5 Exercícios anteriores de inclinação pélvica

Inclinação anterior da pélvica

A sua pelve ajuda a andar, correr e levantar o peso do chão. Também contribui para uma postura adequada.

Uma inclinação pélvica anterior é quando sua pélvis é girada para a frente, o que força sua espinha a se curvar. Muitas vezes, é causado por uma sessão excessiva sem exercício e alongamentos suficientes para neutralizar os efeitos de estar o dia todo. Se você tem uma inclinação pélvica anterior, você pode notar que os músculos na frente da pelve e as coxas são apertados, enquanto os que estão nas costas são fracos. Seu músculo glúteo e abdominal também pode ser fraco. Tudo isso pode causar:

dor lombar
dor no quadril e joelho
postura incorreta
rotações forçadas do quadril e do joelho

Por sorte, existem vários exercícios que você pode fazer em casa para ajudar seu a pelve volta a uma posição neutra sem dor.

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O teste de Thomas

Como você sabe se você tem uma inclinação pélvica anterior?

Você pode realizar algo chamado teste Thomas para ver se você tem uma inclinação pélvica anterior.

Sente-se na borda de uma mesa resistente.
Deite-se de volta para a mesa de modo que as pernas saem da mesa no joelho.
Puxe uma das suas pernas para você, segurando o joelho e dobrando a perna até descansar contra o peito.
Repita com a outra perna.

Se a sua pelve estiver corretamente alinhada, a parte traseira da perna em repouso tocará a mesa quando entrar nesta posição.

Se você precisa estender a perna em repouso ou girar sua perna ou quadril para tocar a mesa, seus músculos da coxa dianteira são apertados. Isso provavelmente sinaliza uma pélvis inclinada.

Flexor do flexão do quadril

Flexor do flexor do quadril meio joelho

Este exercício ajudará a relaxar os flexores do quadril e a aumentar a flexibilidade do seu quadril.

Pise sua perna esquerda na sua frente e feche até o joelho direito descansar no chão. Coloque uma toalha debaixo do joelho, se isso for desconfortável. Sua perna esquerda deve fazer um ângulo de 90 graus ao joelho.
Traga sua pélvis para a frente, apertando os músculos glúteo e abdominal.
Incline-se para a frente da perna direita até sentir tensão no flexor do quadril e na coxa interna da perna direita
Mantenha-se por 30 segundos, solte e repita até 5 vezes.
Mudar as pernas.

Enquanto estiver neste trecho, você não deve sentir tensão na frente da coxa. O estiramento não deve doer, mas você deve sentir uma ligeira tensão nos flexores do quadril. Certifique-se de manter sua pélvis ligeiramente inclinada em todo o trecho.

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Ponte

Este exercício fortalecerá seus isquiotibiais e seus músculos glúteos.

Deite-se de costas, com as pernas dobradas e os pés abatidos no chão e na largura do quadril, braços ao seu lado.
Empurre os seus calcanhares para o chão enquanto levanta a pelve do chão até que a parte superior do corpo e as coxas formem uma linha reta.
Segure por 2 segundos, abaixe lentamente e repita de 8 a 12 vezes.

Certifique-se de apertar os músculos glúteo e abdominal enquanto estiver nesta posição para manter o alinhamento correto da ponte.

Elevador de pernas

Elevador de pernas de joelho com alongamento traseiro

Este exercício ajudará a apertar os abdominais e esticar as costas e os músculos do glúteo.

Desça nas mãos e nos joelhos.
Coloque as mãos na largura dos ombros do chão. Alinhe os quadris com os joelhos.
Certifique-se de que sua parte traseira é paralela ao chão para que sua pelve esteja em posição neutra.
Tire o seu ombro na direção da coluna vertebral e arquee as costas enquanto expira.
Mantenha pressionado por 2 segundos, e depois volte a colocar a coluna na posição neutra.
Estenda uma perna para trás e levante-a até atingir a mesma altura que seu corpo, de modo que sua perna e corpo levantados estejam alinhados. Mantenha a coluna em posição neutra.
Mantenha esta posição por até 5 segundos, abaixe a perna e repita até 10 vezes.
Mudar as pernas.

Este exercício fortalecerá seus músculos abdominais e glúteos e condicionará os músculos das costas.

Certifique-se de manter sua perna estendida em linha com seu corpo. Arcar suas costas demais pode causar dor nas costas.

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Sentinelas

Este é um exercício de corpo inteiro que ajuda a fortalecer os músculos do glúteo, isquiotibiais e quadríceps, dentre outros.

Coloque os pés na largura dos ombros, os dedos apontando para a frente.
Abaixe-se para uma posição sentada até suas coxas serem paralelas ao chão. Certifique-se de manter seus abdominais apertados e suas costas em uma posição neutra.
Empurre para uma posição parada e mova sua pelve ligeiramente para a frente apertando os músculos do glúteo.
Repita 15 a 20 vezes.

Ao agachar-se, não deixe seus joelhos passar pelos dedos dos pés ou girar para dentro. Mantenha suas costas em uma posição neutra. Não aplique a curva da parte inferior das costas ou armará suas costas. Esprema seus abdominais e músculos glúteos.

Dica: olhe para a frente e visualize que você está prestes a sentar em uma cadeira.

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Inclinação pélvica

Este exercício ajuda a fortalecer seus músculos abdominais e alonga os músculos na parte inferior das costas.

Deite de costas no chão em uma posição neutra, com as pernas dobradas e dos pés voltadas para a frente.
Puxe o seu ombro para a coluna vertebral, empurrando a pélvis para o teto.
Aperte os músculos do glúteo e do quadril enquanto inclina a pelve para a frente. Segure por 5 segundos.
Faça 5 conjuntos de 20 repetições.

Este exercício ajudará sua espinha a entrar na posição neutra correta, por isso certifique-se de monitorar seu progresso.

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Perspectivas

Qual é a perspectiva da inclinação pélvica anterior?

Sentar-se por longos períodos de tempo sem exercicios de alongamento e fortalecimento adequados pode causar uma inclinação pélvica anterior, que leva a coluna vertebral a ter uma curvatura exagerada.Além de afetar sua postura, esta condição pode causar dor nas costas e no quadril. Você pode corrigir uma inclinação anterior usando exercícios, trechos e massagem.

Se o seu trabalho se envolver sentado por longos períodos, certifique-se de se levantar e fazer alguns trechos simples, ou tente substituir um almoço sentado com uma caminhada.