Yoga para Diabetes: 11 Poses a Testar

Por que é benéfico

O Yoga pode fazer mais do que apenas relaxar seu corpo em mente - especialmente se você está vivendo com diabetes. Certas poses podem ajudar a baixar a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue, além de melhorar a circulação, levando muitos especialistas a recomendar yoga para o gerenciamento de diabetes.

A prática regular pode até ajudar a reduzir o risco de outras complicações da diabetes, como doença cardíaca.

Continue lendo para saber como esses movimentos simples podem melhorar sua qualidade de vida geral e levar a transformações significativas.

Anúncio Publicidade

Posição das pernas-acima-do-muro

1. Pose de pernas-acima-da-parede

Esta inversão restauradora permite o relaxamento. Isso ajuda a diminuir os níveis de estresse, o que, por sua vez, pode ajudar a baixar a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue. Também pode ajudar a aliviar dores de cabeça, aumentar a energia e aumentar a circulação.

Músculos trabalhados:

• isquiotibiais
• músculos pélvicos
• parte inferior das costas
• torso dianteiro
• parte de trás do pescoço

Para fazer isso:

1. Dobrar um cobertor ou uma toalha para se sentar.
2. Sente-se com o lado direito contra uma parede.
3. Swing suas pernas ao longo da parede como você se move para ficar deitado nas costas. Seu corpo deve formar um ângulo de 90 graus contra a parede.
4. Mantenha seus ossos sentados tão perto da parede quanto possível.
5. Relaxe o pescoço, o queixo e a garganta.
6. Estique os braços para o lado com as palmas das mãos voltadas para cima.
7. Permaneça nessa pose por 5 a 15 minutos.
8. Libere deslizando lentamente as pernas para o lado.

Pose de ângulo de encosto reclinável

2. Pose de ângulo de encosto reclinável

Esta é uma pose restaurativa que pode ajudar a acalmar seu sistema nervoso. Esta pose também pode ajudar a reduzir seus níveis de estresse, o que pode ajudar a baixar a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue. Também se pensa que estimula os órgãos abdominais, a bexiga e os rins.

Músculos trabalhados:

• adutores
• músculos da garganta
• músculos pélvicos
• psoas

Para fazer isso:

1. Enquanto estiver sentado, traga as solas dos pés juntos. Seus joelhos devem ser para os lados.
2. Você pode colocar um travesseiro debaixo de seus joelhos para obter suporte.
3. Incline-se lentamente para trás até suas costas estarem planas no chão.
4. Relaxe a área em torno de seus quadris.
5. Mantenha as mãos ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima.
6. Você também pode pressionar as coxas para aprofundar o estiramento nas pernas e quadris.
7. Mantenha-se nesta pose por até 10 minutos.
8. Para liberar, use as mãos para levantar e pressione os joelhos juntos. Sente-se lentamente até o final.

Anúncio Anúncio publicitário

Curvado dianteiro sentado

3. Curvação dianteira sentada

Esta pose é uma curva dianteira terapêutica. Além de baixar a pressão sanguínea e promover a perda de peso, esta pose pode ajudar a aliviar a ansiedade, dor de cabeça e fadiga.

Músculos trabalhados:

• músculos pélvicos
• erector spinae
• glúteo máximo
• gastrocnemius

Para fazer isso:

1. Sente-se na borda de um cobertor dobrado e estenda as pernas por muito tempo.
2. Você pode colocar um suporte sob seus joelhos para obter suporte.
3. Imagine que você está pressionando as solas de seus pés contra uma parede para que os dedos dos pés estejam voltando para suas canelas.
4. Raiz para os seus ossos sentados, alonga a coluna vertebral e abre o centro do coração.
5. Dobradiça nos quadris enquanto você se inclina para a frente.
6. Caminha as mãos até os pés, parando quando você alcança uma posição confortável. Seu torso deve dobrar nas pernas.
7. Tire seu queixo em seu peito.
8. Permaneça na pose por até 3 minutos.

Suportado shoulderstand

4. Acompanhado

Esta inversão pode ajudar a melhorar a circulação e estimular a glândula tireoidea. Também pode ajudar a acalmar a mente e aliviar o estresse.

Músculos trabalhados:

• rectus abdominis
• trapézio
• manguito rotador
• quadríceps

Para fazer isso:

1. Deite-se de costas nas costas com um manto dobrado debaixo dos ombros.
2. Alinhe os ombros com a borda do cobertor.
3. Mantenha seus braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo.
4. Levante as pernas para cima no ar.
5. Abaixe lentamente as pernas para a cabeça.
6. Mova suas mãos para a parte inferior das costas para suporte. Seus dedos devem estar voltados para cima.
7. Levante as pernas para que seus ombros, espinha e quadris estejam em uma linha reta.
8. Permaneça na pose por 30 segundos a 3 minutos.
9. Libere, rolando sua espinha de volta para a esteira e abaixando as pernas para o chão.

Anúncio Publicidade

Plough pose

5. Plough pose

Essa inversão pode ajudar a estimular a glândula tireóide, aumentar a circulação e reduzir o estresse. Seus efeitos terapêuticos também podem ajudar a aliviar a dor nas costas, dor de cabeça e insônia.

Músculos trabalhados:

• manguito rotador
• isquiotibiais
• trapézio
• extensores espinhais

Você pode achar mais fácil a transição para a pose de arado do suporte.

Para fazer isso:

1. Da parte de trás, coloque os pés no chão acima de sua cabeça.
2. Se os pés não alcançarem o chão, use um travesseiro ou bloco de apoio.
3. Mantenha as mãos na parte inferior das costas para obter suporte adicional.
4. Permaneça na pose por 1 a 5 minutos.
5. Para liberar, roote sua espinha de volta para a sua esteira e levante as pernas para formar um ângulo de 90 graus.
6. Abaixe as pernas para baixo em sua esteira.

Anúncio

Cão de frente para cima

6. Cão de frente para cima

Este backbend estimulante requer muita força muscular. A pose pode ajudar a baixar a pressão arterial, aumentar a circulação e promover a perda de peso. Também estimula os órgãos abdominais.

Músculos trabalhados:

• glúteo máximo
• tríceps braquial
• extensores espinhais
• quadríceps
• isquiotibiais

Para fazer isso:

1. Deite-se no estômago com as pernas estendidas atrás de você.
2. Coloque as palmas das mãos no chão. Os antebraços devem ser perpendiculares ao chão.
3. Pressione em suas palmas para endireitar seus braços e levantar o corpo e as pernas.
4. Venha até o topo dos seus pés.
5. Mantenha uma ligeira inclinação nos cotovelos ao engajar os músculos da coxa, braço e abdominal.
6. Mantenha uma firmeza em suas nádegas e ombros.
7. Mantenha o seu olhar em frente.
8. Suavizar a garganta e o pescoço.
9. Permaneça nessa pose por até 30 segundos.

Anúncio Publicidade

Pose do arco

7. Pose do arco

Este backbend abre seu peito e estimula seus órgãos abdominais. Isso pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue, bem como aliviar a constipação e doenças respiratórias.

Músculos trabalhados:

• glúteo máximo
• isquiotibiais
• quadríceps
• peitoral maior

Para fazer isso:

1. Deite-se no seu estômago.
2. Permita que seus braços se descanse com seu corpo com as palmas voltadas para cima.
3. Dobre os joelhos e traga as mãos para o lado de fora dos tornozelos.
4. Levante a cabeça, o peito e os joelhos.
5. Respire profundamente e olhe para a frente.
6. Permaneça na pose por até 30 segundos.
7. Ao expirar, solte a pose.
8. Coloque uma mão em cima da outra para fazer um travesseiro para a sua testa.
9. Agite suavemente os quadris de lado a lado para relaxar a parte inferior das costas.

10. Você pode repetir esta pose uma ou duas vezes.

Half Lord of the Fishes Pose

8. Pose do Lord of the Fish

Esta pose de torção estimula os órgãos abdominais, o que pode ajudar a reduzir o nível de açúcar no sangue. Também é pensado para melhorar a digestão e aumentar seus níveis de energia.

Músculos trabalhados:

• rhomboids
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoral major
• psoas

Para fazer isso:

1. Enquanto estiver em uma posição de pernas cruzadas, scoot seu direito pé para o lado de fora do seu quadril esquerdo.
2. Atravesse a perna esquerda sobre a perna direita, de modo que seu pé esquerdo fique no lado de fora da sua coxa direita.
3. Raça para dentro dos seus ossos e alonge a coluna vertebral.
4. Torça seu corpo para a esquerda.
5. Traga sua mão esquerda para o chão atrás de você.
6. Traga seu braço direito para o lado de fora da sua coxa esquerda. Você pode descansar a mão na coxa ou manter o antebraço erguido diretamente no ar.
7. Em cada inalação, concentre-se no alongamento e no levantamento.
8. Torça um pouco mais à direita com cada expiração.
9. Traga seu olhar para olhar sobre qualquer um dos ombros.

10. Mantenha esta postura por até 1 minuto.

11. Repita do outro lado.

Anúncio Publicidade Publicidade

Torção espinhal supina

9. Tensão espinal supina

Esta pose de torção restauradora também ajuda a estimular os órgãos abdominais, o que pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue. A pose também pode ajudar a aliviar a dor e rigidez em sua coluna vertebral, costas e quadris.

Músculos trabalhados:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoral major

Para fazer isso:

1. Deite de costas nas costas e traga os joelhos para o peito.
2. Estenda os braços para os lados com as palmas voltadas para baixo.
3. Traga seus joelhos para o lado esquerdo.
4. Tente manter seus joelhos juntos e no nível do quadril.
5. Se você quiser, use sua mão esquerda para aplicar uma pressão suave aos joelhos.
6. Seu olhar pode estar em qualquer direção.
7. Permaneça nessa pose por pelo menos 30 segundos.
8. Repita no lado oposto.

Pose da criança

10. Pose da criança

Esta pose de repouso incentiva o relaxamento, o que pode ajudar a promover a produção de células beta produtoras de insulina. Também pode ajudar a aliviar a dor nas costas e no pescoço, o estresse e a fadiga.

Músculos trabalhados:

• glúteo máximo
• músculos rotadores
• isquiotibiais
• extensores espinhais

Para fazer isso:

1. Enquanto está em uma posição ajoelhada, certifique-se de que seus joelhos estão separados por largura do quadril.
2. Dissipador para trazer suas nádegas aos seus calcanhares.
3. Você pode colocar uma almofada entre suas coxas e bezerros para obter suporte.
4. Incline-se para descansar sua testa no chão.
5. Estenda seus braços à sua frente ou permita que seus braços se descanse ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima.
6. Permaneça nessa pose por até 5 minutos.
7. Liberação levantando-se em uma posição sentada.

Corpse Pose

11. Corpse Pose

Esta pose restaurativa pode ajudar a baixar a pressão arterial, relaxar o corpo e acalmar a mente. Também pode ajudar a aliviar a dor de cabeça, fadiga e insônia. É tradicionalmente feito no final da sua prática de ioga.

Para fazer isso:

1. Deite de costas nas costas, com os pés espalhados um pouco mais largo do que seus quadris.
2. Mantenha seus braços ao longo do seu tronco com as palmas voltadas para cima.
3. Alinhe seu torso para que ele esteja em linha reta. Seu corpo deve formar uma forma de Y.
4. Permita que seu corpo pressione no chão. Você deve relaxar completamente seu corpo e liberar qualquer tensão que você está segurando.
5. Permaneça nesta pose por 10-20 minutos.

Anúncio

Pesquisa

Isso realmente funciona?

Os resultados de uma revisão de 2016 descobriram que as práticas de yoga podem ajudar significativamente a administrar a diabetes tipo 2. Os pesquisadores concluíram que a ioga teve uma melhoria positiva nos níveis de açúcar no sangue, níveis de lipídios e composição corporal.

Dados limitados encontrados durante a revisão também sugerem que o yoga pode diminuir o estresse oxidativo e a pressão arterial. Outros dados sugerem que o yoga pode melhorar a função pulmonar e autonômica e reduzir o uso de medicamentos.

Embora esses resultados sejam promissores, é necessário mais pesquisa para confirmar e expandir esses achados.

Takeaway

A linha inferior

Praticar yoga regularmente pode ajudar a melhorar o seu bem-estar geral e pode ajudar a administrar o seu diabetes.

Se você é novo no yoga, fale com seu médico antes de adicionar este exercício à sua rotina. Eles podem orientá-lo em todos os riscos potenciais e oferecer orientação sobre como estabelecer e manter um estilo de vida saudável.

Se você preferir praticar em casa, você pode usar livros, artigos e aulas on-line guiadas para desenvolver sua prática. Comece com uma curta prática de 10 minutos por dia, e faça o seu caminho até lá.

Você também pode fazer aulas em um estúdio. Certifique-se de discutir sua condição e intenções com seu professor para que eles possam desenvolver uma prática adequada às suas necessidades.