Alongamentos de tornozelo: reforço, flexibilidade e mais

Por que o tornozelo se estende

Sentindo dor? Um bom estiramento pode ser exatamente o que o médico ordenou. Se você lida com rigidez ou dor pelo tornozelo, há muitos trechos que podem ajudar. Tomar tempo a cada dia para trabalhar em sua força e flexibilidade pode aliviar seu desconforto e melhorar sua amplitude de movimento.

Se você está ferido, você quer verificar com seu médico antes de começar qualquer coisa nova. O descanso pode ser o melhor, ou pode haver instruções específicas que você deve seguir até você estar pronto.

Antes de começar, assegure-se de aquecer. Tente de 5 a 10 minutos de exercícios de baixo impacto, como andar ou andar de bicicleta coberta.

Você também deve prestar atenção a qualquer dor que experimente durante o alongamento. Enquanto você pode sentir dor de vez em quando, a dor real é algo que você deve discutir com o seu médico.

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Ankle circles

1. Círculos de tornozelo

Os círculos do tornozelo ajudam com a amplitude de movimento. Você pode fazer círculos de tornozelo de uma posição sentada ou deitada:

1. Comece girando o tornozelo lentamente em círculos para a esquerda e depois para a direita.
2. Você pode achar mais fácil tentar desenhar o alfabeto no ar com o pé. Conduza com o seu dedo adotado.
3. Mantenha seus movimentos pequenos e concentre-se apenas em usar o pé e o tornozelo, e não a sua perna inteira.

Para círculos, tente fazer 10 em cada direção com cada pé. Se você está fazendo o alfabeto, complete 2 conjuntos desse exercício em cada pé.

estiramento de Aquiles

2. Estiramento de Aquiles

Um trecho de Aquiles é muito parecido com um trecho de bezerro que você já sabe como fazer:

1. Comece por ficar perto de uma parede ou outro suporte, como uma cadeira, com as mãos na parede ao nível dos olhos.
2. Coloque a perna esquerda um passo atrás da perna direita.
3. Mantenha o seu calcanhar esquerdo no chão e dobre seu joelho direito até sentir um alongamento na perna esquerda.
4. Aqui está o truque: dobre seu joelho traseiro dobrado ligeiramente para esticar seu tendão de Aquiles.

Mantenha este estiramento por 15 a 30 segundos, repetindo 2-4 vezes em cada perna.

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Toalha

3. Estiramento de toalha

Para fazer isso:

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas diretamente na sua frente.
2. Enrole uma toalha em torno dos dedos dos pés em ambos os pés.
3. Puxe para trás um pouco até começar a sentir um estiramento na parte inferior dos pés e nas costas das pernas.

Aponte para manter este trecho por 30 segundos e repita 3 vezes o total.

Band stretch

4. Estiramento de banda

Você também pode usar uma faixa ou correia para ajudar com alongamentos. Tal como acontece com o estiramento de toalhas, usar um suporte como este pode ajudar a aprofundar o estiramento.

Para fazer um estiramento de toalha para dentro:

1. Sente-se com sua toalha ou faixa ao redor do pé esquerdo.
2. Segure firmemente cada extremidade da toalha com as mãos.
3. Lentamente, vire o tornozelo para dentro, como se estivesse de frente para a sola do pé à direita.
4. Em seguida, puxe para cima com o lado direito da toalha para aprofundar o estiramento.
5. Repita do outro lado.

Para fazer um estiramento de toalha para fora:

1. Sente-se com sua toalha ou faixa ao redor do pé esquerdo.
2. Segure firmemente cada extremidade da toalha com as mãos.
3. Desta vez, gire lentamente o seu tornozelo para fora, como se estivesse de frente para a sola do pé para a esquerda.
4. Em seguida, puxe para cima com o lado esquerdo da sua toalha para aprofundar o estiramento.
5. Repita do outro lado.

Tente segurar estes trechos por 30 segundos e repita 3 vezes.

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Estiramento permanente do bezerro

5. Estiramento permanente do bezerro

Para discernir a tensão no seu estiramento, você pode mover-se para uma posição parada:

1. Para começar, fique de frente para a parede ou outro suporte, como uma cadeira, com um pé à sua frente ao redor 12 polegadas.
2. Aponte os dedos para cima.
3. Incline-se lentamente para a frente até sentir o estiramento na parte de trás da perna.

Mantenha este trecho por 30 segundos e repita do outro lado. Faça 3 rodadas total.

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Estiramento de soleus ereto

6. Estiramento permanente do sóleo

Os atletas geralmente se encontram com músculos apertados de bezerro (sóleo). Para esticar este músculo profundo:

1. Fique a poucos metros de distância de uma parede ou outro suporte, de frente para ele.
2. Coloque uma perna para trás com o calcanhar no chão.
3. Sua outra perna pode avançar em direção ao suporte.
4. Gire suavemente o pé na sua perna ferida para dentro em direção ao outro pé.
5. Em seguida, dobre ligeiramente o joelho da frente no suporte até sentir um alongamento na perna ferida.

Mantenha este trecho por 30 segundos e repita 3 vezes.

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Esticar tornozelo com perna

7. Esticar o tornozelo na perna

Para fazer isso:

1. Sente-se confortavelmente com a perna esquerda cruzada sobre o joelho direito.
2. Mantenha o pé direito com as mãos.
3. Em seguida, use a mão direita para dobrar os dedos dos pés esquerdos e o tornozelo para baixo, como se estivesse apontando os dedos dos pés.
4. Você deve sentir este trecho na frente do seu tornozelo e seu pé.

Mantenha este trecho por 30 segundos e repita do outro lado.

Chair Pose

8. Pose de cadeira

Você pode tentar algumas poses de yoga para ajudar a esticar seus tornozelos. Chair Pose (utkatasana), por exemplo, é uma boa escolha para yogis de todos os níveis:

1. Stand alto em tadasana. Inale enquanto levanta seus dois braços sobre as cabeças, as palmas para dentro.
2. Ao expirar, dobre seus dois joelhos ligeiramente, trabalhando para fazer as coxas paralelas com o chão.
3. Seu torso deve fazer um ângulo reto com a parte superior das coxas.

Tente segurar esta pose por 30 segundos até um minuto inteiro. Para sair, inalar e alisar os joelhos.

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Takeaway

A linha inferior

Sempre consulte o seu médico antes de iniciar novos exercícios e trechos, especialmente se você foi ferido ou teve uma cirurgia recente.

Se você teve uma lesão recente ou cirurgia, você pode querer seguir uma força dedicada e uma rotina de alongamento por quatro a seis semanas. O seu médico provavelmente tem exercícios específicos e sugestões que você deve seguir durante a recuperação também.

Caso contrário, esticar seus tornozelos pode ajudar com sua amplitude de movimento e rigidez e dor em geral. Tente se estender regularmente, ou três a cinco dias fora da semana.

Você também pode falar com seu médico ou fisioterapeuta sobre outras formas de melhorar sua força e flexibilidade no tornozelo. Um profissional treinado pode dizer se você está fazendo esses movimentos corretamente. A forma adequada é importante.