diabetes.

A linha inferior

Você controla muitos dos fatores que influenciam a diabetes.

Ao invés de ver o prediabetes como um passo para a diabetes, pode ser útil vê-lo como um motivador para fazer mudanças que podem ajudar a reduzir seu risco.

Comer os alimentos certos e adotar outros comportamentos de estilo de vida que promovam níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue e insulina lhe dará a melhor chance de evitar diabetes.