13 Alimentos para comer quando está grávida

Manter uma dieta saudável durante a gravidez é muito importante.

Durante esse período, seu corpo precisa de nutrientes, vitaminas e minerais adicionais (1).

Na verdade, você pode precisar de 350-500 calorias extras por dia durante os 2º e 3º trimestres (2).

Uma dieta que não possui nutrientes essenciais pode afetar negativamente o desenvolvimento do bebê (3, 4, 5).

Os maus hábitos alimentares e excesso de peso podem também aumentar o risco de diabetes gestacional e gravidez ou complicações de parto (6).

Simplificando, escolher alimentos saudáveis e nutritivos ajudará a garantir a saúde de você e seu bebê.

Também tornará muito mais fácil perder o peso da gravidez depois de ter dado à luz.

Aqui estão 13 alimentos altamente nutritivos para comer quando está grávida.

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1. Produtos lácteos

Durante a gravidez, você precisa consumir proteína e cálcio extras para atender às necessidades do feto em crescimento (7, 8).

Os produtos lácteos contêm dois tipos de proteína de alta qualidade: caseína e soro. A láctea é a melhor fonte dietética de cálcio e fornece grandes quantidades de fósforo, várias vitaminas B, magnésio e zinco.

O iogurte, especialmente o iogurte grego, é particularmente benéfico para as mulheres grávidas (9).

Contém mais cálcio do que qualquer outro produto lácteo. Algumas variedades também contêm bactérias probióticas, que suportam a saúde digestiva (10, 11, 12).

Pessoas que são intolerantes à lactose também podem tolerar iogurte, especialmente iogurte probiótico (13).

Tomar suplementos probióticos durante a gravidez pode reduzir o risco de complicações como preeclampsia, diabetes gestacional, infecções vaginais e alergias (14).

Bottom Line: Os produtos lácteos, especialmente o iogurte, são uma ótima opção para as mulheres grávidas. Os produtos lácteos ajudam a atender às maiores necessidades de proteínas e cálcio. Os probióticos também podem ajudar a reduzir o risco de complicações.

2. Legumes

Este grupo de alimentos inclui lentilhas, ervilhas, feijão, grão de bico, soja e amendoim.

As leguminosas são excelentes fontes de fibra, proteína, ferro, folato (B9) e cálcio, todas as quais o corpo necessita mais durante a gravidez.

O folato é uma das vitaminas B (B9). É muito importante para a saúde da mãe e do feto, especialmente durante o primeiro trimestre.

No entanto, a maioria das mulheres grávidas não estão consumindo folato suficiente (15, 16).

Isto tem sido associado a um risco aumentado de defeitos no tubo neural e baixo peso ao nascer. Insuficiente ingestão de folato também pode causar a criança a ser mais propensas a infecções e doenças mais tarde na vida (17, 18).

As leguminosas contêm grandes quantidades de folato. Um copo de lentilhas, grão-de-bico ou feijão preto pode fornecer de 65-90% do RDA (19).

Além disso, as leguminosas são geralmente muito altas em fibras. Algumas variedades também são altas em ferro, magnésio e potássio.

Bottom Line: As leguminosas são ótimas fontes de folato, fibras e muitos outros nutrientes. O folato é um nutriente muito importante durante a gravidez e pode reduzir o risco de alguns defeitos e doenças congénitas.

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3. Batatas doces

As batatas doces são muito ricas em beta-caroteno, um composto vegetal que é convertido em vitamina A no organismo.

A vitamina A é essencial para o crescimento, bem como para a diferenciação da maioria das células e tecidos. É muito importante para o desenvolvimento fetal saudável (20).

Geralmente, as mulheres grávidas recomendam aumentar a sua ingestão de vitamina A em 10-40% (21, 22, 23).

No entanto, eles também são aconselhados a evitar quantidades muito elevadas de fontes de vitamina A baseadas em animais, o que pode causar toxicidade quando consumido em excesso (24).

Portanto, o betacaroteno é uma fonte muito importante de vitamina A para mulheres grávidas.

As batatas doces são uma excelente fonte de betacaroteno. Cerca de 100-150 gramas (3. 5-5. 3 oz) de batata doce cozida cumpre o RDI inteiro (25).

Além disso, as batatas doces contêm fibras, o que pode aumentar a plenitude, reduzir os picos de açúcar no sangue e melhorar a saúde digestiva e a mobilidade (26, 27).

Bottom Line: As batatas doces são uma excelente fonte de beta-caroteno, que o corpo transforma em vitamina A. A vitamina A é importante para o crescimento e diferenciação de células no feto em crescimento.

4. Salmão

O salmão é muito rico em ácidos graxos ômega-3 essenciais.

A maioria das pessoas, incluindo mulheres grávidas, não estão recebendo bastante omega-3 da sua dieta (28, 29).

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais durante a gravidez, especialmente os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa DHA e EPA.

Estes são encontrados em grandes quantidades em frutos do mar, e ajudam a construir o cérebro e os olhos do feto (30).

No entanto, as mulheres grávidas geralmente são aconselhadas a limitar a ingestão de frutos do mar duas vezes por semana, devido ao mercúrio e outros contaminantes encontrados em peixes gordurosos (31).

Isso causou que algumas mulheres evitem frutos do mar por completo, limitando assim a ingestão de ácidos graxos essenciais ômega-3.

No entanto, estudos mostraram que as mulheres gravidas que comem 2-3 refeições de peixes gordurosos por semana obtêm a ingestão recomendada de ômega-3 e aumentam seus níveis sanguíneos de EPA e DHA (32, 33).

O salmão é também uma das poucas fontes naturais de vitamina D, que muitas vezes falta na dieta. É muito importante para muitos processos no corpo, incluindo saúde óssea e função imune (34, 35).

Bottom Line: O salmão contém os ácidos graxos ômega-3 essenciais EPA e DHA, que são importantes para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos no bebê em crescimento. O salmão é também uma fonte natural de vitamina D.

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5. Ovos

Os ovos são o melhor alimento para a saúde, porque eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa.

Um ovo grande contém 77 calorias, bem como proteínas e gorduras de alta qualidade.Também contém muitas vitaminas e minerais.

Os ovos são uma ótima fonte de colina. A colina é essencial para muitos processos do corpo, incluindo o desenvolvimento do cérebro e a saúde (36).

Uma pesquisa dietética nos EUA mostrou que mais de 90% das pessoas consumiram menos do que a quantidade recomendada de colina (37).

A baixa ingestão de colesterol durante a gravidez pode aumentar o risco de defeitos do tubo neural e, possivelmente, levar à diminuição da função cerebral (38, 39).

Um único ovo inteiro contém aproximadamente 113 mg de colina, que é cerca de 25% da ingestão diária recomendada para mulheres grávidas (450 mg) (40).

Bottom Line: Os ovos inteiros são incrivelmente nutritivos e uma ótima maneira de aumentar a ingestão global de nutrientes. Eles também contêm colina, um nutriente essencial para a saúde e desenvolvimento do cérebro.

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6. O brócolis e os vegetais escuros e escuros

O brócolis e os vegetais verdes escuros, como a couve e o espinafre, contêm muitos dos nutrientes que as mulheres grávidas precisam.

Estes incluem fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, cálcio, ferro, folato e potássio.

Além disso, os brócolis e os vegetais frondosos são ricos em antioxidantes. Eles também contêm compostos de plantas que beneficiam o sistema imunológico e a digestão (41).

Devido ao seu elevado teor de fibras, estes vegetais também podem ajudar a prevenir a constipação. Este é um problema muito comum entre as mulheres grávidas (42).

O consumo de vegetais verdes e de folhas também foi associado a um risco reduzido de baixo peso ao nascer (43, 44).

Linha inferior: Os brócolis e os vegetais frondosos contêm a maioria dos nutrientes que as mulheres grávidas precisam. Eles também são ricos em fibras, o que pode ajudar a prevenir ou tratar constipação.

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7. Lean meat

Carne, porco e frango são excelentes fontes de proteína de alta qualidade.

Além disso, carne e carne de porco também são ricas em ferro, colina e outras vitaminas B - todas necessárias em maiores quantidades durante a gravidez.

O ferro é um mineral essencial que é usado pelos glóbulos vermelhos como parte da hemoglobina. É importante para fornecer oxigênio para todas as células do corpo.

As mulheres grávidas precisam de mais ferro, já que o volume de sangue está aumentando. Isto é particularmente importante durante o terceiro trimestre.

Baixos níveis de ferro durante a fase inicial e média de gravidez podem causar anemia ferropriva, que duplica o risco de parto prematuro e baixo peso ao nascer (45).

Pode ser difícil cobrir as necessidades de ferro com a dieta sozinha, especialmente porque muitas mulheres grávidas desenvolvem uma aversão à carne (46, 47).

No entanto, para aqueles que podem, comer carne vermelha regularmente pode ajudar a aumentar a quantidade de ferro adquirido a partir da dieta.

Comer alimentos ricos em vitamina C, como laranjas ou pimentões, também podem ajudar a aumentar a absorção de ferro das refeições.

Bottom Line: A carne magra é uma boa fonte de proteína de alta qualidade. A carne e a carne de porco também são ricas em ferro, colina e vitaminas B, todos os quais são nutrientes importantes durante a gravidez.

8. Óleo de fígado de peixe

O óleo de fígado de peixe é feito a partir do fígado oleoso de peixes, na maioria das vezes, de bacalhau.

O óleo é muito rico nos ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, que são essenciais para o desenvolvimento fetal do cérebro e dos olhos (30).

O óleo de fígado de peixe também é muito alto em vitamina D, que muitas pessoas não ganham o suficiente. Pode ser altamente benéfico para aqueles que não comem regularmente frutos do mar ou suplemento com omega-3 ou vitamina D.

A baixa ingestão de vitamina D tem sido associada a um risco aumentado de pré-eclâmpsia. Esta complicação potencialmente perigosa é caracterizada por pressão alta, inchaço das mãos e dos pés e proteína na urina (48, 49).

Consumir óleo de fígado de bacalhau durante a gravidez precoce tem sido associado com maior peso ao nascer e menor risco de doença mais tarde na vida do bebê (50).

Uma única porção (uma colher de sopa) de óleo de fígado de peixe fornece mais do que a ingestão diária recomendada de ômega-3, vitamina D e vitamina A.

No entanto, é não recomendado para consumir mais do que uma porção (uma colher de sopa) por dia, porque muita vitamina A pré-formada pode ser perigosa para o feto. Níveis elevados de ômega-3 também podem ter efeitos de dilução do sangue (51).

Bottom Line: Uma única porção de óleo de fígado de peixe fornece mais do que a quantidade necessária de ácidos graxos ômega-3, vitamina D e vitamina A. O óleo de fígado de peixe pode ser particularmente importante para as mulheres que não comem frutos do mar.

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9. Bagas

As bagas são embaladas com água, carboidratos saudáveis, vitamina C, fibras e compostos vegetais.

Eles geralmente contêm quantidades elevadas de vitamina C, o que ajuda o corpo a absorver o ferro.

A vitamina C também é importante para a saúde da pele e função imunológica (52, 53).

As bagas têm um índice de índice glicêmico relativamente baixo, portanto não devem causar picos maiores no açúcar no sangue.

As bagas também são um ótimo lanche porque contêm água e fibras. Eles fornecem muito sabor e nutrição, mas com relativamente poucas calorias.

Bottom Line: As bagas contêm água, carboidratos, vitamina C, fibras, vitaminas, antioxidantes e compostos vegetais. Eles podem ajudar as mulheres grávidas a aumentar sua ingestão de nutrientes e água.

10. Grãos integrais

Comer grãos integrais pode ajudar a atender aos maiores requisitos de calorias que acompanham a gravidez, especialmente durante o segundo e terceiro trimestres.

Ao contrário dos grãos refinados, os grãos integrais são embalados com fibras, vitaminas e compostos vegetais.

Aveia e quinoa também contêm uma quantidade razoável de proteína, o que é importante durante a gravidez.

Além disso, grãos integrais são geralmente ricos em vitaminas B, fibras e magnésio. Todos estes freqüentemente faltam nas dietas de mulheres grávidas (54, 55).

Bottom Line: Os grãos integrais são embalados com fibras, vitaminas e compostos vegetais. Eles também são ricos em vitaminas B, fibras e magnésio, tudo o que as mulheres grávidas precisam.

11. Avocados

Os abacates são frutos incomuns porque contêm muitos ácidos graxos monoinsaturados.

Eles também são ricos em fibras, vitaminas B (especialmente folato), vitamina K, potássio, cobre, vitamina E e vitamina C.

Devido ao seu alto teor de gorduras saudáveis, folato e potássio, os abacates são uma ótima opção para as mulheres grávidas.

As gorduras saudáveis ajudam a construir a pele, o cérebro e os tecidos do feto, e o folato pode ajudar a prevenir defeitos no tubo neural (56).

O potássio pode ajudar a aliviar cãibras nas pernas, um efeito colateral da gravidez para algumas mulheres. Os abacates realmente contêm mais potássio do que bananas (57).

Bottom Line: Os abacates contêm grandes quantidades de ácidos graxos monoinsaturados, fibras, folato e potássio. Eles podem ajudar a melhorar a saúde fetal e aliviar as cólicas nas pernas que são comuns em mulheres grávidas.

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12. Frutos secos

O fruto seco geralmente é rico em calorias, fibras e várias vitaminas e minerais.

Um pedaço de fruta seca contém a mesma quantidade de nutrientes que as frutas frescas, apenas sem toda a água e em uma forma muito menor.

Portanto, uma porção de frutos secos pode fornecer uma grande porcentagem da ingestão recomendada de muitas vitaminas e minerais, incluindo folato, ferro e potássio.

As ameixas secas são ricas em fibras, potássio, vitamina K e sorbitol. Eles são laxantes naturais e podem ser muito úteis para aliviar a constipação.

As datas são altas em compostos de fibra, potássio, ferro e plantas. O consumo regular de data no terceiro trimestre pode ajudar a facilitar a dilatação cervical e reduzir a necessidade de induzir o parto (58, 59).

No entanto, frutas secas também contém grandes quantidades de açúcar natural. Certifique-se de evitar as variedades confitadas, que contêm ainda mais açúcar.

Embora as frutas secas possam ajudar a aumentar a ingestão de calorias e nutrientes, geralmente não é recomendável consumir mais de uma porção por vez.

Bottom Line: O fruto seco pode ser altamente benéfico para as mulheres grávidas, uma vez que são pequenas e densas de nutrientes. Apenas certifique-se de limitar suas porções e evitar as variedades confitadas.

13. Água

Durante a gravidez, o volume sanguíneo aumenta em até 1,5 litros. Portanto, é importante ficar devidamente hidratado (60).

O feto geralmente recebe tudo o que precisa, mas se você não observar a ingestão de água, você pode se tornar desidratado.

Os sintomas da desidratação leve incluem dores de cabeça, ansiedade, cansaço, mau humor e memória reduzida (61, 62, 63).

Além disso, o aumento da ingestão de água pode ajudar a aliviar a constipação e reduzir o risco de infecções do trato urinário, que são comuns durante a gravidez (64, 65).

As diretrizes gerais recomendam beber cerca de 2 litros de água por dia, mas o valor que você realmente precisa varia de acordo com o indivíduo.

Como estimativa, você deve beber cerca de 1-2 litros por dia. Apenas tenha em mente que você também recebe água de outros alimentos e bebidas, como frutas, vegetais, café e chá.

Como regra geral, você sempre deve beber água quando está com sede e beber até que você tenha apagado sua sede.

Bottom Line: A água potável é importante devido ao aumento do volume sanguíneo durante a gravidez. A hidratação adequada também pode ajudar a prevenir constipação e infecções do trato urinário.