11 Razões pelas quais os alimentos reais podem ajudá-lo a perder peso

Não é coincidência que o aumento rápido da obesidade aconteceu ao mesmo tempo que os alimentos altamente processados ​​ficaram mais disponíveis.

Embora os alimentos altamente processados ​​sejam convenientes, eles são embalados com calorias, baixos nutrientes e aumentam o risco de muitas doenças.

Por outro lado, alimentos reais são muito saudáveis ​​e podem ajudá-lo a perder peso.

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Quais são os alimentos reais?

Os alimentos reais são alimentos de ingrediente único que são ricos em vitaminas e minerais, carecem de aditivos químicos e são principalmente não processados.

Aqui estão apenas alguns exemplos:

• Maçãs
• Bananas
• Sementes de Chia
• Brócolis
• Couve
• Bagas
• Tomates
• Batatas doces
• Arroz integral < Salmão
• Ovos inteiros
• Carne não processada

Há muitos alimentos reais em cada grupo de alimentos, então há uma vasta gama que você pode incorporar na sua dieta.

Aqui estão 11 razões pelas quais alimentos reais podem ajudá-lo a perder peso.

1. Alimentos reais são nutritivos

Os alimentos vegetais e animais inteiros, não transformados são embalados com vitaminas e minerais que são ótimos para sua saúde.

Por outro lado, os alimentos processados ​​são baixos em micronutrientes e podem aumentar o risco de problemas de saúde (1, 2).

Os alimentos processados ​​podem diminuir a perda de peso de várias maneiras.

Por exemplo, uma dieta de alimentos processados ​​que não fornecem ferro suficiente pode afetar a sua capacidade de exercício, uma vez que o ferro é necessário para mover o oxigênio em seu corpo. Isso limitaria sua capacidade de queimar calorias através do exercício (3).

Uma dieta com baixo teor de nutrientes também pode evitar que você perca peso, fazendo você se sentir menos cheio depois de comer.

Um estudo em 786 pessoas comparou os sentimentos de plenitude dos participantes quando estavam em uma dieta com baixo teor de micronutrientes versus uma dieta com alto teor de micronutrientes.

Quase 80% dos participantes sentiram-se mais cheios após as refeições na dieta com alto teor de micronutrientes, apesar de comerem menos calorias do que na dieta com micronutrientes baixos (4).

Quando você está tentando aumentar a ingestão de nutrientes, comer alimentos reais é o caminho a seguir. Eles contêm uma variedade de nutrientes difíceis de encontrar em um único suplemento, incluindo compostos de plantas, vitaminas e minerais.

Os nutrientes em alimentos integrais também tendem a funcionar melhor juntos e são mais propensos a sobreviver à digestão do que aos suplementos (5).

Resumo:

Uma dieta rica em nutrientes pode ajudar com a perda de gordura, melhorando as deficiências nutricionais e reduzindo a fome. AnúncioPublicidadeP publicidade

2. Eles são embalados com proteína

A proteína é o nutriente mais importante para a perda de gordura.

Ajuda a aumentar seu metabolismo, reduzir a fome e afeta a produção de hormônios que ajudam a regular o peso (6, 7, 8).

Suas escolhas alimentares para proteínas são tão importantes quanto quanto você come.Os alimentos reais são uma melhor fonte de proteína, uma vez que não são muito processados.

O processamento de alimentos pode tornar vários aminoácidos essenciais mais difíceis de digerir e menos disponíveis para o corpo. Estes incluem lisina, triptofano, metionina e cisteína.

Isso ocorre porque as proteínas reagem facilmente com açúcares e gorduras envolvidas no processamento para formar uma combinação complexa (9).

Fontes inteiras de proteínas são geralmente mais altas em proteínas e menores em calorias, o que as torna melhores para a perda de gordura.

Por exemplo, 3. 5 onças (100 gramas) de porco, uma opção de comida real, tem 21 gramas de proteína e 145 calorias (10).

Enquanto isso, a mesma quantidade de bacon, um alimento processado, tem 12 gramas de proteína e 458 calorias (11).

As principais fontes de proteína de alimentos incluem cortes magra de carne, ovos, legumes e nozes. Você pode encontrar uma ótima lista de alimentos ricos em proteínas neste artigo.

Resumo:

A proteína é o nutriente mais importante para a perda de gordura. Os alimentos reais são melhores fontes de proteína, uma vez que são menos processados ​​e normalmente possuem mais proteínas e menos gorduras. 3. Alimentos reais não contêm açúcares refinados

Os açúcares naturais encontrados nas frutas e vegetais não são os mesmos que os açúcares refinados.

Frutas e vegetais contêm açúcares naturais, mas também fornecem outros nutrientes como fibra, vitaminas e água, que são necessários como parte de uma dieta equilibrada.

Os açúcares refinados, por outro lado, são frequentemente adicionados aos alimentos processados. Os dois tipos mais comuns de açúcares adicionados são o xarope de milho de alta frutose e açúcar de mesa.

Alimentos mais elevados em açúcares refinados são muitas vezes mais elevados em calorias e oferecem menos benefícios para a saúde. Gelados, bolos, biscoitos e doces são apenas alguns culpados.

Comer mais desses alimentos está vinculado à obesidade, então, se a perda de peso for seu objetivo, é melhor limitar-se (12, 13).

Os açúcares refinados também fazem pouco para mantê-lo cheio. Estudos mostram que uma alta ingestão de açúcar refinado pode aumentar a produção do hormônio da fome ghrelina e diminuir a capacidade do cérebro de fazer você se sentir cheio (13, 14).

Uma vez que os alimentos reais não contêm açúcares refinados, eles são uma escolha muito melhor para a perda de peso.

Resumo:

Os alimentos reais não contêm açúcar adicional e têm outros nutrientes que são ótimos para sua saúde. Alimentos com alto teor de açúcar adicionado são tipicamente mais elevados em calorias, não são como enchimento e aumentam o risco de obesidade. Anúncio Publicidade

4. Eles são mais altos em fibra solúvel

A fibra solúvel oferece muitos benefícios para a saúde, e um deles ajuda a perder peso.

Mistura-se com água no intestino para formar um gel espesso e pode reduzir o apetite diminuindo o movimento dos alimentos através do intestino (15).

Outra maneira pela qual a fibra solúvel pode reduzir o apetite afetando a produção de hormônios envolvidos na gestão da fome.

Estudos descobriram que a fibra solúvel pode diminuir a produção de hormônios que o tornam com fome (16, 17).

Além disso, também pode aumentar a produção de hormônios que o mantêm cheio, incluindo a colecistoquinina, o péptido-1 semelhante ao glucagon e o péptido YY (18, 19).

Os alimentos reais geralmente possuem fibra mais solúvel que os alimentos processados. Grandes fontes de fibra solúvel incluem feijão, sementes de linhaça, batatas-doces e laranjas.

Idealmente, visam comer diariamente fibras suficientes a partir de alimentos inteiros, uma vez que fornecem muitos outros nutrientes. No entanto, as pessoas que se esforçam para comer fibras suficientes também podem encontrar um suplemento útil.

Resumo:

A fibra solúvel pode ajudá-lo a perder peso, reduzindo o apetite. Grandes fontes de alimentos reais de fibra solúvel incluem batatas doces, feijões, frutas e vegetais. Anúncio

5. Alimentos reais contêm polifenóis

Os alimentos vegetais contêm polifenóis, que possuem propriedades antioxidantes que ajudam a proteger contra a doença e também podem ajudá-lo a perder peso (20, 21).

Os polifenóis podem ser divididos em várias categorias, incluindo lignanas, stilbenoides e flavonóides.

Um flavonóide particular que está ligado à perda de peso é o galato de epigalocatequina (EGCG). É encontrado no chá verde e fornece muitos dos benefícios propostos.

Por exemplo, o EGCG pode ajudar a ampliar os efeitos dos hormônios envolvidos na queima de gordura, como a norepinefrina, inibindo a degradação (22).

Muitos estudos mostram que beber chá verde pode ajudá-lo a queimar mais calorias. A maioria das pessoas nestes estudos queima 3-4% mais calorias por dia, então a pessoa média que queima 2 000 calorias por dia pode queimar 60-80 calorias extras (23, 24, 25).

Resumo:

Os alimentos reais são uma ótima fonte de polifenóis, que são moléculas de plantas com propriedades antioxidantes. Alguns polifenóis podem ajudar com a perda de gordura, como o galato de epigalocatequina no chá verde. Publicidade Publicidade

6. Os alimentos reais não contêm gorduras trans artificiais

Se há uma coisa que os cientistas da nutrição concordam, é que as gorduras trans artificiais são ruins para sua saúde e sua cintura.

Estas gorduras são feitas artificialmente através do bombeamento de moléculas de hidrogênio em óleos vegetais, alterando-os de líquido para sólido.

Este tratamento foi projetado para aumentar a vida útil dos alimentos processados, como biscoitos, bolos e rosquinhas (26).

Muitos estudos descobriram que comer com freqüência gorduras trans artificiais prejudica sua saúde e sua cintura (26, 27, 28).

Por exemplo, um estudo descobriu que macacos que comiam mais gorduras trans artificiais aumentaram o peso em 7. 2%, em média, em comparação com macacos que comiam uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas, como as encontradas no azeite.

Curiosamente, toda a gordura que os macacos ganharam foi diretamente para a área da barriga, o que aumenta o risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e outras condições de saúde (28).

Felizmente, os alimentos reais não contêm gorduras trans artificiais.

Algumas fontes como carne bovina, vitela e cordeiro contêm gorduras trans naturais. Muitos estudos descobriram que, ao contrário das gorduras trans artificiais, as gorduras trans naturais são inofensivas (29, 30).

Resumo:

As gorduras trans artificiais aumentam o ganho de gordura e aumentam o risco de muitas doenças nocivas. Os alimentos reais não contêm gorduras trans artificiais. 7. Eles irão ajudá-lo a comer mais lentamente

Tomar o tempo e comer lentamente é um conselho de perda de peso que muitas vezes é negligenciado.

No entanto, comer lentamente dá ao seu cérebro mais tempo para processar a ingestão de alimentos e reconhecer quando está cheio (31).

Os alimentos reais podem ajudar a diminuir a sua alimentação, uma vez que eles geralmente têm uma textura mais firme e mais fibrosa que precisa ser mastigada mais. Esta ação simples pode ajudá-lo a perder peso, fazendo com que você se sinta cheio com uma quantidade menor de alimentos.

Por exemplo, um estudo em 30 homens descobriu que aqueles que mastigaram cada mordida 40 vezes comeram cerca de 12% menos de alimentos do que aqueles que mastigaram 15 vezes.

O estudo também mostrou que os participantes que mastigaram cada mordida 40 vezes tiveram menos hormônios da frian da hormonidade no sangue após a refeição e mais hormônios de gordura, como o péptido-1 e a colecistoquinina (32).

Resumo:

Os alimentos reais podem ajudá-lo a comer devagar, fazendo você mastigar mais. Isso pode reduzir seu apetite e deixá-lo satisfeito com menos comida. Anúncio Anúncio publicitário

8. Alimentos reais podem reduzir os sentimentos de açúcar

O maior desafio com a perda de peso muitas vezes não é a dieta, mas sim resistir a cravings para alimentos açucarados.

Isso é desafiador, especialmente se você é alguém que come muitos doces.

Frutas como bagas e frutas de pedra podem fornecer uma solução doce mais saudável, ajudando a satisfazer desejos doces quando você começa a reduzir sua ingestão de açúcar.

Também é ótimo saber que suas preferências de gosto não duram para sempre e podem mudar à medida que você muda sua dieta. Comer mais alimentos reais pode ajudar o seu paladar a se adaptar e seus cravings de açúcar podem diminuir ao longo do tempo, ou possivelmente desaparecer (33, 34).

Resumo:

Os alimentos reais fornecem uma solução doce saudável. Comer mais alimentos reais pode ajudar suas paladar a se adaptar, reduzindo os cravings ao longo do tempo. 9. Você pode comer mais alimentos e ainda perder peso

Uma grande vantagem dos alimentos reais é que eles tipicamente enchem mais de uma placa do que alimentos processados, ao mesmo tempo que fornecem menos calorias.

Isso ocorre porque muitos alimentos reais contêm uma boa porção de ar e água, que é livre de calorias (35, 36).

Por exemplo, 226 gramas (meio quilo) de abóbora cozida contém cerca de 45 calorias e levaria uma porção maior do seu prato do que uma única fatia de pão contendo 66 calorias (37, 38).

Alimentos com menos calorias e mais volume podem encher você mais do que alimentos com mais calorias e menos volume. Eles esticam o estômago, e os receptores de estiramento do estômago sinalizam o cérebro para parar de comer.

O cérebro então responde produzindo hormônios que reduzem seu apetite e aumentam seus sentimentos de plenitude (39, 40).

As melhores escolhas de alimentos que são elevadas em volume, mas baixas em calorias, incluem abóbora, pepino, bagas e pipoca com ar.

Resumo:

Os alimentos reais geralmente têm menos calorias por grama do que os alimentos processados. Alimentos excelentes que são de grande volume incluem abóbora, pepino, bagas e pipoca com ar. 10. Reduzirão o seu consumo de alimentos altamente processados ​​

A obesidade é um enorme problema de saúde em todo o mundo, com mais de 1,9 bilhão de pessoas com mais de 18 anos classificados como obesos ou com excesso de peso (41).

Curiosamente, o aumento rápido da obesidade ocorreu ao mesmo tempo em que os alimentos altamente processados ​​ficaram amplamente disponíveis.

Um exemplo dessas mudanças pode ser observado em um estudo que observou as tendências do consumo de alimentos altamente processados ​​e obesidade na Suécia entre 1960 e 2010.

O estudo encontrou um aumento de 142% no consumo de alimentos altamente processados, um aumento de 315% no consumo de soda e um aumento de 367% no consumo de lanches altamente processados, como chips e doces.

Ao mesmo tempo, as taxas de obesidade mais que dobraram, de 5% em 1980 para mais de 11% em 2010 (42).

Comer mais alimentos reais reduz a ingestão de alimentos altamente processados ​​que fornecem poucos nutrientes, são embalados com calorias vazias e aumentam o risco de muitas doenças relacionadas à saúde (43).

Resumo:

Comer mais alimentos reais reduz a ingestão de alimentos processados, reduzindo seu risco de obesidade. Anúncio

11. Alimentos reais irão ajudá-lo a fazer uma mudança de estilo de vida

Depois de uma dieta acidentada pode ajudá-lo a perder peso rapidamente, mas mantê-lo fora é o maior desafio.

A maioria das dietas de acidentes ajudam você a atingir seu objetivo restringindo grupos de alimentos ou reduzindo drasticamente as calorias.

Infelizmente, se seu estilo de comer é algo que você não pode manter a longo prazo, então, manter o peso pode ser uma luta.

É aí que comer uma dieta rica em alimentos reais pode ajudá-lo a perder peso e manter esses benefícios a longo prazo. Desloca o seu foco para fazer escolhas alimentares melhores para sua cintura e sua saúde.

Embora esse estilo de alimentação possa significar que a perda de peso leva mais tempo a ocorrer, é mais provável que mantenha o que você perde porque você fez uma mudança de estilo de vida.

Resumo:

Deslocar seu foco para comer mais alimentos reais, em vez de seguir uma dieta, pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo a longo prazo. A linha inferior

Uma dieta rica em alimentos reais é excelente para sua saúde e também pode ajudá-lo a perder peso.

Os alimentos reais são mais nutritivos, contêm menos calorias e são mais enchendo do que a maioria dos alimentos processados.

Ao simplesmente substituir alimentos processados ​​em sua dieta por alimentos mais reais, você pode dar um grande passo para viver um estilo de vida mais saudável.

Além disso, desenvolver um hábito de comer alimentos reais - ao invés de seguir uma dieta a curto prazo - tornará mais fácil para você manter a perda de gordura a longo prazo.

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