Como se livrar dos mergulhos do quadril: 10 exercícios que realmente funcionam

O que são os mergulhos do quadril?

Os mergulhos dos quadris são a depressão interna ao longo do lado do corpo, logo abaixo do osso do quadril. Algumas pessoas ligam para elas violas quadris. Em vez das bordas externas de seus quadris seguindo curvas que parecem ser desenhadas usando um transportador, elas têm entalhes. Essas indentações podem ser leves e pouco visíveis, ou podem ser bastante proeminentes. Eles são uma parte normal da sua estrutura corporal.

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Causas

O que causa o mergulho no quadril?

Os mergulhos do quadril ocorrem onde a pele está amarrada ou presa na parte mais profunda do seu osso da coxa, chamado trocânter. Essas indentações são mais visíveis em algumas pessoas. Isto é devido à quantidade e distribuição de gordura e músculo na estrutura do seu corpo. Os mergulhos dos quadris podem ser mais ou menos proeminentes dependendo da largura dos quadris e da forma da sua pelve, bem como da distribuição da gordura corporal. Eles também podem ser mais evidentes quando você está vestindo certos tipos de roupas.

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Exercícios

Exercícios que minimizam o mergulho do quadril

Se você deseja minimizar a aparência dos mergulhos dos quadris, você pode fazer determinados exercícios. Eles podem ajudá-lo a construir músculos e perder gordura.

Olhe para si mesmo no espelho para garantir que você esteja fazendo as poses corretamente. Para os exercícios que fazem um lado por vez, comece com sua perna mais fraca ou menos flexível. Dessa forma, você começa com o lado um pouco mais difícil e o segundo lado parecerá mais fácil.

Comece com 1 a 2 conjuntos por dia e aumenta gradualmente. Você pode querer fazer exercícios diferentes em dias diferentes. Tente gastar pelo menos 20 minutos por dia fazendo esses exercícios e aponte para fazê-los 4 a 6 vezes por semana.

Estes exercícios trabalham para tonificar e fortalecer os músculos no seu:

• quadris
• coxas
• abdominais
• nádegas

1. Abridores laterais do quadril (hidrantes)

Estes movimentos visam suas coxas externas, quadris e nádegas laterais. Certifique-se de manter seu peso uniformemente distribuído entre as mãos e os joelhos. Você pode usar um haltere atrás do joelho para este exercício por maior dificuldade.

1. Venha em todos os fours como faria para a pose de Cat-Cow. Certifique-se de manter suas mãos diretamente debaixo de seus ombros e seus joelhos diretamente embaixo de seus quadris.
2. Inale enquanto levanta uma perna para que fique um ângulo de 90 graus de sua outra perna. Mantenha o joelho dobrado.
3. Abaixe lentamente a perna para baixo. Mantenha seu joelho em contato com o chão antes de levantá-lo novamente.
4. Faça este movimento 15 vezes. Na última repetição, pulso sua perna 10 vezes na posição superior antes de diminuir.
5. Repita no lado oposto.

2. Estribos estatura

Este exercício é ótimo para proporcionar equilíbrio e estabilidade no corpo.Funciona as suas coxas e nádegas. Certifique-se de manter a perna e o pé da frente comprometidos. Envolva seu núcleo em toda a pose também.

1. Entre em posição de pé com as mãos na frente do seu peito na pose de Oração.
2. Inalar e levantar o joelho direito até o peito.
3. Exale e levante os braços para cima ao lado dos seus ouvidos com as palmas voltadas um para o outro enquanto pisa a perna direita para trás.
4. Dissipa o joelho direito para baixo numa lunge. Fique na bola do seu pé traseiro e mantenha os dedos dos pés voltados para a frente.
5. Inale para levantar o joelho direito de volta ao seu peito. Ao mesmo tempo, volte suas mãos para a posição de oração.
6. Do 12 lunges. Na última repetição, mantenha a perna para trás e pulso para cima e para baixo 12 vezes.
7. Repita no lado oposto.

3. Elevadores de pernas laterais eretos

Os elevadores de perna estendidos ajudam a construir o músculo ao longo dos lados de seus quadris e bunda. Você também pode sentir um estiramento em sua coxa interna. Verifique se o movimento está estável e controlado. Não mexa ou apressar o movimento, e tente manter seu corpo reto. Não se incline para nenhum dos lados.

Você pode fazer este exercício usando pesos de tornozelo para maior dificuldade.

1. Fique de frente para a frente com o lado esquerdo perto de uma mesa, cadeira ou parede.
2. Usando sua mão esquerda para equilibrar e suportar, arrasar em seu pé esquerdo e levantar o pé direito ligeiramente do chão.
3. Inale e levante lentamente a perna direita para o lado.
4. Abaixe lentamente em uma expiração e atravesse a perna oposta.
5. Faça 12 elevadores de perna em ambos os lados.

4. Squats

Squats são uma ótima maneira de tonificar suas coxas, quadris e bunda. Certifique-se de manter suas costas retas e os dedos dos pés voltados para a frente. Envolva seus músculos abdominais para obter apoio extra. Você pode segurar um haltere enquanto faz estes agachamentos.

1. Fique de pé com os pés ligeiramente mais largos que os quadris.
2. Exale enquanto você diminui lentamente como se estivesse sentado em uma cadeira.
3. Inale e fique de volta.
4. Repita isso 12 vezes.
5. Na última repetição, segure a pose inferior e pulso para cima e para baixo 12 vezes.

5. Sentadelas de lado a lado

Estes agachamentos funcionam os lados das pernas, nádegas e quadris. Mantenha a ponta baixa durante estes agachamentos. Cada vez que seus pés se juntam, agachar um pouco mais baixo. Você pode vir um pouco enquanto se muda, mas não aparece até o final. Você também pode fazer esses agachamentos usando pesos de tornozelo.

1. Comece em uma posição parada com os pés juntos.
2. Desça baixo em uma posição de agachamento.
3. Mova o pé direito para a direita.
4. Então traga seu pé esquerdo para encontrar seu pé direito.
5. Em seguida, estenda seu pé esquerdo para a esquerda.
6. Traga seu pé direito para encontrar seu pé esquerdo.
7. Faça 10 desses agachamentos em cada lado.

6. Luminárias laterais

As travessas laterais funcionam toda a perna. Eles ajudam a definir seus quadris e nádegas. Certifique-se de manter os dedos dos dois pés voltados para a frente. Você também pode segurar um haltere enquanto faz essas lutas.

1. Fique de pé com os pés diretamente abaixo dos quadris.
2. Raiz em seu pé direito enquanto você pisa seu pé esquerdo para a esquerda.
3. Plante seu pé no chão e, em seguida, abaixe a bunda para baixo. Sua perna esquerda será dobrada e sua perna direita será reta.
4. Continue pressionando em ambos os pés.
5. Levante-se e volte a juntar os dois pés.
6. Faça 12 lâminas em cada lado.

7. Lingas curtas laterais

Esta pose funciona as coxas e o lado de suas nádegas. Tente ficar baixo para o chão o tempo todo. Mantenha os dedos dos pés dianteiros voltados para a frente. Certifique-se de que você está realmente saindo do lado. Você também pode fazer essas lâminas enquanto segura um haltere.

1. Comece por ficar com os pés juntos.
2. Levante a perna direita e traga-a atrás da perna esquerda.
3. Largue o joelho direito para baixo em uma lunge curtsy.
4. Traga seu pé direito na frente do pé esquerdo.
5. Repita no lado oposto.
6. Faça 15 lâminas de cada lado.

8. Pontes de Glute

Este exercício funcionará suas nádegas e coxas. Envolva seus abdominais. Isso irá ajudá-lo a apoiar seu corpo e exercitar os músculos do estômago.

1. Deite de costas com os braços ao lado do corpo com os joelhos dobrados.
2. Faça seus pés um pouco mais largos do que seus quadris.
3. Inalar e levantar lentamente os quadris e a bunda.
4. Expire enquanto você desce novamente.
5. Repita 15 vezes. Na última repetição, segure a pose superior por pelo menos 10 segundos.
6. Em seguida, coloque cuidadosamente os joelhos e retroceda 10 vezes.

9. Contraporções de perna

Este exercício ajuda a levantar sua bunda. Mantenha seu núcleo comprometido para proteger sua parte inferior das costas. Faça os movimentos lentamente. Você pode usar pesos de tornozelo para esses exercícios.

1. Venha em quatro patas como você faria na pose de Cat-Cow.
2. Mantenha as mãos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo dos quadris.
3. Estenda sua perna direita diretamente. Em seguida, levante sua perna lentamente até o máximo que irá.
4. Baixe a perna de volta ao chão, mas não permita que seu pé toque.
5. Faça 15 repetições. Na última repetição, mantenha sua perna erguida, de modo que seja paralela ao chão. Pulso sua perna para cima e para baixo 15 vezes.
6. Repita no lado oposto.

10. Acostando a perna lateral aumenta

Estas pernas elevam o alvo da sua coxa e bunda externa. Certifique-se de usar os músculos em seus quadris e bunda para realizar os movimentos. Você pode usar pesos de tornozelo para esses exercícios.

1. Deite-se no seu lado direito, certificando-se de que seu corpo está em uma linha reta.
2. Dobre seu cotovelo direito e use sua mão para apoiar sua cabeça, ou mantenha seu braço no chão.
3. Mantenha a mão esquerda no chão à sua frente para obter suporte.
4. Levante lentamente a perna esquerda para o ar.
5. Baixe a perna para baixo sem deixá-la tocar sua perna direita.
6. Faça 20 repetições. Na última repetição, mantenha sua perna no topo e faça 20 pulsos.
7. Repita no lado oposto.

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Mudanças de estilo de vida

Alterações de estilo de vida que podem se livrar dos mergulhos do quadril

Faça o seu melhor para tomar as medidas necessárias para criar um estilo de vida saudável. Faça exercícios, coma bem, e geralmente cuide bem de si mesmo irá ajudá-lo a se sentir bem.

Aumente a sua ingestão de água e certifique-se de receber calorias suficientes. Os carboidratos podem dar-lhe energia adicional para maximizar seus exercícios. Comer proteína magra pode ajudar a construir sua massa muscular. Inclua muitas gorduras saudáveis, cálcio e fibra. Evite o processamento de junk food, açúcar e álcool. Faça escolhas de alimentos inteligentes, mas lembre-se que está certo ser indulgente de vez em quando.

Você pode equilibrar sua rotina de fitness trabalhando outras partes do corpo também. Para transformar seu corpo, é importante que você faça uma variedade de exercícios. Incorporar outros tipos de exercícios de cardio em sua rotina. Fique dedicado a uma rotina de treino e adicione atividade física à sua rotina diária. Consulte o seu médico, nutricionista ou profissional de fitness para orientação.

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Bottom line

A linha inferior

Tenha em mente que seus resultados podem ser graduais. Pode ser semanas ou meses antes de ver mudanças visíveis. Seja o mais positivo possível sobre o seu corpo. Use auto-fala positiva e concentre-se no que você ama sobre seu corpo.

Pegue um plano de rotina ou bem-estar que faz você se sentir bem. Defina metas de curto prazo e de longo prazo para você. Alcançar seus objetivos ajudará você a sentir e se parecer melhor. Os primeiros passos começam agora.